Les pompes sont un excellent exercice pour travailler le haut des bras, les abdominaux, les épaules et la poitrine. Lancer un ballon médicinal dans le mélange peut augmenter l'intensité de l'exercice et apporter quelque chose de nouveau à votre routine d'entraînement. Si vous avez fait des pompes sans médecine-ball, vous savez déjà presque tout ce que vous devez savoir pour effectuer une pompe avec médecine-ball. À l'aide de vos bras, poussez simplement vers le haut et du sol avec une main (ou les deux) sur le ballon. Comme les pompes ordinaires, il existe de nombreuses variantes des pompes au ballon médicinal.
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Méthode 1 sur 3: Effectuer une pompe de médecine-ball à bras alterné
Étape 1. Mettez-vous en position de pompe
La position de pompe vous oblige à reposer vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et alignées avec votre cou. Placez vos pieds ensemble et pliez vos orteils pour qu'ils vous poussent vers l'avant. Gardez votre dos et vos jambes raides et droits. Poussez du sol pour que vos bras soient parfaitement perpendiculaires au sol.
Il est préférable de faire des pompes sur un tapis de gym ou sur une moquette
Étape 2. Placez 1 main sur le ballon médicinal
Vous pouvez utiliser votre main gauche ou droite, car vous alternerez la main que vous avez sur le ballon pendant que vous continuez l'exercice. Le ballon doit être situé juste à l'extérieur ou juste en dessous de l'épaule de la main que vous choisissez de placer sur le ballon.
- Par exemple, si vous placez votre main droite sur le ballon, le ballon doit être situé juste à droite de votre épaule droite. Si vous placez votre main gauche sur le ballon, il doit être situé juste à gauche de votre épaule gauche.
- Le bras correspondant à la main que vous avez sur le ballon sera exercé par une plus grande amplitude de mouvement que votre autre bras.
Étape 3. Poussez vers le haut et sur le ballon
Le bras qui ne touche pas le ballon doit être à un angle d'environ 90˚. Soulevez la main de ce bras vers le haut et à travers votre corps pour vous reposer sur le ballon. Déplacez-vous lentement pour vous assurer que la balle ne roule pas soudainement. Vous devrez probablement ajuster la position de la main qui est déjà sur le ballon pour faire de la place à votre autre main.
- Lorsque vous amenez la main qui n'est pas sur le ballon vers le haut et à travers votre corps, déplacez la position de la main qui est sur le ballon de sorte qu'elle repose juste du côté du centre.
- Lorsque les deux mains sont sur le ballon, vos pouces doivent être à l'endroit le plus haut et vos doigts doivent être écartés sur les côtés du ballon.
Étape 4. Abaissez l'autre main
Maintenant, en appuyant les deux mains sur le ballon médicinal, vous devez déplacer la main opposée (celle qui était sur le ballon au départ) vers le tapis, tout en gardant l'autre main en équilibre sur le ballon. Par exemple, supposons que vous ayez commencé avec votre main droite sur le ballon, que vous ayez déplacé votre main gauche vers le ballon et que vous vous appuyiez maintenant contre le ballon avec les deux bras tendus. Votre prochain mouvement consiste à retirer soigneusement votre main droite du ballon et à déplacer votre main gauche vers le haut au centre du ballon pour maintenir l'équilibre.
Étape 5. Abaissez-vous et répétez
En utilisant l'exemple précédent - déplacer votre main gauche sur le ballon, puis retirer votre main droite du ballon - placez votre main droite à environ la largeur des épaules loin du ballon. Votre position doit refléter la position dans laquelle vous étiez lorsque votre main gauche était sur le tapis et la main droite sur le ballon.
- Abaissez-vous doucement pour que votre bras droit se plie à un angle d'environ 90 degrés.
- Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Méthode 2 sur 3: Essayer des variantes simples
Étape 1. Essayez une pompe de médecine-ball avec les pieds surélevés
Une pompe de ce type renforcera le haut de votre corps. Placez vos jambes sur un banc. Au lieu de garder les pieds au sol, accrochez vos pieds sur un banc bas (environ 12 à 15 pouces de haut). Effectuez la pompe avec le ballon médicinal comme vous le feriez normalement. Cela fera travailler vos bras plus fort et augmentera l'intensité de l'exercice.
Assurez-vous que vos épaules sont alignées directement au-dessus de vos poignets pendant que vous faites cet exercice
Étape 2. Essayez une pompe de médecine-ball à deux mains
Il s'agit d'une simple variante de la pompe de médecine-ball à bras alternés. Pour effectuer cette variation, placez simplement les deux mains sur le médecine-ball de la même manière que vous le feriez lors d'une alternance de pompes de médecine-ball. Au lieu de passer d'une main à l'autre, gardez les deux mains sur les côtés du ballon. Abaissez-vous vers le ballon jusqu'à ce que votre poitrine le touche, faites une pause, puis remontez.
Une version alternative de cette pompe est la pompe à prise rapprochée. La procédure est la même que ci-dessus, sauf que vous placez vos mains en haut au centre de la balle. Votre pouce gauche et votre pouce droit doivent se toucher, tout comme votre index droit et votre index gauche
Étape 3. Essayez une pompe à 2 balles
Cette technique vous oblige à placer 1 médecine-ball sous chaque main. Il s'agit essentiellement d'un pushup régulier avec un ballon médicinal sous chaque main. Placez les boules médicinales à environ la largeur des épaules. Gardez les jambes droites et les orteils pliés. Votre dos, votre cou et vos jambes doivent former une seule ligne droite. Élevez-vous des médecine-balls et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit en dessous du sommet des balles.
Étape 4. Augmentez vos répétitions
Bien que vous puissiez commencer à faire 10 à 12 pompes par jour, au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous devriez vous mettre au défi en faisant plus de pompes. Après une semaine de 10 à 12 pompes par jour, essayez de faire 12 à 14 pompes par jour. La semaine suivante, montez de niveau jusqu'à 14 à 16 pompes, et ainsi de suite.
- Le nombre de pompes qui vous convient dépend de votre âge, de votre sexe et de votre force personnelle. Généralement, les femmes ne pourront pas faire autant de pompes que les hommes, et les personnes âgées (plus de 30 ans) seront moins capables de faire des pompes que les plus jeunes.
- Expérimentez avec votre régime de pompes pour trouver le bon nombre de séries et de répétitions pour vous.
Étape 5. Essayez une pompe à genoux si vous êtes débutant
Pour rendre cet exercice moins difficile, exécutez une pompe de n'importe quelle sorte à l'aide d'un ballon médicinal, mais gardez les genoux au sol. Gardez votre torse et votre cou alignés lorsque vous vous poussez vers le haut et vers le bas. Faites attention à ne pas cambrer votre dos si vous choisissez de faire une pompe de cette façon.
- Cette variation ne vous aidera pas à développer votre force aussi rapidement que les pompes standard, mais pourrait vous aider à vous habituer à l'action des pompes.
- Recherchez d'autres moyens de développer la force du haut du corps lorsque vous effectuez des pompes. Par exemple, essayez de soulever des haltères ou d'effectuer des tractions.
Méthode 3 sur 3: Expérimenter avec des variantes avancées
Étape 1. Essayez une pompe de médecine-ball à un bras
Une pompe de médecine-ball à un bras nécessite une approche légèrement différente de celle d'une pompe traditionnelle. Au lieu de mettre vos pieds tout droit derrière vous, écartez-les en un large « V » pour augmenter votre équilibre. Placez une main en haut au centre du ballon médicinal et placez votre autre main derrière vous, au bas de votre dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au haut du ballon. Remontez en veillant à maintenir votre équilibre sur le ballon.
- Répétez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de bras et effectuez un nombre égal de pompes avec votre bras opposé.
- Cet exercice est excellent pour la construction des triceps.
Étape 2. Essayez une pompe de médecine-ball sur une jambe
Comme son nom l'indique, ce type de pompes vous demande de lever une jambe tout en effectuant la pompe de médecine-ball. Effectuez n'importe quel type de pompe de médecine-ball comme vous le feriez normalement, mais soulevez votre pied arrière du sol derrière vous. Vous pouvez garder la jambe tendue ou plier le genou et ramener votre pied vers votre dos. Quoi que vous choisissiez, gardez 1 pied du sol.
Si vous recherchez de sérieuses difficultés, essayez une pompe à un seul bras avec le ballon médicinal
Étape 3. Essayez un T-pushup
Une version alternative du push-up de médecine-ball à deux mains est le T-pushup. Dans cette version, vous commencez avec vos pieds plus rapprochés, comme vous le feriez dans une position de pompe normale. Placez les deux mains sur le ballon médicinal avec vos pouces en haut au centre. Poussez, et une fois que vous êtes au sommet de votre pompe, tournez votre corps vers la gauche ou la droite et soulevez la main correspondante vers le haut et loin de vous. Gardez l'autre main sur le ballon médicinal.
- Par exemple, si vous vouliez vous tourner vers la droite, déplacez lentement votre poids vers votre main gauche, tournez votre corps vers la droite, en équilibre sur votre cheville gauche. Gardez vos jambes et votre corps en ligne droite.
- Poussez votre main droite vers le haut. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis ramenez la main levée vers le ballon et reprenez la position de départ.
- Prenez soin de garder votre main non tendue en équilibre sur le ballon.
- Répétez du côté opposé.
Des astuces
- Si vous souhaitez améliorer la stabilité de la balle, enroulez une serviette dans le sens de la longueur et enroulez-la autour de la base de la balle. Cela empêchera la balle de trop rouler et vous aidera à vous y habituer comme support.
- Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues dans les bras, les pectoraux, les abdominaux et les épaules.
Mises en garde
- Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice est effectué de manière incorrecte.
- Ne vous poussez pas trop fort pour ne pas vous blesser. Soyez attentif aux signaux de douleur de votre corps.
