Les humains transportent de la graisse corporelle à divers endroits - autour des hanches et des cuisses, de la taille ou sur plusieurs parties du corps. Cependant, il existe différents types de graisse dans le corps - sous-cutanée et viscérale. La graisse sous-cutanée est la couche de graisse qui se trouve juste sous la peau et n'impose généralement pas un risque énorme pour la santé. La graisse viscérale, cependant, est un type de graisse qui se trouve dans et autour des organes, en particulier dans la cavité abdominale ou abdominale. Il entoure l'estomac, le foie et les intestins. La graisse corporelle viscérale est très nocive pour votre santé. Il est métaboliquement actif et produit des substances nocives pour le corps. De plus, il a été lié à: la résistance à l'insuline (qui peut conduire au diabète de type 2), les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et certains types de cancers (comme les cancers du sein et du côlon). Cependant, les niveaux de graisse viscérale peuvent être gérés et réduits avec quelques changements de régime et de mode de vie.
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Méthode 1 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Surveillez votre apport total en graisses
Limitez les graisses alimentaires à environ 20 à 30 % de votre apport calorique total. Cela équivaut à environ 40 à 70 g de matières grasses par jour (sur la base d'un régime de 2 000 calories). Des niveaux plus élevés de graisse peuvent augmenter votre risque de gain de poids ou de niveaux de graisse viscérale.
- Élimine complètement les gras trans. Les graisses trans sont un type de graisse fabriquée par l'homme et il a été démontré qu'elles provoquent un durcissement des artères coronaires et augmentent la graisse viscérale.
- Réduisez votre apport en graisses saturées à moins de 7 % de votre apport calorique total. Bien que les graisses saturées ne soient pas aussi malsaines que les graisses trans, il est important de modérer votre consommation à un niveau approprié. En général, limitez votre consommation à 15-20 g par jour (ceci est basé sur un régime de 2 000 calories).
Étape 2. Consommez des graisses saines pour le cœur
Bien qu'il soit important de surveiller votre apport global en graisses, il est également important de vous assurer que vous consommez les types de graisses alimentaires qui amélioreront votre santé et contribueront à soutenir votre désir de réduire la graisse viscérale. Il a été démontré que certaines graisses alimentaires - les acides gras monoinsaturés (AGMI) - aident à réduire les niveaux de graisse viscérale.
- Les AGMI se trouvent dans des aliments comme: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de sésame. Ils peuvent également être trouvés dans les avocats, les noix et les graines.
- Incorporez une à deux portions de ces aliments par jour.
Étape 3. Limitez votre consommation de glucides
Il a été démontré qu'un régime pauvre en glucides est un mode d'alimentation efficace pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale. Réduisez la quantité d'aliments riches en glucides dans votre alimentation pour favoriser la réduction de la graisse viscérale.
- Les aliments riches en glucides comprennent: le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les tortillas, les bagels, les bonbons et les boissons sucrées. Limitez ces aliments à une à deux portions maximum par jour.
- Les aliments comme les produits laitiers, les fruits et les légumes féculents contiennent également des glucides, mais contiennent d'autres nutriments bénéfiques comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Gardez les glucides contenus dans les sucreries ou les boissons sucrées au minimum si possible.
Étape 4. Consommez quotidiennement suffisamment de fibres
Des études ont montré que ceux qui consommaient quotidiennement suffisamment de fibres avaient des niveaux de graisse viscérale inférieurs (et avaient plus de facilité à réduire). Les femmes devraient consommer 25 g de fibres par jour et les hommes devraient consommer 38 g de fibres par jour.
- En dehors des céréales (comme le pain, le riz ou le quinoa), vous pouvez consommer une quantité importante de fibres provenant des fruits et légumes.
- Les fruits riches en fibres comprennent: les pommes, les mûres, les framboises et les poires.
- Les légumes riches en fibres comprennent: les haricots, les artichauts, les épinards, le brocoli et le chou.
Étape 5. Surveillez votre apport calorique total
Il a été démontré qu'une alimentation modérée à faible en calories favorise la perte de graisse viscérale. En général, les hommes devraient consommer environ 2 000 à 2 500 calories par jour et les femmes devraient consommer 1 600 à 2 000 calories par jour.
- Votre apport calorique total peut varier considérablement en fonction de votre métabolisme, de votre masse musculaire, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité.
- Notez qu'un régime hypocalorique seul s'est avéré avoir peu d'effet sur les niveaux de graisse viscérale. Cependant, un régime hypocalorique et modéré en glucides associé à de l'exercice a montré la meilleure réduction des niveaux de graisse viscérale.
Méthode 2 sur 3: Incorporer d'autres changements de mode de vie pour réduire la graisse viscérale
Étape 1. Engagez-vous dans des exercices cardio
Les exercices cardio se sont avérés être l'une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale. Il est recommandé d'inclure 150 minutes ou 2 heures et demie d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale.
- Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices tels que la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- Si vous pouvez faire plus que les 150 minutes recommandées par semaine, cela peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement.
Étape 2. Incorporez l'entraînement en force
L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance sont une autre partie importante de votre routine d'exercice. Il est recommandé d'inclure un à deux jours de musculation chaque semaine.
- L'entraînement en force comprend des activités telles que l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques comme des pompes ou des crunchs.
- Notez que l'entraînement localisé (essayer de réduire la graisse dans une zone spécifique) ne débarrasse pas le corps de la graisse viscérale. Pour perdre de la graisse, l'alimentation et le cardio sont essentiels. Cependant, plus vous construisez de muscle avec l'entraînement en force, plus vous brûlerez de calories.
Étape 3. Essayez différents types d'exercices
Gardez votre routine d'exercice amusante et excitante en vous engageant dans une variété d'exercices différents. Cela peut également aider à prévenir le surentraînement ou la surutilisation de certains groupes musculaires.
- Si faire de l'exercice dans une salle de sport n'est pas votre truc, essayez plutôt un cours de danse ou un sport d'équipe. Vous serez plus disposé à vous y tenir si cela vous fait plaisir.
- Essayez d'incorporer des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
- Gardez votre objectif final à l'esprit pour vous motiver à vous en tenir à votre routine d'exercice.
Étape 4. Couchez-vous tôt
Il est recommandé aux adultes de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. Le sommeil est essentiel à votre santé et à votre bien-être en général. Des études ont montré que ceux qui dormaient moins de six heures par nuit avaient des niveaux plus élevés de graisse viscérale. Assurez-vous de vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir dormir une nuit complète.
- Éteignez tous les appareils électroniques - votre téléviseur, votre téléphone portable et votre ordinateur - au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher.
- Éteignez toutes les lumières de votre chambre avant de dormir. Même un minimum de lumière peut interrompre les habitudes de sommeil.
Étape 5. Arrêtez de fumer et de l'alcool.
Le tabagisme (ou la consommation de tout type de produit du tabac) et la consommation d'alcool ont été associés à des quantités plus élevées de graisse viscérale. Abandonnez les deux pour aider à réduire vos niveaux de graisse viscérale, à diminuer votre poids et à améliorer votre santé globale.
- Si vous avez besoin d'aide pour renoncer à la nicotine, parlez-en à votre médecin de soins primaires pour obtenir de l'aide. Elle pourra peut-être vous prescrire un médicament ou vous fournir des ressources supplémentaires pour vous aider à cesser de fumer.
- Il est recommandé de limiter l'alcool. Au maximum, les femmes devraient avoir une boisson alcoolisée par jour et les hommes peuvent avoir jusqu'à deux boissons alcoolisées par jour. Cependant, il est idéal d'arrêter la consommation tout en essayant de réduire la graisse viscérale.
Méthode 3 sur 3: Suivi de vos progrès
Étape 1. Mesurez votre tour de taille
Le tour de taille est une mesure qui indique votre risque d'obésité, de syndrome métabolique et d'autres problèmes de santé chroniques. Un tour de taille élevé peut indiquer une quantité accrue de graisse viscérale présente.
- Pour minimiser les risques, le tour de taille des femmes doit être de 40" ou moins et celui des hommes doit être de 35" ou moins.
- Pour mesurer avec précision votre tour de taille, placez un mètre ruban non élastique autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches. Mesurez pendant que vous expirez, pas pendant que vous inspirez.
Étape 2. Pesez-vous chaque semaine
Bien que votre objectif principal soit de réduire la quantité de graisse viscérale, vous devrez surveiller l'évolution de votre poids au fil du temps. La perte de poids tout en modifiant votre alimentation et en incorporant de l'exercice peut indiquer que vos niveaux de graisse viscérale diminuent.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine, et toujours à la même heure (et nu, si possible) pour le reflet le plus précis de vos progrès au fil du temps.
- La perte de poids en toute sécurité (même en visant à réduire les niveaux de graisse viscérale) est d'environ un à deux livres par semaine. Toute perte de poids supplémentaire peut entraîner des carences en nutriments ou peut ne pas être durable à long terme.
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Des astuces
- Rejoignez une communauté en ligne pour obtenir des conseils pour vous donner les moyens de perdre du poids.
- Tenez un journal alimentaire, car cela aide à mettre en évidence les aliments problématiques et les moments problématiques au cours de la journée
- Tenez un journal d'entraînement, cela vous aide à améliorer vos entraînements
- Rejoignez un cours de fitness avec une bonne ambiance sociale, comme des cours d'aérobic en groupe, car cela peut vous aider à rester plus motivé
