La vitamine D est produite par votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil et elle se trouve également naturellement dans quelques aliments. La vitamine D est importante car elle aide votre corps à traiter le calcium et favorise la croissance osseuse. Il aide également à réguler votre système immunitaire, ce qui aide votre corps à repousser les infections et les maladies. De faibles niveaux de vitamine D peuvent également augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Si vous avez besoin de plus de vitamine D, il est préférable de l'obtenir naturellement du soleil ou de la nourriture. Cependant, consultez votre médecin avant d'augmenter votre apport en vitamine D ou si vous pensez souffrir d'une carence en vitamine D.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir plus de soleil
Étape 1. Passez 20 à 30 minutes au soleil au moins 2 à 3 fois par semaine
Étant donné que la lumière du soleil stimule la production de vitamine D, vous devez passer du temps au soleil. Laissez votre peau exposée avoir accès au soleil quelques fois par semaine. La plupart des enfants et des jeunes adultes ont besoin de passer 20 à 30 minutes à l'extérieur 2 à 3 fois par semaine. À l'extérieur, gardez vos bras et votre visage exposés pour obtenir suffisamment de vitamine D.
- Pour la plupart des gens, c'est plus qu'assez de temps au soleil pour que le corps produise la quantité nécessaire de vitamine D.
- Vous ne pouvez pas obtenir de vitamine D à partir d'un lit de bronzage ou d'une source de lumière artificielle.
- Si vous avez la peau plus foncée, vous devrez probablement passer plus de temps au soleil. Vous devrez peut-être sortir tous les jours pendant 20 à 30 minutes. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir quelle quantité de soleil vous convient.
Étape 2. Passez plus de temps à l'extérieur par temps nuageux ou couvert
De nombreux facteurs doivent être pris en considération lors de la capture de certains rayons. Si le temps est couvert, vous obtiendrez environ 50 % de soleil en moins. Si vous êtes à l'ombre, vous obtiendrez environ 60% de moins. Cela signifie que vous devrez passer au moins 45 à 60 minutes à l'extérieur lorsqu'il ne fait pas clair.
La situation géographique a également un impact sur la production de vitamine D. Si vous êtes au nord ou au sud de 40 degrés de latitude (ce qui est autour de Boston dans l'hémisphère nord et du Cap dans l'hémisphère sud), il peut être beaucoup plus difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir du soleil seul pendant l'hiver
Étape 3. Évitez la crème solaire si vous ne restez dehors que 20 à 30 minutes
La crème solaire bloque les rayons UVB et diminue considérablement la production de vitamine D dans votre corps. Cela signifie que vous devez laisser la crème solaire à la maison si vous ne passez qu'une heure ou deux dehors chaque semaine. Si vous pensez que vous allez passer plus de 20 à 30 minutes au soleil, allez-y et mettez de la crème solaire.
Avertissement:
Bien que vous deviez sauter l'écran solaire pour obtenir de la vitamine D, assurez-vous de l'appliquer si vous êtes dehors pendant plus de 30 minutes ou si vous sortez plus souvent que nécessaire pour obtenir la bonne quantité de vitamine D. Une exposition excessive au soleil peut causer lésions cutanées, cancer de la peau et rides.
Méthode 2 sur 3: Manger des aliments contenant de la vitamine D
Étape 1. Obtenez votre vitamine D de la nourriture si vous ne prenez pas de soleil
Les quantités quotidiennes recommandées de vitamine D varient selon l'âge, mais elles sont les mêmes pour les hommes et les femmes. Bien que votre corps tire la majeure partie de sa vitamine D du soleil, vous devrez peut-être manger des aliments riches en vitamine D pour augmenter votre taux de vitamine D si vous ne pouvez pas sortir.
Il peut être assez difficile d'obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin à partir de la nourriture seule. Si vous sortez régulièrement, vous n'avez probablement pas besoin de manger beaucoup de vitamine D
Besoins quotidiens en vitamine D:
Si vous ne sortez pas au moins 1 heure par semaine, votre corps a besoin de compenser l'absence de soleil. Voici les besoins quotidiens en vitamine D (si vous ne sortez pas):
Enfants de moins de 12 mois – 400 UI (10 mcg)
Personnes âgées de 1 à 69 ans – 600 UI (15 mcg)
Personnes âgées de 70 ans ou plus – 800 UI (20 mcg)
Femmes enceintes ou allaitantes – 600 UI (15 mcg)
Étape 2. Mangez des aliments qui contiennent suffisamment de vitamine D pour atteindre vos besoins quotidiens
Il y a relativement peu d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Certains aliments ont de la vitamine D ajoutée artificiellement, mais il est préférable d'obtenir la vitamine de sources naturelles si possible.
- Espadon sauvage – 566 UI par 3 onces (85 g)
- Saumon sauvage - 447 UI par 3 onces (85 g)
- Thon sauvage - 154 UI par 3 onces (85 g)
- Lait enrichi – 120 UI par 2 tasses (470 ml)
- Yogourt – 80 UI par 6 onces (170 g)
- Sardines – 46 UI pour 2 sardines
- Foie de boeuf - 42 UI par 3 onces (85 g)
- ufs – 41 UI par œuf
- Fromage suisse – 6 UI par 1 once (28 g)
Étape 3. Prenez de l'huile de foie de morue pour atteindre facilement vos besoins quotidiens
Étant donné le nombre limité d'aliments contenant de la vitamine D, il peut être difficile d'en obtenir la bonne quantité chaque jour. La façon la plus simple de résoudre ce problème est de boire 2 cuillères à café (9,9 ml) d'huile de foie de morue par jour. Malheureusement, cette huile a un goût terrible, mais vous pouvez la mélanger dans un smoothie végétal ou la diviser en plus petites doses pour la rendre plus facile à manipuler !
- L'huile de foie de morue contient environ 1360 UI pour 1 cuillère à soupe (15 ml). Si vous consommez 2 cuillères à café (9,9 ml), vous obtiendrez environ 900 UI pour la journée, ce qui est plus que suffisant pour couvrir les besoins quotidiens naturels.
- C'est fondamentalement le seul moyen d'atteindre naturellement les besoins quotidiens sans pilules ni aucun des aliments énumérés ci-dessus.
Méthode 3 sur 3: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D
Bien que vous n'ayez pas à vous inquiéter, une carence en vitamine D peut entraîner des complications. Heureusement, vous pouvez inverser vos symptômes en augmentant votre consommation de vitamine D. Cependant, vous devez confirmer que vous avez une carence avant de pouvoir la traiter en toute sécurité.
Consultez votre médecin si vous développez les symptômes suivants:
Maladies fréquentes
plaies à cicatrisation lente
Douleur dans les os ou le dos
Douleur musculaire
Fatigue
Dépression
Perte de cheveux
Étape 2. Faites tester votre taux de vitamine D si vous êtes à risque de manquer de vitamine D
Informez votre médecin si vous craignez une carence en vitamine D. Ils peuvent demander un test sanguin simple et indolore pour vérifier votre taux de vitamine D. S'ils sont faibles, votre médecin peut vous recommander des changements alimentaires ou un supplément pour augmenter vos niveaux.
Par exemple, des affections telles que l'ostéoporose, les maladies rénales, les maladies du foie, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la mucoviscidose peuvent toutes contribuer à une faible teneur en vitamine D
Étape 3. Consultez votre médecin avant d'augmenter votre apport en vitamine D
Bien que votre corps ait besoin de niveaux sains de vitamine D, une trop grande quantité de vitamine D peut être nocive. De plus, la vitamine D provenant des aliments ou des suppléments peut interférer avec certains médicaments, notamment les médicaments contre le cholestérol et les médicaments contre l'hypertension. Parlez à votre médecin pour savoir si vous avez besoin de plus de vitamine D. Ensuite, demandez-lui s'il est sécuritaire pour vous de consommer plus de vitamine D dans votre alimentation.
- Rappelez à votre médecin tous les médicaments et suppléments que vous prenez.
- Prendre trop de vitamine D lorsque vous vous exposez régulièrement au soleil peut entraîner une accumulation de calcium dans le sang, des douleurs osseuses et divers problèmes rénaux. Les symptômes d'un excès de vitamine D comprennent des nausées, des vomissements et des mictions fréquentes. Cependant, vous devez généralement consommer plus de 60 000 UI de vitamine D par jour pour que cela se produise.
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Des astuces
- Lorsque vous mangez de la vitamine D, la nourriture ou la pilule doit être digérée par votre estomac avant de pouvoir être distribuée dans tout le corps. C'est pourquoi s'exposer au soleil est tellement mieux que de manger des aliments riches en vitamine D ou de prendre un supplément.
- La vitamine D présente dans les pilules est généralement synthétisée à partir du dihydrotachystérol et de l'ergocalciférol. Il a été prouvé scientifiquement que ces pilules sont plus difficiles à traiter pour le corps, et elles sont généralement moins efficaces que d'obtenir votre vitamine D de la nourriture ou du soleil.
