L'étape la plus difficile pour perdre du poids est de commencer. La façon la plus efficace de commencer est de s'engager dans de petits changements de style de vie qui augmentent votre exercice et réduisent vos calories. Renforcez votre détermination et faites de petits ajustements qui ont de gros bénéfices à long terme.
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Partie 1 sur 3: Planifier un objectif de perte de poids sans danger
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin
C'est essentiel, surtout si vous êtes sédentaire, que vous n'avez pas eu de bilan de santé depuis longtemps ou que vous souffrez d'une maladie chronique. Il peut y avoir certaines recommandations pour la nutrition ou l'exercice à faible impact que vous devez prendre en compte.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
Commencez par vous attendre à ne pas perdre plus d'une livre par semaine en moyenne. Utilisez un calculateur de perte de poids pour vous aider à calculer un calendrier réaliste de perte de poids. En cas de doute, essayez de mettre l'accent sur l'amélioration de votre santé globale plutôt que sur la simple perte de poids.
- Essayez des sites comme FitWatch qui fournissent un calculateur de date cible.
- Si vous êtes obèse, essayez de contacter un centre de perte de poids pour essayer de vous fixer des objectifs de perte de poids à long terme raisonnables et sains.
Étape 3. Considérez quels seront vos défis
Tout plan de perte de poids doit être une combinaison de changements de régime, d'exercice et de mode de vie. Par exemple, ne commencez pas un régime trop drastique si vous savez déjà qu'il est peu probable que vous vous y teniez.
Étape 4. Faites équipe
Demandez à un ami qui veut aussi perdre du poids de vous motiver. Envisagez de rejoindre un groupe de perte de poids, comme Weight Watchers, ou de vous joindre à un cours de fitness qui se réunit régulièrement pour profiter des avantages du travail d'équipe.
Étape 5. Investissez dans un outil qui vous aidera à atteindre votre objectif
Essayez un tracker d'activité, un abonnement à une salle de sport ou un plan de repas par abonnement. Lorsque vous y avez un intérêt financier, vous serez plus motivé pour poursuivre le programme.
Étape 6. Supprimez la tentation
Cela pourrait signifier supprimer les collations malsaines de votre garde-manger, réduire le nombre de jours où vous sortez prendre un cocktail ou refuser de programmer des réunions pendant les heures d'exercice régulières. Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous en tenir à votre plan, alors simplifiez-vous la tâche.
Étape 7. Faites du shopping sain à la même heure chaque semaine
Essayez d'éviter les allées et restez dans le périmètre, où se trouvent les options les plus saines.
Partie 2 sur 3: Commencer un programme d'exercices
Étape 1. Achetez un podomètre à bas prix ou un tracker d'activité sophistiqué pour suivre vos pas
Commencez par augmenter vos niveaux d'activité. Pour la plupart des adultes, vous devriez viser au minimum 10 000 pas par jour.
Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle ajouter des promenades de 10 minutes tout au long de la journée peut ajouter des kilomètres à votre podomètre
Étape 2. Visez une heure d'exercice par jour
Bien que cela puisse sembler beaucoup, considérez-le comme une très petite partie de votre journée de 24 heures. Il s'agit de la quantité recommandée d'exercices faibles à modérés recommandés par les experts pour perdre du poids et le maintenir.
Étape 3. Divisez votre exercice en deux ou trois séances tout au long de la journée
Commencez par une promenade après chaque repas.
Étape 4. Incorporez un entraînement d'intensité modérée trois à quatre fois par semaine
Prenez un cours ou planifiez une séance de gym avant d'être trop occupé. Si vous aimez vous entraîner à la maison, achetez un tapis roulant d'occasion et marchez/courez tout en regardant la télévision.
Si vous avez 60 ans ou plus, tenez-vous-en à des entraînements de faible intensité, comme la marche et la natation, mais essayez d'augmenter votre rythme lentement. Maintenez au moins 10 minutes d'exercice à un rythme où vous avez du mal à maintenir une conversation pendant votre entraînement
Partie 3 sur 3: Commencer un plan d'alimentation saine
Étape 1. Commencez par couper la taille des portions
C'est un premier engagement facile car il ne vous oblige pas à changer votre routine. Réduisez simplement la taille de votre portion de 25 pour cent.
- Il y a une chance que vous réduisiez la suralimentation, mais que vous vous sentiez toujours rassasié avec 75% de vos calories quotidiennes normales.
- Servez votre plus petite portion dans une assiette plus petite. Vous vous sentirez plus rassasié et plus satisfait.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Pendant le premier mois, notez tout ce que vous mangez. L'enregistrement de votre régime alimentaire vous fera prendre conscience de ce que vous mangez et vous fera également vous sentir responsable si vous vous faufilez dans des options malsaines.
Étape 3. Mangez plus d'aliments entiers
Si vous mangez des grains entiers, des fruits et des légumes, vous pouvez manger plus tout en gagnant moins. Les aliments transformés doivent être réduits à des portions de 100 à 200 calories, ce qui est une quantité étonnamment faible de nourriture qui ne vous rassasiera pas.
Étape 4. Commencez par éliminer ou réduire les calories liquides
Les boissons au café au lait, les boissons gazeuses et l'alcool vous apportent le plus de calories pour le moins de nutriments. Remplacez ces boissons par de l'eau et vous réduirez considérablement votre consommation de calories.
Étape 5. Essayez de réduire considérablement les calories de votre alimentation tous les deux jours
Ne sautez jamais de repas, mais réduisez la quantité que vous mangez de 25 à 50 pour cent. Vous pouvez commencer à voir les avantages de la perte de poids en seulement deux semaines.
Il en va de même pour les régimes faibles en glucides. L'utilisation d'un plan d'un jour sur deux peut également être plus facile à suivre à long terme
Étape 6. Abonnez-vous à un magazine de recettes saines ou essayez un nouveau livre de cuisine
Une fois que vous en avez trouvé un qui vous plaît, vous pouvez commencer à incorporer des substituts plus sains à votre alimentation.
Des astuces
- Prévoyez de vous peser à la même heure chaque semaine. Au début, des déplacements constants sur la balance ne feront que réduire votre détermination. Vous devez juger des progrès hebdomadaires plutôt que des réductions quotidiennes.
- Votre équipement d'exercice/perte de poids le plus important est probablement une bonne paire de chaussures de marche. Achetez des chaussures de soutien pour réduire votre risque de douleur et de blessure.
- Essayez de manger des aliments plus sains et de faire de l'exercice pendant que vous le pouvez. Ne vous poussez pas trop.
