La sieste peut aider à rafraîchir et recentrer l'esprit, conduisant à une productivité et une sensibilisation accrues. Que vous soyez à l'école, à la maison ou au travail, apprendre à faire une sieste rapide est une compétence essentielle. Vous pouvez apprendre à faire une sieste efficace, créer un environnement de sommeil idéal pour faire la sieste et d'autres choses que vous pouvez faire pour vous reposer si une sieste n'est pas possible. Voir l'étape 1 pour plus d'informations.
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Méthode 1 sur 3: Faire la sieste efficacement
Étape 1. Sieste en début d'après-midi
Le meilleur moment pour une sieste se situe entre 12h et 15h, moment auquel vos niveaux de mélatonine sont les plus élevés et votre niveau d'énergie a tendance à être le plus bas. Si vous souffrez de somnolence après le déjeuner, faire quelques minutes de sieste peut vous rendre plus productif et éveillé à long terme, au lieu d'avaler une boisson énergisante et d'essayer de continuer.
Essayez d'éviter les siestes après 16 heures, surtout si vous souffrez d'insomnie. Dormir trop tard dans la journée peut rendre plus difficile l'endormissement la nuit, lorsque vous voulez vous endormir
Étape 2. Soyez bref
Il est généralement préférable de prendre 10 à 20 minutes de repos pour une sieste en milieu de journée. Plus que cela peut vous rendre plus somnolent qu'au début, ce qui signifie que vous devrez passer par tout le processus de réveil pour la deuxième fois de la journée.
Alternativement, si vous avez besoin d'une sieste sérieuse parce que vous avez mal dormi la nuit précédente, essayez de viser un cycle REM complet de 90 minutes. Dormir pendant 60 minutes peut vous rendre groggy pour le reste de la journée, tandis que 90 minutes - un cycle de sommeil complet - peuvent vous rafraîchir
Étape 3. Réglez une alarme
L'idée de s'endormir trop longtemps peut empêcher certaines personnes de s'endormir. Éliminez le stress et réglez une alarme, même si ce n'est que dans 15 minutes, pour vous réveiller et vous remettre à tout ce que vous avez à faire. Vous pouvez être tranquille en sachant que vous n'allez pas vous réveiller quand il fait noir dehors.
Utilisez votre téléphone pour régler une alarme rapide ou demandez à un collègue de vous couvrir et de frapper à votre porte en 15 minutes. Renvoyez ensuite la faveur
Étape 4. Essayez une sieste à la caféine
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de boire une tasse de café juste avant d'aller dormir, la caféine doit parcourir tout le tube digestif avant que vous ne ressentiez cette secousse de caféine - un processus qui prend environ 20 minutes - donc certains adeptes de la sieste ne jurez que par la sieste caféine, qui se synchronise parfaitement avec votre réveil.
Prenez une rapide tasse de café froid juste avant de vous endormir et laissez la caféine vous réveiller vif et rafraîchi. C'est toujours une bonne idée de régler une alarme pour vous empêcher de dormir trop tard
Méthode 2 sur 3: Création d'un environnement de sommeil
Étape 1. Essayez de l'assombrir
Que vous soyez au travail ou que vous essayiez de vous endormir rapidement dans votre salon, votre sieste sera plus reposante et vous pourrez vous endormir plus rapidement si vous assombrissez votre environnement. Fermez les stores, éteignez les lumières et détendez-vous dans un endroit confortable.
Étape 2. Éliminez le bruit et les distractions
Pas de lumière, pas de radio, pas de télévision, pas de distractions. Si vous ne vous allongez que pendant 30 minutes, il devrait y avoir une grosse tâche à faire pour vous endormir en écoutant NPR pendant 15 minutes. Créez un silence total et faites la sieste.
Allez aux toilettes juste avant de faire une sieste. Inutile d'être interrompu par la nature 5 minutes après le début de votre pause
Étape 3. Envisagez d'utiliser du bruit blanc pour bloquer les bruits de fond gênants
Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, envisagez de jouer de la musique de drone d'ambiance, du bruit blanc ou même d'allumer un ventilateur pour créer un bourdonnement de faible intensité qui noiera le monde. Faites tout ce qui vous aidera à entrer dans le pays du sommeil beaucoup plus rapidement.
Les vidéos ASMR sur YouTube présentent des chuchotements de près ou des bruits de fond apaisants que certaines personnes trouvent induisant le sommeil. C'est un moyen simple et gratuit de faire la queue pour quelque chose qui vous aidera à vous détendre, ou au moins à vous détendre
Étape 4. Allongez-vous dans une position confortable
Essayez de vous allonger complètement. Même si vous êtes au travail ou ailleurs que dans votre chambre, allongez-vous sur un canapé ou créez même une surface douce sur le sol sur laquelle vous pourrez vous allonger et saisir quelques Z. Ce sera trop rapide pour que vous vous sentiez mal à l'aise.
- Si vous êtes à la maison, mettez-vous au lit ou allongez-vous sur le canapé. Le canapé peut être une bonne alternative, car il sera plus facile de se lever et d'en sortir, ce qui fait que cela ressemble moins à un retour au sommeil qu'à une pause rapide dans votre journée. Il sera plus facile de commencer à faire les choses par la suite si vous faites la sieste sur le canapé.
- Si vous craignez d'avoir des ennuis au travail, faites une pause dans votre voiture et remettez le siège en arrière. Si les pauses sont autorisées, mais que faire la sieste à votre bureau est mal vu, trouvez un endroit privé.
Étape 5. Restez au chaud
La température de votre corps diminue lorsque vous vous endormez, alors essayez de prévoir que vous aurez besoin d'une couverture ou au moins d'une chemise à manches longues pour rester suffisamment au chaud pour vous endormir. Une sieste n'est pas assez longue pour avoir à se soucier de se repositionner et de trouver une couverture. Faites-le avant de vous allonger.
Étape 6. Fermez simplement les yeux et respirez profondément
Ne vous inquiétez pas de vous endormir profondément et de savoir si vous allez ou non vous reposer suffisamment avant que votre réveil ne se déclenche. C'est la meilleure façon de faire une sieste terrible. Même si vous ne vous endormez pas, fermer les yeux pendant 15 minutes et vous détendre est un excellent moyen de vous ressourcer. Ne t'inquiète pas. Relaxer.
Si quelque chose vous stresse et que vous avez du mal à calmer votre esprit, concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de ne penser à rien d'autre qu'à prendre des respirations profondes et réparatrices. Même si vous ne vous endormez pas, les exercices de respiration profonde sont relaxants et efficaces
Étape 7. Ne vous sentez pas coupable
Il est prouvé qu'une sieste périodique tout au long de la journée peut faire de vous un travailleur en meilleure santé et plus productif. La sieste stimule la créativité, la rétention de la mémoire et la productivité. Winston Churchill et Thomas Edison étaient des nappeurs célèbres. Il n'y a pas besoin de se sentir coupable de se reposer quand vous en avez besoin. Dormir au milieu de la journée ne vous rend pas paresseux, cela vous rend proactif.
Méthode 3 sur 3: Essayer des alternatives
Étape 1. Méditez
Au lieu de faire la sieste, essayez de reposer votre cerveau et votre corps sans vous endormir. Créez un environnement calme, asseyez-vous par terre et centrez-vous en respirant profondément. Au lieu d'essayer de dormir, essayez de vider votre esprit. Concentrez-vous sur le fait de regarder vos pensées dériver, passer dans et hors de votre esprit. Réglez une alarme comme vous le feriez pour une sieste et rentrez dans le monde du travail rajeuni et réveillé sans vraiment dormir.
Étape 2. Allez vous promener après le déjeuner
Si votre niveau d'énergie a tendance à baisser après le déjeuner, vous n'êtes pas seul. Au lieu d'essayer de dormir, certaines personnes trouvent qu'il est plus efficace de faire de l'exercice léger pour se rafraîchir. Au lieu de faire la sieste, sortez du bureau pour une promenade rapide dans le quartier, ou même faites simplement du jogging dans le bâtiment très rapidement pour faire circuler votre sang. Sortir au soleil peut vous réveiller et vous donner un regain d'énergie bien nécessaire.
Les bureaux de tapis roulant sont de plus en plus courants sur certains lieux de travail. Si vous avez un tapis roulant à la maison, installez-vous pour marcher et travailler
Étape 3. Jouez à un jeu rapide
Le milieu de la journée de travail n'est peut-être pas le meilleur moment pour toute une campagne sur Skyrim, mais Luminosity propose des exercices d'entraînement cérébral que certaines personnes trouvent rajeunissant, offrant une pause bien méritée et un bon coup d'esprit qui peut vous aider à passer à travers le reste de la journée sans dormir. De même, les mots croisés et le Sudoku sont des casse-tête éprouvés dont certaines personnes ont besoin pour secouer la monotonie de la routine et se réveiller.
Voyez si quelqu'un d'autre sur votre lieu de travail aime le même jeu que vous, comme les échecs. Gardez un tableau quelque part et organisez un jeu régulièrement. Faites des pauses rapides de 10 ou 15 minutes pour jouer un petit moment et reprenez le jeu plus tard. Cela brisera votre routine et vous fera réfléchir
Étape 4. Évitez de manger plus et de consommer de la caféine
Essayer de combattre la fatigue avec des calories vides et plus de café en fin d'après-midi peut avoir l'effet inverse, vous ralentissant et vous rendant plus groggy. Malgré les affirmations des fabricants de boissons énergisantes comme étant le remède à votre trempette après le déjeuner, faire une sieste rapide est plus efficace que de remplir votre corps de calories vides. Essayez d'éviter de manger plus si vous n'avez pas faim et de consommer plus de caféine.
Si vous avez besoin d'une collation, faites-en quelque chose de riche en protéines, comme des noix mélangées. Les noix peuvent satisfaire votre faim et vous donner quelque chose de substantiel à brûler. Gardez quelques noix à votre bureau à grignoter lorsque vous avez besoin d'une collation rapide
Des astuces
- Réveillez-vous lentement. Cela vous rendra moins grincheux et vous motivera pour le reste de la journée.
- Parfois, la lumière peut vous donner des maux de tête après une sieste légère, essayez d'introduire progressivement vos yeux à des lumières vives pour éviter les maux de tête.
- Une courte sieste après l'apprentissage peut vous aider à retenir les informations.
- Peut-être que votre sieste est un moyen d'éviter cette liste de choses à faire. Pour vous sentir mieux, faites un petit élément de votre liste ou progressez un peu sur un élément plus long. Votre sentiment d'accomplissement vous aidera à vous détendre.
- Gardez la température de l'air 1-2 degrés plus fraîche que d'habitude.
- Et si vous êtes au travail, assurez-vous que personne ne vous regarde. Méfiez-vous des caméras et des autres personnes qui vous surveillent.
- Si vous êtes chez vous, avant de dormir, essayez d'imaginer votre « Happy place » ou l'endroit où vous vous sentez le plus détendu.
- Essayez d'éviter de dormir sur votre lit pour faire la sieste. Cela vous perturbera plus de dormir que de faire la sieste.
- Essayez quelques bruits de fond différents pour vous aider à vous endormir. Pour certaines personnes, la musique fonctionne, certaines personnes font des podcasts ou des livres audio, ou des sons de la nature/de la musique douce.
