Perdre du poids et tonifier votre estomac est un objectif commun pour de nombreuses personnes. C'est un domaine qui peut être frustrant à traiter et aussi un domaine qui peut signaler des problèmes de santé plus graves. Un pourcentage élevé de graisse corporelle autour de votre estomac peut signifier une augmentation de la graisse viscérale ou le type de graisse dangereux trouvé dans et autour de vos organes abdominaux. Pour perdre de la graisse corporelle autour de votre estomac, vous devrez modifier votre mode de vie. Des études ont montré que l'exercice cardio régulier d'intensité modérée est l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre. L'ajout d'exercices adéquats soutenus par une alimentation saine peut vous aider à réduire la graisse de votre estomac.
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Partie 1 sur 3: Faire de l'exercice pour réduire la graisse de l'estomac
Étape 1. Inclure le cardio à l'état d'équilibre
Le cardio à l'état d'équilibre est tout exercice aérobique qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d'exercice vous aidera à brûler des calories et à soutenir votre métabolisme.
- En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine). Visez un mélange d'activités d'intensité modérée et élevée. Cette combinaison brûlera les calories provenant des graisses en plus d'offrir des avantages cardiovasculaires.
- Une variété d'activités peuvent être considérées comme du cardio d'intensité modérée, notamment: le jogging/la marche, la course, le vélo, la randonnée, l'utilisation du stair master ou du vélo elliptique, de la natation ou de la danse.
- Certaines études suggèrent même jusqu'à 60 minutes de cardio d'intensité modérée par jour pour la réduction la plus efficace de la graisse abdominale.
Étape 2. Entraînez-vous le matin
Essayez de faire vos exercices cardio le matin avant de manger votre premier repas. Faire de l'exercice dans cet état de jeûne signifie que votre corps utilisera l'énergie de sa forme de stockage - la graisse.
- Essayez d'inclure tout type d'exercice cardio le matin. Même une marche rapide de 20 à 30 minutes peut aider votre corps à utiliser ses réserves de graisse en excès pour produire de l'énergie.
- Se lever tôt le matin peut être difficile. Faites-en une priorité et après quelques semaines, votre corps et votre esprit s'habitueront à se lever plus tôt.
- Assurez-vous également de vous coucher plus tôt. Il est important de vous reposer suffisamment, vous devrez donc peut-être augmenter l'heure du coucher si vous prévoyez un entraînement le matin.
Étape 3. Incluez des exercices de tonification abdominale et centrale
Bien que le cardio soit responsable de la combustion et de la réduction de la graisse corporelle globale, l'ajout d'un entraînement léger en force peut aider à tonifier votre estomac.
- Incluez une variété d'exercices de renforcement et de tonification de base. Lorsque vous avez réduit la quantité de graisse abdominale, tonifier vos muscles abdominaux vous donnera une apparence plus définie.
- Essayez des exercices de tonification comme: des crunchs, des planches, des crunchs à vélo ou des v-sits.
- Les exercices de tonification aideront à renforcer les muscles; cependant, il n'est pas possible de « traiter sur place » cette zone particulière. C'est un mythe que vous pouvez cibler où sur votre corps vous perdrez de la graisse, donc faire des exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse uniquement autour de votre taille.
Partie 2 sur 3: Ajout d'exercices cardio pour réduire la graisse de l'estomac
Étape 1. Courez ou faites du jogging
La course à pied et le jogging sont un excellent exercice de cardio-training pour brûler les graisses. Si vous pouvez courir vite ou courir, vous brûlerez plus de calories et contribuerez à réduire la graisse corporelle.
- En général, vous pouvez brûler environ 100 calories par kilomètre lorsque vous courez. De plus, la course à pied est un excellent exercice pour la santé cardiovasculaire.
- Si vous n'êtes pas un coureur, commencez lentement. Vous pouvez commencer par faire du jogging sur un kilomètre et augmenter lentement votre distance ou votre rythme au cours de plusieurs semaines.
Étape 2. Faites un cours de spinning ou incluez du vélo à haute intensité
Les cours de spin et le vélo à haute intensité sont un autre excellent exercice qui brûlera de grandes quantités de calories et de graisse.
- Le cours de spin se fait à l'intérieur sur un vélo stationnaire. Vous pouvez contrôler votre vitesse et votre résistance sur le vélo. Cependant, plus vous travaillez dur et plus vous pédalez vite, mieux vous brûlerez les graisses.
- Si vous n'avez jamais essayé de cours de spinning auparavant, il est important de prendre vos premiers cours lentement. Ils sont de très haute intensité et cela peut prendre quelques semaines pour élever votre niveau de forme physique.
- L'essorage se fait aussi généralement à l'intérieur dans une pièce fermée. Vous pouvez avoir très chaud et transpirer beaucoup. Il est important de se réhydrater continuellement tout au long d'un cours d'essorage.
Étape 3. Faites de l'aérobic étape
L'aérobic step est un autre excellent cours de cardio pour vous aider à brûler des calories et des graisses.
- Il est particulièrement efficace car il se concentre sur vos jambes et vos fessiers. Ces grands groupes musculaires vous font transpirer, ce qui vous fait brûler des calories et des graisses.
- Vous pouvez brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes si vous vous entraînez à votre intensité la plus élevée.
- Encore une fois, si vous n'avez pas suivi de cours d'aérobic step, commencez lentement. Utilisez un pas plus petit et toutes les modifications apportées aux mouvements qui sont trop difficiles pour vous. Au fil du temps, vous pouvez utiliser un pas plus grand ou effectuer des mouvements sans modifications.
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Un autre type d'activité cardio est le HIIT. Ce type de cardio brûle plus de calories provenant des graisses et augmente également votre métabolisme pendant environ 24 heures après la fin de l'entraînement.
- Pendant le HIIT, vous alternez entre de courtes périodes de cardio à très haute intensité et de courtes périodes de cardio à intensité plus modérée. Vous ne passez pas autant de temps à faire du HIIT par rapport aux exercices de cardio à l'état d'équilibre, généralement environ 20 minutes (avec 5 minutes supplémentaires au début et à la fin pour un échauffement et une récupération). Ils sont destinés à être des exercices plus courts et plus vigoureux.
- Des études ont montré qu'il existe une relation étroite entre l'intensité des exercices cardio et la réduction de la graisse du ventre. Participer au HIIT peut être très efficace pour réduire la graisse abdominale.
Partie 3 sur 3: Manger pour soutenir la réduction de la graisse corporelle
Étape 1. Limitez les glucides
Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et en calories entraînaient non seulement une perte de poids initiale plus rapide, mais étaient également les plus efficaces pour réduire la graisse abdominale.
- Les glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments, notamment: les produits laitiers, les fruits, les légumes féculents, les céréales et les légumineuses.
- Concentrez-vous sur la limitation des glucides provenant d'aliments tels que: bonbons ou boissons sucrées, pains, riz, pâtes, chips, craquelins ou pâtisseries. Bien que ces aliments contiennent d'autres nutriments, ces mêmes nutriments se retrouvent également dans d'autres groupes d'aliments. Cela permet de restreindre ces aliments particuliers.
- Consommez des glucides qui fournissent également à votre corps de nombreux autres nutriments comme les fibres, les protéines, les vitamines, les minéraux ou les antioxydants. Les aliments comme les fruits, les féculents, les légumes et les produits laitiers contiennent tous beaucoup d'autres nutriments essentiels et devraient être inclus dans votre alimentation.
- Les régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur la réduction des glucides et non sur leur élimination. Certains glucides sont nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.
Étape 2. Surveillez les calories
En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il s'est également avéré bénéfique de suivre un régime hypocalorique. Des études ont montré que la combinaison de régimes hypocaloriques et faibles en glucides entraîne la réduction la plus élevée de la graisse de l'estomac.
- Un régime hypocalorique fait référence à une variété de niveaux caloriques différents. La quantité totale de calories recommandée sera différente pour chacun en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité.
- En général, il est prudent de supprimer environ 500 calories par jour de votre alimentation. Cela entraîne généralement une perte de poids d'environ une livre par semaine.
- Utilisez un outil de suivi des calories ou un programme en ligne pour compter le nombre de calories que vous consommez actuellement par jour. Soustrayez 500 de ce nombre pour déterminer votre objectif calorique quotidien initial.
- Lors de la réduction des calories, il est important de ne pas supprimer trop de calories. Manger moins d'environ 1 200 calories par jour vous expose à un risque de carences nutritionnelles, de perte de masse musculaire et de fatigue.
Étape 3. Mangez les bons types de graisse
Il existe différents types de graisses alimentaires que vous pouvez consommer. Certains se sont avérés plus sains, tandis que d'autres ont montré qu'ils augmentaient la graisse autour de l'estomac et des organes abdominaux.
- Des études ont montré que la consommation régulière de graisses saturées était liée à une augmentation de la graisse gastrique et viscérale. Les graisses saturées se trouvent dans des aliments tels que: les produits laitiers entiers, les viandes transformées, les morceaux de viande gras, le beurre et les aliments frits.
- Au lieu de manger des aliments riches en graisses saturées, choisissez des sources plus maigres de certains aliments. Par exemple, choisissez des coupes de bœuf maigres ou des produits laitiers faibles en gras.
- En outre, utilisez des graisses comme l'huile d'olive ou l'huile de canola pour la cuisson au lieu du beurre.
- Au lieu d'aliments riches en graisses saturées, consommez des aliments riches en graisses insaturées saines pour le cœur et en acides gras oméga-3. Ces aliments comprennent: les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le thon ou les sardines), les olives ou l'huile d'olive, les noix et les beurres de noix, les graines et l'avocat.
Étape 4. Augmentez la quantité de fruits et légumes que vous mangez
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et en calories, il est important de vous concentrer sur la consommation d'une quantité suffisante de fruits et de légumes chaque jour.
- Ces deux aliments sont très riches en nutriments - ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour très peu de calories.
- En général, il est recommandé de consommer environ cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Cependant, lorsque vous vous concentrez également sur la limitation des glucides, ne consommez pas plus d'une à deux portions de fruits par jour ou une à deux portions de légumes féculents par jour.
- Incluez beaucoup de légumes non féculents comme: les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les tomates, les choux de Bruxelles, les courgettes, les haricots verts, les asperges, les champignons ou les aubergines.
Changements alimentaires et exercices pour perdre la graisse de l'estomac
Exercices cardio pour la perte de graisse de l'estomac
Programme de cardio hebdomadaire pour la perte de graisse de l'estomac
Aliments à manger et à éviter lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous.
- Réduire la graisse de l'estomac demandera du temps et de la patience. Rester cohérent avec votre exercice et votre régime alimentaire donnera d'excellents résultats.
- Ne faites pas d'exercice juste après avoir mangé. Attendez au moins deux à trois heures ou vous pourriez avoir des crampes et votre nourriture ne sera pas digérée correctement.
- Essayez de faire de l'exercice avec un proche ou un groupe d'amis pour rester motivé.
