Votre corps obtient du calcium de la nourriture que vous mangez, et ce nutriment est essentiel pour garder vos os en bonne santé et prévenir l'ostéoporose. Si vous suivez un régime hypocalorique pour tenter de perdre quelques kilos, vous devez toujours vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium. Une carence en calcium peut même rendre la perte de poids plus difficile. Cela peut être particulièrement difficile si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes intolérant au lactose, car les produits laitiers sont le moyen le plus simple d'obtenir du calcium. Cependant, vous pouvez toujours ajouter du calcium à votre régime amaigrissant en mangeant beaucoup de légumes-feuilles et d'autres aliments riches en calcium, faibles en gras et en calories.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir du calcium à partir de produits laitiers
Étape 1. Achetez du lait écrémé ou écrémé
Une pinte (environ 2 tasses) de lait écrémé ne contient que 190 calories et une teneur en calcium plus élevée que le lait entier. Le lait écrémé contient 25 mg de calcium de plus que le lait entier. Si vous ne buvez que trois verres de lait écrémé par jour (un à chaque repas), vous serez sur la bonne voie pour obtenir le calcium dont vous avez besoin.
- Si vous avez entre 19 et 50 ans, vous avez besoin d'au moins 1 000 milligrammes de calcium par jour. Ajoutez 200 milligrammes de plus par jour si vous avez plus de 50 ans. Comme il y a environ 300 milligrammes de calcium dans 8 onces de lait écrémé, trois verres de 8 onces par jour vous fourniront 900 des 1 000 milligrammes de calcium dont vous avez besoin.
- Si vous incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre régime amaigrissant, non seulement vous obtiendrez beaucoup de calcium, mais vous perdrez peut-être du poids plus rapidement que si vous laissiez le lait et les autres produits laitiers hors de votre alimentation.
- Si vous êtes intolérant au lactose ou ne consommez pas de produits laitiers, recherchez des laits non laitiers comme le lait de soja ou le jus d'orange enrichis en calcium.
Étape 2. Prenez du yogourt comme collation
Le yaourt est un aliment de base pour la perte de poids qui se trouve également être une source importante de calcium. Si vous n'êtes pas un fan de yaourt nature, vous pouvez ajouter des fruits, des noix ou des baies sans diminuer les bienfaits de cet aliment.
- Par exemple, une portion de huit onces de yogourt aux fruits contient environ 345 milligrammes de calcium. Juste deux collations au yogourt pendant la journée vous procureraient plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé en calcium.
- Lisez l'étiquette de l'aliment avant d'acheter du yogourt pour vérifier les calories et la teneur en sucre ajouté. Certains yaourts ressemblent davantage à un dessert car ils sont pleins de sucres ajoutés. Par exemple, Dannon Caramel Macchiato contient 33 grammes de sucre ajouté. L'American Heart Association ne recommande pas plus de 24 grammes (6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les femmes et pas plus de 36 grammes (9 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour les hommes.
- Ajoutez des noix riches en calcium telles que des amandes pour augmenter l'apport en calcium que vous procure le yogourt.
Étape 3. Mangez des fromages affinés
Si vous suivez un régime, vous pensez probablement que le fromage est interdit. Cependant, les fromages affinés tels que le cheddar vieilli et le parmesan ne sont pas seulement de bonnes sources de calcium, ils peuvent également vous aider à perdre du poids. Assurez-vous simplement de surveiller la taille de vos portions. Une portion de fromage est de 1 à 1 ½ once.
- Ces fromages peuvent vous aider à perdre du poids grâce à des quantités élevées de butyrate chimique, qui accélère essentiellement votre métabolisme.
- Les fromages affinés tels que le parmesan et le suisse peuvent également vous convenir, même si vous êtes intolérant au lactose, car ils contiennent très peu de lactose.
- Ces fromages sont faciles à ajouter à votre régime amaigrissant. Par exemple, vous pouvez saupoudrer de parmesan râpé sur une salade de légumes-feuilles.
Étape 4. Utilisez du lait au lieu de l'eau pour les boissons ou les céréales chaudes
Si vous n'aimez pas boire du lait, vous pouvez toujours ajouter des produits laitiers à votre alimentation en les mélangeant à des boissons instantanées ou à des aliments tels que des flocons d'avoine que vous prépareriez généralement avec de l'eau.
- Par exemple, vous pouvez utiliser du lait écrémé avec du chocolat chaud instantané au lieu de l'eau pour une boisson plus riche et plus crémeuse qui vous donne également un regain de calcium.
- Étant donné que le lait a une consistance différente de celle de l'eau, vous devrez peut-être jouer avec la quantité que vous ajoutez pour éviter que votre nourriture ou votre boisson ne soit trop épaisse. Cependant, avec le lait écrémé, il n'y a pas de différence significative.
Méthode 2 sur 3: Manger des aliments riches en calcium
Étape 1. Prenez des céréales enrichies de calcium et du jus d'orange au petit-déjeuner
Il existe de nombreuses entreprises qui ajoutent du calcium aux céréales du petit-déjeuner et au jus d'orange. Cela peut donc être un moyen facile d'ajouter du calcium à votre régime amaigrissant dès le matin.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour vérifier la quantité de calcium incluse dans une seule portion. Vous pouvez également y trouver des informations sur les graisses et les calories afin que vous puissiez comprendre comment incorporer des aliments et des boissons enrichis en calcium dans votre régime amaigrissant.
- Vérifiez également les informations nutritionnelles pour la quantité de sucre dans les céréales. Essayez d'en trouver un qui a un montant à un chiffre.
Étape 2. Assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices riches en calcium
Il existe de nombreuses épices qui sont de bonnes sources de calcium. Même si vous n'en utiliserez probablement pas une quantité importante, une pincée d'herbes et d'épices riches en calcium comme l'ail, le basilic et l'origan peut vous donner un petit coup de pouce en calcium.
- L'ail et l'origan sont des herbes couramment utilisées dans les sauces italiennes. Le basilic, le thym, le romarin et le persil sont également riches en calcium.
- La cannelle est une bonne source de calcium et vous aide à perdre du poids en empêchant un stockage accru des graisses. Saupoudrez de cannelle sur vos céréales de petit-déjeuner ou ajoutez-la à votre thé pour un coup de pouce en calcium. Une cuillère à soupe de cannelle contient 8 % de votre apport quotidien en calcium.
Étape 3. Snack sur les amandes
Les amandes contiennent plus de calcium que n'importe quelle autre noix et constituent une bonne collation lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Ces noix sont également riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en nutriments tels que le magnésium, le manganèse et la vitamine E.
- Juste une once d'amandes - environ 22 noix - fournit 8 pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium.
- En plus de l'augmentation du calcium, les amandes peuvent également aider à abaisser votre tension artérielle et votre graisse corporelle, réduisant ainsi votre risque de développer une maladie métabolique qui interférerait avec vos objectifs de perte de poids.
- Bien que vous puissiez manger des amandes seules comme collation, vous pouvez également saupoudrer des amandes concassées dans votre yaourt ou sur votre salade pour ajouter du calcium à votre régime amaigrissant.
Étape 4. Saupoudrez des graines de chia sur des yaourts ou des céréales
Les graines de chia sont une bonne source de calcium et de plusieurs autres nutriments importants pour des os solides et sains, comme le phosphore et le magnésium. Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia fournit 18% de la RDA de calcium.
- Parce que les graines de chia ont une saveur relativement fade en elles-mêmes, elles sont faciles à incorporer dans votre alimentation, par exemple en les saupoudrant sur vos céréales, yaourts, salades, légumes ou riz.
- Les graines de chia peuvent également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Si vous êtes en surpoids, vous courez déjà un risque accru de développer ces maladies, les graines de chia sont donc parfaites à mélanger à votre régime amaigrissant.
- Si vous souhaitez ajouter des graines de chia à votre alimentation, incluez environ 1,5 cuillère à soupe avec deux repas. Par exemple, vous pouvez saupoudrer des graines de chia sur vos flocons d'avoine au petit-déjeuner, puis les ajouter à votre salade au déjeuner.
Étape 5. Incluez beaucoup de légumes-feuilles et de haricots ou de légumineuses au déjeuner et au dîner
Les légumes verts foncés tels que les cœurs de romaine, le chou frisé et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en calcium. Les haricots et les légumineuses comme les edamames et les pois aux yeux noirs ajoutent également une dose de calcium à vos repas.
- Assaisonner vos légumes avec de l'origan, de l'ail, du basilic ou du thym augmentera le calcium que vous obtenez de ces aliments.
- Le chou vert, le brocoli et les feuilles de navet se marient bien dans une soupe, une casserole ou un sauté. Les haricots et les légumineuses fonctionnent également bien ici, ou peuvent être ajoutés au chili avec une protéine légère comme le poulet ou la dinde.
- Si vous mangez une salade pour le déjeuner, ajoutez des légumes verts à feuilles sombres comme de la roquette, des cœurs de romaine ou de la laitue frisée pour ajouter du calcium. Une vinaigrette légère à l'aneth ou au basilic augmentera le calcium.
Étape 6. Ajoutez du saumon à votre alimentation
Le saumon est une protéine maigre qui est un élément bénéfique de tout régime amaigrissant. Ce n'est pas seulement une bonne source de calcium, mais aussi de vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium et régule la quantité de nutriments dans votre sang.
- Les sardines sont également un bon choix. Les sardines et le saumon ont des arêtes comestibles, ce qui augmente considérablement la teneur en calcium de ces poissons. Une seule boîte de sardines peut vous fournir jusqu'à 35 % du calcium dont vous avez besoin chaque jour.
- Vous pouvez également obtenir ces poissons en conserve, ce qui en fait un moyen abordable et pratique d'ajouter du calcium à votre régime amaigrissant. Ajoutez du saumon en conserve à votre salade ou mélangez-le dans un sauté ou une casserole.
Étape 7. Utilisez du pain de blé entier pour les sandwichs
En plus du calcium, votre corps a également besoin de phosphore, qui agit avec le calcium pour construire des os solides. Les grains entiers sont une bonne source de phosphore, et le pain aux grains entiers est un bon choix si vous essayez de perdre du poids.
- Gardez à l'esprit que trop de phosphore peut être toxique, alors surveillez votre consommation si vous prenez un supplément vitaminique qui contient du phosphore.
- En plus du calcium et du phosphore, les grains entiers fournissent également une variété d'autres nutriments dont votre corps a besoin.
- Vous pouvez prendre un sandwich sur du pain de blé entier pour le déjeuner ou essayer de préparer des gaufres ou des crêpes de blé entier pour le petit-déjeuner.
Méthode 3 sur 3: Prendre des suppléments de calcium
Étape 1. Examinez attentivement votre alimentation
Votre corps absorbera mieux le calcium si vous l'obtenez de la nourriture plutôt que de prendre un supplément. Avant de décider de prendre un supplément, déterminez comment vous pouvez intégrer des aliments riches en calcium dans votre alimentation.
- Si vous obtenez déjà la majeure partie du calcium dont vous avez besoin de la nourriture, vous pouvez ajouter une collation au yogourt ou un verre de lait plutôt que de prendre un supplément.
- Gardez à l'esprit que prendre trop de calcium n'est pas un avantage et peut en fait être pire pour vous que d'en avoir trop peu, car cela peut nuire à votre santé cardiaque.
- Cependant, dans certaines circonstances, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation habituelle. Par exemple, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calcium si vous êtes végétalien, si vous suivez un régime riche en protéines ou si vous souffrez d'ostéoporose ou de certaines maladies digestives ou intestinales comme la maladie cœliaque.
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Avant de commencer à prendre des suppléments de calcium, vous devriez demander à votre médecin s'ils pourraient vous être bénéfiques. Si vous prenez d'autres vitamines ou médicaments, vous devez également savoir si les suppléments de calcium pourraient interférer avec ceux-ci.
- Il peut y avoir un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, donc si vous présentez déjà un risque élevé de maladie cardiaque, votre médecin peut vous déconseiller les suppléments de calcium.
- Les suppléments de calcium peuvent également interférer avec les anticoagulants, les antiacides et même certains médicaments anticancéreux. Vous pouvez également ressentir des effets secondaires tels que des gaz, de la constipation et des brûlures d'estomac ou une indigestion que vous trouvez inconfortables.
- Votre médecin peut évaluer les médicaments que vous prenez, vos antécédents médicaux et votre régime alimentaire pour vous aider à déterminer si les suppléments de calcium vous conviennent.
Étape 3. Recherchez le citrate de calcium
Il existe plusieurs types de suppléments de calcium disponibles. Parmi ceux-ci, le citrate de calcium est celui qui est le plus facilement absorbé par l'organisme. Le calcium récolté dans les coquilles d'huîtres peut contenir des contaminants de métaux lourds qui peuvent être nocifs pour votre corps.
- Vous devez également éviter le carbonate de calcium. Des études ont montré que peu ou pas de calcium supplémentaire était absorbé par les suppléments de carbonate de calcium. Le phosphate de calcium n'est que légèrement meilleur, avec environ un tiers du calcium absorbé par ces suppléments.
- Pour éviter d'endommager les contaminants, assurez-vous que tous les suppléments que vous prenez ont été purifiés. Aux États-Unis, vous pouvez rechercher des suppléments portant le symbole de la pharmacopée américaine (USP), ce qui indique qu'ils répondent à des normes de purification élevées.
Étape 4. Prenez le bon dosage
Vous ne voulez pas prendre plus de 500 milligrammes de calcium à la fois, car votre corps ne peut en absorber qu'une quantité limitée. Prenez vos suppléments de calcium avec de la nourriture une ou deux fois par jour.
- Il peut y avoir des instructions sur l'étiquette concernant les quantités maximales pour les personnes de différents groupes d'âge. Suivez attentivement ces instructions et ne prenez pas plus de calcium que ce qui est recommandé pour les personnes de votre âge.
- Si votre médecin vous dit de prendre une posologie différente de celle recommandée sur le flacon, suivez les instructions de votre médecin.
- Prendre votre supplément de calcium avec de la nourriture augmente non seulement la quantité de calcium que votre corps absorbe, mais peut également diminuer les effets secondaires tels que l'indigestion ou les brûlures d'estomac.
Étape 5. Essayez un supplément de vitamine D
Votre alimentation contient peut-être beaucoup de calcium, mais votre corps a du mal à l'absorber en raison d'une carence en vitamine D. Vous aurez peut-être besoin d'un supplément de vitamine D si vous passez moins de 15 minutes dehors au soleil chaque jour.
- Les personnes qui vivent au-dessus de 40 degrés de latitude peuvent également ne pas obtenir suffisamment de vitamine D du soleil. Cela inclut toute personne vivant au nord de San Francisco ou de Pékin, ainsi que toute personne vivant au sud de Buenos Aires ou de Wellington.
- Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'œufs ainsi que de produits laitiers et de lait enrichi.
- Si vous prenez un supplément de vitamine D, essayez de consommer entre 1 000 et 2 000 unités internationales (UI) par jour.
Étape 6. Obtenez beaucoup d'autres nutriments nécessaires pour absorber le calcium
En plus d'un supplément de calcium, vous devez également vous assurer que votre corps dispose d'une quantité suffisante de nutriments tels que le magnésium, le manganèse et le potassium, qui aident à équilibrer et à gérer votre apport en calcium.
- L'huile de foie de morue est une bonne source de vitamines A et D, qui sont toutes deux importantes pour permettre à votre corps d'absorber un maximum de calcium.
- Le bore et le manganèse peuvent être trouvés dans les suppléments ainsi que dans les amandes et les fruits tels que les pommes et les pêches.
- Parce que votre corps a besoin d'acide gastrique pour absorber le calcium, vous devriez éviter de prendre des antiacides tout en prenant des suppléments de calcium si vous voulez maximiser la capacité de votre corps à absorber ce nutriment.
