Une glycémie élevée peut augmenter votre risque de diabète de type 2, d'hyperglycémie, de neuropathie diabétique et d'autres complications majeures pour la santé. Que vous preniez des médicaments pour l'hyperglycémie ou non, lisez cet article pour trouver des choses que vous pouvez faire dans votre routine quotidienne pour abaisser naturellement votre glycémie. Nous ne vous donnerons pas seulement des recommandations sur les aliments qui peuvent aider à réduire votre glycémie, nous vous proposerons également d'autres moyens de mener une vie plus saine et d'avoir une glycémie plus basse.
Pas
Méthode 1 sur 15: Ajoutez beaucoup de fruits à votre alimentation
0 6 À VENIR
Étape 1. Sauter le petit-déjeuner peut provoquer un pic de glycémie plus tard
Si vous ne mangez pas tôt le matin, votre glycémie sera probablement plus élevée après le déjeuner et le dîner. Essayez de manger juste après votre réveil, même si c'est quelque chose de petit.
Les yaourts, les fruits frais, les flocons d'avoine, les œufs et les smoothies sont tous d'excellents choix pour le petit-déjeuner
Méthode 6 sur 15: Mangez des repas équilibrés
0 4 À VENIR
Étape 1. Mangez un mélange de féculents, de fruits et légumes, de protéines et de graisses
Plus votre alimentation est équilibrée, mieux votre glycémie se régulera. Essayez de manger 3 repas par jour avec un mélange de chaque groupe d'aliments, y compris:
- Légumes: brocoli, carottes, légumes verts, poivrons et tomates.
- Fruits: oranges, melons, baies, pommes, bananes et raisins.
- Grains entiers: blé, riz, avoine, semoule de maïs, orge et quinoa.
- Protéines maigres: poulet, dinde, poisson, œufs, noix et haricots secs.
- Produits laitiers: lait, yaourt et fromage.
Méthode 7 sur 15: Limitez vos portions
0 1 À VENIR
Étape 1. Trop manger peut provoquer une augmentation de votre glycémie
Lorsque vous vous servez un repas, essayez d'utiliser la méthode de l'assiette: remplissez 1/2 de l'assiette avec des légumes sans féculents, 1/4 de l'assiette avec des protéines maigres et 1/4 de l'assiette avec des grains entiers. Vous pouvez remplir une assiette de 9 po (23 cm) avec votre nourriture pour éviter de trop manger.
Buvez de l'eau ou du thé glacé non sucré avec vos repas pour rester en bonne santé
Méthode 8 sur 15: Obtenez 25 à 38 grammes de fibres par jour
0 5 À VENIR
Étape 1. Les fibres diminuent vos concentrations de sucre dans le sang et d'insuline
En général, vous devriez viser environ 30 grammes par jour. Vous pouvez trouver des fibres dans le riz brun, l'orge, les légumes féculents, les fruits et les haricots.
- Les femmes de 50 ans et moins ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 21 grammes de fibres par jour.
- Les hommes de 50 ans et moins ont besoin de 38 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de 51 ans et plus ont besoin de 30 grammes de fibres par jour.
- Bien que les suppléments de fibres existent, il vaut mieux obtenir vos fibres de la nourriture que d'une pilule. Si vous souhaitez prendre des suppléments de fibres, parlez-en à votre médecin pour voir ce qui vous convient.
Méthode 9 sur 15: Ralentissez votre digestion avec des graisses saines
0 6 À VENIR
Étape 1. Lorsque votre digestion est lente, votre glycémie n'augmente pas aussi rapidement
Lorsque vous cuisinez, essayez d'ajouter des graisses saines comme du beurre de cacahuète, du fromage ricotta, du yogourt ou des noix. Vous pouvez également manger de l'huile d'olive, des huiles de poisson, des graines de lin ou des avocats.
C'est une excellente idée de manger des graisses saines juste après avoir pris un gros repas. Si vous ralentissez votre digestion, vous pouvez mieux contrôler votre glycémie
Méthode 10 sur 15: Mangez moins de glucides
0 6 À VENIR
Étape 1. Trop de glucides peuvent faire augmenter votre glycémie
En moyenne, vous devriez essayer de tirer environ la moitié de vos calories quotidiennes des glucides. Si vous mangez 1 800 calories par jour, environ 900 d'entre elles devraient être des glucides. Les aliments riches en glucides comprennent les bonbons, les pâtes blanches, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les produits de boulangerie et le yogourt sucré.
Les glucides sont décomposés en sucre et ce sucre est absorbé par l'insuline. Si vous avez des problèmes d'insuline, votre corps ne sera pas en mesure d'absorber les sucres et cela pourrait entraîner une augmentation de votre taux de sucre
Méthode 11 sur 15: Ajoutez de la cannelle à votre alimentation
0 6 À VENIR
Étape 1. Certaines études montrent que la cannelle peut abaisser votre glycémie
Essayez d'ajouter environ 1/2 cuillère à café (2,8 g) à votre alimentation chaque jour. Vous pouvez le saupoudrer sur des flocons d'avoine ou l'ajouter à des smoothies pour réduire facilement votre glycémie.
- Des suppléments de cannelle sont sur le marché, mais il est toujours préférable d'obtenir vos nutriments à partir d'aliments réels. Votre corps absorbera plus facilement la cannelle si vous la mangez plutôt que si vous la prenez sous forme de pilule.
- Manger trop de cannelle peut avoir des effets négatifs sur votre foie. Tenez-vous-en à 1/2 cuillère à café (2,8 g) par jour pour garder votre corps en bonne santé.
Méthode 12 sur 15: Buvez beaucoup d'eau
0 3 À VENIR
Étape 1. L'eau aide à éliminer l'excès de sucre par les reins
Lorsque vous avez soif, buvez un verre d'eau au lieu de jus ou de soda. Essayez de garder une bouteille d'eau à proximité pour pouvoir l'utiliser tout au long de la journée.
- Les jus et les sodas augmentent tous les deux votre glycémie et peuvent également contribuer à la prise de poids.
- Visez 15,5 tasses (3,7 L) d'eau par jour si vous êtes un homme et 11,5 tasses (2,7 L) par jour si vous êtes une femme.
Méthode 13 sur 15: Faites de l'exercice régulièrement
0 8 À VENIR
Étape 1. Visez environ 30 minutes par jour
L'exercice aide naturellement à réduire votre glycémie en forçant vos muscles à utiliser le glucose pour produire de l'énergie et en augmentant la sensibilité de votre corps à l'insuline. Vous pouvez essayer la marche, le jogging, le vélo, la randonnée, la musculation ou la natation pour faire pomper votre sang et réduire votre taux de sucre.
Faire de l’exercice vous aide également à rester en forme, ce qui est excellent pour votre santé globale
Méthode 14 sur 15: Réduisez votre niveau de stress
0 6 À VENIR
Étape 1. Le stress amène votre corps à libérer plus de sucre
Si vous vous sentez stressé, essayez la méditation, le yoga ou une promenade apaisante dans la nature pour vous calmer. Réduire votre niveau de stress peut prendre un certain temps et vous devrez peut-être essayer plusieurs choses jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient.
Vous pouvez également réduire votre niveau de stress en lisant un bon livre, en écoutant de la musique apaisante, en prenant un bain relaxant ou en vous promenant en voiture
Méthode 15 sur 15: Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit
0 4 À VENIR
Étape 1. Le manque de sommeil peut amener votre corps à utiliser l'insuline de manière inefficace
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et dormez environ 8 heures par jour. Non seulement votre glycémie sera meilleure, mais vous vous sentirez également mieux dans l'ensemble.
