Réduire votre masse grasse totale vous aide non seulement à perdre du poids, mais peut également améliorer considérablement votre santé. La réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d'hypertension et d'apnée du sommeil ne sont que quelques-uns des avantages de la perte de graisse en excès. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est idéal de ne perdre que l'excès de graisse. Cependant, sans une bonne planification, les régimes amaigrissants peuvent également entraîner une perte de masse musculaire maigre. Même si vous constaterez une réduction de votre poids global, la perte de masse musculaire peut entraîner une faiblesse, de la fatigue, de mauvaises performances sportives et une diminution du métabolisme. Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à perdre l'excès de masse grasse, à minimiser la perte musculaire et à améliorer votre santé globale.
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Partie 1 sur 3: Faire de l'exercice pour réduire la graisse
Étape 1. Inclure des exercices cardio
Le cardio est le moyen le plus rapide de brûler des calories immédiatement. Incluez des exercices d'intensité modérée à vigoureuse quelques fois par semaine et concentrez-vous sur des exercices qui impliquent des intervalles pour aider à brûler les graisses. Cela aidera à brûler les calories provenant des graisses en plus de stimuler votre santé cardiovasculaire.
- Essayez d'inclure au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (où vous pouvez prononcer une phrase courte assez facilement) chaque semaine. Cependant, ajouter une activité vigoureuse (où vous ne pouvez pas dire plus d'un ou deux mots à la fois) brûle plus de calories par minute.
- Vous n'avez pas à vous forcer à battre le trottoir dans un sprint mort. La natation, le cyclisme, la boxe et le tennis offrent tous des alternatives efficaces aux machines de course et elliptiques.
- Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un exercice vigoureux, commencez à marcher rapidement sur un tapis roulant lors d'une montée, utilisez un vélo stationnaire ou familiarisez-vous avec un appareil elliptique. Vous pouvez le faire à un niveau adapté à vos capacités.
- Pour perdre le plus de graisse possible, une combinaison de musculation et de cardio est le plan d'exercice le plus efficace.
Étape 2. Construisez vos muscles grâce à l'entraînement en force. Bien que le cardio brûle plus de calories à court terme, l'haltérophilie ou l'entraînement en force aident à développer une masse musculaire maigre qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez à long terme.
- Incluez au moins 20 minutes de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, plus vous passez de temps à faire des exercices de musculation, plus vous pouvez développer de masse musculaire maigre.
- Gagner de la masse musculaire peut faire des merveilles pour votre métabolisme. Des études ont montré que l'augmentation de la masse musculaire aide à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de calories même lorsque votre corps est au repos.
Étape 3. Inclure l'entraînement par intervalles
L'exercice augmente votre métabolisme, mais l'entraînement par intervalles le fait encore plus. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour brûler les calories provenant des graisses que d'autres formes d'exercice.
- Il a également été démontré que l'entraînement par intervalles augmente votre métabolisme et le maintient jusqu'à 24 heures après votre entraînement.
- L'entraînement par intervalles est un entraînement court qui alterne entre de courtes périodes d'activité à très haute intensité et une activité d'intensité modérée. Ces entraînements devraient durer entre 15 et 25 minutes et vous devriez vous sentir très, très essoufflé à la fin de l'entraînement.
- L'entraînement par intervalles peut être difficile et peut ne pas convenir à tous les niveaux de condition physique. Parlez toujours à votre médecin et faites votre premier entraînement par intervalles lentement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Étape 4. Augmentez votre activité de style de vie
Les activités de style de vie sont des activités et des mouvements que vous faites au cours d'une journée typique. Augmenter vos mouvements tout au long de votre routine quotidienne peut aider à brûler plus de calories et de graisse.
- L'activité de style de vie tombe généralement dans l'exercice d'intensité faible à modérée. Cela signifie que vous êtes actif et que votre fréquence cardiaque augmente légèrement mais que vous n'êtes pas essoufflé. Les activités peuvent inclure: marcher vers et depuis votre voiture, marcher pendant que vous faites l'épicerie, monter les escaliers jusqu'à votre bureau ou effectuer des tâches ménagères (comme passer la serpillière ou le jardinage).
- Ces types d'activités entrent dans une catégorie connue sous le nom de « zone de combustion des graisses ». Bien que vous brûliez globalement moins de calories dans cette zone, les calories brûlées proviennent principalement des réserves de graisse.
- Une combinaison d'exercices planifiés (comme un jogging de 30 minutes) en plus d'une activité de style de vie accrue (comme garer votre voiture plus loin de la porte) peut vous aider à perdre une quantité importante de masse grasse.
Étape 5. Faites de l'exercice à la maison
Si vous avez du mal à sortir et à faire de l'exercice ou si vous n'avez pas d'abonnement au gymnase, il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement.
- Si vous êtes débutant, essayez de marcher sur place, de soulever les jambes depuis une chaise ou de faire des pompes murales. Ce sont des exercices pour débutants de faible intensité qui peuvent aider à brûler des calories, tonifier les muscles et vous aider à réduire la masse grasse.
- Si vous êtes un pratiquant intermédiaire, vous pouvez essayer des exercices plus avancés à la maison. Incluez des activités telles que: les pompes, les redressements assis, la course sur place, les squats ou les alpinistes. Ce sont des activités qui vous feront transpirer et contribueront à réduire la masse grasse.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Consommez plus de protéines
Des quantités excessives de protéines ne développeront pas la masse musculaire (la seule façon de développer du muscle est de travailler vos muscles), mais cela soutiendra votre objectif de perdre du poids et de réduire l'excès de graisse.
- Les protéines maigres peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides.
- En général, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour. Inclure 1 portion de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Une portion de viande, de volaille ou de poisson doit être de la taille et de l'épaisseur de la paume de votre main (environ 3-4 oz).
- Les protéines maigres à inclure dans votre alimentation peuvent être: œufs, volaille, produits laitiers faibles en gras, bœuf maigre, légumineuses, porc, fruits de mer et tofu.
Étape 2. Limitez les glucides
Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids initiale plus importante et une plus grande réduction des graisses à long terme par rapport aux régimes faibles en graisses. Limiter la quantité de glucides que vous consommez peut vous aider à perdre du poids, mais surtout à réduire la quantité de graisse en excès que vous transportez.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment: les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les légumes féculents. Parce qu'ils sont si répandus, il n'est ni idéal ni sûr de suivre un régime très pauvre ou sans glucides, car vous limiteriez une grande variété d'aliments. Essayez de consommer une quantité modérée de glucides, ne les évitez pas.
- Limitez les glucides des céréales comme le pain, le riz, les pâtes ou les craquelins, car ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que d'autres glucides comme les légumes ou les fruits féculents. Il est également important de limiter les céréales raffinées ou à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes nature ou le riz blanc.
- Si vous choisissez de consommer un aliment à base de céréales, choisissez 100 % de grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers sont plus riches en fibres et en autres nutriments sains pour vous. Choisissez des aliments comme: du pain à 100 % de grains entiers, du riz brun ou de l'avoine à grains entiers.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous vous concentrez peut-être sur les protéines maigres et la limitation des glucides, mais il est également important de vous assurer que vous avez toujours une alimentation assez équilibrée. Cela signifie également inclure les fruits et légumes.
- Les fruits et légumes sont des éléments importants d'une alimentation équilibrée car ils fournissent une multitude de nutriments, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Essayez de consommer une à deux portions de fruits par jour, soit 1 petit fruit ou 1/2 tasse de fruits hachés. Consommez également environ trois à quatre portions de légumes par jour, soit environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
Étape 4. Évitez le sucre et l'alcool
Des études ont montré que le sucre et l'alcool peuvent entraîner une prise de poids, mais augmentent spécifiquement la quantité de graisse en excès. Supprimer ou limiter ces aliments peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre excès de graisse.
- Les recommandations actuelles disent de limiter l'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, limiter davantage l'alcool est idéal pour perdre du poids et de la graisse.
- Limitez ou évitez les aliments riches en sucre comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées (soda ordinaire ou thé sucré), les boissons au café sucrées, les jus de fruits ou les boissons pour sportifs/énergisantes.
Étape 5. Évitez les pilules amaigrissantes
Il existe une variété de pilules sur le marché qui promettent de nombreux avantages pour les régimes, notamment une réduction rapide du poids et de la graisse. Les pilules amaigrissantes ne sont pas réglementées par la FDA et peuvent avoir de graves conséquences. Ces modes ne sont pas seulement potentiellement dangereux; ils ne sont pas non plus prouvés efficaces.
- Certaines études menées par la FDA ont révélé que bon nombre de ces pilules amaigrissantes en vente libre ont été contaminées ou contaminées par d'autres médicaments nocifs ou sont une combinaison de médicaments nocifs pour votre corps. Soyez très prudent avant de consommer des pilules amaigrissantes.
- Ne prenez aucun médicament en vente libre sans d'abord consulter votre médecin. Ces médicaments peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance ou votre état de santé actuel.
- Évitez les pilules ou les produits qui réclament des corrections de poids rapides ou faciles. Par exemple, "perdez 10 livres en 1 semaine" ou "baissez 2 tailles de pantalons en 2 jours". Si cela semble facile et trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.
Partie 3 sur 3: Maintenir de nouvelles habitudes alimentaires
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Prendre des notes sur ce que vous mangez peut vous aider à rester sur la bonne voie avec un régime ou de nouvelles habitudes alimentaires à long terme. Ces enregistrements vous aident à rester responsable et à comprendre exactement ce qui est mangé tous les jours.
- Tenir un journal alimentaire peut également vous aider à prendre conscience de toute « erreur » ou vous aider à voir où il y a des domaines à changer si nécessaire.
- Achetez un cahier de journal alimentaire, utilisez quelques morceaux de papier brouillon ou téléchargez une application de journalisation sur votre téléphone intelligent ou votre tablette.
- Assurez-vous d'être honnête et précis dans votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer ce qu'ils mangent.
Étape 2. Déstressez régulièrement
Des études ont montré que des niveaux de stress accrus peuvent augmenter vos niveaux de cortisol. Il s'agit d'une hormone fréquemment appelée hormone de « combat ou de fuite ». Lorsqu'il est augmenté d'un stress chronique, il peut augmenter les réserves de graisse dans votre corps - en particulier dans votre abdomen.
- Le stress est difficile à échapper. Mais prendre des mesures pour prendre conscience de ce qui cause le stress dans votre vie et comment le gérer aidera à réduire le risque d'augmentation de la masse grasse.
- L'augmentation de la masse grasse, en particulier dans la section médiane, a été associée à des risques accrus pour la santé, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension.
- Essayez de rencontrer un coach de vie ou un thérapeute comportemental si vous pensez que votre stress est trop difficile à contrôler ou si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour le contrôler. Ces professionnels de la santé pourront vous conseiller sur la meilleure façon de gérer le stress.
- Rédigez une liste d'idées ou d'activités qui sont relaxantes ou apaisantes pour vous. Lorsque vous vous sentez stressé, essayez de vous engager dans ces activités pour vous calmer. Vous pouvez essayer: écouter de la musique, faire une promenade, lire un bon livre ou parler à un ami.
Étape 3. Prenez des mesures
Alors que vous continuez à suivre un régime, à faire de l'exercice et à perdre du poids, un bon moyen de mesurer vos progrès est de vous peser régulièrement ou de prendre vos mesures. Cela peut vous motiver à continuer.
- Pesez-vous tous les jours.
- Essayez également de prendre diverses mesures corporelles. Par exemple, mesurez votre taille, vos hanches ou vos cuisses. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et diminuez la graisse, vous remarquerez que tout votre corps rétrécit.
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Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin avant de reprendre votre entraînement.
- Mangez une collation saine toutes les trois heures pour vous sentir rassasié. Il peut s'agir d'un fruit entier cru, d'un yaourt ou de noix.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous êtes plus susceptible de prendre des gorgées distraites qui éliminent la faim imminente.
