L'auto-efficacité fait référence à la confiance que vous accordez en votre capacité à atteindre le résultat souhaité. Améliorer l'auto-efficacité nécessite de développer la confiance en soi et en ce que vous êtes capable de faire. Vous serez en mesure de laisser tomber le doute et d'atteindre vos objectifs avec vigueur, enthousiasme et un sentiment d'accomplissement. En conséquence, votre relation avec vous-même, votre travail et les autres sera plus forte et plus authentique. Fixer des objectifs efficacement, augmenter activement votre confiance en vous et adopter un état d'esprit positif vous aidera à croire en vous et à vous épanouir !
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Méthode 1 sur 3: Fixer des objectifs
Étape 1. Écrivez des objectifs spécifiques et réalisables
Gardez vos capacités et vos limites à l'esprit lorsque vous vous fixez des objectifs. Assurez-vous également que vos objectifs ne sont pas trop larges. Si vous débutez dans l'établissement d'objectifs, commencez par des tâches très simples et faciles pour vous donner un sentiment d'accomplissement.
- Par exemple, si vous n'avez pas l'argent pour voyager cette année, ne vous fixez pas pour objectif de visiter la plupart des pays d'Europe. Si vous avez l'argent pour voyager, indiquez exactement les pays que vous visiterez et pour combien de temps.
- Si l'établissement d'objectifs est nouveau pour vous, commencez par quelque chose de simple comme « J'économiserai 10 $ supplémentaires cette semaine ».
Étape 2. Utilisez les critères SMART pour vérifier vos objectifs d'efficacité
Examinez votre liste d'objectifs et évaluez s'ils répondent à tous les critères d'une définition efficace des objectifs. Ils doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Évaluez vos objectifs en fonction des questions suivantes:
- Spécifique: Quelles actions allez-vous entreprendre ? Qu'est-ce qui va être accompli exactement ?
- Mesurable: quel type de données permettra de mesurer si vous avez atteint votre objectif ?
- Atteignable: avez-vous les compétences et les ressources dont vous avez besoin pour atteindre l'objectif ?
- Pertinent: Pourquoi l'objectif est-il important ? Comment cela correspond-il à d'autres objectifs?
- Limité dans le temps: quelle est la date limite pour atteindre l'objectif ?
Étape 3. Hiérarchisez les objectifs en fonction du moment et de l'importance
Notez vos différents objectifs personnels ou professionnels et classez-les de 1 à 10 selon leur importance ou leur nécessité pour vous. Il peut être utile de diviser des objectifs plus larges en objectifs plus petits pour éviter de vous submerger. Les objectifs urgents ou urgents, comme ceux liés à vos finances ou à votre santé, devraient passer avant les objectifs à long terme ou récréatifs comme la retraite dans un pays étranger ou l'apprentissage d'une nouvelle langue juste pour le plaisir.
- Par exemple, « rembourser les prêts étudiants » ou « finir des études supérieures » peut passer avant « prendre des vacances d'un an ».
- Cependant, n'hésitez pas à ordonner vos objectifs de la manière qui vous convient. Par exemple, si vous accordez une grande importance à votre croissance intellectuelle, quelque chose comme apprendre une nouvelle langue pourrait passer avant d'autres objectifs. C'est à vous!
- Ne vous jugez pas en fonction de vos objectifs ou de l'importance que vous leur accordez.
Étape 4. Déterminez comment vous mesurerez si vous avez atteint vos objectifs
Décomposez l'objectif en morceaux que vous pouvez mesurer. De cette façon, vous pouvez suivre vos progrès et ressentir de petits progrès en atteignant des objectifs plus petits.
- Par exemple, vous pourriez dire: « J'ai atteint l'objectif de gérer l'anxiété sociale lorsque je suis capable de sortir seul et de parler à au moins un étranger ».
- Comme autre exemple, vous pourriez dire que vous avez atteint votre objectif d'économiser pour des vacances lorsque vous avez économisé 800 $ supplémentaires en fonds discrétionnaires.
Étape 5. Donnez-vous un échéancier pour atteindre vos objectifs
L'ajout d'une date limite créera un sentiment d'urgence, vous motivant à travailler vers votre objectif chaque jour (même lorsque vous préférez vous relâcher). Assurez-vous de choisir un laps de temps réaliste et gérable.
Par exemple, ne fixez pas l'objectif de rembourser un prêt automobile dans les 12 mois si vous ne parvenez pas actuellement à honorer vos mensualités. Même si vous travaillez deux fois plus longtemps et gagnez deux fois plus d'argent, il vaut mieux allonger la durée à 3 ou 5 ans pour ne pas vous épuiser
Étape 6. N'ayez pas peur de demander de l'aide si vous en avez besoin
Demander de l'aide n'est pas un signe de faiblesse, c'est un signe que vous êtes conscient qu'il y a des limites à ce que vous seul pouvez faire pour atteindre un objectif. Si vous pensez que demander de l'aide est un signe d'échec, recadrez votre réflexion en adoptant une approche beaucoup plus compatissante.
- Par exemple, au lieu de penser: « Je ne peux pas faire ça tout seul, je ne vaux rien ! reformulez la pensée comme suit: « Je pourrais le faire par moi-même, mais je sais que j'en apprendrai plus et que je le ferai mieux si je parle à quelqu'un qui a plus d'expérience. »
- Lorsque vous demandez de l'aide, assurez-vous que votre demande est SMART: spécifique, significative (c'est-à-dire pourquoi vous en avez besoin), orientée vers l'action (c. limité dans le temps (c'est-à-dire quand vous en avez besoin).
- Par exemple: « Hé Mary, puis-je te demander de regarder ce chapitre pour moi ? Je dois le réduire de 5 pages et je travaille dessus depuis des semaines. Je sais que vous avez un sens aigu de la langue, donc si vous pouviez prendre quelques notes et me les envoyer dans un mois environ, je vous en serais très reconnaissant ! »
Méthode 2 sur 3: Augmenter votre confiance
Étape 1. Essayez de nouvelles choses et prouvez à quel point vous êtes fort et adaptable
Faire face aux défis et aux peurs que vous pourriez avoir vous aidera à surmonter toute anxiété que vous pourriez ressentir à l'idée d'entreprendre des objectifs plus ambitieux. Considérez les défis comme des accessoires et récompensez vos efforts, que vous les rencontriez ou non.
- Par exemple, un bon défi simple pourrait être de passer une journée entière sans votre smartphone ou vos réseaux sociaux. Il n'y a rien en jeu en soi, mais vous prouver que vous pouvez le faire vous fera ressentir un sentiment d'accomplissement.
- Pour vous aider à essayer de nouvelles choses et à relever des défis, visualisez-vous en train de faire l'action que vous aimeriez accomplir (comme skier ou chanter devant un public).
Étape 2. Entourez-vous de gens qui croient en vous
Les amis et les proches peuvent offrir des mots de soutien et vous tenir responsable de certains objectifs. Dire aux autres vos objectifs peut également vous rendre plus enthousiaste à l'idée d'accomplir des choses. Ne partagez vos aspirations qu'avec des personnes qui veulent le meilleur pour vous afin que vous vous sentiez à l'aise de leur dire ce dont vous avez besoin et comment elles peuvent vous offrir un soutien moral.
- Par exemple, lorsque vous partagez un objectif, vous pourriez dire: « Je pense que je suis prêt à démarrer ma propre entreprise, mais je doute beaucoup de moi. J'ai vraiment besoin que quelqu'un me rappelle que je peux le faire quand je me sens vaincu.
- Si un ami ou une connaissance a l'habitude de démolir les autres ou de porter des jugements, il est préférable de partager vos objectifs avec quelqu'un d'autre.
- Vous pouvez également lire des histoires sur les réalisations d'autres personnes pour vous inspirer, évitez simplement de vous comparer à vos héros de manière décourageante.
Étape 3. Rappelez-vous vos réalisations et soyez fier
Revenez sur vos réalisations, qu'elles soient grandes ou petites, et donnez-vous une tape dans le dos ! Cela peut même être quelque chose d'aussi simple qu'un accomplissement passif comme: « Eh bien, j'ai survécu à un traitement de canal, donc je sais que je peux m'en sortir avec un autre. »
- Évitez de saper vos réalisations en pensant: « Eh bien, ce n'était pas si difficile de toute façon. »
- C'est une chose particulièrement utile à faire lorsque les choses se corsent et que vous manquez de motivation. Pensez à vous-même: « Je l'ai déjà fait, je peux le refaire ! » ou "C'est tout nouveau pour moi, mais j'ai fait des choses beaucoup plus difficiles donc je sais que je peux le faire!"
Étape 4. Faites de l'exercice quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine pour améliorer votre humeur
L'exercice physique libère des endorphines, qui vous font vous sentir bien dans votre peau et dans le monde qui vous entoure. Des études ont montré que l'exercice quotidien peut aider à gérer l'anxiété, la dépression et les niveaux de stress, des choses que les personnes ayant une faible auto-efficacité éprouvent souvent.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique chaque jour, suffisamment pour faire battre votre cœur et transpirer. La course, le jogging, la natation, le vélo, la danse et les arts martiaux sont tous d'excellents choix, mais même une marche rapide fera une différence !
- Il a également été démontré que l'entraînement en force renforce la confiance en soi. Fixez-vous pour objectif de soulever des poids au moins 2 à 3 fois par semaine en plus de votre routine aérobique.
Méthode 3 sur 3: Favoriser la positivité
Étape 1. Pratiquez des affirmations quotidiennes pour vous valider et améliorer votre humeur
Les affirmations positives peuvent augmenter l'auto-efficacité en vous rappelant vos valeurs fondamentales et en transformant une disposition négative en énergie positive. Pratiquez-les tous les jours à haute voix, dans le miroir ou en silence dans votre tête dès le matin ou chaque fois que vous vous sentez déprimé. N'hésitez pas à créer le vôtre, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer:
- "J'ai confiance que je deviens mon vrai moi chaque jour."
- « Je suis mon propre super-héros ! »
- « Je suis capable de m'adapter à n'importe quelle situation.
- "Je me permets d'être qui je suis sans jugement."
- "Je suis inspiré par le monde qui m'entoure."
- "Je me donne la permission de faire ce qui est juste pour moi."
Étape 2. Tenez un journal de conscience de soi pour vous aider à recadrer les distorsions cognitives
Écrire dans un journal est un excellent moyen d'examiner vos pensées et, si nécessaire, de les remettre en question. Des études ont montré que l'écriture expressive peut améliorer votre estime de soi et vous aider à faire face à des situations traumatisantes ou négatives.
- Considérez-le comme une opportunité de purger vos pensées négatives sur papier au lieu de les emporter avec vous.
- La lecture de votre écriture vous aidera à repérer et à défier les distorsions cognitives telles que le catastrophisme, la pensée en noir et blanc ou la sur-personnalisation de quelque chose qui est hors de votre contrôle.
- Réfléchissez à vos écrits, en particulier à vos déclarations « je », et demandez-vous: « Est-ce que mon meilleur ami dirait cela à mon sujet ? Est-ce que je dirais ça à mon meilleur ami ? Par exemple: « Je ne peux rien faire de bien, je suis une perte d'espace. » Vous ne diriez probablement pas cela à quelqu'un qui vous est cher (ou à n'importe qui d'ailleurs), alors pourquoi le dire à vous-même ?
Étape 3. Notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
Des études montrent que prendre quelques minutes par jour pour écrire des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant vous rend plus heureux et plus confiant. En pensant et en écrivant sur vos nombreuses bénédictions, vous et plus susceptible de voir le monde comme un endroit sûr et digne de confiance, ce qui vous permettra de vous fixer et d'atteindre plus facilement des objectifs sans peur ni anxiété.
- Gardez le journal à côté de votre lit afin que vous puissiez noter quelques choses le matin et le soir.
- Utilisez une application de bloc-notes sur votre téléphone lorsque vous êtes en déplacement.
- Écrivez quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant sur un post-it et collez-le quelque part où vous le verrez tout au long de la journée (comme sur votre bureau ou votre miroir).
Étape 4. Recadrez les obstacles en opportunités d'apprentissage
Au lieu de considérer les obstacles comme irritants ou mauvais, voyez-les comme une opportunité d'apprendre et de tester votre adaptabilité. Si vous avez une faible auto-efficacité, vous pourriez être enclin à amplifier les obstacles qui se présentent (c'est-à-dire faire une montagne à partir d'une taupinière), mais c'est votre cerveau qui joue des tours !
- Si vous vous sentez anxieux face à un certain obstacle sur votre chemin, rappelez-vous à quel point vous êtes compétent et adaptable.
- Considérez les revers inattendus comme une aventure ou affrontez-les comme si vous résolviez un casse-tête.
- Par exemple, si votre peur de l'échec est un obstacle qui vous empêche de poursuivre une nouvelle carrière, explorez la source de votre peur et reformulez-la comme une voix prudente (mais pas nécessaire) dans votre tête. Rappelez-vous que l'échec est subjectif et extrêmement courant, la façon dont vous le gérez fait toute la différence.
Étape 5. Exposez-vous aux médias qui vous font vous sentir bien
Certains films, émissions, livres et musiques peuvent vous amener à vous sentir plus négatif à propos de vous-même et du monde qui vous entoure, alors faites attention aux médias que vous consommez. Une forte exposition aux plateformes de médias sociaux, en particulier, a été liée à des sentiments d'inadéquation, de jalousie et de dépression.
- Si vous êtes enclin à apprécier les livres sombres, essayez quelque chose de nouveau en choisissant plutôt quelque chose de léger et d'amusant.
- Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les livres, films et émissions sombres ou déprimants, limitez simplement votre exposition et intercalez votre exposition entre des activités plus légères (c'est-à-dire lisez des livres amusants ou inspirants avant et après ceux qui sont particulièrement pessimistes).
- Supprimez vos comptes de réseaux sociaux ou définissez une minuterie pour ne vous accorder que 5 à 10 minutes par jour.
Des astuces
- Faites de la journalisation un rituel quotidien en le faisant à la même heure tous les jours.
- Écoutez de la musique qui vous met de bonne humeur.
- Pratiquez la méditation de pleine conscience pour aider à gérer les émotions difficiles.
