Si serrer votre ventre est l'un de vos objectifs, vous n'êtes pas seul. Une étude de 2019 confirme que l'alimentation et l'exercice peuvent aider à réduire la graisse de l'estomac; alors que suivre un régime ou suivre un régime avec exercice peut aider à réduire la graisse viscérale (c'est-à-dire la graisse autour de vos organes) à peu près au même rythme, votre meilleur moyen de réduire la graisse sous-cutanée abdominale (c'est-à-dire la graisse juste sous la peau) vient avec une routine de régime et d'exercice.. Cependant, vous ne pouvez pas cibler votre graisse abdominale en particulier, car le corps puise dans la graisse dans tout le corps lorsqu'il brûle des calories. Les changements de régime, d'exercice et de style de vie feront toute la différence pour atteindre votre objectif d'estomac serré.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids
Les besoins caloriques de chacun sont différents, basés principalement sur votre poids et votre niveau d'activité mais aussi sur votre métabolisme. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que pour maintenir votre poids. Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, soustrayez 250 à 500 calories par jour pour déterminer ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
- Par exemple, si vous avez un poids insuffisant et un faible niveau d'activité, multipliez votre poids par 16 pour voir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous avez un niveau d'activité modéré, multipliez par 18, tandis que si vous avez un niveau d'activité élevé, multipliez par 22.
- Si vous avez un poids normal, vous multipliez par 14, 16 et 18 pour les niveaux d'activité faible, modéré et élevé, respectivement, tandis que si vous êtes en surpoids, vos chiffres sont 11, 14 et 16.
- Une faible activité est définie comme la pratique de peu ou pas d'activité physique chaque semaine. Une activité modérée correspond à 30 à 60 minutes d'activité aérobique trois fois par semaine, tandis qu'une activité élevée correspond à une heure ou plus d'activité aérobique au moins 3 fois par semaine.
Étape 2. Sautez le sucre
Le sucre peut faire grossir la région de votre ventre, et même des boissons d'apparence saine peuvent y contribuer. Par exemple, vous pouvez penser que le jus de fruit est une bonne idée. Cependant, il est aussi sucré que certains sodas et vous n'obtenez pas les bonnes fibres que vous obtenez avec des fruits entiers. Si vous voulez quelque chose de sucré, essayez un fruit.
Étape 3. Commencez par vos légumes
Les légumes dans votre assiette sont la partie la plus saine de votre repas. Si vous commencez avec eux, vous n'aurez pas autant de place pour d'autres options qui ne sont pas aussi bonnes pour vous. De plus, les fibres des légumes ont tendance à vous rassasier.
Étape 4. Mangez plus de plantes en général
Si vous vous concentrez sur les aliments à base de plantes, y compris les légumes, les fruits et les grains entiers, il est beaucoup plus facile de réduire votre apport calorique global. Les aliments à base de plantes sont beaucoup moins gras que les autres aliments, ils vous rassasient donc sans trop de calories.
Étape 5. Savoir combien est une portion de viande
Lorsque vous mangez de la viande, limitez votre portion à 3 onces, ce qui correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes. De plus, privilégiez les viandes maigres, comme la poitrine de poulet (sans la peau) et le poisson.
Étape 6. Choisissez des produits laitiers faibles en gras
Lorsque vous mangez des produits laitiers, optez pour des options faibles en gras. Par exemple, préférez le lait écrémé au yogourt entier faible en gras plutôt que le yogourt entier et les fromages faibles en gras.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre de la graisse
Étape 1. Utilisez tout votre corps
Même si vous pensez peut-être qu'il est préférable de vous concentrer sur vos abdominaux, il est en fait préférable de faire des exercices qui font travailler tout votre corps. C'est parce que ces exercices vous aident à perdre du poids dans tout votre corps, ce qui à son tour enlève la graisse de votre ventre. Ils aident également à renforcer vos muscles abdominaux.
Pour un exercice qui sollicite tout votre corps, essayez de nager, de courir ou de marcher
Étape 2. Trouvez un sport d'équipe
De nombreuses villes ont des ligues communautaires pour adultes pour le sport. Alternativement, votre lieu de travail peut avoir une équipe de baseball ou de soccer. Rejoindre une équipe vous rend actif même lorsque vous vous amusez.
Étape 3. Incluez le travail abdominal dans le cadre d'une routine plus large
Bien que travailler vos abdominaux en faisant des redressements assis et des redressements assis puisse améliorer votre santé globale, cela ne va pas aplatir votre ventre tout seul. C'est parce que l'exercice augmente la masse musculaire dans les zones que vous travaillez, mais il tire la graisse de tout votre corps. Par conséquent, même si les redressements assis et les redressements assis peuvent être un bon entraînement, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur eux pour aplatir votre ventre.
Si votre objectif principal est de perdre la graisse du ventre, il est bon de s'en tenir uniquement à l'exercice aérobique. Vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine. Si vous souhaitez ajouter du travail abdominal, vous pouvez ajouter 10 à 20 minutes à votre routine
Étape 4. Éloignez-vous de votre ennui
Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous pouvez manger quand vous vous ennuyez. Au lieu de prendre une collation, allez plutôt marcher. Faire de l'exercice au lieu de manger aidera à réduire la graisse dans votre corps.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Apprenez à bouger
Bien que votre mère vous ait toujours dit de ne pas bouger, le fait de bouger peut en fait être bénéfique pour votre santé. Bien que cela ne soit pas considéré comme de l'exercice, cela vous aide à brûler les calories que vous avez consommées pendant la journée.
Étape 2. Soyez actif pendant la journée
Même si vous avez un travail de bureau, vous pouvez prendre des mesures pour être plus actif tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez vous garer plus loin dans le magasin ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Vous pouvez également vous promener le midi.
- Une autre option consiste à demander à votre patron si vous pouvez vous convertir à un bureau debout, ce qui vous aide à vous déplacer davantage au lieu de rester assis toute la journée.
Étape 3. Essayez une ceinture
Si votre objectif est de rendre votre ventre plus plat, vous pouvez utiliser des vêtements comme une ceinture pour l'aplatir. Cependant, les ceintures ne font rien pour aplatir votre ventre à long terme.
- Vous pouvez également essayer de porter des hauts plus amples, en particulier ceux qui s'ajustent plus amplement autour de votre ventre.
- Utilisez votre pantalon. C'est-à-dire que si vous portez des pantalons à taille haute, ils peuvent apporter un soutien supplémentaire à votre ventre et l'aplatir.
- Choisissez des couleurs plus foncées, ainsi que des motifs plus simples. Tout ce qui est trop scandaleux peut attirer l'attention sur votre estomac au lieu de le cacher. Essayez les petits pois ou les rayures verticales.
Étape 4. Acceptez la forme de votre corps
Tout le monde ne peut pas avoir un ventre parfaitement plat. La génétique joue un rôle dans la forme de votre corps. Apprenez à aimer le corps que vous avez en apprenant à apprécier les choses qu'il fait pour vous, comme vous garder en vie, vous faire travailler et vous permettre de profiter du soleil.
