Les mauvais rêves sont courants et peuvent affecter toute personne de tout âge. Les mauvais rêves se produisent pendant la phase de mouvements oculaires rapides, ou REM, du sommeil et peuvent provoquer un réveil immédiat et un bon rappel du rêve. Les cauchemars peuvent sembler vifs et réels et peuvent provoquer de l'anxiété, des battements de cœur battants ou de la transpiration. Vous pouvez vous souvenir facilement des détails du rêve et avoir des difficultés à vous rendormir. Bien que les mauvais rêves soient inoffensifs, ils peuvent perturber votre sommeil avec le temps si vous ne consultez pas un médecin à leur sujet. Vous pouvez oublier un mauvais rêve et vous rendormir en détournant votre esprit avec d'autres pensées ou activités et en utilisant des techniques de relaxation.
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Partie 1 sur 3: Détourner votre esprit avec d'autres pensées et activités
Étape 1. Distrayez-vous
Un mauvais rêve peut laisser des images fortes dans votre esprit qu'il est difficile d'oublier. Si vous avez un mauvais rêve et que vous ne pouvez pas l'oublier, trouvez un moyen de vous distraire l'esprit. Vous pourriez sortir du lit pendant quelques minutes. Pensez à regarder des images paisibles d'une plage ou de montagnes à partir d'une application de sommeil ou de méditation sur l'un de vos appareils.
- Quittez un peu votre chambre et asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit relaxant. Allumez une lumière tamisée si cela vous aide à vous sentir mieux. Lisez, regardez une émission amusante ou écoutez de la musique douce, tout cela peut détourner votre attention du cauchemar.
- Montrez à un animal de compagnie un peu d'amour, ce qui peut vous calmer et vous aider à oublier le rêve. Parler à votre animal de compagnie peut également vous aider. Par exemple, caressez votre chat et dites: « Bonjour les chaussettes, voudriez-vous vous blottir un peu ? Quel bon chat tu es. Écoutez-vous ronronner. Qui me rend heureux."
- Chargez des applications sur l'un de vos appareils qui favorisent le sommeil et/ou la méditation. Ceux-ci ont souvent une musique et des images apaisantes qui peuvent distraire votre esprit et vous détendre.
Étape 2. Recadrez votre mauvais rêve
Le recadrage cognitif est une technique qui vous permet de prendre du recul par rapport à une situation et de modifier ses divers aspects. Changez les parties terrifiantes des images positives d'un mauvais rêve. Recadrer l'histoire de votre mauvais rêve avec des images différentes et joyeuses peut vous aider à oublier ses détails. À son tour, cela peut vous aider à vous détendre et à vous rendormir.
- Gardez à l'esprit combien de fois vous oubliez vos rêves en pensant à d'autres choses. Recadrer votre mauvais rêve en termes alternatifs peut vous aider à l'oublier aussi rapidement que d'autres rêves.
- Changez le scénario du mauvais rêve dès que vous vous réveillez. Supprimez tout ce qui vous dérange en y pensant ou même en l'écrivant dans un journal que vous tenez à côté de votre lit. Ceci est particulièrement utile car l'écriture manuscrite est étroitement associée à la mémoire.
- Remplacez les mauvais éléments du rêve par quelque chose de joyeux et de positif. Par exemple, si vous rêvez qu'une baleine fait chavirer votre bateau, dites-vous ou écrivez: « Une baleine géante a nagé à côté de nous puis nous a guidés vers un paradis tropical.
- Évitez également de donner un sens à vos rêves. Rappelez-vous que les rêves ne sont que le produit des fonctions de traitement de votre cerveau. Ils n'indiquent rien sur vous ou sur l'avenir. Essayez de ne pas donner de sens au rêve ou d'essayer d'interpréter le rêve. Si vous voulez approfondir le rêve, faites-le plus tard lorsque vous vous sentez calme.
Étape 3. Allumez une veilleuse
Les lumières tamisées peuvent offrir un confort dans l'obscurité de la nuit. Allumez votre veilleuse ou votre petite lampe à côté de votre lit dès que vous vous réveillez d'un mauvais rêve. Cela peut vous détendre et vous réorienter vers votre environnement.
- Choisissez une lumière dans une couleur apaisante qui ne stimulera pas votre corps à se réveiller. Les teintes dans la gamme rouge, jaune ou orange sont les meilleurs choix.
- Réglez la lumière près de votre lit afin de pouvoir l'allumer facilement lorsque vous vous réveillez d'un mauvais rêve.
Étape 4. Ignorez votre horloge
Si vous avez une horloge dans votre chambre ou à côté de votre lit, tournez-la pour ne pas voir l'heure. Regarder le temps passer peut aggraver la détresse physique et émotionnelle causée par un mauvais rêve. Ignorer votre horloge peut vous aider à oublier le rêve et à vous rendormir plus rapidement.
Étape 5. Apportez des parfums frais dans votre chambre
Certains parfums peuvent diminuer l'anxiété et faciliter le sommeil. Si vous vous réveillez d'un mauvais rêve, placez des fleurs fraîches ou une huile d'aromathérapie à côté ou près de votre lit. Ceux-ci peuvent aider à apaiser vos pensées, vous détendre et vous aider à vous rendormir. Considérez certains des parfums suivants:
- Noix de coco
- Jasmin
- Lavande
- Marjolaine
- Menthe poivrée
- Rose
- Vanille
Étape 6. Effectuez un exercice de mise à la terre
Les exercices de mise à la terre peuvent aider à réduire l'anxiété et à vous calmer après que quelque chose d'effrayant se soit produit. Si votre mauvais rêve vous a secoué, alors faire un exercice de mise à la terre peut vous aider à vous sentir mieux. La plupart des exercices de mise à la terre nécessitent que vous vous engagez avec les cinq sens. Un exercice simple que vous pouvez faire est de nommer ou d'écrire:
- Cinq choses dans la pièce que vous pouvez voir. Vous pourriez voir une horloge, une image, votre chat, une lampe et une commode.
- Quatre choses que vous pouvez ressentir. Vous pourriez sentir les couvertures sur votre peau, votre oreiller, l'air frais sur votre visage et la fourrure de votre chat.
- Trois choses que vous pouvez entendre. Vous pourriez entendre une voiture passer, votre chat ronronner et le bruit d'un ventilateur.
- Deux choses que vous pouvez sentir. Vous pourriez sentir la lotion sur vos bras et l'odeur de la pluie fraîche entrant par votre fenêtre.
- Une chose que vous aimez chez vous ou que les autres aiment. Vous remarquerez peut-être qu'une bonne chose à propos de vous-même est que vous êtes gentil avec les gens.
Partie 2 sur 3: Vous rendormir
Étape 1. Tendez et détendez les muscles pour vous endormir
Un mauvais rêve peut vous faire vous réveiller soudainement. Cela choque votre corps et la peur peut augmenter votre rythme cardiaque. Utilisez la technique consistant à tendre et à détendre chaque groupe musculaire pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal et vous aider à vous rendormir. Se concentrer sur la tension et la relaxation peut également détourner davantage vos pensées de votre mauvais rêve.
Tendez et relâchez chaque groupe musculaire de votre corps en commençant par les orteils et en terminant par la tête. Tendez chaque groupe musculaire pendant 10 secondes, puis relâchez-le pendant 10 secondes. Prendre une profonde inspiration entre chaque muscle peut vous détendre davantage
Étape 2. Méditez pour vous calmer et dormir
Un mauvais rêve peut augmenter votre rythme cardiaque et peut également provoquer une respiration rapide et de l'anxiété. Prendre quelques minutes pour méditer peut réduire votre fréquence cardiaque, ramener votre respiration à la normale, diminuer l'anxiété et augmenter la relaxation. À son tour, cela peut non seulement vous aider à vous rendormir, mais peut également détourner les souvenirs persistants du mauvais rêve.
- Respirez naturellement sans le contrôler pour vous aider à vous détendre et ramener votre fréquence cardiaque à la normale plus rapidement. Laissez vos pensées aller et venir comme elles le souhaitent. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous débarrasser plus facilement de votre mauvais rêve.
- Répétez « laissez » chaque fois que vous inspirez et « partez » à chaque fois que vous expirez si vous avez du mal à méditer.
Étape 3. Retirez la literie restrictive
Les mauvais rêves peuvent provoquer de nombreux symptômes émotionnels et physiques, notamment la transpiration. Enlever toute literie restrictive peut vous aider à vous rafraîchir, à réduire votre fréquence cardiaque et à vous endormir plus facilement.
- Enlevez seulement assez de literie pour vous aider à rester au frais et à l'aise. Couvrez-vous suffisamment pour minimiser les frissons et vous aider à vous sentir en sécurité. L'augmentation de la température corporelle peut rendre plus difficile l'endormissement.
- Changez votre literie si vous l'avez trempée lors d'un mauvais rêve. Cela peut vous aider à oublier le rêve, vous détendre et vous aider à vous rendormir.
Partie 3 sur 3: Prévenir les cauchemars
Étape 1. Reconnaître les causes des mauvais rêves
Il y a une variété de choses qui peuvent causer de mauvais rêves ou des cauchemars récurrents. Limiter votre exposition à eux peut aider à réduire la fréquence à laquelle vous faites de mauvais rêves et à rendre le contenu moins effrayant. Certaines causes courantes de mauvais rêves comprennent:
- Stress
- Traumatisme
- Privation de sommeil
- Médicaments tels que les antidépresseurs ou les médicaments contre l'hypertension
- Abus de substance
- Lire un livre effrayant ou regarder un film effrayant
Étape 2. Gardez un horaire de sommeil cohérent
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut vous aider à vous rendormir si vous vous réveillez. Il prévient le manque de sommeil, qui peut provoquer de mauvais rêves. Maintenir une routine de sommeil cohérente peut aider à contrôler les cauchemars.
Dormez entre 7,5 et 8,5 heures chaque nuit pour éviter le manque de sommeil
Étape 3. Écrivez vos rêves dans un journal
Tenir un journal des rêves peut vous aider à identifier la source de vos mauvais rêves. Si vous vous réveillez d'un mauvais rêve, notez ce que le rêve. Incluez tous les facteurs qui ont pu aggraver la situation, comme le stress, la consommation d'alcool ou les divertissements avant de vous coucher. Voyez si vous remarquez des motifs dans les rêves au fil du temps.
Gardez un cahier à côté de votre lit afin de pouvoir documenter le rêve dès que vous vous réveillez. Vous pouvez également envisager d'utiliser un petit enregistreur vocal si l'écriture est trop difficile
Étape 4. Pratiquez un rituel nocturne
Votre cerveau et votre corps ont besoin de temps pour passer en mode veille. Avoir une routine avant le coucher peut signaler à votre corps et à votre cerveau de se détendre, ce qui peut vous aider à vous endormir et à éviter les mauvais rêves.
- Évitez les appareils électroniques tels que la télévision ou les appareils. Cela peut réduire l'anxiété et vous empêcher de voir des images qui peuvent provoquer un mauvais rêve.
- Incorporez des choses telles que lire un roman léger avec les lumières tamisées, boire une tisane ou prendre un bain chaud pour vous détendre.
- Évitez ou limitez l'alcool et les drogues, qui peuvent aussi provoquer de mauvais rêves et perturber votre sommeil. Limiter ou arrêter complètement l'une ou l'autre de ces substances peut contrôler ou prévenir les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit.
Étape 5. Réduisez le stress dans votre vie
Le stress et l'anxiété sont les principales causes de mauvais rêves chez les adultes. Réduire le niveau de stress auquel vous êtes exposé peut prévenir les mauvais rêves, vous aider à vous détendre et favoriser une bonne nuit de sommeil.
- Éloignez-vous autant que possible des situations stressantes. Faites une courte promenade pour vous détendre pendant une situation stressante.
- Soulagez le stress et l'anxiété en faisant au moins 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine. L'exercice peut vous aider à dormir plus facilement et avoir des effets bénéfiques sur votre humeur, ce qui peut empêcher les mauvais rêves.
Étape 6. Consultez un médecin
Les mauvais rêves peuvent sembler inoffensifs, mais ils peuvent affecter votre humeur et votre capacité à fonctionner car ils perturbent le temps de sommeil vital. Si rien n'arrête les mauvais rêves et votre capacité à vous rendormir, consultez votre médecin. Un professionnel de la santé peut identifier la cause des rêves et vous traiter pour eux ainsi que pour le sommeil perturbé. Un médecin peut également vous envoyer chez un spécialiste du sommeil
- Montrez au médecin le journal de vos rêves si vous en gardez un. Cela peut donner au médecin une meilleure idée de vos rêves et de ce qui les cause.
- Répondez à toutes les questions que votre médecin pourrait avoir sur vos rêves, vos habitudes de sommeil ou vos choix de mode de vie qui peuvent les influencer. Posez toutes les questions que vous pourriez avoir sur vos rêves.
- Sachez que votre médecin peut vous suggérer de consulter un spécialiste du sommeil ou un professionnel de la santé mentale. Le médecin peut même vous donner une ordonnance pour soulager l'anxiété ou vous aider à dormir.
- Vous pouvez également parler à un thérapeute si vos rêves vous dérangent vraiment.
