Une combinaison de génétique, de poids, d'habitudes de vie et de choix alimentaires déterminera si vous souffrez ou non de diabète de type 2. Cette maladie chronique affecte des millions de personnes chaque année; Cependant, si vous souffrez de diabète de type 2, vous pourrez peut-être mieux gérer ou même mettre votre maladie en rémission. Cela implique de suivre un régime spécial pour diabétiques, d'augmenter la quantité d'exercice que vous faites et d'apporter les changements appropriés à votre mode de vie. Bien que tout le monde ne soit pas en mesure de mettre son diabète en rémission, ces changements de comportement positifs et sains peuvent vous aider à vous sentir en meilleure santé, à mieux contrôler votre diabète et même à perdre du poids.
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Partie 1 sur 4: Planification d'un modèle d'alimentation diabétique
Étape 1. Rédigez un plan de repas
Le diabète de type 2 peut rendre la planification des repas difficile. Il existe différentes restrictions, horaires de repas et techniques de cuisson. La rédaction d'un plan de repas peut aider à rendre tout plus facile à suivre.
- Un plan de repas est un guide que vous créez pour vous aider à vous organiser et à voir visuellement tous vos repas et collations pendant une semaine entière.
- Incluez des informations sur chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), les collations et les boissons que vous consommerez dans la journée.
- Avoir ce plan de repas peut également vous permettre de compter les glucides, les portions de glucides ou les calories.
- De plus, votre plan de repas peut servir de guide sur ce qu'il faut acheter à l'épicerie. Cela peut vous faire économiser du temps et de l'argent.
- Si vous avez un smartphone, parcourez les différentes applications de fitness et de régime. Il y en a beaucoup - comme MyFitnessPal - qui peuvent servir de journal alimentaire et vous aider à calculer votre apport calorique.
Étape 2. Mangez des repas bien équilibrés
Des repas équilibrés sont importants dans tout type de régime; Cependant, s'assurer que vos repas sont équilibrés lorsque vous souffrez de diabète de type 2 est encore plus important.
- Les repas bien équilibrés comprennent la plupart des groupes d'aliments (protéines, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Une alimentation bien équilibrée signifie que vous consommez les cinq groupes alimentaires chaque jour et consommez une grande variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire.
- Des repas bien équilibrés aideront à maintenir une glycémie plus normalisée chez les personnes atteintes de diabète de type 2. C'est la combinaison d'aliments qui prévient les pics de glycémie ou les baisses rapides de la glycémie.
Étape 3. Prévoyez des collations saines
De nombreuses personnes associent les « collations » à des aliments ou des boissons riches en calories ou sucrés; Cependant, une collation peut être une excellente occasion d'ajouter plus de nutrition à votre journée et de mieux contrôler votre glycémie.
- Les collations peuvent être une excellente idée pour les diabétiques. Cela est particulièrement vrai si vous avez beaucoup de temps entre les repas ou si vous souffrez généralement d'une hypoglycémie entre les repas. Prévoyez d'avoir des collations à votre disposition afin de ne pas avoir une glycémie trop basse.
- Essayez d'inclure une source saine de glucides (fruits, féculents ou produits laitiers) et de protéines dans chaque collation. Cette combinaison vous donnera un petit regain d'énergie, aidera à stabiliser la glycémie et vous gardera rassasié.
- Exemples de collations nutritives: 1/3 tasse de houmous et 1 tasse de légumes crus, 1/4 tasse de noix, 1/4 tasse de fromage cottage avec des fruits ou 1 petite pomme et un bâtonnet de fromage.
- Il peut également être judicieux de garder avec vous une collation stable à tout moment en cas d'hypoglycémie. La plupart des professionnels de la santé recommandent des jus de fruits à 100 % ou des sodas ordinaires afin de ne pas s'étouffer avec des aliments solides si vous deviez avoir des étourdissements ou vous évanouir à cause d'un taux de sucre dans le sang très, très bas.
- Limitez les collations à 200-300 calories par séance et essayez d'éviter de grignoter la nuit.
Étape 4. Ne sautez pas de repas
Si vous sautez un repas, vous courez le risque de voir votre glycémie chuter à des niveaux très bas.
- Ceci est très important si vous prenez des médicaments qui abaissent votre taux de sucre dans le sang, comme le font la plupart des personnes atteintes de diabète. Afin de maintenir le bon fonctionnement de votre corps, vous devez manger des repas tout au long de la journée tout en prenant vos médicaments.
- Avoir votre plan de repas peut vous aider à éviter de sauter des repas ou d'être mal préparé.
- De plus, essayez de vous en tenir au même horaire de repas chaque jour. Pour aider votre corps à réguler la glycémie et à maintenir votre métabolisme au travail rapidement, vous devriez essayer de vous en tenir à un plan de repas dans lequel vous prenez vos repas et vos collations à peu près à la même heure chaque jour.
- De même, vous devriez également essayer de prendre les médicaments que vous prenez pour contrôler votre diabète à peu près à la même heure chaque jour. La plupart des médicaments contre le diabète sont censés être pris avec les repas. Par conséquent, lorsque vous mangez à la même heure chaque jour, vous pouvez également prendre vos médicaments.
Partie 2 sur 4: Suivre un régime diabétique
Étape 1. Consultez une diététiste professionnelle, CDE
Lorsque vous souffrez de diabète, il vous sera très utile de rencontrer un diététicien agréé qui est également un CDE ou un éducateur agréé en diabète. Ces professionnels de la nutrition seront en mesure de vous guider vers une alimentation nutritive qui peut également aider à gérer le diabète.
- Le diététicien passera en revue ce qu'est le diabète de type 2, comment les aliments affectent votre état et vous aidera à concevoir un plan de repas qui vous gardera en bonne santé et s'adaptera à votre mode de vie.
- Vous voudrez peut-être rencontrer votre diététiste plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé votre diabète et vos habitudes alimentaires.
- De nombreuses compagnies d'assurance prendront en charge les frais de certaines rencontres avec un CDE. Parfois, une rencontre avec un CDE est même exigée par les compagnies d'assurance après avoir reçu un diagnostic de diabète de type 2.
Étape 2. Choisissez des sources de protéines maigres
Les protéines sont une partie essentielle de votre alimentation et un macronutriment important pour votre corps. Il aide à maintenir la fonction métabolique, à soutenir la croissance et la réparation des tissus.
- Les protéines maigres sont un excellent aliment à inclure dans tout type de régime diabétique. Ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et, lorsqu'ils sont combinés avec des glucides, ils ralentissent la libération de sucre dans votre sang.
- Il existe une variété d'options de protéines maigres. Ces protéines sont maigres et ne contiennent pas de glucides: volaille, œufs, bœuf maigre, porc et fruits de mer.
- Les autres sources de protéines maigres comprennent: les produits laitiers faibles en gras, les noix, les légumineuses et le tofu. Bien qu'ils contiennent des protéines, ces aliments contiennent également des glucides et augmenteront légèrement votre glycémie.
- Incluez une portion de 3 à 4 onces d'aliments à base de protéines à chaque repas. Vous pouvez également inclure 1 à 2 onces de protéines maigres dans vos collations pour aider à contrôler la libération de glucose dans votre circulation sanguine.
Étape 3. Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume
Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres essentiels. Bien que certains de ces aliments contiennent des glucides, ils constituent toujours un élément nutritif d'un régime alimentaire pour diabétique.
- De nombreux diabétiques se demandent s'ils peuvent manger des fruits car ils contiennent du sucre (un glucide). La réponse est oui, vous pouvez et devez manger des fruits presque tous les jours.
- Tenez-vous-en à une portion de fruits à la fois. Mesurez 1/2 tasse de fruits hachés ou un petit morceau. Essayez d'éviter les jus de fruits et les fruits secs, car ce sont des sources de sucre plus concentrées.
- Faites le plein d'autant de légumes à feuilles vertes et non féculents que vous le souhaitez. Ceux-ci sont très faibles en glucides et ne feront pas grimper votre glycémie. Une portion correspond à 1 tasse ou 2 tasses de salade verte.
- Les légumes féculents, comme les pommes de terre, les ignames, les carottes, les pois et le maïs, contiennent des quantités plus élevées de glucides. Ces aliments doivent toujours être inclus dans votre alimentation; cependant, il est important de suivre les portions appropriées. Tenez-vous en à 1 tasse de légumes non féculents par portion.
Étape 4. Choisissez des grains entiers
De nombreux diabétiques essaient de rester à l'écart des aliments à base de céréales car ils contiennent de très grandes quantités de glucides. Bien que cela soit vrai, certaines céréales peuvent toujours être consommées dans le cadre d'un régime nutritif et équilibré.
- L'une des choses les plus importantes à retenir lorsque vous mangez des céréales est de respecter la taille des portions appropriée. Bien qu'ils augmentent votre glycémie, le contrôle des portions aide à maintenir votre glycémie dans des fourchettes plus normales.
- Une portion de céréales correspond à 1 oz ou 1/2 tasse. Par exemple, 1 tranche de pain équivaut à environ 1 oz ou vous pouvez choisir une demi-tasse de flocons d'avoine.
- Essayez également de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments sont plus riches en fibres et en autres nutriments bénéfiques que les céréales raffinées comme la farine blanche. La fibre supplémentaire aidera également à minimiser les pics de glycémie.
- Les aliments à grains entiers à essayer comprennent: le riz brun, le quinoa, les pâtes à 100 % de blé entier, la farine d'avoine ou le pain à 100 % de blé entier.
Étape 5. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Bien que les glucides retiennent le plus l'attention lorsqu'il s'agit de diabète de type 2, les graisses sont un autre élément important de votre alimentation.
- Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, peuvent protéger contre les maladies cardiaques, en particulier lorsque vous souffrez de diabète. Vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque si vous souffrez de diabète de type 2.
- Il a également été démontré que ces graisses aident à combattre l'inflammation et à améliorer votre humeur.
- Les aliments riches en oméga-3 comprennent: les graines de lin, les noix, les poissons gras comme les sardines et le saumon, l'huile d'olive et les olives, les graines de chia et les avocats.
Étape 6. Faites le plein de fibres
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres sont meilleurs pour les diabétiques en leur permettant de mieux contrôler leur glycémie.
- Lorsque vous suivez un régime riche en fibres, les fibres peuvent aider à ralentir ou à retarder la vidange gastrique (le taux de digestion des aliments). Cela émousse la quantité de sucre dans le sang ou de glucose qui est libérée dans votre circulation sanguine.
- Mangez au moins 20 à 25 grammes de fibres chaque jour pour aider à ralentir l'absorption des glucides par votre corps. Vous pouvez même en manger jusqu'à 38 g (surtout pour les hommes).
- Fibres insolubles: Ce type de fibres aide au transit intestinal et à la vitesse de digestion. Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans les graines, le son, les légumes et les céréales.
- Fibres solubles: Ces aliments se dissolvent pendant la digestion et absorbent l'eau, ils aident donc à diminuer le cholestérol et à contrôler les niveaux de glucose. Vous pouvez trouver des fibres solubles dans l'orge, les légumineuses et les fruits.
Étape 7. Buvez principalement de l'eau
Une hydratation adéquate est importante pour la santé et le bien-être en général. Bien que cela n'améliore pas nécessairement votre glycémie, boire des liquides hypocaloriques sans sucre vous aidera à mieux gérer votre glycémie.
- La plupart des experts recommandent de consommer environ huit à 13 verres de boissons claires et sans sucre chaque jour. La même recommandation est également appropriée pour les diabétiques.
- Tenez-vous en aux boissons sans sucre comme: l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné, le thé décaféiné et les boissons pour sportifs sans sucre.
- Évitez ou limitez les boissons contenant des calories ou sucrées comme l'alcool, les sodas ordinaires, les jus de fruits ou les cocktails de jus, les boissons au café sucrées ou les boissons pour sportifs.
Étape 8. Limitez la consommation d'aliments et de boissons sucrés
Ce n'est pas parce que vous souffrez de diabète que vous devez éliminer complètement les sucreries de votre alimentation. L'article parfois sucré peut être en dehors de votre régime diabétique avec modération.
- Essayez de manger des aliments sucrés avec un repas. Lorsque vous mangez des sucreries seules, elles peuvent faire grimper votre glycémie.
- La clé pour inclure des sucreries ou des desserts dans votre alimentation est de manger de petites portions très occasionnellement. De plus grandes portions de bonbons augmenteront votre glycémie plus rapidement et à un niveau plus élevé.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice pour soutenir la gestion du diabète
Étape 1. Inclure l'exercice aérobie régulier
Combiner votre nouveau régime alimentaire avec des exercices cardiovasculaires peut vous aider à perdre tout excès de poids et à mieux gérer votre diabète.
- Faire de l'exercice régulièrement aide à améliorer votre état de santé général, à abaisser votre tension artérielle et votre cholestérol, à réduire les kilos en trop et à surmonter votre état de résistance à l'insuline afin que vous puissiez revenir à des niveaux normaux de tolérance au glucose.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 30 minutes de cardio cinq fois par semaine pour un minimum de 150 minutes d'exercice chaque semaine.
- De plus, il est recommandé de ne pas passer plus de deux jours sans effectuer un certain type d'activité aérobique.
- Vous pouvez inclure une grande variété d'activités ou d'exercices chaque semaine, notamment: la marche, la natation, la randonnée, la danse ou le vélo.
Étape 2. Commencez par des séances d'entraînement courtes et de faible intensité
Si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice récemment, il est préférable de commencer petit et d'augmenter progressivement la durée de votre exercice.
- Commencez par de courtes périodes (comme 10 minutes) d'exercice et progressez jusqu'à 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.
- Vous pouvez également commencer votre nouvelle routine d'exercice en augmentant simplement l'activité de base. Ces activités de la vie quotidienne sont des choses que vous faites déjà, comme les tâches ménagères et la marche vers et depuis votre voiture.
- Augmentez le nombre total de pas et de mouvements tout au long de la journée pour être plus actif toute la journée.
Étape 3. Commencez l'entraînement en force
L'entraînement en force se concentre sur la construction de vos muscles pour vous aider à brûler plus de calories et augmenter l'absorption de glucose par vos muscles.
- Lorsque vous devenez plus fort, votre corps utilise plus d'insuline, ce qui peut aider à gérer votre diabète. Plus précisément, il aide à réduire votre hémoglobine A1c.
- Il est généralement recommandé d'inclure deux à trois jours de musculation chaque semaine. Essayez de travailler chaque groupe musculaire principal par session.
- Parlez à un physiothérapeute ou à un spécialiste de votre salle de sport pour déterminer les exercices de musculation qui vous conviennent le mieux et votre situation.
Étape 4. Soyez prêt à traiter l'hypoglycémie
Toute personne atteinte de diabète peut présenter une hypoglycémie ou une hypoglycémie pendant ou après l'exercice. Il est important d'être prêt à faire face à cette situation de manière appropriée.
- Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise le glucose et l'insuline plus efficacement et est capable d'absorber le glucose plus rapidement.
- Si vous commencez à avoir l'impression d'avoir un faible taux de sucre dans le sang, arrêtez de faire de l'exercice et traitez-vous comme vous le feriez normalement.
- Consommez une petite portion d'un glucide comme une boisson pour sportifs, un soda ordinaire ou un jus de fruits à 100 %. Attendez 15 à 20 minutes et vérifiez à nouveau votre glycémie pour voir si elle est normalisée.
Partie 4 sur 4: Changer les facteurs de style de vie pour soutenir la gestion du diabète
Étape 1. Faites un suivi régulier avec votre médecin
Quel que soit votre état de santé, un suivi régulier avec votre médecin est très important.
- Le diabète nécessite un suivi et des contrôles réguliers avec votre médecin de soins primaires ou votre endocrinologue. Parlez-leur toujours avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice.
- Si vous remarquez que votre taux de sucre dans le sang change (en raison de changements de régime ou d'exercice), assurez-vous d'appeler votre médecin et de l'informer de ce qui se passe. Ils peuvent changer vos médicaments ou vous dire d'arrêter ce que vous faites.
Étape 2. Prenez votre glycémie régulièrement
Afin de vérifier comment votre corps réagit à des aliments spécifiques que vous mangez, les médecins recommandent généralement de vérifier votre glycémie avant et après avoir mangé. Faites-le régulièrement pour avoir une idée de la façon dont votre corps réagit aux aliments et aux médicaments.
- Il peut être judicieux de commencer un journal ou un journal de glycémie pour garder une trace de l'apparence de vos chiffres chaque jour. Cela peut également aider à guider votre médecin lorsqu'il vous prescrit un médicament ou modifie vos posologies.
- Si vous remarquez qu'un certain aliment a fait dépasser votre glycémie au-dessus de la normale, vous pouvez envisager de limiter la quantité que vous mangez de cet aliment spécifique.
Étape 3. Arrêtez de fumer
Fumer n'est pas seulement mauvais pour vos poumons, il peut également endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Le tabagisme combiné à un diabète mal géré peut être un mélange très dangereux.
- Si vous vous en sentez capable, essayez d'arrêter de fumer ou d'arrêter progressivement de fumer. Plus vite vous arrêtez, mieux c'est.
- Demandez l'aide d'un professionnel si vous éprouvez des difficultés à arrêter de fumer. Les médecins peuvent être en mesure de vous donner des médicaments ou de vous aider à vous inscrire à un programme de sevrage tabagique.
Étape 4. Gérer le stress
Déstressez pour améliorer votre absorption d'insuline. Le stress et l'anxiété peuvent en fait augmenter la résistance à l'insuline de votre corps. Pour cette raison, il est important de réduire votre niveau de stress si vous essayez d'inverser votre diabète. Essayez ce qui suit:
- Exercices d'intensité légère. Les exercices d'intensité légère comme la marche sont un excellent moyen de se détendre et de se détendre.
- Faire du yoga peut aider à détendre votre esprit et à renforcer votre corps. Il peut également augmenter votre métabolisme, votre activité de mouvement, votre flexibilité musculaire et votre humeur.
- Aromathérapie: Des parfums spécifiques peuvent rafraîchir votre esprit et votre corps. En particulier, on pense que le jasmin, la lavande et la menthe poivrée sont utiles pour réduire le stress.
- Acupuncture: Un spécialiste cible les points de pression dans votre corps qui peuvent contenir le stress. Le spécialiste utilise des aiguilles très fines pour soulager ces poches de stress.
- Parler à un conseiller ou à un spécialiste du comportement.
