Bien que vos règles puissent vous décourager de faire de l'exercice, l'exercice peut en fait aider à réduire les symptômes tels que la douleur, les crampes et la fatigue. Un exercice léger au cours des premiers jours peut améliorer votre humeur, tandis qu'un exercice d'intensité plus élevée au cours des derniers jours peut augmenter votre force. C'est une bonne idée de choisir le bon type de produits sanitaires avant de faire de l'exercice pour éviter les fuites et l'inconfort. N'oubliez pas que si vous avez des crampes ou d'autres types de douleur, vous pouvez toujours prendre un jour de congé.
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Méthode 1 sur 3: S'entraîner confortablement
Étape 1. Réduisez l'intensité de votre exercice lorsque vos règles commencent
Les premiers jours de vos règles sont généralement les plus lourds. Cela peut aussi être le moment où vous vous sentez le plus mal. Au lieu de faire des entraînements d'endurance ou de haute intensité, essayez de choisir une version plus douce de vos exercices normaux.
- Par exemple, si vous courez normalement sur cinq kilomètres, essayez plutôt de courir lentement ou réduisez la distance de moitié.
- Si vous ne vous sentez pas prêt à soulever des poids, essayez plutôt de faire des exercices de musculation.
Étape 2. Faites du yoga les jours où vous vous sentez léthargique
Des exercices de yoga doux et d'étirement peuvent apporter un soulagement tout en vous permettant de développer votre force et votre flexibilité. Évitez les torsions et les inversions, car elles peuvent être inconfortables pendant vos règles. Tu peux essayer:
- La pose de l'enfant: asseyez-vous sur vos genoux et penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Étendez vos bras devant vous et reposez-vous pendant dix secondes.
- Posture du chat: accroupissez-vous à quatre pattes, cambrez le dos et rentrez la tête. Tenez quelques secondes et respirez.
- Pose genou-poitrine: allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en serrant vos mollets avec vos bras.
Étape 3. Faites du cardio léger
Cardio peut aider à améliorer vos symptômes, mais vous ne devriez pas en faire trop. Au lieu de courir ou de faire du vélo elliptique, faites un petit jogging, faites du vélo ou faites une marche rapide pendant trente minutes.
Étape 4. Nagez pendant trente minutes
La natation est un exercice doux et à faible impact qui peut soulager les maux de dos et les crampes. Assurez-vous d'utiliser un tampon ou une coupe menstruelle au lieu de serviettes si vous nagez.
Étape 5. Commencez à soulever des poids vers la fin de vos règles
À la fin de vos règles, vous pouvez vous sentir plus forte ou plus tolérante à la douleur. C'est le moment idéal pour faire de la musculation. Suivez votre routine habituelle d'haltérophilie ou faites un peu de travail des jambes et des bras. Vous pouvez continuer à recevoir les prestations jusqu'à une semaine après la fin de vos règles.
- Si vous ne soulevez pas de poids normalement, essayez de commencer sur les appareils de musculation au gymnase. Essayez la presse à jambes, la machine à tirage latéral ou la presse à épaules.
- Une presse au sol est un bon exercice pour vos règles. Tenez un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Commencez avec vos coudes pliés contre le sol et soulevez-les lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Faites deux ou trois séries de huit à dix répétitions.
- Évitez les mouvements qui mettent votre ventre ou votre dos à rude épreuve, car ils peuvent être plus inconfortables pendant vos règles.
Méthode 2 sur 3: Choisir la bonne protection
Étape 1. Essayez d'utiliser une coupe menstruelle
Lorsqu'elle est utilisée correctement, une coupe menstruelle peut être la meilleure option pour faire de l'exercice pendant vos règles. Ces gobelets sont réutilisables et peuvent rester en place jusqu'à douze heures.
- Les coupes menstruelles sont idéales si vous faites un entraînement d'endurance, courez un marathon ou faites de la randonnée. Cependant, les coupes menstruelles peuvent bouger pendant le yoga.
- Une fois la coupe menstruelle en place, vous ne devriez ressentir aucune gêne, mais certaines personnes peuvent avoir du mal à placer la coupe.
Étape 2. Insérez un nouveau tampon juste avant l'exercice
Si vous n'avez pas de coupe menstruelle, achetez plutôt une boîte de tampons. Cependant, les tampons ne sont pas confortables pour tout le monde pendant l'exercice. Si vous constatez que vous ne pouvez pas faire d'exercice avec un tampon, essayez plutôt une autre méthode.
Les tampons "Sport" sont conçus pour les entraînements. Vous pouvez essayer de les utiliser si les tampons normaux sont inconfortables pendant que vous faites de l'exercice
Étape 3. Appliquez un protège-slip si vous êtes sujet aux fuites
Si vous avez un flux abondant, vous aurez peut-être besoin de plus de protection. Utilisez un protège-slip en plus d'une coupe menstruelle ou d'un tampon. Mettez-en un nouveau dans vos sous-vêtements juste avant de faire de l'exercice.
Étape 4. Utilisez des serviettes si vous ne pouvez pas utiliser de tampons ou de coupes menstruelles
Les coussinets peuvent provoquer des irritations inconfortables pendant l'exercice. Ils peuvent également se froisser pendant que vous faites de l'exercice, vous offrant moins de protection que ce dont vous pourriez avoir besoin. Si les tampons et les coupes menstruelles ne fonctionnent pas pour vous, les serviettes hygiéniques peuvent être votre seule option.
Étape 5. Choisissez des shorts pour garçon ou des sous-vêtements hipster
Les sous-vêtements doivent être faits d'un tissu respirant tel que le coton. Les sous-vêtements plus couvrants seront plus confortables et éviteront plus de fuites qu'un type plus fin, comme un string.
Vous pouvez même investir dans une paire de sous-vêtements à l'épreuve des règles, comme Thinx. Ceux-ci peuvent être portés en plus ou à la place d'un tampon ou d'une coupe menstruelle
Étape 6. Portez des vêtements sombres et amples
Des pantalons et des chemises trop serrés peuvent causer de l'inconfort, surtout si vous souffrez de crampes, de constipation ou de ballonnements. Au lieu de cela, choisissez des vêtements plus amples. Assurez-vous que votre pantalon est sombre, juste au cas où il y aurait une fuite !
- Par exemple, au lieu de leggings serrés, portez des pantalons de survêtement amples au gymnase.
- Un t-shirt ou un débardeur en coton est parfait, surtout si vous ne tolérez pas bien la chaleur pendant vos règles.
Méthode 3 sur 3: Réduire la douleur ou l'inconfort
Étape 1. Faites de l'exercice lorsque vous vous sentez fatigué
Se sentir fatigué pendant vos règles peut vous faire redouter d'aller au gymnase, mais c'est le meilleur moment pour faire de l'exercice. Un bon entraînement peut réellement augmenter votre énergie pendant vos règles.
Étape 2. Faites une pause si vous ressentez de la douleur
Si vous avez des crampes, des ballonnements ou d'autres symptômes inconfortables, vous pouvez éviter la salle de gym. Reposez-vous, buvez beaucoup d'eau et réessayez le lendemain.
Étape 3. Prenez un analgésique avant de faire de l'exercice
Même si vous ne ressentez pas encore de crampes, vous pouvez éviter tout inconfort en prenant un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), tel que l'ibuprofène, jusqu'à une heure avant de faire de l'exercice. Cela évitera la douleur avant qu'elle ne se produise.
Étape 4. Appliquez une enveloppe de thermothérapie sur votre ventre ou votre dos avant de faire de l'exercice
La chaleur peut réduire la douleur que vous pourriez ressentir. Les enveloppes thermiques jetables adhèrent à votre peau, procurant une chaleur apaisante pendant votre entraînement. Vous pouvez les acheter dans les pharmacies ou les épiceries.
Étape 5. Évitez les aliments gras, sucrés ou salés
Ces aliments peuvent vous faire gonfler et aggraver les crampes ou les maux de dos. Éviter ces aliments peut également vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement plus rapidement. Pendant vos règles, évitez:
- Produits de boulangerie comme les beignets et les muffins.
- Des collations transformées comme des chips et des craquelins.
- Les aliments frits comme les frites.
- Un soda.
Étape 6. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement
Pendant vos règles, votre corps a besoin de plus d'eau que d'habitude. Rester hydraté peut réduire les maux de tête ou les ballonnements qui peuvent survenir. Buvez 8 onces (230 g) quinze minutes avant de commencer à faire de l'exercice et continuez à boire de l'eau tout au long de votre entraînement.
