La dépression clinique n'est pas un cas de « blues », ou simplement d'être triste parfois. La dépression clinique signifie que vous êtes déprimé au niveau clinique, ce qui signifie que vous avez un diagnostic de santé mentale. Il existe de nombreux diagnostics qui incluent des symptômes dépressifs cliniques, notamment: le trouble dépressif majeur, le trouble de dérèglement de l'humeur perturbateur, le trouble dépressif persistant (dysthymie) et le trouble dysphorique prémenstruel. Il existe également des troubles dépressifs causés par la consommation de substances, des médicaments ou un problème médical. Quel que soit le trouble dépressif dont vous souffrez, vous pouvez gérer avec succès vos symptômes dépressifs en obtenant du soutien, en utilisant des stratégies d'adaptation et en changeant la pensée dépressive.
Pas
Méthode 1 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Protégez-vous si vous pensez à vous faire du mal
Si vous pensez actuellement à vous faire du mal ou à vous suicider, vous devez immédiatement obtenir de l'aide. Si jamais vous vous sentez suicidaire ou avez l'intention de vous faire du mal et que vous ne faites pas confiance à votre contrôle de vos impulsions, obtenez un soutien extérieur dès maintenant.
- Appelez votre numéro d'urgence local, comme le 911.
- Appelez une hotline suicide telle que la National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) au 1-800-273-TALK(8255), ou utilisez une ligne d'aide par chat en ligne.
- Rendez-vous à la salle d'urgence la plus proche avec une explication de ce que vous ressentez. Dites-leur que vous vous sentez suicidaire.
Étape 2. Parlez à un thérapeute
Si vous choisissez de faire appel à un thérapeute, assurez-vous d'en choisir un qui est qualifié pour travailler avec des personnes déprimées et avec qui vous vous sentez compatible. Le bon thérapeute ne peut pas résoudre tous vos problèmes instantanément, mais elle peut vous aider à apprendre à vous aider vous-même, vous référer à un psychiatre si nécessaire (pour des médicaments) et vous soutenir dans les moments difficiles.
- Communiquez avec votre compagnie d'assurance médicale pour obtenir une liste de cliniciens agréés dans votre région. Assurez-vous de vous renseigner sur les types de services couverts par votre plan.
- Si vous n'avez pas d'assurance médicale, effectuez une recherche en ligne de cliniques de santé mentale à échelle mobile, à faible coût ou gratuites dans votre région. Ou contactez vos services sociaux locaux ou votre organisme gouvernemental pour vous renseigner sur l'aide financière ou les programmes qui aident les familles à faible revenu.
- Si vous trouvez un thérapeute qui vous convient, continuez tant que cela fonctionne pour vous. Découvrez si vous pouvez appeler entre les visites si quelque chose d'inattendu se produit.
- Trouvez ou demandez des références à des groupes de thérapie. Par exemple, la thérapie Faire face à la dépression (CWD) est un traitement efficace pour réduire la dépression existante.
Étape 3. Envisagez de prendre des médicaments
Les médicaments tels que les antidépresseurs ISRS peuvent être utiles dans le traitement de la dépression sévère. Découvrez si votre thérapeute pense que des médicaments pourraient vous aider. Demandez les noms des psychiatres dont le thérapeute sait qu'ils ont été utiles aux personnes ayant des antécédents similaires.
- Avant de penser que les médicaments sont le meilleur moyen de soulager la dépression, n'oubliez pas que cela peut prendre des mois, voire des années, pour trouver le bon médicament pour vous. Cependant, il n'a pas besoin d'être de cette façon. Les tests pharmacogénétiques sont un type de test génétique qui, dans certains cas, peut prédire comment une personne réagira à des médicaments spécifiques. Ceci est également connu sous le nom de test PGx. Ce test est la première étape de la médecine de précision et supprime la méthode d'essais et d'erreurs qui prend des mois/années. Après avoir passé le test, on recevra un rapport qui identifie sa capacité à métaboliser des médicaments spécifiques (tels que les médicaments contre la dépression). Commencer votre traitement avec le bon médicament s'appelle la médecine de précision, et la suppression de la méthode d'essais et d'erreurs garantit que l'on n'aura pas d'effets secondaires indésirables ou de réactions médicamenteuses si l'on suit les lectures dans leur rapport de test PGX
- Même si vous prenez déjà des médicaments sur ordonnance, ne pensez pas que les pilules seront une solution facile. Il existe de nombreuses autres méthodes pour lutter contre la dépression qui valent la peine d'être essayées.
- Acceptez que tous les psychiatres ne sont pas créés égaux. Demandez à votre psychiatre quel type de traitement il suggère souvent aux personnes dans votre situation. Soyez curieux de savoir quels médicaments il utilise, s'il prescrira plus d'un médicament et comment il décide des ajustements posologiques. S'il ne semble pas vous convenir, vous pouvez trouver quelqu'un d'autre.
- Si vous décidez d'utiliser des médicaments pour soulager votre dépression, différents médicaments vous affecteront différemment. Certains peuvent aggraver la dépression pendant un certain temps ou augmenter les pensées suicidaires avant de commencer à aider. Si cela se produit, contactez votre médecin ou votre thérapeute.
- N'arrêtez jamais un médicament de dinde froide. Cela peut produire des réactions négatives (tremblements, bouffées de chaleur et de froid, etc.) et peut aggraver la dépression. Ne modifiez votre ordonnance ou réduisez votre consommation d'un médicament que sous les soins d'un psychiatre.
Méthode 2 sur 4: Recevoir un soutien social
Étape 1. Cherchez le soutien de votre famille
Le soutien social est l'une des ressources les plus utiles pour faire face à la dépression. Le soutien peut vous aider à sentir que vous êtes valorisé, aimé et qu'il y a des personnes qui sont prêtes à vous aider et à prendre soin de vous.
- La dépression est un problème de santé mentale héréditaire. Regardez autour de vous dans votre famille biologique. Y a-t-il d'autres personnes déprimées ? Regardez-les et voyez ce qu'ils font qui semble fonctionner.
- Si certaines personnes de votre famille vous soutiennent plus que d'autres, demandez d'abord de l'aide à ces personnes. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de demander le soutien d'un membre de votre famille proche (parent, frère ou sœur), cherchez à l'extérieur de votre famille nucléaire le soutien de vos grands-parents, tantes, oncles et cousins. Si vous constatez toujours un manque de soutien, aventurez-vous en dehors de votre famille pour rejoindre des amis proches.
- Si votre thérapeute est la seule personne sur laquelle vous pouvez actuellement compter pour obtenir du soutien, ce n'est pas un problème. Votre thérapeute peut être en mesure de vous mettre en contact avec une thérapie de groupe, qui peut vous apporter un soutien social si vous n'avez pas d'amis ou de famille sur qui vous pouvez compter.
Étape 2. Partagez vos sentiments avec les autres
Le soutien émotionnel est une ressource d'adaptation courante pour faire face à la dépression. En effet, cela aide à libérer vos émotions en compagnie des autres au lieu de les refouler, ce qui peut entraîner une explosion ou une panne.
- Parle à tes amis. Si vous vous sentez encore plus mal que d'habitude, avoir un ami pour vous écouter et vous soutenir, même simplement en étant là, peut vous sauver la vie. Parfois, il est difficile de démarrer lorsque vous êtes déprimé et il n'y a aucune honte à avoir un ami pour lancer le bal.
- Pleurer avec un ami ou un membre de la famille peut être émotionnellement cathartique.
- Si vous êtes prêt à vous remonter le moral, demandez à vos amis de faire quelque chose d'amusant avec vous.
Étape 3. Cultivez des relations saines
Des études ont montré que la qualité de vos relations avec vos partenaires, votre famille et vos amis est un facteur de risque important de dépression majeure. Les personnes ayant des relations malsaines ou manquant de soutien ont plus du double du risque de dépression que celles ayant des relations saines. L'identification et l'élimination des relations malsaines peuvent vous aider à lutter contre votre dépression.
- Les relations saines sont respectueuses, confiantes, collaboratives et tolérantes. Ils impliquent l'affection physique, la communication ouverte et l'équité.
- Les relations malsaines sont généralement intimidantes, humiliantes, menaçantes, dominantes, jugeantes et blâmantes. Ils sont également associés à des abus (verbaux, physiques, sexuels) et à la possessivité.
- Faites l'inventaire de vos amitiés et relations actuelles. Y a-t-il des individus qui vous rabaissent ou vous critiquent ? Peut-être que ces individus font plus de mal que de bien. Demandez-vous si vous devez créer de la distance dans des relations malsaines ou en créer de nouvelles.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des stratégies d'adaptation
Étape 1. Renseignez-vous
Un bon point de départ dans toute quête pour résoudre un problème est la recherche et l'éducation. La connaissance, c'est le pouvoir, et savoir ce qui affecte votre dépression est la moitié de la bataille. Le soutien informationnel peut aider les personnes déprimées à faire face à des situations difficiles.
- La psychoéducation est le terme spécifique pour se renseigner sur votre trouble particulier. Vous pouvez demander à votre thérapeute une psychoéducation au sujet de votre trouble et l'intégrer à votre plan de traitement.
- Obtenez des livres, des articles de recherche, regardez des documentaires et effectuez des recherches sur Internet pour en savoir plus sur votre condition spécifique.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
L'établissement d'objectifs fait partie intégrante de toute thérapie visant à réduire les symptômes de la dépression. Afin d'obtenir une réduction de la dépression, vous devez avoir un plan.
- Demandez-vous ce que vous voulez accomplir en termes de traitement de votre dépression clinique. Comment voulez-vous gérer votre dépression ? Voulez-vous que ce soit moins grave? Voulez-vous apprendre de nouvelles stratégies d'adaptation? Soyez précis et fixez-vous des objectifs limités dans le temps (une semaine, un mois, six mois) et réalisables. Par exemple, éradiquer complètement votre dépression en un mois peut être un objectif irréaliste. Cependant, réduire votre dépression sur une échelle de un à dix (dix étant le plus déprimé et un pas du tout déprimé) de neuf à sept peut être plus réalisable.
- Faites un plan pour réduire votre dépression. Utilisez les stratégies d'adaptation énumérées ici comme lignes directrices pour créer des objectifs spécifiques. Par exemple, un objectif pourrait être de mener des recherches sur votre trouble de l'humeur au moins une fois par semaine.
- Évaluez si votre plan fonctionne. Modifiez le plan si vous en avez besoin afin d'inclure de nouvelles stratégies que vous n'avez pas encore essayées.
Étape 3. Augmentez les activités agréables qui fonctionnent pour vous
La façon dont on choisit de faire face à la dépression dépendra de facteurs de stress spécifiques, de la culture, des ressources personnelles et de la situation sociale unique.
- Voici quelques exemples de bonnes activités: lire, regarder des films, écrire (dans un journal ou écrire des histoires courtes), peindre, sculpter, jouer avec un animal, cuisiner, jouer de la musique, coudre et tricoter.
- Programmez ces activités agréables dans votre routine quotidienne.
- Il a été démontré que les pratiques spirituelles et religieuses, si vous le souhaitez, réduisent la dépression, en particulier chez les personnes âgées.
Étape 4. Travaillez pour résoudre le problème
Parfois, il y a des événements de vie spécifiques et des situations stressantes qui contribuent ou augmentent la dépression. L'utilisation de la résolution de problèmes comme ressource d'adaptation pendant ces périodes peut aider à réduire la dépression. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler dans la situation (vos propres réactions ou pensées à ce sujet) plutôt que de vous inquiéter des choses que vous ne pouvez pas contrôler (comme ce que font les autres).
- Parfois, les conflits interpersonnels peuvent augmenter la dépression. Utilisez la résolution des conflits si vous avez des problèmes avec d'autres personnes. Par exemple, discutez de vos sentiments de manière ouverte mais non agressive. Utilisez l'affirmation de soi en utilisant des « affirmations I », telles que: « Je me sens triste lorsque vous oubliez de me rappeler ».
- Éviter de rechercher constamment de nouvelles informations afin de retarder l'action; cela peut être fréquent chez les personnes qui souffrent de dépression. Travaillez à accepter que, pour que les choses changent, vous devez éventuellement passer à l'action. S'informer de toutes vos options est utile lorsque vous prenez une décision, mais à un moment donné, vous devez aller de l'avant et prendre cette décision, qu'il s'agisse de mettre fin à une amitié destructrice ou d'essayer une nouvelle forme de thérapie.
- Concentrez-vous uniquement sur ce que vous pouvez contrôler. Concentrez-vous sur la planification et la résolution de problèmes qui sont changeants, au lieu de trop penser à ce que les autres font mal ou à ce qui se passe dans votre environnement (circulation, voisins bruyants, etc.).
Étape 5. Exercice
Plus d'activité physique est fortement associée à des niveaux réduits de dépression. L'exercice peut même aider à la dépression malgré les problèmes médicaux et les événements négatifs de la vie.
- Faites tous les exercices que vous pouvez, y compris: marcher, courir, faire du vélo, utiliser un vélo elliptique, faire de la randonnée ou de l'haltérophilie.
- Essayez des exercices amusants que vous n'avez peut-être pas encore essayés, tels que: la zumba, la danse aérobic, le yoga, le Pilates et le kayak.
Étape 6. Utilisez la pleine conscience ou la méditation
La méditation basée sur la pleine conscience peut aider à augmenter le bien-être et à réduire la dépression. La pleine conscience consiste à être dans le moment présent, ici et maintenant. Il se concentre sur ce dans quoi vous êtes actuellement engagé au lieu de ruminer le passé ou de vous inquiéter de ce qui pourrait arriver demain.
- Les exercices de pleine conscience sont d'excellents moyens pour les débutants de pratiquer la pleine conscience. Essayez un exercice de pleine conscience comme manger un fruit (pomme, banane, fraise, tout ce que vous aimez) en pleine conscience. Tout d'abord, regardez les fruits. Quelles couleurs et formes remarquez-vous ? Ensuite, touchez le fruit. Qu'est-ce que ça fait? Il est doux, lisse ou bosselé? Appréciez ce que vous ressentez et remarquez tout ce que vous pouvez sur la texture. Sentez ensuite le fruit et profitez de son arôme. Ensuite, prenez une petite bouchée du fruit. Ca a quel goût? Est-ce acidulé ou sucré ? Quelle est la texture dans ta bouche ? Mangez-le lentement en pensant et en vous concentrant sur l'expérience de manger le fruit. Remarquez toutes les autres pensées que vous pourriez avoir qui essaient de vous distraire, et sans les juger, laissez-les partir.
- Un autre exemple d'exercice de pleine conscience est de faire une marche de pleine conscience. Promenez-vous simplement dans votre quartier (tant que c'est sûr) ou dans un parc local. Tout comme l'exercice sur les fruits, remarquez ce que vous voyez, sentez, entendez, goûtez et ressentez sur votre peau et votre corps.
Étape 7. Mettez-vous à la terre
Les exercices de mise à la terre, ou techniques de distraction, sont utiles si vous avez besoin de vous distraire temporairement de la douleur émotionnelle. L'ancrage vous permet de faire une pause après avoir été déprimé et de ruminer et de vous concentrer sur autre chose.
- Essayez une technique d'ancrage mental pour nommer tous les états, couleurs ou animaux auxquels vous pouvez penser (de A à Z).
- Engagez-vous dans un exercice de mise à la terre physique comme faire couler de l'eau froide sur vos mains, prendre un bain moussant ou caresser un animal.
- Il existe de nombreux autres exercices de mise à la terre que vous pouvez rechercher en ligne.
Étape 8. Évitez les façons négatives de faire face
Les moyens négatifs de faire face sont liés à une augmentation de la dépression. Faire face de manière négative peut inclure l'isolement social (éviter les contacts sociaux), l'agressivité (telle que crier, violence ou blesser les autres) ou la consommation excessive d'alcool ou d'autres substances.
Évitez les drogues et l'alcool pour faire face à une humeur dépressive ou à d'autres symptômes dépressifs. Les problèmes de toxicomanie sont fréquents chez les personnes qui souffrent de dépression
Méthode 4 sur 4: Changer la pensée dépressive
Étape 1. Restructurer les pensées automatiques
La façon dont nous percevons ou pensons à nous-mêmes, aux autres et au monde crée notre réalité unique. Les pensées que nous avons sont directement liées à nos sentiments. Si nous pensons négativement, nous devenons plus susceptibles d'être déprimés. La restructuration cognitive consiste à changer ces pensées négatives et non constructives qui augmentent la dépression et à les remplacer par des idées plus réalistes. Si vous modifiez consciemment ces pensées, vous pourrez peut-être réduire votre dépression globale.
Étape 2. Combattez la pensée en noir et blanc
Cela signifie que vous pensez que quelque chose est tout mauvais ou tout va bien. Essayez de faire de la place pour le juste milieu. Si vous pensez que quelque chose ou quelqu'un est mauvais, nommez au moins quelques éléments positifs et concentrez-vous sur ces aspects.
Étape 3. Réduisez l'auto-accusation
Se blâmer soi-même peut ressembler à des pensées telles que: « Tout est de ma faute. Personne ne m'aime parce que je suis une personne terrible. Ces pensées sont incorrectes car rien ne peut être entièrement de votre faute, il y a toujours d'autres facteurs dans une situation donnée.
En même temps, ne rejetez pas tout le blâme sur les autres. Acceptez la responsabilité que vous avez et essayez d'évaluer la situation de manière réaliste
Étape 4. Évitez de catastrophiser
Cela signifie penser que le pire va arriver et essayer de prédire l'avenir.
- Essayez de réfléchir à d'autres façons dont la situation pourrait évoluer. Par exemple, si vous êtes sûr de ne pas obtenir le poste pour lequel vous avez été interviewé, considérez que les intervieweurs vous ont aimé et que vous avez encore une chance.
- Essayez de deviner à quel point il est probable que la pire chose possible se produise. si vous y réfléchissez logiquement, il y a probablement un faible pourcentage de chances que le monde se termine.
- Une autre option consiste à penser au pire des scénarios possibles et à décider que tout ira bien au milieu de tels événements. Ainsi, si le pire est que vous ne réussirez pas ce grand test, la réalité est que vous y survivrez probablement et persévérerez. Vous ne mourrez pas de ne pas avoir réussi le test. Vous passerez à autre chose et apprendrez à faire mieux la prochaine fois. Alors peut-être que la situation ne semblera pas si mauvaise après tout.
Étape 5. Réduisez la pensée perfectionniste
Le perfectionnisme, ou penser que tout doit être exactement comme vous le souhaitez, peut conduire à la dépression. En effet, si vous avez des attentes irréalistes envers vous-même, les autres ou votre environnement, vous vous préparez à être déçu. La déception chronique peut très certainement conduire à une humeur dépressive et à d'autres symptômes dépressifs (difficulté à dormir, perte ou gain de poids, etc.).
- Fixez-vous des objectifs et des attentes réalistes. Si vous vous attendez à perdre dix livres. en trois jours, vous vous préparez à l'échec. Ce serait très difficile et pas sain pour votre corps. Cependant, si vous vous fixez un objectif plus raisonnable de perdre huit livres. en un mois, c'est une option plus réalisable et peut réduire votre pensée perfectionniste.
- Essayez d'élargir votre point de vue pour inclure vos réalisations positives, et pas seulement ce que vous n'avez pas fait ou pensez que vous auriez pu faire mieux. Au lieu de rechercher des défauts dans vos actions, incluez toutes les choses que vous avez bien faites ou bien faites.
- Accordez-vous une pause. Pensez: « Je n'ai pas toujours à faire de mon mieux à chaque instant. Parfois, je serai malade ou fatigué. C'est normal de prendre du temps pour récupérer.
- Fixez des délais pour travailler sur des projets particuliers et respectez-les. Si vous prévoyez de passer une à deux heures à terminer un petit devoir scolaire, accordez-vous ce temps et arrêtez-vous. De cette façon, vous ne pouvez pas continuellement analyser et relire votre travail encore et encore, comme le font de nombreux perfectionnistes. Assurez-vous simplement de vous donner suffisamment de temps pour votre limite (pas seulement une heure pour un essai entier, par exemple).
Étape 6. Croyez en vous
Ayez confiance en votre capacité à faire face aux situations et aux sentiments négatifs. Vos pensées positives sur votre capacité à faire face à la dépression peuvent en fait réduire votre dépression dans son ensemble.
Si vous avez des pensées négatives telles que: « Je ne peux pas gérer ça. C'est trop. Je ne peux pas faire face », changez consciemment vos pensées en quelque chose de plus positif et réaliste comme « C'est difficile et je suis déprimé, mais je l'ai déjà surmonté et je peux le faire à nouveau. Je sais que je survivrai à ce sentiment
Étape 7. Acceptez la tristesse et les humeurs dépressives
Les personnes déprimées peuvent être moins susceptibles de penser que les situations nécessitent leur acceptation. Cependant, de nombreuses situations peuvent être traitées plus facilement en les acceptant simplement. Par exemple, lorsque vous ressentez une émotion négative (telle qu'une humeur dépressive ou de la tristesse), accepter cette émotion comme normale et correcte peut vous aider à la gérer sainement. Parfois, ne pas accepter les émotions négatives bloque votre capacité à traiter l'émotion afin qu'elle s'atténue naturellement. En ne vous permettant pas de traiter l'émotion, vous pouvez vivre des périodes plus longues de tristesse ou d'humeur dépressive.
