Si vous travaillez vers un nouvel objectif de mise en forme ou un entraînement pour une course ou un événement à venir, il peut sembler que la meilleure façon de préparer ou d'atteindre votre objectif est d'augmenter la quantité d'entraînement que vous faites. Bien que cela puisse vous aider à court terme, vous épuiser et vous surmener pendant l'entraînement vous laissera épuisé et incapable de maintenir votre forme physique. En vous assurant que vous mangez correctement et que vous vous reposez suffisamment, vous pouvez récupérer du surentraînement et l'empêcher à nouveau à l'avenir.
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Méthode 1 sur 3: Récupérer avec une bonne nutrition
Étape 1. Planifiez un repas après l'entraînement avant de commencer l'entraînement
Récupérer complètement de chaque séance d'entraînement vous aidera à éviter le surentraînement à long terme. Calculez le nombre de calories que vous brûlerez pendant votre entraînement et planifiez un repas avec un nombre égal de calories. Assurez-vous de manger après l'exercice, même si vous n'en avez pas envie.
- Un entraînement intense peut augmenter votre taux de cortisol, ce qui peut vous faire sentir moins affamé. Il peut être utile de le reconnaître lors du choix et de la consommation de votre repas post-entraînement.
- Si vous ne savez pas comment équilibrer un régime alimentaire pour votre propre programme d'entraînement, parlez-en à un nutritionniste. Ils seront en mesure de vous aider à concevoir un plan de repas parfait pour votre programme d'entraînement et vos besoins alimentaires.
Étape 2. Faites des glucides environ 50% de votre apport calorique quotidien
Bien qu'un régime pauvre en glucides puisse être un bon moyen de perdre du poids, une trop grande réduction de votre apport en glucides peut vous empêcher de récupérer après une séance d'entraînement intense. Mangez des glucides féculents de qualité après vos gros entraînements pour aider votre processus de récupération.
Les pommes de terre, les patates douces, les tubercules, les courges d'hiver, le riz, l'avoine et les bananes sont tous des sources excellentes et saines de glucides
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Ne pas boire suffisamment d'eau pendant l'exercice peut vous empêcher de digérer correctement les aliments et peut entraîner une déshydratation, ce qui ne fera qu'aggraver votre surentraînement. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, et pas seulement pendant et immédiatement après votre séance d'entraînement.
Boire 8 verres d'eau par jour est généralement un bon conseil, mais ne conviendra pas à tout le monde. Une bonne règle de base est de boire de l'eau chaque fois que vous avez soif ou faim
Étape 4. Prenez un probiotique pour aider à la digestion
Même si votre alimentation est parfaite, votre corps n'obtiendra pas les nutriments dont il a besoin si vous ne digérez pas correctement vos aliments. Prenez votre temps lorsque vous mangez vos repas pour les aider à bien les digérer, ou prenez un probiotique une heure avant de manger.
- Discutez avec votre médecin pour savoir si un probiotique est un bon complément à votre alimentation. Ils peuvent également avoir des recommandations sur le probiotique qui vous conviendra le mieux.
- Plutôt que de prendre une pilule probiotique, envisagez d'augmenter les quantités d'aliments probiotiques que vous mangez. Essayez plutôt d'ajouter du yogourt probiotique ou du lait acidophilus à votre alimentation. De plus, les aliments fermentés comme les cornichons, le tempeh, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le kombucha sont d'excellentes options pour consommer plus de probiotiques.
Méthode 2 sur 3: Récupérer en se relaxant
Étape 1. Dormez 8 à 10 heures chaque nuit
Lorsqu'il s'agit de récupérer d'un surentraînement, peu de choses seront aussi utiles qu'une bonne nuit de sommeil. De nombreuses études ont montré une corrélation entre une augmentation du sommeil et une augmentation des performances. Obtenez une bonne nuit de sommeil tous les jours afin d'accélérer le processus de récupération du surentraînement.
Augmenter la quantité de sommeil que vous obtenez peut également aider à améliorer votre humeur et à vous sentir mieux, ce qui peut également aider à récupérer après un surentraînement
Étape 2. Ajoutez des jours de repos à votre programme d'entraînement
Une partie importante de toute bonne routine d'exercice consiste à planifier des jours de repos réguliers. Prenez 1 ou 2 jours de congé chaque semaine pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer complètement. Si vous ne souhaitez pas ajouter de jours de repos dédiés, envisagez de réduire l'intensité de votre routine d'entraînement tous les 2 à 3 jours pour donner une pause à votre corps.
- Les jours de repos ne sont pas les mêmes que les jours de triche ! Faites une pause dans la salle de sport, mais assurez-vous de continuer à manger sainement pendant votre jour de repos.
- Si vous ne voulez pas prendre une journée de repos entière, vous pouvez essayer de faire un entraînement complètement différent de celui que vous feriez habituellement. Par exemple, vous pouvez vous promener dans la nature ou suivre un cours de yoga doux pour rester actif le jour de votre repos.
- Il n'y a pas un bon programme d'entraînement et de jours de repos qui convienne à tout le monde. Discutez avec un entraîneur personnel du programme d'entraînement adapté à vos objectifs d'exercice.
CONSEIL D'EXPERT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Étape 3. Obtenez un massage sportif pour détendre vos muscles
Le surentraînement peut entraîner des muscles tendus ou surmenés, ce qui peut être très douloureux. Pour réduire le stress de la zone et relâcher les tensions, réservez un massage des tissus profonds ou sportif. Cela peut aider à accélérer considérablement le processus de récupération.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre un massage ou si vous ne voulez pas en programmer un, vous pouvez plutôt essayer de vous masser vous-même vos muscles endoloris.
- Vous pouvez également envisager de recourir à l'acupuncture, qui peut aider à soulager la douleur et le stress dans votre corps.
Étape 4. Trouvez des moyens de réduire votre stress
Il est très difficile de se remettre de quoi que ce soit si vous êtes stressé et que vos niveaux de cortisol sont déséquilibrés. Cherchez des moyens de soulager le stress qui fonctionnent pour vous. Vous pouvez essayer de tenir un journal, de réduire vos responsabilités, de ranger votre maison, d'avoir plus de soleil ou même simplement d'écouter de la musique.
Le soulagement du stress diffère pour tout le monde - les choses que certaines personnes trouvent relaxantes peuvent être stressantes pour d'autres. Trouvez quelques méthodes pour soulager le stress qui fonctionnent pour vous et que vous pouvez ajouter à votre routine actuelle
Étape 5. Enlevez 1 à 2 semaines de votre entraînement régulier si vous vous êtes sérieusement surentraîné
Si vous vous sentez épuisé, endolori partout et généralement surentraîné, envisagez de prendre au moins une semaine de congé de l'entraînement. Prendre quelques semaines de congé donnera à votre corps beaucoup de temps pour récupérer et vous aidera à retrouver le bon état mental pour faire de l'exercice une fois votre pause terminée.
Si vous vous entraînez depuis plusieurs semaines, il vous faudra peut-être plus de temps pour récupérer complètement. Prenez autant de temps libre que nécessaire pour récupérer - vous dépasser au-delà de vos limites pendant trop longtemps peut être très dommageable et réduire vos performances globales
Méthode 3 sur 3: Prévenir le surentraînement futur
Étape 1. Tenez un journal d'entraînement pour suivre votre entraînement
Si vous vous entraînez beaucoup, il peut être facile de perdre de vue la quantité d'exercice que vous faites et de vous surentraîner sans vous en rendre compte. Commencez à noter exactement combien vous vous entraînez à chaque séance d'entraînement. Cela vous aidera à garder une trace de ce que vous faites et à voir quand vous risquez de vous surmener et de vous surentraîner.
- Tenir un journal physique peut être un excellent moyen de voir en un seul endroit combien d'exercice vous faites. Avoir un dossier physique peut également rendre le travail plus réel et vous rappeler de le tenir à jour.
- Si vous ne souhaitez pas créer un journal physique, recherchez une application de suivi des exercices pour votre téléphone.
Étape 2. Reconnaissez les symptômes de surentraînement que vous avez déjà connus
Le surentraînement se manifeste différemment pour différentes personnes, votre expérience du surentraînement sera donc unique. Tenez une liste physique ou notez mentalement vos propres symptômes de surentraînement afin de pouvoir les identifier dès que vous commencez à vous sentir surentraîné.
- Certains symptômes courants du surentraînement comprennent l'épuisement, la douleur générale, les douleurs musculaires et articulaires, l'insomnie, les maux de tête, la dépression, la diminution de l'appétit et l'augmentation des blessures. Vous pouvez également remarquer un manque d'énergie, une léthargie, une motivation réduite et une perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant.
- Vous pouvez également détecter le surentraînement en testant votre fréquence cardiaque. Allongez-vous pendant 10 minutes, en vérifiant votre fréquence cardiaque à la fin des 10 minutes. Levez-vous et enregistrez votre fréquence cardiaque après 15 secondes, 90 secondes et 120 secondes. Si votre fréquence cardiaque augmente de plus de 10 bpm entre le premier et le dernier enregistrement, vous êtes peut-être en surentraînement.
Étape 3. Sachez quand vous avez récupéré du surentraînement
La récupération après un surentraînement peut prendre de quelques jours à quelques mois, selon le temps de récupération dont votre corps a besoin. Attendez de retourner au gymnase jusqu'à ce que vos symptômes se soient estompés et que vous vous sentiez énergisé pour recommencer à vous entraîner. Si vous n'êtes pas sûr, consultez votre entraîneur personnel ou votre médecin pour plus de conseils.
