Le TSPT, ou trouble de stress post-traumatique, peut se développer si vous avez vécu un événement traumatisant ou une blessure et peut vous faire ressentir une grande anxiété et revivre l'événement traumatique encore et encore. Cela aurait pu se développer si vous avez été en guerre, dans des relations abusives ou dans un accident de voiture. Bien que le SSPT puisse être difficile à gérer, vous pouvez trouver du repos en surveillant votre routine quotidienne, en développant une routine relaxante à l'heure du coucher et en utilisant des techniques d'adaptation et de gestion appropriées.
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Partie 1 sur 3: Surveillance des activités quotidiennes
Étape 1. Faites une liste
Écrivez une liste de choses qui déclenchent votre TSPT. Cela pourrait inclure des événements, des personnes et des lieux qui provoquent une réaction de SSPT. Utilisez cette liste pour vous aider à éviter de déclencher des situations lorsque vous cherchez à vous reposer ou à récupérer.
Étape 2. Réduisez le stress
Essayez de ne pas vous laisser submerger par le stress, car cela pourrait provoquer une réaction de stress post-traumatique. Divisez les grandes tâches en petites, définissez des priorités et faites ce que vous pouvez. Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à faire avancer les choses à la fois et que tout accomplissement mérite d'être célébré.
- Si vous savez que certaines personnes ou situations vous causeront un stress inutile, évitez-les lorsque vous le pouvez.
- Accordez-vous du temps pour vous détendre en lisant un livre, en jouant avec un animal de compagnie ou en passant du temps avec vos proches après un événement stressant.
Étape 3. Évitez la caféine
La caféine peut perturber considérablement votre cycle de sommeil en vous gardant éveillé tard dans la nuit, surtout si vous la consommez près de l'heure du coucher. Fixez des limites sur la quantité de caféine que vous buvez par jour et évitez tout après midi. Cela permettra à la caféine de quitter votre système pour que vous puissiez vous endormir plus rapidement.
Envisagez un soda ou un café sans caféine si vous voulez conserver le goût de la boisson mais évitez la caféine
Étape 4. Évitez les drogues et l'alcool
Bien qu'ils puissent sembler utiles sur le moment, les drogues et l'alcool ne feront qu'exacerber vos symptômes de TSPT ou les retarder momentanément. Souvent, les gens se tournent vers ces substances pour éviter leurs problèmes, mais une fois que l'euphorie est partie, les problèmes persistent. Évitez l'alcool et les drogues jusqu'à ce que vous ayez complètement dépassé votre TSPT.
Étape 5. Faites de l'exercice pendant la journée
L'exercice est un excellent moyen de prendre soin de vous physiquement et de soulager le stress. Assurez-vous de ne pas faire d'exercice dans les deux heures qui suivent l'heure du coucher, sinon vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Les personnes atteintes du SSPT ont souvent besoin d'un exutoire physique et l'exercice est un excellent moyen d'y parvenir. Envisagez de vous inscrire à une salle de sport, de suivre des cours de conditionnement physique en groupe ou de vous engager à marcher dans votre quartier pendant 30 minutes par jour.
- Trouvez un partenaire d'entraînement pour vous aider à rester déterminé à vous entraîner.
- Téléchargez une application de fitness sur votre téléphone.
Étape 6. Mangez des aliments sains propices au repos
La recherche montre que l'alimentation est souvent directement liée à la santé mentale et que certains aliments vous empêchent de dormir la nuit. Évitez le chocolat, la crème glacée et les menthes avant de vous coucher. Nettoyez votre alimentation en choisissant de manger des légumes, des fruits, de la viande maigre et en buvant de l'eau ou du jus. Évitez les crises de boulimie ou de manger souvent des aliments sucrés.
Les microbes dans l'intestin aident à produire des neurotransmetteurs, il peut donc également être utile de manger des aliments probiotiques tels que la choucroute, le yaourt et le kéfir
Étape 7. Planifiez des massages réguliers
Les massages sont un excellent moyen de se sentir plus reposant et de soulager les tensions dans votre corps. Planifiez un massage et évaluez comment vous vous sentez par la suite. Si vous avez bien dormi après cela, envisagez de mettre en place des massages hebdomadaires ou bihebdomadaires. Si vous manquez d'argent, vous pouvez demander à un partenaire ou à un être cher de le faire.
Étape 8. Méditez
Vous constaterez peut-être que la méditation vous aidera à vous détendre pendant votre journée et que le sommeil viendra plus facilement la nuit. Prenez du temps chaque jour, peut-être le matin ou avant de vous coucher ou les deux, pour vous asseoir tranquillement les yeux fermés et méditer. Soyez conscient du moment présent et réfléchissez à vos sentiments actuels tout en vous répétant une phrase apaisante.
Vous pourriez par exemple méditer sur la phrase « Je suis en paix » encore et encore
Partie 2 sur 3: Créer une routine relaxante au coucher
Étape 1. Limitez et surveillez la télévision
Une autre façon de vous assurer de bien dormir est de limiter la quantité de télévision que vous regardez avant de vous coucher. Les émissions de télévision ou les films contiennent souvent des images ou des intrigues dérangeantes ou excitantes, qui ne sont pas propices à un environnement reposant. Coupez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
- Envisagez plutôt d'écouter de la musique relaxante si vous aimez le bruit pendant votre sommeil.
- Évitez également d'utiliser un téléphone portable et une tablette avant de vous coucher.
Étape 2. Faites des choses qui vous détendront
Même s'il peut être difficile de se détendre après une journée particulièrement stressante, en établissant certaines routines relaxantes, vous pouvez vous apaiser et vous calmer efficacement. Prenez un bon dîner, prenez un bain chaud, allumez des bougies aux parfums apaisants ou lisez un livre relaxant. Identifiez ce qui vous aide à vous calmer et à utiliser ces activités.
Étape 3. Couchez-vous à peu près à la même heure chaque nuit
Établissez une routine pour vous-même en ce qui concerne le sommeil afin que vous puissiez commencer à vous détendre chaque jour à une heure et d'une manière définies. Cette structure peut souvent être utile pour faire face à votre TSPT. Cela vous aidera également si vous maintenez votre routine le week-end afin de ne pas avoir à vous réadapter pendant la semaine.
Étape 4. Faites des adaptations de sommeil si nécessaire
Votre TSPT peut tellement affecter votre sommeil que vous devrez peut-être faire certaines adaptations pour vous permettre de dormir. Si vous pensez que votre maison ou votre environnement est trop bruyant, achetez des bouchons d'oreille. Si possible, vous pouvez également envisager d'acheter un nouveau matelas si le vôtre est vieux ou usé. Un ventilateur peut également être utile pour vous apaiser pour dormir.
Achetez des bandelettes nasales si vous avez un partenaire qui ronfle
Étape 5. Gardez votre chambre sombre et fraîche
Vous constaterez qu'il est souvent plus facile de s'endormir dans des pièces sombres et fraîches. Gardez votre thermostat à une température fraîche mais confortable la nuit et emmitouflez-vous dans des couvertures. Envisagez d'acheter des rideaux ou des rideaux sombres pour garder la lumière du soleil au minimum pendant que vous dormez.
Pensez également à acheter un masque de sommeil pour vos yeux afin d'annuler la lumière
Partie 3 sur 3: Chercher des soins supplémentaires si nécessaire
Étape 1. Consultez un thérapeute
L'un des moyens les plus efficaces de faire face et de gérer votre TSPT de manière constructive consiste à rechercher une thérapie. Il existe de nombreux thérapeutes spécialement formés pour traiter le TSPT qui vous proposeront diverses stratégies et qui pourront également vous prêter une oreille attentive. N'oubliez pas qu'il n'y a aucun tabou à demander de l'aide et que le TSPT est un problème médical grave qui s'apparente à toute blessure physique ou maladie.
Les maladies médicales ne sont pas seulement physiques, mais aussi mentales. Prenez soin de votre santé mentale comme vous le faites pour votre corps
Étape 2. Envisagez de prendre des médicaments
Bien que la thérapie puisse être très efficace pour traiter votre TSPT, vous constaterez peut-être que cela ne suffira pas. Envisagez de prendre des médicaments pendant un certain temps pour traiter votre traumatisme. Les médicaments typiques qui sont prescrits pour le SSPT sont le Zoloft et le Paxil, qui sont des ISRS, ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine. Consultez votre médecin pour voir si ceux-ci pourraient vous convenir.
Étape 3. Trouvez des groupes de soutien
L'un des moyens les plus efficaces de surmonter également votre TSPT est de trouver des groupes de soutien d'autres personnes souffrant du trouble. Même si vous vous sentez seul, beaucoup d'autres vivent un traumatisme similaire et il peut être extrêmement utile et affirmatif d'entendre leur point de vue et d'en apprendre davantage sur les mécanismes d'adaptation.
- Consultez le site Web de votre hôpital local pour obtenir des informations sur les groupes de soutien. Si vous êtes dans l'armée, consultez votre VA local.
- Les thérapeutes locaux peuvent également avoir des informations sur les groupes de soutien.
- Vous pouvez souvent trouver des groupes de soutien en ligne si vous n'en trouvez pas en personne.
Étape 4. Connectez-vous avec votre famille et vos amis
Parfois, votre TSPT peut vous amener à vous isoler. Cependant, vous devez éviter cela car cela peut causer d'autres problèmes comme la dépression. Passez du temps avec votre famille et vos amis; engagez-vous à le faire autant que votre emploi du temps le permet tout en restant seul. N'oubliez pas qu'être social est essentiel à une vie heureuse et saine, et que l'isolement ne fera qu'aggraver les symptômes du SSPT.
- Envisagez d'organiser des sorties cinéma hebdomadaires avec votre mère ou des dîners avec des amis.
- N'annulez pas votre famille ou vos amis juste pour rester seul à la maison.
- Engagez-vous à passer un certain temps par semaine avec les autres.
