Le dos est l'un des endroits les plus difficiles à tonifier et à réduire la graisse corporelle lorsque vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, il n'est pas possible de « traiter sur place » n'importe quelle partie de votre corps. Votre régime alimentaire et votre programme d’exercices doivent à la fois tonifier le haut de votre corps et réduire la graisse corporelle globale. Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans une petite zone particulière de votre corps. Il est plus efficace d'avoir une combinaison de régime et d'exercice pour aider à tonifier tout votre dos et à réduire votre graisse corporelle globale. Apporter de petites modifications à votre alimentation et effectuer le bon type d'entraînement cardio et musculaire peut vous aider à vous débarrasser de la graisse du dos.
Pas
Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour réduire la graisse du dos
Étape 1. Intensifiez le cardio
Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes à la fois, trois à cinq jours par semaine.
- Ces activités cardio sont particulièrement efficaces pour se débarrasser de la graisse du dos. Ils brûleront des calories et renforceront les muscles de votre dos: Aviron, boxe et natation.
- D'autres exercices cardio à inclure sont: la course/le jogging, la marche, le vélo, l'utilisation de l'elliptique ou la danse.
- Les bienfaits du cardio ne se limitent pas à tonifier votre dos. Il a également été démontré que Cardio réduit le risque de maladie cardiaque, améliore les taux de cholestérol et de triglycérides, améliore la fonction cardiaque et réduit le risque d'ostéoporose.
- Vous ne pouvez pas « rechercher » ou perdre du poids dans un seul domaine particulier. Vous devez réduire votre poids corporel global et diminuer la graisse corporelle pour constater une réduction dans un domaine particulier. Les exercices de cardio vous aideront à soutenir cela.
Étape 2. Essayez l'entraînement par intervalles
C'est un moyen de brûler les graisses plus rapidement. Il tonifiera non seulement votre dos, mais tonifiera et éliminera la graisse de tout votre corps.
- Faire un entraînement par intervalles d'intensité plus élevée peut aider à brûler plus de graisse et augmenter votre combustion de graisse après avoir terminé l'exercice.
- Une façon de faire un entraînement par intervalles consiste à courir: Courez à un rythme vigoureux pendant plusieurs minutes, revenez à un rythme plus confortable pendant cinq minutes, puis accélérez votre routine pendant deux minutes supplémentaires. Continuez toute votre routine de cette manière pendant 15 à 20 minutes.
- Envisagez un entraînement par intervalles à haute intensité. Le NIH définit le HIIT comme un exercice à haute intensité pendant 30 secondes à plusieurs minutes avec des périodes d'exercice sans ou à faible intensité pendant une minute ou deux entre les deux. Faire cela amplifie en fait les avantages observés en faisant des exercices cardio normaux. Il peut améliorer votre santé cardiovasculaire et augmenter votre métabolisme. Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité, vous devez transpirer et être suffisamment essoufflé pour ne pas pouvoir prononcer de phrases ou avoir une conversation.
- Faites un entraînement HIIT pendant 20 minutes, avec un échauffement et une récupération supplémentaires de cinq minutes.
Étape 3. Faites des exercices de poids corporel
Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos qui ne nécessitent pas de machines spéciales. Beaucoup de ces exercices peuvent même être faits à la maison.
- Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et tenez-vous à environ 2 pieds de la porte. Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main et pliez vos coudes à 90 degrés. Tirez vos bras vers l'arrière pour que vos épaules se rapprochent. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez le mouvement sept à dix fois. Si vous ne sentez pas assez de résistance, éloignez-vous un peu de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
- Les extensions du bas du dos ciblent le bas du dos et tonifient les muscles là où cette graisse gênante pend au-dessus de votre jean. Pour commencer, allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre poitrine et vos jambes aussi loin que possible du sol. Trois séries de 10 sont un bon point de départ. Ceux-ci peuvent également aider à soulager certaines douleurs au bas du dos.
- Avec les exercices de bridge, allongez-vous sur le sol sur le dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, mais gardez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos forme une ligne droite comme un pont. Tenez-le là pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Faites cela 10 à 20 fois..
- Utilisez l'exercice de planche pour aider à tonifier l'ensemble de votre dos et de votre tronc. Placez vos avant-bras sur le sol. Tenez votre corps en ligne droite. Maintenez cette position de planche aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez une à deux fois de plus.
Étape 4. Faites de l'exercice avec des poids et des machines
L'utilisation de poids libres ou d'appareils de musculation peut également aider à tonifier votre dos. Combiné avec des exercices de cardio et d'autres exercices de musculation, vous pouvez facilement tonifier les muscles de votre dos.
- Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l'aise. Vous devriez pouvoir les soulever sans trop de tension. Si vous pouvez soulever les haltères sans effort, vous ne travaillerez pas vos muscles.
- Les braguettes pliées aideront à tonifier le haut de votre dos. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous au niveau des hanches. Soulevez vos bras sur les côtés, comme des ailes d'avion, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule, puis abaissez-les sur vos côtés. Faites trois séries de huit répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous améliorez la force de vos muscles et de vos tissus conjonctifs et perfectionnez le mouvement, augmentez le poids et le nombre de séries pour développer vos muscles. Si vous voulez juste tonifier, augmentez le nombre de répétitions.
- Pour un tirage Lat vers le bas, saisissez la barre de câble, en la saisissant largement et en position renversée. Placez vos cuisses sous le support et placez vos articulations vers le haut. Lorsque vous vous étirez, la barre doit être juste à votre portée. Si ce n'est pas le cas, ajustez la hauteur. Tirez la barre vers votre menton (tout en gardant le dos droit) en un seul mouvement fluide, en sentant vos omoplates se rapprocher. Relâchez lentement la barre à sa hauteur d'origine et répétez.
- Faites des pressions sur les épaules. Prenez deux haltères, un dans chaque main. Tenez les haltères par vos oreilles, paumes vers l'avant. Appuyez vos mains au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Descendez lentement jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau près de vos oreilles. Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez. Ceux-ci développeront vos épaules; les deltoïdes bien développés peuvent aider le dos à paraître plus large et la taille à paraître plus petite.
- Faites des rangées penchées. Placez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement à la taille – environ 45 degrés. Tendez les bras droit devant vous, les paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Tirez les bras en arrière jusqu'à ce que le haut de vos bras soit près de votre dos. Relâchez lentement vos bras jusqu'à leur position complètement étendue. Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez.
Étape 5. Rencontrez un entraîneur personnel
Si vous débutez dans l'exercice ou si vous souhaitez une aide plus spécifique, travailler avec un entraîneur personnel peut être bénéfique. Ils pourront peut-être vous aider à réduire la graisse du dos et à tonifier les muscles de votre dos.
- Les entraîneurs personnels sont des professionnels du fitness qui ont une grande variété d'expériences avec les exercices. Rencontrez quelqu'un et demandez-lui quels exercices vous pouvez faire pour tonifier votre dos et réduire votre masse grasse globale.
- De nombreuses salles de sport proposent un essai gratuit d'une séance d'entraînement personnel lorsque vous vous inscrivez. Ils offriront très probablement des séances de formation personnelles pour un coût à divers moments.
- Vous pourrez également trouver des entraîneurs personnels qui ont des blogs ou des vidéos en ligne qui peuvent également vous donner des informations plus détaillées.
Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez votre apport calorique quotidien
Si vous supprimez 500 calories par jour et faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez environ 500 grammes par semaine. Cela vous aidera également à réduire la graisse du dos.
- Utilisez un journal alimentaire ou un suivi alimentaire en ligne pour vous aider à éliminer 500 calories par jour. Ces trackers alimentaires, en plus des calculatrices en ligne, peuvent vous donner une estimation de l'apport calorique quotidien total pour vous aider à perdre du poids. Les besoins de chacun seront différents, donc l'utilisation d'une calculatrice peut vous aider à vous donner une fourchette de calories plus spécifique.
- Ne supprimez pas trop de calories. Cela peut ralentir la perte de poids, entraîner des carences en nutriments ou vous faire vous sentir fatigué et fatigué. En général, les professionnels de la santé recommandent de manger un minimum de 1 200 calories par jour.
- Réduire les calories vous aidera à perdre du poids, mais sans les exercices de cardio et de renforcement du dos, vos muscles du dos ne seront pas tonifiés. Il est important d’inclure à la fois un régime alimentaire et de l’exercice pour obtenir le résultat souhaité.
- Si vous suivez une alimentation saine, faible en calories et en glucides, vous pourriez commencer à voir des résultats en aussi peu que 2 semaines.
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée
Même si vous réduisez les calories pour aider à réduire la graisse du dos, il est toujours important d'avoir une alimentation équilibrée.
- Inclure une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire vous aidera à consommer une quantité adéquate de nutriments chaque jour. Lorsque vous avez une alimentation de mauvaise qualité et déséquilibrée, cela peut nuire à vos objectifs de perte de poids.
- Inclure des protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Les aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits de mer ou le tofu fournissent suffisamment de protéines à votre alimentation. Visez une portion de 3-4 oz (21-28g) à tous les repas.
- Mangez une variété de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait d'excellents aliments pour un régime hypocalorique. Essayez de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume pour vous aider à perdre du poids.
- Enfin, il est important d'inclure des sources saines de céréales comme le pain, le riz ou les pâtes. Les céréales fournissent des fibres et une variété de vitamines B importantes pour votre santé. Si vous le pouvez, choisissez 100 % de grains entiers pour plus de nutriments.
Étape 3. Faites le plein d'aliments satisfaisants pour réduire les niveaux de faim
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories, la gestion de la faim peut être un problème. Il est difficile de s'en tenir à un régime alimentaire si vous avez souvent faim.
- Combiner certains types d'aliments et inclure les bons types d'aliments à chaque repas et collation peut vous aider à rester rassasié plus longtemps après les repas et à réduire votre niveau général de faim.
- Les graisses saines sont un excellent ajout à un régime amaigrissant. Les graisses sont plus longues à digérer que les aliments riches en glucides et vous aident à rester rassasié plus longtemps. Incluez une à deux portions de graisses saines pour le cœur chaque jour. Essayez: huile d'olive, avocat, noix ou beurres de noix, graines de lin, olives, saumon, thon, sardines ou maquereau.
- En plus des graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous aide également à rester rassasié plus longtemps. Choisissez des protéines maigres ou des protéines avec des graisses saines comme: les fruits de mer, la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses ou le tofu. Associez-les à des glucides complexes riches en fibres comme: les légumes féculents, les fruits, les légumineuses, les noix et les grains entiers.
- Boire plus d'eau peut vous aider à ne pas penser que vous avez faim alors que vous n'en avez vraiment pas.
Étape 4. Éliminez les boissons riches en calories
Nous oublions si souvent les calories liquides que nous consommons. Remplacez les sodas et les jus par de l'eau et des boissons hydratantes et sans calories.
- Buvez des quantités suffisantes de liquides comme de l'eau, du café décaféiné, du thé décaféiné ou de l'eau aromatisée pour rester hydraté. Tout le monde a besoin de quantités différentes de liquides, mais viser 1,5 à 3 litres par jour est un bon point de départ.
- Des études montrent que la consommation de boissons riches en calories peut favoriser la prise de poids. Les liquides ne vous rassasient pas nécessairement et la plupart des gens ne compteront pas leurs calories liquides dans leur apport quotidien total.
- Bien que le passage du soda ordinaire au soda light puisse vous faire économiser des calories à court terme, il n'est pas encore clair s'il est efficace pour prévenir l'obésité et les problèmes de santé associés.
Étape 5. Limitez les friandises et les indulgences
Une alimentation saine comprend une gâterie occasionnelle ou une indulgence spéciale. Mais lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter et surveiller la fréquence à laquelle vous mangez quelques calories supplémentaires.
- Lorsque vous vous livrez trop souvent, vous risquez de consommer trop de calories. Cela peut ralentir ou même arrêter votre perte de poids.
- Si vous voulez vraiment vous faire plaisir, essayez de compenser tout au long de la journée ou de la semaine pour compenser. Vous voudrez peut-être vous entraîner un peu plus longtemps ou sauter votre collation de l'après-midi.
Aide à la nutrition et à la forme physique pour perdre du poids dans le dos
Exercices de routine pour se débarrasser de la graisse du dos
Aliments à manger pour se débarrasser de la graisse du dos
Aliments à éviter pour se débarrasser de la graisse du dos
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Sachez combien d'exercice il faudra pour brûler les calories contenues dans ce soda ou ce biscuit. Si vous devez marcher à un rythme soutenu pendant 45 à 60 minutes pour compenser cette gâterie, vous reconsidérerez peut-être
- Veuillez noter que l'haltérophilie pourrait rendre votre dos plus agréable en ajoutant du muscle, vous ne pouvez pas "réduire" la graisse.
- En ce qui concerne la graisse du dos, tous les cardio ne sont pas égaux. Votre graisse dorsale disparaîtra plus rapidement si vous choisissez un exercice cardio, comme l'aviron, qui cible également les muscles du dos.
- Acceptez votre dos. Tu es belle, juste comme tu es. Concentrez-vous sur être en bonne santé, pas maigre.
