Vous n'avez pas besoin de suivre des régimes à la mode ou des programmes d'exercices fous pour obtenir des bras plus maigres. Cela se résume vraiment à une alimentation saine et à des exercices qui tonifient les muscles de vos bras et brûlent des calories. Ce wikiHow vous guidera à travers tout: quels exercices sont les plus utiles, combien vous devriez faire de l'exercice, quels aliments vous devriez manger, et plus encore. Ensuite, vous pouvez développer une routine qui fonctionne pour vous et qui est réellement durable à long terme. Après tout, apporter des changements de style de vie durables est le meilleur moyen d'obtenir des résultats qui collent vraiment !
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Partie 1 sur 4: Développer le muscle dans vos bras
Étape 1. Travaillez vos biceps
Il s'agit du muscle en 2 parties au sommet de votre bras reliant votre épaule à votre articulation du coude. Vos biceps vous aident à courber votre contremaître vers votre corps et vers le haut. La tonification de ce muscle donne un aspect tonique sur le devant de votre bras. Essayez les exercices suivants:
- Boucles de biceps. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Gardez les coudes près de votre corps et gardez vos paumes tournées vers l'avant. En gardant les bras immobiles, soulevez les poids vers votre corps tout en contractant vos biceps. Continuez à soulever les poids jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Relâchez lentement vos bras jusqu'à ce que les mains soient à vos côtés.
- Boucles de marteau. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Soulevez le poids vers l'avant jusqu'à ce que le poids soit au niveau des épaules. Relâchez lentement vos bras sur vos côtés.
Étape 2. Renforcez vos triceps
Ce muscle en 3 parties situé à l'arrière de la partie supérieure de votre bras relie l'arrière de l'épaule à l'articulation du coude. Le triceps aide votre bras à s'étendre au-dessus ou en arrière. Tonifier les triceps aide à prévenir l'apparence de « bras flasques ». Essayez les exercices suivants:
- Pompes triceps. Cet exercice est similaire à un push up régulier, à l'exception de la position des coudes. Commencez par vous mettre en position de planche, les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes et vos bras doivent être alignés avec le côté de votre corps. Poussez votre corps vers la position de départ dans un mouvement rapide. Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus tout au long de cet exercice.
- Des pompes. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes doivent pointer vers l'extérieur, loin de votre corps. Poussez votre corps vers la position de départ dans un mouvement rapide. Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus tout au long de cet exercice.
- Trempettes triceps. Avec le dos tourné vers un banc ou une chaise stable, placez vos mains sur le bord de la chaise/banc avec les doigts tournés loin de la chaise/banc. Les bras doivent être droits et verrouillés en place. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Poussez votre corps vers le haut en utilisant vos triceps pour redresser vos bras comme ils étaient dans la position de départ.
- Extensions de triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol en tenant deux haltères directement devant vous. Vos bras doivent être complètement tendus et perpendiculaires au sol. Vos paumes doivent faire face à vos épaules et les coudes doivent être repliés près de votre corps. Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que les haltères soient près de vos oreilles. Remontez le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Étape 3. Tonifiez vos deltoïdes
Ce muscle s'attache au haut de votre épaule et au milieu de l'os de votre bras (l'humérus). Il vous aide à lever votre bras sur le côté, en avant et en arrière. La tonification de ce muscle aide à donner un aspect très défini à la partie supérieure de votre bras. Essayez les exercices suivants:
- Élévations latérales. Tenez un haltère dans chacun d'eux avec vos paumes face à votre corps. Soulevez les haltères sur le côté en vous assurant que vos coudes sont légèrement pliés. Soulevez les poids, en vous assurant que vos bras sont alignés, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez lentement les haltères sur vos côtés.
- Premiers rangs. Prenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers votre corps. Soulevez les haltères jusqu'au menton - les coudes doivent finir par pointer loin de votre corps. Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous vous déplacez. Relâchez lentement et revenez à la position de départ.
- Des pompes.
Étape 4. Incluez des exercices de poitrine
Faire beaucoup de pompes et de planches peut faire des merveilles pour la zone près de vos aisselles à côté de votre poitrine. Tonifier tous les muscles autour de vos bras vous donnera un entraînement plus approfondi et le look le plus défini. Essayez des exercices comme ceux-ci:
- Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Levez les bras à la longueur des épaules et gardez les bras tendus et verrouillés. Abaissez lentement les poids jusqu'à votre poitrine, avec vos paumes tournées vers vos pieds et vos coudes pointant loin de votre corps. Relevez ensuite les poids jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
- La poitrine vole. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les bras à plat sur les côtés avec vos paumes face au plafond. Tout en gardant vos bras tendus (avec une légère flexion du coude), rapprochez vos bras jusqu'à ce que vos mains se rencontrent devant vous avec les bras complètement tendus. Abaissez lentement vos bras sur vos côtés.
- Faire des pompes
Partie 2 sur 4: Former un plan d'exercice
Étape 1. Effectuez de nombreuses répétitions avec des poids légers
Étant donné que votre objectif est de perdre de la graisse sans trop gonfler les muscles de vos bras, il est préférable de commencer avec des poids assez légers. Vous devriez être capable d'effectuer un exercice pendant au moins 15 à 20 répétitions sans avoir le souffle coupé ou sentir vos muscles brûler excessivement. Cela entraîne votre endurance, vous restez donc en forme mais ne développez pas de gros muscles.
Étape 2. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries
Votre objectif est fort mais maigre, vous ne devriez donc pas repousser vos limites. Si vous ressentez le besoin de vous reposer plus d'une minute, passez à des poids plus légers.
Étape 3. Effectuez deux ou trois séries pour chaque groupe musculaire
Pour un entraînement d'endurance pur, vous pouvez faire 2 séries de 20 flexions des biceps, puis passer à 2 séries de 20 dips des triceps. Si cela ne vous dérange pas de développer un peu de muscle au bras, essayez 2 séries de 15 ou 3 séries de 12 avec des poids un peu plus lourds.
Étape 4. Répartissez votre temps entre chaque groupe musculaire
Pour de meilleurs résultats, exercez chaque groupe musculaire en deux séances différentes par semaine. Par exemple, exercez vos biceps et triceps le lundi; vos triceps et deltoïdes le mercredi; et vos deltoïdes et biceps vendredi.
Partie 3 sur 4: Y compris d'autres exercices pour tonifier les bras
Étape 1. Inscrivez-vous à un cours d'haltérophilie pour débutants ou à une session avec un entraîneur personnel
Apprendre la bonne forme est essentiel pour soulever des poids. Si vous n'êtes pas sûr de la forme ou des exercices appropriés pour aider à développer et à tonifier vos muscles, l'apprentissage d'un expert peut être utile.
- De nombreux gymnases offrent des cours gratuits aux membres. Essayez d'assister à un cours d'introduction à l'haltérophilie. Ces cours s'adressent aux débutants et auront un professionnel du fitness sur place pour fournir un coaching pratique.
- Votre salle de sport peut également proposer des séances avec un entraîneur personnel. Vous pourrez même en obtenir quelques-uns gratuitement lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à un abonnement au gymnase. Cependant, il existe de nombreux entraîneurs personnels qui travaillent à titre de consultant et peuvent offrir une aide individuelle dans un gymnase local, à votre domicile ou dans un autre établissement.
Étape 2. Incluez des exercices cardio adéquats chaque semaine
Il est impossible de s'entraîner ou de perdre du poids dans une zone spécifique de votre corps. Cependant, y compris le cardio régulier peut vous aider à perdre du poids, à réduire la graisse corporelle et à obtenir des bras plus fins ou plus petits.
- Il est recommandé d'inclure au moins 150 minutes ou 2,5 heures d'activité cardiovasculaire chaque semaine.
- Pour brûler plus de graisse ou perdre plus de poids, faites plus d'exercice ou augmentez l'intensité.
- Incluez des exercices tels que: la marche, le jogging/la course, l'utilisation des cours elliptiques, de natation ou d'aérobie.
- Trouvez des exercices cardio que vous aimez faire, comme courir, nager, faire du vélo ou faire des routines HIIT chez vous. La meilleure façon de rester motivé et de se mettre en forme est de choisir les exercices que vous voulez faire.
Étape 3. Envisagez de faire des exercices de musculation qui tonifient et brûlent les graisses en même temps
Des intervalles avec des exercices dynamiques qui font travailler tout votre corps peuvent réduire les pouces sur les bras, la taille, les hanches, les jambes et plus encore. De plus, les intervalles aident à brûler des calories, ce qui peut réduire la graisse corporelle et favoriser l'apparence des bras plus petits. Voici de bons exercices à faire à des intervalles de 1 à 2 minutes avec 15 à 30 secondes de repos entre les deux:
- Corde à sauter. Des exercices à fort impact comme sauter et utiliser vos bras pour faire tourner la corde à sauter signifient que cet exercice brûle beaucoup de calories. Commencez par 20 secondes et progressez jusqu'à 1 minute ou plus. Reposez-vous et répétez 3 fois.
- Faites des burpees. Tenez-vous debout, les bras levés en l'air. Placez vos bras à côté de vos pieds et revenez en position de planche. Revenez à un squat et tenez-vous debout, en levant les bras. Faites cela pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Pour plus d'avantages, faites une poussée lorsque vous atterrissez en position de planche.
Partie 4 sur 4: Manger pour des bras toniques
Étape 1. Surveillez les calories ou les portions
Si vous pensez que la perte de poids vous aidera à tonifier vos bras et à les aider à devenir plus petits, vous devrez surveiller les calories ou la taille des portions d'aliments pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Pour perdre du poids, vous devrez manger un peu moins ou surveiller votre apport calorique total chaque jour.
- La perte de poids sans danger est considérée comme 1 à 2 livres par semaine. Vous devrez réduire ou brûler environ 500 calories par jour pour atteindre cet objectif.
- Pour réduire les portions, essayez d'utiliser des assiettes, des bols ou des ustensiles de service plus petits. Vous pouvez également trouver pratique d'acheter des tasses à mesurer ou une balance alimentaire pour vous assurer que vos portions sont exactes.
Étape 2. Adoptez une alimentation bien équilibrée
Une perte de poids saine dépend d'une alimentation bien équilibrée. Inclure les cinq groupes d'aliments dans la plupart de vos repas tout au long de la semaine est un élément clé d'une alimentation saine et bien équilibrée.
- Consommez des protéines maigres à chaque repas et collation. Une portion de protéines maigres (comme la volaille, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers ou le tofu) correspond à environ 3 à 4 onces ou 1/2 tasse.
- Incluez 5 à 9 portions d'une variété de fruits et légumes. Une portion de fruits correspond à 1/2 tasse ou 1 petit morceau de fruit et une portion de légumes correspond à 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
- Essayez également de consommer des grains entiers lorsque vous choisissez un aliment à base de céréales dans votre alimentation. Tous les grains peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais les grains entiers fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Inclure 2-3 portions de 1 once ou 1/2 tasse chaque jour.
Étape 3. Choisissez des collations saines
Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais elles doivent être surveillées, en particulier lorsque votre objectif est de perdre du poids.
- Les collations doivent contenir entre 100 et 150 calories par collation si votre objectif ultime est de perdre du poids.
- Ne grignotez que si vous en avez besoin. Par exemple, c'est avant une séance d'entraînement ou vous êtes affamé et votre prochain repas n'est pas avant 3 heures.
- Exemples de collations saines: 1/4 tasse de noix, 1 once de craquelins de grains entiers et de beurre d'arachide ou 1/2 tasse de fromage cottage et de fruits.
Étape 4. Buvez suffisamment d'eau
Les liquides sont importants pour une alimentation saine, la perte de poids et l'exercice. La déshydratation peut entraîner une prise de poids et nuire aux performances sportives.
Les besoins en liquides de chacun sont différents, mais une bonne règle à suivre est de 64 oz ou 8 verres d'eau par jour. Idéalement, vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée et votre urine devrait être claire en fin d'après-midi ou en soirée
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sûr et sain pour vous.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
- Acceptez vos bras. Ne pensez pas que vous avez besoin de bras maigres pour être belle. Tu es belle, juste comme tu es.
