La force de préhension est une mesure de la force des muscles de vos mains, poignets et avant-bras. Ensemble, ces groupes musculaires peuvent vous aider à vous accrocher à quelque chose et à le maintenir stable (comme un haltère ou une barre de poids). La force de préhension est souvent sous-estimée, alors qu'elle est essentielle au quotidien. Si vous devez ouvrir un bocal, par exemple, une meilleure force de préhension vous aidera à accomplir cette tâche. Pour tester votre force de préhension, vous pouvez soit utiliser un dynamomètre, soit faire un test à domicile à l'aide d'un pèse-personne. Ensuite, vous pouvez améliorer votre force de préhension au fil du temps.
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Méthode 1 sur 3: Test de la force de préhension avec un dynamomètre à poignée
Étape 1. Recherchez un dynamomètre à poignée
L'utilisation d'un dynamomètre à poignée est l'un des moyens les plus conventionnels et les plus précis de tester votre force de préhension. Trouvez ou achetez-en un pour tester votre force de préhension.
- Le premier endroit où chercher un dynamomètre est dans votre salle de sport ou centre de fitness local. De nombreux gymnases ont une variété d'outils pour mesurer les progrès et un dynamomètre est un appareil courant.
- Si votre salle de sport n'en a pas, pensez à chercher en ligne ou dans un magasin de fitness ou d'articles de sport pour en acheter un. Vous pouvez l'utiliser en continu et suivre votre force de préhension au fil du temps.
Étape 2. Positionnez votre bras et votre main correctement
Bien que l'utilisation d'un dynamomètre à poignée soit assez facile, il est important de vous assurer de positionner correctement votre bras et votre main pour obtenir les résultats les plus précis. Commencez par tenir le dynamomètre dans une main. Vous testerez les deux mains, mais vous ne pourrez en tester qu'une à la fois.
- Pliez le bras qui est testé à un angle de 90 degrés au niveau du coude. Votre bras doit être à côté de votre corps avec votre avant-bras pointant loin de votre corps.
- La base du dynamomètre doit reposer sur le talon de votre main (ou le muscle juste sous votre pouce). Vos quatre doigts doivent reposer sur le levier du dynamomètre.
Étape 3. Pressez le dynamomètre avec un effort maximal
Afin d'obtenir une lecture précise, vous devez presser cet outil avec autant de force et d'effort que possible. Cela vous donnera une force de préhension maximale.
- Lorsque votre bras et votre main sont correctement positionnés, commencez à serrer le dynamomètre aussi fort que vous le pouvez.
- Continuez à presser pendant au moins 5 secondes. Demandez à un chronomètre ou à un ami de vous chronométrer pendant 5 secondes.
- Ne déplacez aucune autre partie du corps pendant que vous serrez car cela peut influencer la lecture sur le dynamomètre.
- Pour les résultats les plus précis, faites une moyenne de 3 tests.
Étape 4. Analysez vos résultats
Après avoir effectué le test sur chaque main et trouvé une moyenne de vos résultats, vous pouvez vous noter pour voir où vous vous situez par rapport aux normes.
- Pour les hommes, vous voulez généralement avoir une valeur de force de préhension de 105 et plus. Un score de 105 vous place à une force de préhension moyenne.
- Pour les femmes, vous voulez généralement avoir une force de préhension d'au moins 57. Ceci est considéré comme moyen. Tout ce qui précède est considéré comme très bon ou même excellent.
- Si votre score est inférieur à la moyenne, vous pouvez prendre des mesures pour vous améliorer. Pour les hommes, si votre force de préhension est inférieure à 105, cela signifie que vous êtes en dessous de la moyenne ou que votre force de préhension est faible. Vous pouvez envisager d'ajouter des exercices pour renforcer votre prise. Si votre force de préhension en tant que femme est inférieure à 57, cela signifie que votre score est inférieur à la moyenne. Encore une fois, avec de la pratique, vous pouvez améliorer votre score.
Méthode 2 sur 3: Test de la force de préhension avec une échelle
Étape 1. Obtenez le bon équipement
Si vous ne trouvez pas de dynamomètre à poignée, vous pouvez toujours tester votre force de préhension à la maison ou au gymnase. En utilisant quelques articles ménagers, vous pouvez facilement trouver une lecture assez précise.
- Vous devez vous assurer d’avoir tout le bon équipement à portée de main. Vous aurez besoin d'un pèse-personne, d'une barre de traction ou d'une planche suspendue et d'un chronomètre.
- Placez la balance juste en dessous de votre barre de traction ou de votre planche. Ceux-ci doivent être suffisamment hauts pour que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
- Vous voulez tester votre force de préhension pendant 5 secondes. Réglez votre chronomètre sur 5 secondes ou demandez à un ami de surveiller sa montre.
- Pour vous mettre dans la bonne position, montez sur la balance et placez vos mains sur la barre de traction ou la planche. Regardez la balance pour vous assurer que la lecture du poids est précise.
Étape 2. Tirez sur la barre avec un effort maximal
Pour tester votre force de préhension avec une balance de salle de bain, vous voudrez voir combien de poids vous pouvez soulever avec seulement vos mains. En vous tenant debout, les pieds à plat sur la balance, serrez vos mains autour de la barre de traction ou sur le côté de la planche à roulettes.
- Vous ne devez pas plier les coudes, les poignets ou les genoux. Tout votre corps, à part vos mains, doit rester stable. Vous voulez viser à soulever autant de poids que possible de la balance, avec seulement la force de vos mains.
- Serrez ou tirez sur la barre aussi fort que possible avec vos mains. Demandez à un ami de noter la nouvelle lecture de poids sur la balance. Il sera inférieur à votre poids corporel réel.
- Encore une fois, il est recommandé de faire une moyenne de ces lectures. Faites trois à cinq tests, puis faites la moyenne de ces résultats.
Étape 3. Calculez votre force de préhension
Une fois que vous avez noté votre poids actuel et les moyennes des tests, vous pouvez calculer votre force de préhension. Suivez cette équation simple:
- Votre force de préhension en livres = votre poids actuel - votre poids lorsque vous tenez la barre.
- Par exemple, 180 livres de poids actuel - 80 livres en tenant la barre = 100 livres de force de préhension.
- Enregistrez ce résultat et continuez à suivre votre force de préhension en utilisant cette même méthode au fil du temps. Cela vous aidera à voir toute amélioration après avoir pratiqué des exercices de renforcement.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la force de préhension
Étape 1. Faites des extensions de main
Pour vous aider à augmenter votre force de préhension, essayez d'incorporer des exercices comme les extensions de mains dans votre routine d'exercices régulière. Cet exercice n'est pas vraiment un exercice de préhension, mais il renforcera les muscles qui contribuent à vous donner une forte préhension.
- Vous pouvez soit utiliser un élastique épais (ou plusieurs élastiques), soit vous procurer un outil professionnel qui vous aidera à effectuer cet exercice.
- Pour utiliser les élastiques, tirez l'élastique sur votre main pour qu'il repose près de la base de vos doigts.
- D'une manière lente et contrôlée, écartez vos doigts et vos pouces de votre paume. Ils devraient pousser contre l'élastique.
- Tenez vos doigts et vos pouces aussi longtemps que vous le pouvez contre la pression de l'élastique. Répétez plusieurs fois sur chaque main.
Étape 2. Utilisez une pince à main
Un autre excellent exercice à essayer consiste à serrer une pince à main. Vous aurez besoin d'une pince, c'est-à-dire d'un appareil d'exercice à main que vous serrez d'une main à la fois. Presser une pince aidera à renforcer votre prise en faisant travailler les muscles de votre main.
- Tenez-vous à une pince dans chaque main ou travaillez une main à la fois. Enroulez toute votre main autour des poignées. Assurez-vous que les pinces ont un revêtement en plastique pour rendre cet exercice confortable.
- Pressez les poignées pour qu'elles soient rapprochées (cela ouvrirait généralement la pince pour qu'elle puisse être placée autour d'une barre).
- Maintenez cette pression aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez quelques répétitions avec chaque main.
Étape 3. Incorporer les pinces à assiette
Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles de vos paumes est le pincement des plaques. Prenez quelques assiettes lestées conventionnelles pour commencer cet exercice.
- Placez 1 ou plusieurs assiettes de 10 livres avec le côté le plus lisse vers l'extérieur.
- Pincez-les ou serrez-les avec vos mains (pouce d'un côté et 4 doigts de l'autre) et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez en l'air.
- Gardez les assiettes plus près du sol au cas où vous en laisseriez tomber une. Aussi, ne les tenez pas au-dessus de vos pieds.
- Essayez de travailler jusqu'à pouvoir tenir quatre assiettes de 10 livres dans chaque main pendant au moins 1 minute. Répétez 2 à 3 fois si vous le pouvez.
Étape 4. Pressez des haltères larges
Si vous avez des haltères qui ont une circonférence plus large que les haltères standard, ce sont un excellent outil à utiliser pour améliorer également votre force de préhension.
- Améliorer votre force de préhension avec une barre grosse ou large est facile et simple à faire. Saisissez l'une de ces haltères avec les deux mains et serrez aussi fort que possible.
- Vos doigts et vos pouces ne devraient pas pouvoir se toucher lorsque votre poing est serré autour de la barre.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez des plaques de chaque côté de la barre. Votre objectif devrait être de tenir cette barre pendant au moins 1 minute et de répéter 1 ou 2 autres séries.
CONSEIL D'EXPERT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
