Le sommeil est un aspect important de la journée de toute personne. Il favorise la santé physique et mentale globale et le bien-être général. Vous pouvez parfois vous réveiller trop tôt et avoir de la difficulté à vous rendormir, ce qui peut également vous causer de la détresse et interrompre davantage votre capacité à dormir. En vous relaxant, en améliorant vos conditions de sommeil et en suivant une routine à l'heure du coucher, vous pouvez vous aider à vous retomber et à rester endormi.
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Partie 1 sur 2: Se rendormir
Étape 1. Évitez de regarder l'horloge
Que vous vous réveilliez avant une alarme ou que vous ouvriez naturellement les yeux, ne regardez pas votre horloge. Regarder le temps passer sur votre horloge peut augmenter votre stress et rendre plus difficile le retour au sommeil.
- Si nécessaire, tournez le cadran de l'horloge pour que vous ne puissiez pas le voir. Cependant, si l'horloge est fixée au mur, vous ne pourrez probablement pas la retourner. Dans ce cas, faites de votre mieux pour l'ignorer.
- Sachez que si votre horloge brille dans le noir, il peut être difficile d'éviter de la regarder et sa lumière peut vous empêcher de vous endormir. Par conséquent, choisissez judicieusement lorsque vous achetez vos horloges. Si vous avez le sommeil léger et que vous vous réveillez souvent avant vous, achetez des horloges qui ne brillent pas dans le noir.
Étape 2. Fermez les sources lumineuses
Essayez de bloquer toutes les sources lumineuses qui pourraient se trouver dans votre pièce. La lumière peut stimuler votre cerveau à se réveiller et cette mesure peut vous aider à vous rendormir rapidement.
- Des rideaux épais ou des stores bloquant la lumière peuvent bloquer la lumière et le bruit pour vous aider à mieux dormir.
- Si certaines sources de lumière sont inévitables et qu'elles vous dérangent vraiment, pensez à utiliser un masque de sommeil pour protéger vos yeux de la lumière.
- Assurez-vous de faire taire et d'éteindre tous les appareils électroniques tels que les téléphones portables et les tablettes. Vous ne voulez PAS être dans votre chambre à essayer désespérément de vous endormir lorsque Subway Surfers illumine soudainement votre écran avec l'une de ses offres de défis hebdomadaires. Non seulement la lumière va vous distraire, mais elle peut même vous effrayer par sa soudaineté, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque et rendant moins probable votre retour au sommeil.
Étape 3. Bloquez les bruits perturbateurs
Même le moindre bruit peut vous réveiller, alors bloquez tous les bruits qui pourraient vous perturber. Cela pourrait soulager les perturbations et toute détresse que les sons vous causent et vous aider à vous rendormir rapidement.
- Assurez-vous que la télévision ou d'autres appareils électroniques sont éteints et qu'ils ne font pas de bruit. Les alertes par SMS ou par messages vocaux, même si elles sont configurées pour vibrer, peuvent vous perturber.
- Essayez une paire de bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit. Vous pouvez également utiliser un oreiller sur votre tête pour bloquer le bruit.
- Le bruit blanc, comme un ventilateur ou un haut-parleur qui joue le son des vagues, peut vous détendre et bloquer les bruits perturbateurs.
- Les tapis ou carpettes peuvent aider à atténuer le bruit dans votre pièce.
Étape 4. Détendez votre corps
Essayez de contracter et de détendre vos muscles pendant que vous êtes allongé au lit. Cela peut vous aider à détendre suffisamment tout votre corps pour vous rendormir.
En commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre front, contractez fermement chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, puis relâchez-les
Étape 5. Méditez pendant quelques minutes
La méditation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque, une diminution de l'anxiété et de la dépression, moins de stress et une plus grande sensation de relaxation. Essayer quelques minutes de méditation lorsque vous pouvez dormir peut vous aider à vous rendormir rapidement et facilement.
- Concentrez-vous sur votre respiration, mais ne la contrôlez pas. Cela aidera à atteindre une plus grande relaxation.
- Laissez vos pensées aller et venir chaque fois qu'elles surviennent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit et de vous détendre, vous pouvez répéter « laisser » à chaque inspiration et « partir » à chaque expiration.
Étape 6. Sortez du lit
Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil, sortez du lit et quittez votre chambre. Cela peut vous aider à ne plus stresser et à devenir suffisamment somnolent pour dormir à nouveau.
- Allez dans une pièce dans laquelle vous pouvez faire quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique.
- Assurez-vous de ne pas allumer trop de lumières afin que votre cerveau ne soit pas complètement stimulé et reste éveillé.
Étape 7. Utilisez la salle de bain
Vous vous êtes peut-être réveillé parce que vous devez aller aux toilettes. Si vous n'êtes pas sûr, allez aux toilettes et voyez si cela peut vous aider à vous rendormir.
- N'allumez pas la lumière de la salle de bain si vous pouvez l'éviter. La lumière pourrait stimuler votre cerveau à rester éveillé. Si vous le pouvez, utilisez une veilleuse qui émet une douce lumière rouge ou orange.
- Ne vous forcez pas à aller aux toilettes.
Étape 8. Faites une activité sans intérêt
Si vous avez décidé de vous lever parce que vous ne pouviez pas dormir, trouvez une activité non stimulante ou ennuyeuse. Cela peut vous rendre somnolent et vous aider à vous rendormir.
- Essayez de lire quelque chose d'inintéressant.
- Écouter de la musique relaxante peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
- Vous pouvez également essayer de vous adonner à un passe-temps tranquille comme le tricot ou le coloriage.
- Évitez d'allumer votre téléviseur, votre smartphone ou votre ordinateur. La lumière émise par ces écrans peut rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
Étape 9. Ajustez vos habitudes de sommeil
À mesure que nous vieillissons, nos besoins en sommeil changent et il peut également y avoir d'autres circonstances, comme un travail, dans lesquelles vous devez ajuster vos habitudes de sommeil. Des événements de stress élevé à l'âge ou à la maladie, ajuster votre sommeil à ces situations peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Soyez flexible pour vous adapter aux situations qui pourraient perturber votre sommeil. Par exemple, vous pouvez avoir un événement de travail qui implique de l'alcool, ce qui peut réveiller certaines personnes. Ajustez vos plans de sommeil avant et après l'événement et gardez un verre d'eau près de votre lit pour vous aider à vous rendormir facilement.
- Si vous savez que vous êtes sur le point d'entrer dans une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous pouvez également ajuster vos habitudes de sommeil pour vous assurer qu'un manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.
Étape 10. Consultez votre médecin
Si vous avez des troubles du sommeil constants, consultez votre médecin. Elle peut aider à éliminer les conditions sous-jacentes qui peuvent vous faire vous réveiller avant que vous ne le devriez. Elle peut également vous aider à formuler un plan pour vous rendormir rapidement et facilement.
Partie 2 sur 2: Améliorer vos conditions de sommeil
Étape 1. Évitez les siestes si vous avez du mal à dormir
Les siestes sont un moyen populaire de faire une pause et de se ressourcer pendant la journée. Mais ils peuvent aussi avoir pour effet secondaire de vous empêcher de dormir et de rester endormi. Éviter les siestes pendant la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous trouvez que vous avez besoin d'une ou plusieurs siestes, faites-la avant 17 heures et faites-la courte. Vingt à trente minutes suffisent pour vous aider à vous sentir rafraîchi et rechargé.
- Si vous avez besoin de plusieurs siestes au cours de la journée ou si vous êtes généralement épuisé à des moments où vous devriez être éveillé, consultez votre médecin pour écarter les problèmes médicaux et discuter de votre mode de vie et de vos habitudes de sommeil.
Étape 2. Fixez une heure de coucher fixe
Fixez une heure raisonnable pour vous coucher la plupart des jours, y compris les week-ends. Avoir cette heure de coucher désignée aidera à réguler vos rythmes circadiens, ou horloge biologique, et peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Lorsque vous fixez l'heure du coucher, assurez-vous de tenir compte de facteurs tels que l'exercice, l'alimentation et la consommation d'alcool. Vous voulez vous assurer que votre corps dispose d'au moins deux à trois heures pour traiter ces activités avant d'aller vous coucher.
- La meilleure façon de régler votre horloge biologique interne est de vous réveiller à la même heure tous les jours, même si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil.
- Ne fixez pas une heure de coucher trop tardive ou qui correspond au moment où vous vous sentez fatigué afin de ne pas rester alerte et de ne pas vous fatiguer.
- Respectez au maximum cet horaire et ajustez-le si nécessaire.
Étape 3. Créez un environnement de sommeil confortable
Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre chambre n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en ayant une literie confortable et en supprimant les appareils électroniques stimulants, vous vous aiderez à vous coucher à l'heure, à vous endormir et à rester endormi.
- Réglez la température dans la chambre entre 60 et 75 degrés pour des conditions de sommeil optimales.
- Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail hors de la pièce pour renforcer l'association entre la chambre et le sommeil.
- La lumière vous stimule à être éveillé, alors assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour vous aider dans les pièces très exposées à la lumière.
- Le bruit vous empêchera également de vous endormir. Gardez votre chambre aussi silencieuse que possible et envisagez une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient filtrer dans votre chambre.
- Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous donner envie de vous coucher à l'heure.
Étape 4. Faites de l'exercice tôt dans la journée
Faire de l'exercice tôt dans la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi, car cela fatigue votre corps et vous détendra également. Mais évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, ce qui peut vous stimuler et vous empêcher de dormir.
- Faites de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher afin que votre température et votre taux de cortisol puissent revenir à la normale. Une température corporelle plus élevée peut rendre difficile le sommeil et avoir plus de cortisol dans votre système à cause de l'exercice peut vous stimuler.
- L'exercice aérobique est le meilleur pour votre corps, mais n'importe quelle activité est mieux que rien.
- Ne faites pas de sport au détriment de votre sommeil.
Étape 5. Évitez les boissons et les cigarettes contenant de la caféine et de l'alcool
La caféine, l'alcool et les cigarettes peuvent interrompre votre sommeil. Les éviter avant le coucher pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les dans les quatre à six heures suivant l'heure du coucher.
- Limitez-vous à une à deux boissons alcoolisées par jour ou moins et évitez de boire dans les trois heures précédant le coucher.
- Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, après quelques heures, il peut agir comme un stimulant.
Étape 6. Évitez les repas tardifs ou copieux
Manger trop près de l'heure du coucher ou prendre des repas copieux peut affecter votre capacité à dormir. Prévoyez de manger des repas plus légers au dîner et dans les quelques heures qui suivent l'heure du coucher pour vous assurer de pouvoir vous endormir et de rester endormi. Vous voudrez peut-être aussi limiter la quantité de liquides que vous buvez avant de vous coucher si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
- Essayez de manger au moins deux heures avant de vous coucher.
- Les repas copieux ou épicés peuvent causer de l'inconfort et des indigestions.
- Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une petite collation saine environ une heure avant d'éteindre les lumières.
Étape 7. Commencez à vous détendre le plus tôt possible
Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Prendre environ une heure pour commencer à se détendre avant de se coucher signalera à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de dormir et vous aidera à passer la meilleure nuit de sommeil.
- Évitez les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones dans l'heure qui suit l'heure du coucher. Non seulement les spectacles, le travail ou les réseaux sociaux peuvent stimuler votre cerveau, mais la lumière de ces appareils rend également difficile l'endormissement de votre corps.
- Tamisez les lumières de votre maison et de votre chambre. La lumière vous stimulera, donc tamiser les lumières dans l'heure qui suit l'heure du coucher signale à votre cerveau qu'il est lentement temps d'aller au lit.
- Avoir un rituel apaisant au coucher vous aidera à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil.
Étape 8. Créez un rituel du coucher
Une fois que vous avez commencé à vous détendre et que vous êtes proche de l'heure du coucher, un rituel défini indiquera davantage à votre corps qu'il est temps d'aller au lit. Il existe différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou un bain chaud.
- Une routine du coucher réduit l'anxiété, le stress ou l'excitation qui peuvent rendre difficile l'endormissement ou le sommeil.
- Lire un livre au lit avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans vous surexciter.
- Une tasse chaude de tisane comme de la lavande ou de la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.
- Un bain chaud est non seulement relaxant, mais la hausse et la baisse de la température corporelle qu'il provoque favoriseront la somnolence.
Étape 9. Allez au lit même si vous n'êtes pas fatigué
Couchez-vous presque à la même heure tous les soirs, que vous soyez fatigué ou non. S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Se mettre dans un lit confortable avec les lumières tamisées peut vous aider à vous endormir plus rapidement même si vous ne vous sentez pas fatigué.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour dormir.
Des astuces
- Si vous rencontrez des problèmes de sommeil plus qu'occasionnellement, ou pensez que vos problèmes de sommeil peuvent être dus à une dépression ou à un problème médical, parlez-en à votre médecin.
- Lorsque vous méditez ou utilisez tout autre moyen pour vous calmer, écoutez la musique que vous aimez vraiment et mettez-la en arrière-plan. Musique apaisante ou chansons douces que vous pouvez chanter doucement
- Sachez quand il est trop tard pour vous rendormir. Si vous vous réveillez une demi-heure avant d'en avoir besoin, autant vous lever.
- La lecture aide à se rendormir.
