Les shakes protéinés sont un moyen simple de préparer les muscles avant un entraînement ou d'aider à reconstruire les muscles après l'entraînement. Bien sûr, l'un des meilleurs moyens d'obtenir les protéines dont votre corps et vos muscles ont besoin est d'utiliser des aliments solides, mais comme vous le savez probablement, il n'est pas toujours facile d'obtenir toutes vos protéines en mangeant. Cela est particulièrement vrai si vous avez un emploi à temps plein et que vous n'avez pas toujours le temps de préparer des repas complets pour la journée. C'est là que les shakes protéinés peuvent être très utiles.
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Partie 1 sur 2: Choisir une boisson protéinée
Étape 1. Tenez compte de votre mode de vie et de votre régime d'entraînement
Les shakes protéinés ne conviennent pas à tout le monde, mais il y a certaines raisons pour lesquelles l'athlète moyen, par opposition aux athlètes professionnels ou aux olympiens, voudrait utiliser des suppléments de protéines. Le type d'exercice que vous faites aura un impact sur votre besoin de protéines supplémentaires. Déterminez si l'un des éléments suivants s'applique à vous:
- Avez-vous commencé un nouveau programme d'exercices ou êtes-vous nouveau dans l'entraînement en général ? Si vous venez de faire du sport pour la première fois et que vous souhaitez développer vos muscles, votre corps aura besoin de plus de protéines que vous n'auriez pu le faire autrement.
- Vous intensifiez vos entraînements ? Cela s'applique à la fois aux séances d'entraînement cardio et de musculation. Par exemple, si vous faites habituellement 30 minutes sur la machine elliptique trois fois par semaine, mais que vous vous entraînez maintenant pour un marathon ou une compétition d'haltérophilie, vous aurez besoin de plus de protéines pour faciliter la croissance musculaire et la force.
- Êtes-vous en train de vous remettre d'une blessure? Les personnes qui se sont blessées ont généralement besoin de plus de protéines pour aider leurs muscles et leur corps à guérir et à récupérer.
- Trop de protéines peut être difficile pour vos reins à long terme, et cela peut provoquer une déshydratation.
Étape 2. Déterminez la quantité totale de protéines dont vous avez besoin par jour
Le calcul de la quantité de protéines dont vous avez besoin est une première étape clé pour décider de quelles protéines supplémentaires, le cas échéant, votre alimentation a besoin.
- Un grand mythe est que vous avez besoin d'une tonne de protéines pour atteindre l'un des objectifs ci-dessus. Les protéines représentent déjà environ 15 % de l'apport calorique quotidien de la plupart des Américains. Pour construire une seule livre de muscle, vous avez besoin d'environ 10 à 14 grammes de protéines supplémentaires par jour, ce qui n'est vraiment pas beaucoup. Certaines poudres de protéines contiennent 80 grammes de protéines dans une seule portion ! La personne moyenne n'a pas besoin de tant; au lieu de cela, votre corps le décompose pour obtenir de l'énergie. De plus, trop de protéines peut nuire à vos organes internes, y compris les reins et le foie.
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Pour déterminer combien vous obtenez et si vous avez besoin de protéines supplémentaires, vous devez faire quelques calculs.
- Les athlètes récréatifs ont besoin d'environ 0,5 à 0,75 g de protéines par jour pour chaque livre de poids corporel.
- Les athlètes de compétition ont besoin de 0,6-0,9.
- Les athlètes qui développent leur masse musculaire ont besoin de 0,7 à 0,9 g.
- La quantité maximale ne doit pas dépasser 0,9 par livre de poids corporel.
- Par exemple, si vous êtes un athlète adulte cherchant à prendre du muscle et que vous pesez 175 livres, vous avez besoin d'environ 122,5-157,5 g (175 livres x 0,7 = 122,5 g à 175 livres x 0,9 = 157,5) de protéines par jour.
Étape 3. Déterminez quelle quantité de votre apport quotidien moyen en protéines provient d'aliments solides
Considérez ce que vous mangez en moyenne par jour. Vous pouvez consulter un diététicien ou utiliser des calculateurs nutritionnels en ligne qui vous diront combien vous obtenez une fois que vous aurez entré le type et la quantité de nourriture que vous consommez.
- Par exemple, un hamburger de 4 oz contient 30 g de protéines, 6 oz de thon en contient 40 g et 1 oz de fromage en contient 7 g. Cela signifie qu'avec ces trois aliments, vous avez ingéré 77 g de protéines, soit près de la moitié de ce dont vous auriez besoin si vous pesiez environ 175 livres et cherchiez à développer vos muscles. La plupart des adultes n'ont probablement pas besoin d'autant de protéines provenant des shakes qu'ils le pensent !
- Cependant, si vous ne répondez pas aux besoins en protéines que vous avez calculés avec des aliments solides tout au long de la journée, vous devez compléter votre alimentation avec un shake protéiné, que vous préparez avec de la poudre ou un shake pré-fait.
Étape 4. Décidez de quel type de protéine vous voulez que votre shake soit composé
Les shakes protéinés utilisent différents types de protéines et en différentes quantités. Les sources de protéines les plus courantes sont le lactosérum, la caséine, les œufs, le soja, le riz et le lait.
- Le lactosérum et la caséine sont de bons choix, mais seulement si vous pouvez tolérer les produits laitiers, car les deux sont des produits laitiers.
- La protéine de lactosérum a tendance à être la plus populaire pour les shakes et est la protéine à digestion la plus rapide.
- Si vous préférez une protéine à base de plantes, en particulier si vous êtes végétarien ou végétalien, vous voudrez peut-être essayer la protéine de soja. Le soja est très riche en nutriments et s'est avéré aussi efficace que la plupart des sources animales de protéines.
Étape 5. Lisez l'étiquette
Il est important de savoir exactement ce qu'il y a dans votre shake, et en particulier la quantité de protéines, si vous achetez des shakes préfabriqués plutôt que des poudres. Le contenu des shakes protéinés varie après tout.
- Assurez-vous que le produit contient plus de 50 % de protéines si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle.
- Assurez-vous qu'une seule portion ne contient pas plus de protéines que ce dont vous avez réellement besoin. Certaines poudres contiennent 80 g de protéines; si vous avez seulement besoin d'ajouter 40 g supplémentaires à votre apport quotidien en protéines, ce n'est pas le meilleur produit pour vous.
- Recherchez des shakes qui fournissent les 20 acides aminés; ce sont généralement des produits de la plus haute qualité.
- N'achetez pas de protéines contenant des hormones de croissance ou des stéroïdes.
- N'oubliez pas que tous les suppléments comportent un risque de contamination.
Partie 2 sur 2: Chronométrer une boisson protéinée
Étape 1. Considérez quand vous vous entraînez
Cela devrait être le facteur déterminant lorsque vous décidez de prendre une boisson protéinée, car elle est destinée à compléter et à améliorer l'entraînement physique que vous faites.
Lorsque vous consommez des protéines et ce que vous mangez, vous devez planifier votre entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez à 5 heures du matin, une boisson protéinée après la salle de sport à 7 heures du matin pourrait faire office de petit-déjeuner pour vous
Étape 2. Buvez un shake protéiné après une séance d'entraînement
Après l'entraînement, c'est l'un des moments où votre corps a plus que jamais besoin de protéines. C'est le moment le plus efficace pour boire un shake protéiné afin de maximiser ses bienfaits pour votre corps.
- Juste après une séance d'entraînement, votre corps commence à guérir et à reconstruire le muscle. Ceci est important en raison des "micro déchirures" dans le tissu musculaire, ces très petites déchirures causées par une contraction intense des muscles pendant l'exercice, comme l'haltérophilie. Donner à votre corps des protéines le plus tôt possible garantira qu'il dispose du carburant dont il a besoin pour aider les muscles à guérir, à se reconstruire et à grandir.
- Les shakes protéinés après une séance d'entraînement sont meilleurs que les aliments solides car ces derniers prennent plus de temps à digérer et à décomposer les protéines et à les envoyer aux muscles. Les shakes protéinés, en revanche, ne prennent qu'environ 30 minutes pour atteindre les muscles après consommation.
- Ayez votre shake dans les 45 minutes suivant une séance d'entraînement. Pendant ce temps, vos muscles sont toujours stimulés et votre corps est mieux en mesure d'absorber les protéines et de commencer à se reconstruire plus rapidement. Plus tôt vous pourrez prendre le shake après avoir fini de vous entraîner, mieux ce sera !
- Vous pouvez également essayer de boire d'autres liquides contenant des protéines après une séance d'entraînement, comme du lait ordinaire ou du lait au chocolat.
Étape 3. Envisagez de consommer des shakes protéinés supplémentaires
Bien qu'une boisson protéinée après une séance d'entraînement soit la optimale le temps d'en avoir un, vous pouvez également les consommer à différents moments de la journée. Vous pouvez également en consommer plusieurs par jour, mais assurez-vous de prendre en compte la quantité de protéines que vous consommez déjà par jour et la quantité dont vous avez besoin. N'ayez des shakes supplémentaires que si vous EN AVEZ BESOIN pour répondre à vos besoins en protéines pour la journée. N'oubliez pas de ne pas en abuser sur les protéines, qui peuvent endommager vos reins et votre foie.
- Buvez un shake protéiné en tout début de matinée. Lorsque vous vous levez le matin, votre corps est inactif depuis 6 à 8 heures et manque donc de nourriture, notamment de protéines. Sans protéines, les muscles du corps commencent à se décomposer pour créer de l'énergie pour maintenir votre corps en marche. Ainsi, prendre une boisson protéinée au petit-déjeuner peut développer les muscles et dynamiser le corps, empêchant ainsi la dégradation des muscles.
- Buvez un shake protéiné avant une séance d'entraînement. Certaines personnes aiment consommer des protéines avant l'exercice pour favoriser la croissance musculaire, la force et empêcher les muscles de se dégrader au cours de l'entraînement. Il est préférable de consommer un shake pré-entraînement environ 30 minutes avant de commencer votre entraînement. Cela donne aux protéines le temps d'être digérées et envoyées aux muscles.
- Buvez un shake protéiné avant de vous coucher. Pensez à prendre une boisson protéinée environ une heure avant d'aller vous coucher. Un shake avec de la protéine de caséine est un bon choix. La caséine agit dans votre corps un peu plus lentement que le lactosérum, ce qui est bien lorsque vous dormez, car c'est à ce moment-là que la quantité de protéines dans votre corps commence à s'épuiser. En effet, vous nourrirez le muscle pendant que vos hormones de croissance sont élevées.
Étape 4. Assurez-vous de consommer des protéines tout au long de la journée en plus des shakes
Les shakes protéinés sont particulièrement bons après l'entraînement, mais pour maximiser leurs avantages, assurez-vous de consommer régulièrement des protéines. Les protéines sont essentielles pour atteindre des progrès optimaux dans l'amélioration de la condition physique et des performances Même si vous ne faites pas de musculation ou que vous n'essayez pas d'améliorer votre physique, les protéines sont un élément clé d'une bonne nutrition.
- Essayez d'obtenir plus de protéines grâce à des sources naturelles telles que le lait, les œufs, la viande et le poisson, car ils ne sont pas transformés et ont donc une valeur nutritionnelle plus élevée. Les shakes sont un excellent moyen d'obtenir un apport protéiné important et immédiat après l'entraînement, mais ils sont également transformés et n'ont pas les mêmes nutriments que les aliments riches en protéines.
- Après votre shake post-entraînement, mangez de petits repas contenant des niveaux élevés de protéines à environ 3-4 heures d'intervalle. Cela fournira à vos muscles un apport constant de protéines et accélérera le processus de guérison.
- Prenez un petit-déjeuner avec des protéines. Le petit-déjeuner le matin est essentiel car votre corps a besoin de se nourrir après 7 à 9 heures de repos.
