Le « Bain de forêt », ou la médecine japonaise de la thérapie forestière Shinrin-yoku, peut être un exercice de pleine conscience et contribuer à votre bien-être. La « baignade » fait référence à une immersion thérapeutique dans un environnement naturel. Depuis son développement dans les années 1980 par le ministère japonais de l'Agriculture, des Forêts et de la Pêche, l'auto-administration de cette activité de guérison a été traitée comme une mesure préventive. Il peut être complété en quelques étapes faciles.
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Partie 1 sur 2: Préparation pour un bain de forêt
Étape 1. Prévoyez le temps nécessaire à cet exercice thérapeutique
- Pour une seule séance de baignade en forêt, prévoyez deux à quatre heures pour une excursion d'au moins 800 mètres. Gardez à l'esprit que cette période prolongée implique plusieurs arrêts pour prendre conscience de vos sens, des moments d'assise immobile et une immersion consciente. Le délai peut être augmenté, mais deux heures d'exposition constante à cet environnement de thérapie en plein air maximiseront les améliorations notables de l'humeur et de la santé globale.
- Il est important de noter que comme tout autre exercice thérapeutique, le bain de forêt nécessitera plusieurs séances. Il ne doit pas être traité comme un traitement unique. Effectuer des bains de forêt plusieurs fois améliorera votre capacité à guérir et vous apprendrez à mieux vous engager dans l'environnement forestier à chaque séance.
Étape 2. Tentez au moins une séance de baignade en forêt avec un guide certifié, si possible
- Une liste de programmes guidés de baignade en forêt est fournie par l'Association de Thérapie Nature et Forêt (ANFT). Les guides fournis sur cette liste peuvent être trouvés dans le monde entier et sont formés par l'ANFT. Ces programmes peuvent être réalisés sous forme de thérapie individuelle ou de groupe, selon le guide et l'emplacement.
- Les guides sont recommandés pour les débutants en raison de leur connaissance limitée des sentiers et de leur capacité à attirer l'attention sur des points d'observation connus.
Étape 3. Prenez des mesures essentielles si vous souhaitez suivre vos progrès et suivre votre niveau de stress
Ces indicateurs biométriques peuvent également vous aider à trouver les activités spécifiques qui vous conviennent le mieux.
- Consultez votre médecin pour une surveillance fréquente des signes vitaux au fil du temps lorsque vous vous engagez dans plusieurs séances de thérapie forestière.
- Plusieurs appareils portables peuvent également surveiller les signes biologiques de stress. Certaines mesures biométriques suggérées à surveiller incluent votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, le suivi du sommeil et les niveaux de cortisol.
- Il est suggéré que des séances régulières de baignade en forêt peuvent entraîner une réduction de la pression artérielle, une baisse du pouls, une diminution des niveaux de cortisol et de meilleurs habitudes de sommeil. Bien qu'il ne soit pas directement possible de surveiller ces résultats, cette thérapie peut augmenter les niveaux d'énergie, améliorer l'humeur et renforcer l'immunité de votre corps. Les bains de forêt, lorsqu'ils sont effectués avec succès au cours de séances régulières, devraient modifier le flux sanguin cérébral de manière à refléter l'esprit dans un état de relaxation.
- Vous pouvez également choisir de vous auto-administrer un test de profil des états d'humeur (POMS) avant et après votre séance de baignade en forêt. Ce questionnaire documentera tout changement dans les réponses psychologiques.
Étape 4. Prenez les précautions nécessaires pour rester reposant et paisible dans le cadre de la forêt
Ces préparations rendront la séance de thérapie beaucoup plus confortable.
- Avant de vous aventurer, assurez-vous d'utiliser une protection solaire appropriée pour éviter tout effet néfaste sur la santé.
- Pendant certaines saisons, la présence de pollen peut être irritante, il est donc important de prendre tout médicament contre les allergies prescrit.
- Utilisez un insectifuge sur votre corps pour repousser les insectes et éviter les piqûres nocives qui pourraient vous distraire des bains de forêt.
- Laissez derrière vous ou faites taire toute distraction technologique. Cela vous permettra d'assister à l'expérience immédiate dans le cadre naturel.
- Pour la préparation mentale, l'ANFT vous propose de "travailler avec la forêt en partenaire". Cela signifie que le bain de forêt doit être conçu comme un exercice sans objectif final pour la séance de bain de forêt. L'accent est mis sur la conscience sensorielle dans un domaine qui n'a pas beaucoup d'autres personnes/distractions autour.
Partie 2 sur 2: Faire votre bain de forêt
Étape 1. Trouvez un endroit approprié dans la nature
Le cadre d'un bain de forêt n'a pas nécessairement besoin d'être dense d'arbres. Tout type de cadre naturel avec des caractéristiques humaines minimales convient. L'emplacement choisi doit être rempli de caractéristiques intéressantes qui améliorent les possibilités d'observation et diverses activités sensorielles.
- Les environnements riches en arbres permettront un engagement direct par le toucher. Le bruit des ruisseaux ou des étangs rehaussera l'expérience. Les prairies fleuries sont également souhaitables pour les fiançailles olfactives. Une combinaison d'espaces fermés, comme les zones forestières à canopée dense, et d'espaces ouverts, comme les prairies, offrent les meilleurs sentiers de baignade en forêt, car ils permettent une diversité de lumière et de son.
- Si vous n'êtes pas ou n'avez pas travaillé avec un guide, recherchez les zones forestières voisines pour en trouver une avec des sentiers clairs, accessibles et facilement navigables. Cela vous permettra de vous détendre et de vous concentrer sur votre environnement pendant l'excursion plutôt que de rester anxieux et sur ses gardes. Rappelez-vous également que ce n'est pas censé être un défi physique, mais paisible. Les sentiers sans barrières physiques sont les meilleurs.
- Choisissez un emplacement près de chez vous qui peut être consulté maintes et maintes fois. Effectuer fréquemment des bains de forêt augmentera non seulement votre familiarité avec ce type de terrain, mais améliorera également leurs effets thérapeutiques.
Étape 2. Entrez dans la forêt, restez immobile et reconnaissez votre corps dans l'espace
Cette étape devrait prendre environ 15 à 20 minutes. Considérez cette étape comme des étirements avant un exercice.
- Lorsque vous entrez dans la forêt, ne commencez pas automatiquement à naviguer. Au lieu de cela, tenez-vous au même endroit et immergez-vous vraiment dans l'environnement. Prenez note de votre environnement. Énumérez tranquillement ce que vous remarquez. Il peut s'agir d'arbres, de rochers, de plans d'eau ou d'animaux.
- Assurez-vous de reconnaître votre corps par rapport à l'environnement. Sentez vos pieds fermement plantés sur le sol. Vous pouvez également ramasser une petite pierre, une branche ou une feuille. Déplacez cet objet naturel entre vos mains et concentrez-vous sur la façon dont vous interagissez avec cet objet. Cela signifie que vous faites attention non seulement au contact de votre peau avec l'objet, mais aussi à la façon dont vos muscles et vos os changent de position pour s'adapter à sa place dans vos mains.
- Au-delà de toucher et de voir des objets, notez les éléments naturels moins visibles. Notez les sons que vous entendez. Ces bruits peuvent être des gazouillis d'oiseaux, des éclaboussures d'eau ou des bruissements de feuilles dans le vent.
- Reconnaître l'air dans son odeur et sa texture. Essayez de comprendre comment il frappe votre peau et pénètre dans votre corps. Inspirez lentement et expirez pour remarquer les odeurs de la nature. Ne respirez pas trop fort, mais essayez plutôt de mélanger vos bruits avec ceux de la forêt. Fermer les yeux pendant cette partie vous donne un accès facile à un engagement conscient avec vos autres sens.
Étape 3. Respirez les odeurs de la forêt
Trouvez des endroits riches en arômes de terre ou de fleurs.
- Si vous appréciez certaines odeurs ou trouvez certaines odeurs plus apaisantes que d'autres, il peut être important de garder vos préférences à l'esprit lors du choix d'un emplacement.
- Certaines senteurs d'arbres peuvent aussi avoir des bienfaits particuliers. Les cèdres, les bouleaux, entre autres plantes, produisent des phytoncides précieux qui augmentent le nombre de globules blancs qui combattent les maladies dans le corps.
Étape 4. Procédez au bain en marchant prudemment
- Déplacez-vous très lentement et marchez tranquillement, puis essayez de bouger votre corps au rythme naturel de la forêt. Reflétez tous les mouvements calmes que vous voyez, tels que le léger mouvement des feuilles dû à une brise calme.
- Faites attention à votre rythme respiratoire pendant que vous marchez. Cela peut aider à ajuster votre corps tout entier à votre environnement. Chaque inspiration doit être accompagnée de la levée d'une jambe. Sa remise en place sur le sol doit s'effectuer au fur et à mesure que vous expirez.
- Si à un moment donné, il y a un mouvement frénétique ou précipité en vous, revenez à l'étape 6 pour vous recentrer et reconnaitre la relation de votre corps avec l'environnement. Si vous voulez continuer votre mouvement sans rester immobile, essayez à nouveau de faire correspondre vos schémas respiratoires à vos mouvements de marche.
Étape 5. Réfléchissez à haute voix
Une fois que votre corps se sent à l'aise dans ses mouvements, exprimez vos observations à voix haute pendant que vous marchez.
Au lieu d'une simple note mentale d'observations, partagez avec la forêt ce que vous voyez. Commencez chaque phrase par la phrase: « Je remarque… » et ajoutez vos observations personnelles. Dirigez votre discours vers des objets naturels ou des animaux particuliers qui peuvent croiser votre chemin
Étape 6. Établissez un siège et asseyez-vous au même endroit pendant au moins 20 minutes
- Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir pendant une longue période de temps. Cela peut être un endroit sec dans une prairie, une souche d'arbre ou une bûche tombée, ou un gros rocher. Évitez tout ce qui peut perturber les habitats des animaux. Essayez de trouver des marqueurs visuels pour faire de cet endroit un point de repère. Vous pouvez choisir d'y revenir fréquemment lors de séances ultérieures de baignade en forêt.
- Une fois que vous avez trouvé votre position, asseyez-vous. Observez tranquillement votre environnement pendant au moins 20 minutes.
Étape 7. Revenez à la marche consciente et poursuivez la séance de bain
Intercaler la marche et l'assise est une technique à garder à l'esprit, car elle maximise l'expérience de baignade en forêt
Étape 8. Concluez votre séance, mais ne faites pas un retour immédiat à la vie quotidienne
Trouvez une activité cérémonielle, comme boire du thé, pour marquer la fin du processus de baignade en forêt.
- Traditionnellement, les sessions japonaises de shinrin-yoku se terminent par une cérémonie du thé. Cela laisse suffisamment de temps pour réfléchir en dehors des activités de pleine conscience des bains de forêt. Si le thé n'a pas pour vous une signification culturelle ou apaisante, envisagez une collation légère ou une boisson à base d'eau ou de jus de fruits pour vous nourrir pendant ce processus de réflexion.
- Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'une expérience culinaire consciente, mais d'une pause lente de la pleine conscience lors d'un bain de forêt.
- Si vous êtes avec d'autres personnes, engagez une conversation légère sur le bain de forêt que vous venez de vivre. L'objectif est de s'éloigner de la session immersive dans la nature pour revenir au rythme de la vie urbaine. Ce temps s'appelle le « seuil d'incorporation » et permet de revenir lentement à la vie quotidienne.
Des astuces
- Menez chaque session à différents moments de la journée, à travers les saisons et dans tous les types de conditions météorologiques sûres. Cela permettra une certaine variation qui peut changer la façon dont vous vous engagez avec la forêt ainsi que la forêt que vous engagez. Outre les différentes rencontres avec la faune, vous voudrez peut-être prêter attention au komorebi, le terme japonais pour « lumière du soleil à travers les feuilles des arbres ». Cet effet changera constamment au cours d'un seul bain de forêt et peut être rajeunissant.
- Considérez votre séance de baignade en forêt comme un retour à la raison. Renvoyez constamment la vie immédiate autour de vous au lieu de ce qui existe à l'extérieur dans l'environnement urbain. Avec de la pratique, vous pouvez revenir à un état de biophilie, ou à votre besoin biologique de vous connecter avec la nature.
