Le poids sur les côtés, ou les poignées d'amour, peut être frustrant de s'en débarrasser. Plutôt que d'essayer des exercices qui prétendent cibler une zone du corps, vous devrez perdre du poids globalement pour vous débarrasser de la graisse latérale. Cependant, vous pouvez perdre du poids plus rapidement et tonifier vos muscles pour réduire l'apparence de la graisse sur vos côtés en faisant des exercices qui ciblent les abdominaux et les obliques. Combinés à une alimentation saine, ces exercices peuvent vous aider à vous sentir mieux.
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Méthode 1 sur 3: Mise en place d'une routine d'exercice
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice et rafraîchissez-vous ensuite
Il est important de toujours réchauffer vos muscles avant de faire de l'exercice. Pour vous échauffer, faites une marche rapide de 5 à 10 minutes, faites des jumping jacks pendant 1 minute ou faites des fentes pendant 1 minute. En général, essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'échauffer les muscles que vous allez utiliser. Pour vous rafraîchir, essayez une autre marche de 5 à 10 minutes ou continuez votre exercice cardio à un niveau d'intensité plus faible.
Étirez-vous après vous être échauffé et avant de commencer à faire de l'exercice, ou après l'exercice et avant de vous calmer
Étape 2. Faites du cardio 5 fois par semaine
Visez au moins 30 minutes de cardio par séance, ou 1 heure pour une perte de poids rapide. Les entraînements cardio comprennent le camp d'entraînement, la course, le cyclisme, la natation, l'aviron, le yoga fluide et l'utilisation d'un vélo elliptique.
Étape 3. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine
Essayez de faire de la musculation pendant environ 30 minutes par séance. L'entraînement en force peut inclure des cours de Pilates, de barre, d'haltérophilie ou d'exercices au poids du corps.
Les muscles brûlent les graisses plus efficacement. Faire des exercices de renforcement stimule également votre métabolisme
Étape 4. Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre cardio
Mélanger des périodes d'intensité moyenne avec des périodes de 1 à 4 minutes de forte intensité pendant une demi-heure. Cela brûle le plus de graisse corporelle.
Assurez-vous de récupérer après les exercices HIIT avec de l'eau et des collations saines. Si vous vous récompensez pour vos exercices avec des aliments malsains, vous ne verrez pas de résultats cohérents
Étape 5. Arrêtez immédiatement tout exercice si vous ressentez une douleur thoracique
De même, faites une pause si vous avez des douleurs articulaires, des étourdissements ou si vous avez du mal à respirer. N'essayez pas de vous forcer à traverser ce genre de douleur. Consulter un médecin, en particulier pour les douleurs thoraciques et les difficultés respiratoires.
Étape 6. Ignorez les entraîneurs de fitness ou les programmes qui prétendent cibler une seule zone du corps
Bien qu'il puisse être tentant de rechercher des exercices pour perdre du poids dans un domaine « à problème », des études scientifiques suggèrent que ce n'est pas possible. De plus, de nombreux exercices qui ciblent soi-disant une partie du corps ne brûlent pas assez de calories pour perdre du poids, ce qui signifie que vous ne verrez pas beaucoup de changements. La seule façon de perdre du poids dans une zone spécifique est de perdre du poids globalement.
Le renforcement musculaire de votre noyau ne vous aidera pas à perdre de la graisse latérale, mais cela tonifiera la zone et réduira l'apparence de la graisse
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Méthode 1 Quiz
Quand faut-il s'étirer ?
Avant de vous échauffer.
Réessayer! Vous ne devez pas vous étirer avant d'avoir échauffé vos muscles. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser en vous étirant. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Après vous être échauffé mais avant de faire de l'exercice.
Absolument! Vous devriez commencer par vous échauffer, puis vous étirer, puis faire de l'exercice. Vous pouvez également vous étirer en toute sécurité après avoir fait de l'exercice, mais avant de vous calmer. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Après vous être refroidi.
Pas exactement! Les étirements devraient arriver plus tôt dans votre routine que cela. Si vous attendez d'avoir refroidi pour vous étirer, vous n'en tirerez pas autant d'avantages. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Méthode 2 sur 3: Renforcement de vos muscles obliques
Étape 1. Tenez une planche pendant environ 1 minute
Pour vous mettre en position de planche classique, commencez à quatre pattes au sol, les genoux écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos genoux du sol et étendez votre corps en ligne droite. Gardez vos poignets sous vos épaules et votre cou détendu avec vos muscles abdominaux tendus. Essayez une position de planche haute avec vos mains au sol ou une position de planche basse avec vos coudes au sol. Les deux sont efficaces.
- Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant une minute entière, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez et travaillez progressivement pour la tenir plus longtemps. Vous pouvez également essayer de faire une planche sur vos genoux pour réduire le poids que vous tenez.
- Pour plus de défi, essayez de tenir une planche jusqu'à 3 minutes.
Étape 2. Mettez-vous sur le côté et maintenez une planche latérale pendant 1 minute
À partir de la position de planche basse, mettez tout votre poids sur un bras et tournez votre corps jusqu'à ce que vous vous reposiez sur un bras et un pied. Gardez votre corps dans une longue ligne droite et votre cœur serré.
Répétez cet exercice de l'autre côté
Étape 3. Faites pivoter vos hanches d'un côté à l'autre pour faire des trempettes de planche
Entrez dans une planche basse avec vos coudes au sol. Faites pivoter vos hanches d'un côté à l'autre, en tapotant votre hanche sur le sol. Faites 20 répétitions ou autant que vous le pouvez.
Gardez vos fesses basses pour engager vos abdominaux
Étape 4. Faites des tapes sur les épaules pour vous mettre au défi
Commencez par une planche haute et touchez une main à l'épaule opposée, puis alternez les côtés. Essayez pour 20 répétitions.
Alternez rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque. Cet exercice peut également servir de cardio léger
Étape 5. Alternez entre la position de la planche haute et la position de la planche basse pour faire des montées et des descentes
Commencez par une planche haute, puis abaissez chaque bras en position de planche basse. Relevez ensuite chaque bras en position de planche haute. Faites 20 répétitions.
Essayez de vous déplacer avec intention plutôt que vitesse
Étape 6. Ramenez votre genou vers votre poitrine pour faire des alpinistes
Commencez par une planche haute. Amenez un genou en avant vers votre poitrine, puis revenez à sa position d'origine. Répétez ensuite de l'autre côté. Alternez rapidement entre les 2 côtés pendant 1 minute.
Cet exercice peut également servir de cardio léger
Étape 7. Faites des torsions russes pour renforcer à la fois vos abdominaux et vos obliques
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés devant vous. Penchez-vous en arrière avec vos mains devant vous, créant le sentiment que vos abdominaux doivent travailler dur pour que vous restiez assis. Tournez à partir de la taille jusqu'à ce que vos mains touchent presque le sol à côté de votre hanche droite. Revenez au centre et tournez sur votre gauche. Faites 20 répétitions.
Pour ajouter de la résistance et développer plus de muscle, essayez de tenir un poids tout en faisant cet exercice
Étape 8. Renforcez le noyau avec des craquements à vélo
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds en position de table, formant un angle de 90 degrés. Placez vos bras derrière votre tête et soulevez votre tête et votre cou du sol pour engager les abdominaux. En gardant les coudes écartés, soulevez et tournez votre coude droit vers votre genou gauche, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Faites 20 répétitions.
Étape 9. Ciblez le bas du dos et les fessiers en faisant un pont
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Plantez fermement vos pieds dans le sol et soulevez vos fesses et abaissez-vous en l'air jusqu'à ce que vous ayez tracé une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pendant environ 30 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Faites 10 répétitions.
Cibler le dos et les fessiers renforcera les muscles du tronc et peut également réduire l'apparence de la graisse latérale
Étape 10. Répétez chacun de ces exercices une fois pour terminer un circuit
Faire une série de planches, de torsades, de craquements et de ponts fera travailler votre tronc, y compris les abdominaux et les obliques pendant environ 10 à 15 minutes. Faites-le 2 à 3 fois par semaine pour l'entraînement en force.
Répétez le circuit à nouveau pour une session complète. Faites une pause entre les circuits pour vous hydrater et récupérer
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Méthode 2 Quiz
Que faire si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant une minute entière ?
Forcez-vous à le tenir pendant une minute entière.
Pas exactement! Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas physiquement le faire. Et essayer de vous faire risquer de vous blesser, il vaut donc mieux opter pour une tactique différente. Il y a une meilleure option là-bas!
Progressez progressivement jusqu'à le tenir pendant une minute.
Droit! Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez, même si ce n'est pas une minute entière. Ensuite, travaillez à le maintenir un peu plus longtemps la prochaine fois, jusqu'à ce que vous puissiez faire une minute complète. Vous pouvez même dépasser une minute si vous le souhaitez ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Essayez un autre exercice pour renforcer vos obliques.
Pas nécessairement! Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent renforcer vos obliques, alors choisissez ceux que vous aimez. Mais vous n'êtes pas obligé d'abandonner les planches simplement parce que vous ne pouvez pas en tenir une une minute entière. Réessayer…
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Méthode 3 sur 3: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Remplacez les farines et les sucres transformés par des glucides complexes
Plutôt que de manger des glucides comme du pain blanc ou des collations sucrées comme des pâtisseries, optez pour des glucides complexes. Cela comprend les grains entiers comme le riz brun, les pois chiches, les flocons d'avoine et le quinoa. Vous pouvez également rechercher des options de grains entiers comme le pain et les pâtes.
Vous n'avez pas besoin de supprimer tous les glucides de votre alimentation, mais essayez de réduire la quantité que vous mangez
CONSEIL D'EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Étape 2. Mangez des repas qui contiennent environ 50 % de fruits et légumes
En plus de réduire les aliments malsains que vous mangez, visez à augmenter les aliments sains que vous mangez. Mangez 5 portions de légumes par jour, y compris des légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ainsi que d'autres légumes crus ou cuits. Mangez 4 portions de fruits par jour, y compris des fruits entiers, des fruits secs ou des smoothies.
- S'il est difficile de manger autant de fruits et légumes au début, essayez d'augmenter progressivement votre consommation. Toute augmentation aura un effet positif sur votre santé.
- Les jus de fruits et de légumes peuvent ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques à votre alimentation, mais peuvent également ajouter du sucre. Il vaut mieux manger des fruits et légumes à la place.
Étape 3. Mangez environ 50 à 60 grammes de protéines chaque jour
La plupart des gens, même les athlètes, mangent plus qu'assez de protéines chaque jour. Bien qu'il soit important de manger des protéines dans le cadre de votre routine d'exercice et de régime, vous mangez probablement déjà suffisamment. Essayez de manger des protéines maigres autant que possible. Cela comprend le poulet ou la dinde sans peau, les coupes maigres de porc et de bœuf, le soja, les noix, les haricots, le poisson, les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras.
En règle générale, incluez un morceau de viande de la taille d'un jeu de cartes dans 2 repas sur 3, ainsi qu'une portion de produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Si vous avez des restrictions alimentaires, demandez à un médecin de vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation
Étape 4. Remplacez les graisses trans et saturées par des graisses plus saines
Essayez d'ajouter de l'huile d'olive, des noix, de l'avocat et des olives à votre alimentation pour obtenir des acides gras monoinsaturés (3 portions par jour) et des poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau pour obtenir des acides gras oméga-3 (2 à 3 fois par semaine). Ce sont des aliments sains pour le cœur et pourraient potentiellement aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Évitez les graisses saturées, qui sont répandues dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, ainsi que les graisses trans, qui sont présentes dans les aliments transformés.
Mangez des graisses saines avec modération et ne mangez pas plus de 12 onces (340 g) de poisson par semaine si vous êtes enceinte
Étape 5. Restez hydraté en buvant environ 2 à 3 litres (68 à 101 fl oz) d'eau par jour
Écoutez votre corps et buvez lorsque vous avez soif, surtout après l'exercice. Vous pouvez également boire du thé ou du café non sucré pour un boost de caféine sans ajouter de sucre ou de calories supplémentaires à votre alimentation.
Essayez de ne pas boire de soda ou de jus. Ne buvez des boissons pour sportifs que si vous avez fait un exercice intense pendant au moins une heure
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Méthode 3 Quiz
Quel est un exemple de graisse saine à manger lorsque vous essayez de perdre du poids ?
Bifteck
Pas assez! Les steaks et autres viandes rouges sont de bonnes sources de protéines. Cependant, les graisses saturées présentes dans le steak ne sont pas aussi saines que les graisses insaturées présentes dans d'autres aliments. Essayez une autre réponse…
Produits laitiers entiers
Réessayer! La graisse dans les produits laitiers est du type saturé, ce qui n'est pas très sain. Vous devriez rechercher des sources de graisses insaturées lorsque vous essayez de perdre du poids. Réessayer…
Thon
Ouais! Les poissons gras comme le thon sont une excellente source de graisses insaturées, qui est le type de graisse le plus sain. L'huile d'olive et les noix sont d'autres bonnes sources de graisses insaturées. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
En fait, lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devriez éviter de manger du gras.
Nan! La graisse est un élément crucial de votre alimentation, même lorsque vous essayez de perdre du poids. La clé est de s'en tenir aux graisses saines et insaturées et d'éviter les autres types. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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