Parfois, vous avez besoin de détendre votre esprit et de renouveler votre énergie, mais vous n'avez pas le temps de vous allonger ou d'entrer dans un sommeil profond. Apprendre à se reposer les yeux ouverts peut vous aider à atteindre le sentiment de calme et de repos dont vous avez besoin tout en diminuant ou en éliminant cette sensation de fatigue et de délabrement. Plusieurs types de méditation les yeux ouverts peuvent le faire pour vous, peuvent être pratiqués n'importe où et n'importe quand (même assis à votre bureau ou pendant votre trajet), et vous laisseront rajeuni et rafraîchi.
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Partie 1 sur 3: Commencer par une simple méditation de relaxation
Étape 1. Trouvez une position confortable
Cela peut être assis ou couché. La seule règle est que vous devez être à l'aise. La manière dont vous y parvenez dépend entièrement de vous.
- Autant que possible, évitez de vous déplacer ou de vous tortiller pendant la méditation.
- Vous voudrez peut-être acheter un oreiller de voyage ou une couverture pour vous mettre plus à l'aise, si possible.
Étape 2. Fermez à moitié les yeux
Bien que l'objectif soit de se reposer les yeux ouverts, il vous sera beaucoup plus facile de vous engager dans la méditation si vous gardez les yeux mi-clos. Il aide à bloquer les distractions et empêchera vos yeux de se fatiguer/de piquer d'être ouverts trop longtemps.
Étape 3. Bloquez la stimulation externe
Nous avons tous regardé dans l'espace jusqu'à ce que notre monde se brouille et que nous ne «voyions» plus vraiment rien. C'est l'état que vous voulez atteindre, alors autant que possible, essayez de ne pas enregistrer les objets, les bruits ou les odeurs qui vous entourent. Cela peut être difficile au début, mais plus vous pratiquez, la décision d'ignorer votre environnement devient plus naturelle et, éventuellement, une seconde nature.
- Essayez de vous concentrer sur un seul objet. Choisissez quelque chose de petit et immobile comme une fissure dans le mur ou une fleur dans un vase. Vous pouvez même choisir quelque chose sans caractéristiques définissables, comme un mur ou un sol blanc uni. Une fois que vous l'avez regardé assez longtemps, vos yeux devraient commencer à devenir vitreux et juste comme ça, vous avez exclu les influences extérieures.
- Une autre méthode consiste à essayer de vous concentrer sur votre respiration. Cette pratique comprend la « respiration du ventre », ce qui signifie que vous aspirez votre respiration dans votre abdomen et non dans votre poitrine. Posez vos mains sur votre ventre et essayez de les soulever en inspirant profondément votre ventre. Puis sentez-les plus bas lorsque vous expirez. Ce type de respiration (diaphragmatique) peut stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui peut vous détendre.
Étape 4. Videz votre esprit
Essayez de ne pas penser à vos inquiétudes ou frustrations, à vos peurs ou à ce que vous avez hâte de faire la semaine ou le week-end à venir. Laissez tout cela s'envoler pendant que vous regardez aussi inconsciemment que possible cet objet.
« Se vider l'esprit » n'est pas aussi facile qu'il y paraît, et vous pourriez devenir frustré si vous devenez obsédé par cette idée. Si vous commencez à vous inquiéter, ce n'est pas grave. Ramenez simplement doucement votre conscience à votre respiration. Cela fait partie de ce qu'on appelle la méditation pleine conscience (ou pleine conscience)
Étape 5. Essayez l'imagerie guidée
Imaginez un endroit calme et immobile, comme une plage déserte ou le sommet d'une montagne. Remplissez tous les détails: les images, les sons et les odeurs. Bientôt, cette image paisible remplacera le monde qui vous entoure et vous laissera détendu et rafraîchi.
Il existe des tonnes de vidéos de méditation guidée et d'audio en ligne. Essayez de rechercher « images guidées » sur YouTube. Choisissez une vidéo, branchez vos écouteurs et déconnectez-vous pendant que vous écoutez (vous n'avez pas besoin de regarder la vidéo)
Étape 6. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles
Une autre méthode de méditation de relaxation consiste à faire un effort conscient pour détendre vos muscles. Commencez par vos orteils, en vous concentrant uniquement sur leur état physique. Essayez de les tendre pendant cinq secondes, puis de les relâcher. Vous voulez qu'ils se sentent lâches et sans tension.
- Travaillez lentement à travers chaque muscle de votre corps. Passez de vos orteils à vos pieds, puis vos chevilles, vos mollets, et ainsi de suite. Essayez d'identifier les zones où vous vous sentez tendu ou tendu, puis essayez consciemment de vous débarrasser de cette tension.
- Au moment où vous atteignez le sommet de votre tête, tout votre corps devrait se sentir lâche et détendu.
- C'est une technique thérapeutique qui peut être utilisée pour traiter l'anxiété et la nervosité.
Étape 7. Quittez votre méditation
Il est important de revenir lentement jusqu'à l'éveil complet. Vous pouvez le faire en reconnaissant petit à petit les stimuli extérieurs (par exemple, le vent dans les arbres, la musique lointaine).
Une fois que vous vous êtes pleinement réveillé, prenez un moment pour reconnaître à quel point l'expérience de méditation a été paisible. Maintenant que vous avez « fermé » votre repos de cette façon, vous pouvez reprendre votre journée avec un nouveau sentiment d'énergie et de détermination
Partie 2 sur 3: Pratiquer la méthode de méditation Zazen
Étape 1. Trouvez un endroit calme
Zazen est une forme de méditation traditionnellement pratiquée dans les temples ou monastères bouddhistes zen, mais vous pouvez l'essayer dans n'importe quel endroit calme.
Essayez de vous asseoir seul dans une pièce ou de vous placer à l'extérieur (si vous ne trouvez pas les sons de la nature trop perturbants)
Étape 2. Asseyez-vous dans une posture de zazen
Au sol, au sol ou sur un coussin, asseyez-vous en lotus ou en demi-lotus, les genoux pliés et les pieds posés sur ou près des cuisses opposées. Gardez le menton rentré, la tête inclinée vers le bas et vos yeux fixés sur un point situé à deux ou trois pieds devant vous.
- Il est important de garder votre colonne vertébrale droite mais détendue et vos mains jointes lâchement sur votre ventre.
- Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise tant que vous gardez votre colonne vertébrale droite, vos mains jointes et votre regard sur ce point à 2 ou 3 pieds devant vous.
Étape 3. Gardez les yeux mi-clos
Pendant la méditation de zazen, les yeux sont maintenus à moitié fermés afin que le méditant ne soit pas influencé par les forces extérieures mais ne les exclue pas complètement non plus.
Étape 4. Respirez profondément et lentement
Concentrez-vous sur l'expansion complète de vos poumons lorsque vous inspirez et sur leur dégonflage autant que possible lorsque vous expirez.
Étape 5. Pratiquez la non-pensée
« Non-penser » est le concept de rester dans le moment présent et de ne pas s'attarder trop longtemps sur quoi que ce soit. Essayez d'imaginer le monde qui vous dépasse lentement et de reconnaître ce qui se passe sans que cela n'affecte votre propre sentiment de bien-être.
- Si vous luttez contre la non-pensée, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Cela devrait vous aider à vous détendre pendant que d'autres pensées disparaissent de votre esprit.
- La « non-pensée » est similaire à la pratique de la pleine conscience en ce sens que vous vous concentrez sur la respiration et la détente sans mantra.
Étape 6. Commencez par de petits intervalles
Certains moines pratiquent zazen pendant de longues périodes, mais pour vous-même, essayez de commencer par des sessions de cinq ou 10 minutes avec pour objectif de monter jusqu'à 20 ou 30 minutes. Réglez une minuterie ou une alarme pour vous alerter lorsque le temps est écoulé.
Ne vous sentez pas mal si vous avez des problèmes au début. Votre esprit peut vagabonder, vous pouvez commencer à penser à d'autres choses ou vous pouvez même vous endormir. Tout cela est normal. Ayez de la patience et continuez à pratiquer. Vous finirez par l'obtenir
Étape 7. Quittez votre méditation
N'essayez pas de vous sortir de la méditation ou de vous remettre au travail. Laissez-vous émerger lentement. Vous pouvez le faire en commençant à remarquer les stimuli extérieurs (le chant des oiseaux, par exemple). Ramenez-vous dans le moment présent.
Des études sur la méditation Zazen et la synchronisation de la respiration et du rythme cardiaque ont suggéré une forte corrélation entre la médiation et votre santé cardio-pulmonaire. De plus, ces résultats ont été observés chez des patients qui n'avaient jamais médité auparavant
Partie 3 sur 3: Pratiquer la méditation des yeux ouverts à deux objets
Étape 1. Trouvez un endroit calme
Essayez de vous asseoir seul dans une pièce ou de vous placer à l'extérieur (si vous ne trouvez pas les sons naturels trop perturbants).
Étape 2. Asseyez-vous dans une posture de méditation de zazen
Au sol, au sol ou sur un coussin, asseyez-vous en lotus ou en demi-lotus, les genoux pliés et les pieds posés sur ou près des cuisses opposées. Inclinez votre tête vers le bas et laissez vos yeux reposer à environ deux à trois pieds devant vous.
- Gardez votre colonne vertébrale droite mais pas rigide. Pliez vos mains sans serrer et laissez-les reposer sur votre ventre.
- Vous pouvez également effectuer cette méditation sur une chaise. Assurez-vous simplement de vous asseoir droit (encore une fois, en gardant la colonne vertébrale détendue).
Étape 3. Choisissez les objets sur lesquels vous concentrer
Chaque œil a besoin de son propre objet. L'un doit être uniquement dans le champ de vision de l'œil gauche, l'autre dans le champ de vision de l'œil droit uniquement. Chaque objet doit également être stationnaire.
- Chaque objet doit être à un angle légèrement supérieur à 45 degrés par rapport à votre visage. Ceci est suffisamment proche pour que vos yeux puissent être dans la position normale vers l'avant tout en étant simultanément capables de se concentrer individuellement sur deux objets séparés, chacun incapable de voir l'objet du côté opposé.
- Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que chaque objet est à deux ou trois pieds devant vous afin que vous puissiez vous asseoir, les yeux mi-ouverts et le menton rentré, comme vous le feriez dans une position de méditation Zazen.
Étape 4. Concentrez-vous sur ces deux objets
Chaque œil est pleinement conscient de la présence de l'objet dans son propre champ de vision. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez mieux à cela, vous commencerez à atteindre un profond sentiment de relaxation.
Comme pour les autres formes de méditation, la patience est la clé. Cela peut prendre plusieurs tentatives avant que votre concentration ne s'améliore au point de vider votre esprit et d'atteindre un niveau de relaxation accru
Étape 5. Quittez votre méditation
Permettez-vous de revenir lentement à l'éveil complet. Essayez de prendre conscience de votre environnement petit à petit (l'odeur de quelqu'un qui fait du café dans l'autre pièce, le son d'une horloge, etc.).
Des astuces
- L'obscurité ou la semi-obscurité peut aider certaines personnes à méditer plus facilement.
- Pensez aux points positifs de votre journée ou à quelque chose que vous attendez avec impatience.
- Dérive pendant un laps de temps défini. Essayez d'organiser votre méditation de manière à ce que quelque chose (une alarme ou un ami) vous ramène à la réalité. Lorsque vous débutez, essayez de dériver par intervalles de cinq ou 10 minutes; au fur et à mesure que vous vous améliorez, travaillez jusqu'à 15 ou 20 minutes.
- Assurez-vous de ne pas penser à quelque chose d'excitant ou de trop stimulant. Si cela se produit, repoussez doucement la pensée et dites-vous que vous y penserez à un autre moment.
- Si vous trouvez que le silence ou des bruits incontrôlables vous dérangent, essayez de mettre des écouteurs. Écoutez de la musique calme et paisible ou des rythmes binauraux. Ou allumez des écouteurs antibruit.
- Si vous avez du mal à visualiser un endroit paisible, essayez de brancher certains de ces mots dans une recherche d'images en ligne: lac, étang, glacier, prairie, désert, forêt, vallée, ruisseau. Lorsque vous trouvez une image que vous aimez, faites-la " vôtre " en la regardant pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez bien l'imaginer.
- La méditation n'a pas besoin d'être un exercice spirituel intense. Tout ce que vous avez à faire est de détendre votre esprit et de bloquer toute distraction extérieure.
Mises en garde
- Dormir (par opposition à se reposer pendant quelques minutes) les yeux ouverts peut également être un indicateur d'affections sous-jacentes plus graves telles que la lagophtalmie nocturne (un trouble du sommeil), la dystrophie musculaire, la paralysie de Bell ou la maladie d'Alzheimer. Si vous dormez les yeux ouverts (ou connaissez quelqu'un qui le fait), il est important que vous consultiez un médecin.
- Se reposer les yeux ouverts ne remplace pas un vrai sommeil. Vous avez toujours besoin d'une quantité suffisante de sommeil chaque nuit pour fonctionner normalement.
