Vous arrive-t-il de sauter le petit-déjeuner en espérant que vous vous adapterez mieux à votre jean ou à un costume ? C'est une pensée naturelle, moins de calories signifie moins de poids. Cependant, pour rester mince et perdre du poids, vous aurez envie de prendre un petit-déjeuner équilibré et de commencer votre journée en faisant de l'exercice.
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Méthode 1 sur 3: Faire le plein pour votre journée
Étape 1. "Casse" ton "jeûne
Au moment où vous vous réveillez, vous aurez passé entre six et neuf heures sans nourriture. Une matinée mouvementée peut vous donner envie de prendre un beignet rapide et un café à emporter, mais vous feriez mieux d'avoir un repas équilibré qui donne vos nutriments pour la journée
- Bien que vous deviez toujours vous efforcer d'avoir un petit-déjeuner équilibré, prendre deux tasses de café ou moins en plus d'aliments riches en nutriments peut relancer votre métabolisme pour la journée. Le café est également une riche source d'antioxydants. Évitez la crème et le sucre pour le garder moins calorique.
- Manger le matin peut aider à stimuler votre métabolisme et à vous sentir rassasié et plein d'énergie jusqu'au déjeuner. Sauter le petit-déjeuner peut sembler être un moyen de réduire vos calories, mais alimenter votre métabolisme en utilisant des options saines est important pour démarrer rapidement vos objectifs de perte de poids.
Étape 2. Concentrez-vous sur les protéines
Il est vraiment important de faire le plein d'aliments riches en protéines le matin. Des chercheurs de l'Université du Missouri, par exemple, ont découvert que les personnes qui consomment un petit-déjeuner de 35 grammes de protéines sont moins susceptibles de prendre de la graisse corporelle que celles qui en ingèrent moins. Les protéines nécessitent du travail pour être digérées et feront fonctionner votre métabolisme plus tôt et laisseront votre corps se sentir rassasié plus longtemps.
- Laitier. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Le lait, le fromage et le yaourt sont riches en protéines de lactosérum. Une tasse de yaourt grec avec des noix peut produire 26 grammes de protéines et l'ajout d'un verre de lait peut vous permettre d'atteindre votre objectif de 35 grammes. Le fromage cottage est une autre excellente option avec une portion de 4 onces contenant 13 grammes de protéines. Les protéines de lactosérum, présentes dans les produits laitiers, aideront à maintenir votre glycémie stable et aideront à réduire les fringales et les choix alimentaires malsains.
- Des œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines. Que vous les aimiez durs, brouillés ou frits, les œufs peuvent être un excellent moyen d'obtenir vos protéines du matin avec jusqu'à 6 grammes par œuf. Ce sont également des aliments si polyvalents que vous ne manquerez probablement pas de nouvelles façons de les préparer délicieusement.
- Des viandes maigres. Bien que vous puissiez être tenté de prendre du bacon, il est préférable d'obtenir vos protéines à travers des viandes maigres. Le poulet et le saumon sont des options idéales. Si vous voulez avoir des saucisses ou du bacon, faites-en de la viande de dinde pour une option plus maigre et plus saine.
Étape 3. Surveillez vos glucides
Alors que les pommes de terre, les toasts, les beignets et les bagels sont des aliments courants pour le petit-déjeuner, ces aliments riches en glucides et faibles en protéines seront rapidement brûlés par votre métabolisme et vous laisseront affamé et privé d'énergie.
Il existe de bons et de mauvais glucides. La recherche médicale recommande que les adultes tirent de 45 à 65 % de leurs calories des glucides. Vous pouvez obtenir les avantages des glucides sans les inconvénients en faisant de bons choix. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots contiennent des glucides mais regorgent de fibres et de vitamines importantes. Les aliments riches en glucides et riches en fibres peuvent avoir de grands avantages pour la santé, mais vous voudrez éviter les grains «blancs» raffinés (comme le riz blanc et le pain blanc) et les aliments transformés sucrés en faveur des options de grains entiers à base de plantes
Méthode 2 sur 3: Commencer votre journée en mouvement
Étape 1. Bougez tôt le matin
L'exercice du matin a beaucoup d'avantages importants. Il améliore votre sommeil et stimule votre métabolisme. De plus, ceux qui maintiennent des routines d'exercices matinaux sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le faire que ceux qui ne le font pas.
Étape 2. Intégrez votre activité à votre routine matinale
Se réveiller groggy avec une journée de travail imminente peut faire de l'exercice l'une des dernières choses que vous voulez faire. Il faudra de la discipline, mais commencer à bouger peut créer une habitude saine. Vous voudrez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine pour en faire une routine.
- Traitez votre entraînement comme une obligation. En lui accordant du temps chaque matin, vous aurez plus de chances de vous y tenir et de l'intégrer à votre routine quotidienne.
- Amène un ami. Parfois, il peut être difficile de rester sur la bonne voie par vous-même et un copain d'entraînement apporte la responsabilité. Si vous souhaitez annuler, ce ne sera pas seulement vous-même que vous laisserez tomber et vous pourrez vous motiver les uns les autres.
Étape 3. Commencez votre journée avec du cardio
Que vous aimiez la marche rapide ou le jogging sur une piste locale, l'ajouter à vos matinées trois à quatre fois par semaine est un excellent moyen de perdre du poids et de commencer votre journée. Si vous débutez en cardio, vous voudrez peut-être commencer par une combinaison de marche et de jogging jusqu'à ce que vous accumuliez de l'endurance. Commencez par un mouvement continu, un mélange de course et de marche, pendant 15 minutes par matin et progressez progressivement.
- Si vous avez des problèmes de genoux ou si la course est difficile pour vous, la marche est une excellente forme de cardio en soi. Vous n'avez pas besoin de courir pour faire de l'exercice.
- Il y a un débat pour savoir si le cardio est meilleur ou pire à jeun. Il est probablement préférable de manger d'abord, car trop d'exercice sans carburant peut avoir des effets négatifs sur votre santé globale.
Méthode 3 sur 3: Trouver une routine matinale que vous aimez
Étape 1. Préparez de délicieux repas sains
Ce n'est pas parce que vous mangez sainement que vous devez manger des aliments fades le matin. Visitez les sites Web de cuisine et achetez des livres de cuisine sains qui vous offrent une variété de petits-déjeuners.
Les restaurants peuvent parfois servir des aliments riches en graisses cuits dans des huiles malsaines. Cependant, certains lieux de petit-déjeuner offrent d'excellentes options saines. Vous pouvez éviter les devinettes lorsque vous mangez au restaurant en recherchant des informations nutritionnelles en ligne avant de partir. Cela peut vous éviter d'avoir à cuisiner votre propre repas et rendre l'expérience un peu plus agréable si vous le faites avec des amis
Étape 2. Faites des activités que vous aimez
Si votre routine devient ennuyeuse et quelque chose que vous redoutez, vous aurez peut-être moins de chances de vous y tenir. Il est important de trouver des activités matinales qui relanceront votre métabolisme, mais aussi que vous aimez suffisamment pour vous engager à long terme. Il existe de nombreuses options pour commencer votre journée en dehors de l'exercice traditionnel.
- Des sports. Que vous le fassiez seul ou avec des amis, les sports comme le basket-ball et le racquetball sont un excellent cardio. La compétition peut être excellente pour vous garder sur la bonne voie et les mouvements non structurés sont excellents pour vos articulations et vos muscles. Prenez du temps avant le travail où vous rencontrez des amis pour votre sport de prédilection.
- Yoga. Le yoga peut ressembler à beaucoup d'assise et de respiration, mais il peut être un excellent brûleur de calories. Trente minutes de yoga peuvent brûler jusqu'à 180 calories. C'est aussi un excellent étirement pour vos muscles et un excellent moyen de vous préparer mentalement pour la journée.
- Promener le chien. Si vous avez un compagnon à quatre pattes, vous profiterez tous les deux d'une promenade matinale. Cela vous permettra de bouger et de garder votre chien en bonne santé. De plus, les yeux pleins d'espoir de votre chien qui attendent une promenade peuvent être d'excellents réveils pour vous faire sortir du lit.
Étape 3. Montez sur un vélo
Le jogging ou la marche peuvent être durs pour les genoux. Si vous avez une belle région pour faire du vélo, commencer votre matinée par une balade peut être un bon début de journée. Commencez par un kilomètre et développez votre endurance à partir de là.
Étape 4. Allez au gymnase
Si vous aimez les exercices traditionnels, passer au gymnase de votre quartier sur le chemin du travail peut être un excellent moyen de vous revigorer pour la journée. Voir les mêmes personnes tous les matins peut être une excellente incitation à se réveiller et à se rendre à la salle de sport également.
- Appareils elliptiques et tapis roulants. Réglez la machine à un niveau avec lequel vous êtes à l'aise et avancez à votre rythme. La plupart des machines vous diront depuis combien de temps vous l'utilisez et vos calories brûlées, afin que vous puissiez suivre vos progrès. Si vous manquez de temps, parcourir 30 à 60 intervalles de haute intensité puis de faible intensité peut être un excellent entraînement.
- Vélo stationnaire. Cela peut vous aider à brûler des calories et à garder vos jambes toniques sans l'usure des tapis roulants ou du jogging. Assurez-vous de régler la résistance de la pédale suffisamment élevée pour vous offrir un excellent entraînement et maintenir un mouvement continu. Si vous n'êtes pas habitué à ce type d'entraînement, commencez petit avec dix minutes et progressez à partir de là.
Étape 5. Frappez les poids
Le cardio et une bonne alimentation sont excellents, mais transformer les muscles en graisse est un excellent moyen de garder votre corps à brûler naturellement des calories. Même au repos, ceux qui ont un pourcentage de muscle plus élevé que de graisse brûlent des calories.
- Commencer petit. Il peut être intimidant d'entrer dans un nouveau gymnase, mais tout le monde est dans le même bateau pour essayer d'améliorer sa santé. N'essayez pas de faire plus de poids que votre corps ne peut en supporter parce que vous avez peur d'avoir l'air faible.
- Répétitions élevées, poids faible. Un excellent pour garder votre corps tonique et maigre est de faire des répétitions de 20 à 25 par série d'exercices. Cela augmentera également votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un poids léger pour compléter les répétitions.
Des astuces
- Il existe des petits déjeuners rapides et faciles qui offrent toutes les récompenses de l'énergie, de la vitalité et d'une vie plus riche et plus heureuse.
- Ne vous découragez pas. Cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats et il peut être plus difficile que vous ne l'imaginiez d'adopter une bonne routine matinale. Ne vous découragez pas trop si vous avez pris du recul, travaillez simplement à vous améliorer le lendemain.
