Le rétrécissement de votre estomac est une méthode de perte de poids qui consiste à contrôler votre alimentation et à faire de l'exercice pour réduire la taille de votre estomac. Scientifiquement, vous ne pouvez pas réduire de façon permanente la taille de votre estomac sans chirurgie. Cependant, avec un régime alimentaire et de l'exercice, vous pouvez entraîner votre estomac à moins s'étirer pour s'adapter à la nourriture, vous faisant vous sentir « rassasié » plus rapidement lorsque vous mangez. Pour ce faire, vous devez vous en tenir à une alimentation stricte et équilibrée, vous engager à faire de l'exercice régulièrement et éviter de créer des habitudes non durables.
Pas
Méthode 1 sur 3: Créer des habitudes alimentaires saines
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est importante pour s'assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dans les bonnes quantités pour vous sentir rassasié tout en mangeant moins. Essayez de manger un régime composé de 30 % de glucides sains, 20 % chacun de fruits et légumes, 10 % chacun de produits laitiers et de viande, et aussi peu de matières grasses et de sucre que possible.
- Les glucides sains comprennent le seigle, le quinoa, la farine d'avoine, le riz brun et d'autres céréales riches en nutriments.
- Choisissez des fruits et des légumes riches en nutriments et pauvres en sucres, comme les agrumes, le chou frisé, la roquette et les épinards.
Étape 2. Gardez une trace de tout ce que vous mangez
Beaucoup de gens ne réalisent pas combien ils mangent ou à quelle fréquence ils mangent pendant la journée. Tenir un journal alimentaire pendant quelques jours peut vous aider à comprendre quelles parties de votre alimentation doivent être ajustées.
- Certaines personnes choisissent également de garder une trace de ce qu'elles ressentent et de ce qu'elles font lorsqu'elles mangent pour remarquer des schémas d'alimentation émotionnelle.
- De plus, vous devez garder une trace du temps qu'il vous faut pour manger chaque repas ou collation. Manger lentement peut vous aider à vous sentir rassasié rapidement.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau entre les repas
L'eau peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas et à réduire les fringales tout en ne dilatant pas votre estomac comme le ferait la nourriture. Cependant, vous pouvez également obtenir de l'eau à partir de légumes comme les concombres, le brocoli et les carottes, et de fruits comme la pastèque, les prunes et les pommes.
- Alternativement, si vous n'aimez pas le goût de l'eau seule, vous pouvez boire du thé ou de l'eau aromatisée.
- Boire suffisamment d'eau peut également aider à prévenir la rétention d'eau, ce qui peut faire paraître votre estomac plus gros.
Étape 4. Mangez moins de graisses malsaines et de calories vides
Vérifiez l'étiquette au dos de l'emballage pour les graisses saturées et trans, qui sont malsaines et peuvent vous faire prendre du poids. Les calories vides ne contiennent presque aucun élément nutritif et doivent également être évitées.
- Les exemples de calories vides incluent le pain blanc, les chips, les biscuits, la confiture, les jus de fruits, les sodas et la plupart des céréales sucrées pour le petit-déjeuner.
- Les aliments riches en graisses saturées et trans comprennent la margarine, les croustilles, les craquelins, les produits de boulangerie achetés en magasin, de nombreux aliments surgelés, la noix de coco, le beurre et la viande transformée.
Étape 5. Pratiquez le contrôle des portions lorsque vous préparez et mangez des repas
À la maison, vous pouvez vous assurer de ne pas trop manger en plaçant les restes de nourriture au réfrigérateur après avoir mis une portion dans votre assiette. Vous pouvez prendre le contrôle de vos portions tout en mangeant au restaurant en partageant une entrée avec quelqu'un, ou en ne mangeant que la moitié de ce qui est servi dans l'assiette et en emportant le reste à la maison.
- Rangez les aliments tentants à l'écart afin de ne pas pouvoir y accéder facilement.
- Lorsque vous réduisez votre apport alimentaire en mangeant de plus petites portions, votre corps finira par s'habituer à manger moins de nourriture.
Étape 6. Mangez lentement et seulement jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir rassasié
Beaucoup de gens mangent trop parce qu'ils ne savent pas quand ils se sentent rassasiés, ce qui fait que leur estomac se dilate temporairement pour accueillir la nourriture avant de la digérer. Prenez votre temps lorsque vous mangez, mâchez bien chaque bouchée et buvez de l'eau entre les bouchées. Votre corps signalera à votre cerveau lorsque vous aurez suffisamment mangé.
- Faites attention aux signaux de votre corps afin de ne pas manger trop de nourriture. Si vous voulez manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous avez simplement envie de plus de goût ou de texture.
- La capacité moyenne de l'estomac d'une personne sans nourriture est de 200 ml, mais quand vient le temps de manger, l'estomac de certaines personnes peut se détendre pour accueillir 1 litre de nourriture ou plus.
Méthode 2 sur 3: S'engager dans une routine d'exercice
Étape 1. Pratiquez des exercices d'aérobie 75 à 150 minutes par semaine
L'exercice aérobie est idéal pour brûler des calories et vous aider à perdre du poids, car il augmente votre fréquence cardiaque. La course, la natation, la randonnée, le vélo et la danse sont toutes des formes d'exercices aérobiques qui engagent votre corps pour vous aider à perdre du poids.
- L'exercice aérobie aide à compléter le travail que vous avez effectué en maintenant une alimentation saine et permet à votre corps d'utiliser l'énergie que vous tirez de votre nourriture, plutôt que de la stocker sous forme de graisse.
- Pour commencer l'exercice aérobique, vous pouvez courir, faire du jogging ou même simplement marcher pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire bouger votre corps. Une fois que votre endurance est plus forte, vous pouvez passer à des activités à plus fort impact.
Étape 2. Commencer la musculation pour resserrer vos muscles abdominaux.
La musculation peut vous aider à vous concentrer sur la tonification de zones spécifiques de votre corps, comme le ventre. L'entraînement avec des poids augmente votre équilibre, votre endurance et votre flexibilité tout en aidant à développer vos muscles et à brûler les graisses.
- Les exercices comme les crunchs, les planches et les tractions sollicitent les muscles abdominaux du tronc et aident à développer la force dans cette zone, ce qui peut donner un look plus tonique.
- L'exercice de votre cœur ne vous aidera pas spécifiquement à perdre la graisse du ventre, car vous ne pouvez pas cibler la perte de poids sur une partie particulière de votre corps. Cependant, cela peut vous aider à perdre du poids partout et à tonifier les muscles de votre ventre afin qu'ils aient l'air plus définis.
Étape 3. Faites pivoter les types d'activités que vous faites
Engagez-vous à faire des exercices d'aérobie et de musculation tout au long de la semaine, en alternant entre les 2 types d'activités chaque jour. Cela permettra à votre corps de se reposer entre les activités et vous permettra de vous concentrer sur des zones spécifiques de votre corps à différents jours.
Les entraînements en alternance peuvent également empêcher votre corps de s'adapter à différents exercices, vous permettant ainsi de tirer pleinement parti de chaque exercice
Méthode 3 sur 3: Éviter les erreurs courantes
Étape 1. Résistez à la tentation de « crash » de régime
Les régimes extrêmement restrictifs qui ne permettent pas la consommation de groupes d'aliments spécifiques ne sont pas durables. Bien que ces régimes puissent faire paraître et se sentir votre estomac plus petit au début, les résultats ne dureront pas en raison de la faim constante et de l’absence des nutriments dont votre corps a besoin.
Les régimes restrictifs peuvent vous amener à faire des « crises de boulimie » une fois le régime terminé, ce qui peut vous rendre malade en remplissant votre estomac au-delà de sa capacité normale en une seule séance
Étape 2. Accordez-vous une indulgence occasionnelle
Tout comme les régimes intensifs, une alimentation saine peut devenir malsaine lorsque vous commencez à vous restreindre de tous les sucres, graisses et «mauvais» aliments. Vous trouverez peut-être utile de vous accorder une fois par semaine pour satisfaire une envie ou manger votre repas malsain préféré.
N'oubliez pas de toujours pratiquer le contrôle des portions pour ne pas vous gaver ou vous rendre malade
Étape 3. Mangez de petites collations tout au long de la journée pour réduire les fringales
Beaucoup de gens se limitent à seulement 3 repas par jour et ont faim. Prendre une collation saine comme des noix, une barre de céréales ou un fruit peut vous rassasier entre les repas et vous éviter de trop manger.
Manger plusieurs collations ou petits repas tout au long de la journée chaque fois que vous avez faim peut également aider à recycler votre cerveau et votre estomac et vous rendre plus conscient des signaux de faim et de satiété de votre corps
Aide au régime et à la forme physique
Les bases de l'alimentation pour rétrécir votre estomac
Bases de remise en forme pour rétrécir votre estomac
Des astuces
- Faites de l'exercice avec un ami pour rester motivé!
- Consultez votre médecin si vous souhaitez modifier votre alimentation et si vous êtes enceinte, diabétique, avez des problèmes digestifs ou avez tout autre problème médical qui pourrait affecter votre perte de poids.
- Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est plein, alors mangez lentement.
Mises en garde
- Si vous n'êtes pas actif actuellement, intégrez lentement l'exercice à votre routine quotidienne pour éviter les blessures.
- Parlez à votre médecin si vous prenez du poids inexpliqué ou si vous avez remarqué des changements dans votre appétit ou vos habitudes de toilette. Ceux-ci peuvent être les symptômes d'un problème de santé sous-jacent, comme le diabète ou un problème de thyroïde.
