Comment rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant : 14 étapes

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Comment rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant : 14 étapes
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Vidéo: Comment lubrifier votre tapis de course [en 4 étapes] 👌 2024, Mars
Anonim

La course à pied est une excellente forme d'exercice cardiovasculaire. Il est associé à une amélioration de la fonction cognitive, à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, à une amélioration de l'humeur, à une réduction de l'hypertension artérielle et peut augmenter votre espérance de vie de trois ans. De nombreuses personnes ne peuvent pas courir dehors en raison du mauvais temps ou du manque de zones de course sûres. Heureusement, vous pouvez monter sur un tapis roulant et obtenir un entraînement presque identique au jogging extérieur. Lorsque vous courez sur un tapis roulant jour après jour, cela peut devenir un peu ennuyeux (surtout si vous êtes dans une salle de sport sans rien d'intéressant à regarder). Pimentez votre routine sur tapis roulant pour rendre vos entraînements plus intéressants.

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Partie 1 sur 3: Incorporer de nouvelles routines de tapis roulant

Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 1
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 1

Étape 1. Faites un entraînement HIIT sur tapis roulant

Les entraînements HIIT ou les entraînements par intervalles à haute intensité sont une nouvelle forme d'exercice populaire. Ces types d'entraînement présentent de nombreux avantages et peuvent être effectués avec n'importe quel type d'équipement cardio, y compris un tapis roulant.

  • Les entraînements HIIT sont généralement un peu plus courts - peut-être 20 à 30 minutes - et alternent entre des exercices de très haute intensité et des exercices d'intensité plus modérée.
  • Sur un tapis roulant, vous pouvez alterner entre le sprint et le jogging ou entre le jogging et la course en pente. Vous voulez que votre fréquence cardiaque soit considérablement plus élevée pendant les combats d'intensité plus élevée lors d'un entraînement HIIT.
  • Il a été démontré que les entraînements HIIT brûlent plus de calories provenant des graisses et peuvent aider votre corps à continuer à brûler plus de calories une fois que vous avez terminé votre entraînement.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 2
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 2

Étape 2. Augmentez l'inclinaison

Si vous vous contentez généralement de frapper le tapis roulant et de courir à la même inclinaison et au même rythme chaque jour, votre routine sur tapis roulant peut devenir un peu ennuyeuse. Essayez certaines des autres fonctionnalités du tapis roulant, comme l'augmentation de l'inclinaison, pour rendre votre entraînement sur tapis roulant un peu plus excitant.

  • Vous pouvez exécuter toute votre routine sur une pente ou vous pouvez alterner entre la course à plat et la course sur une pente. Étant donné que la pente est un peu plus difficile, vous devrez peut-être ralentir un peu votre allure.
  • L'inclinaison est quelque chose que vous pouvez faire pour pimenter votre routine, mais l'utilisation de cette fonctionnalité peut également produire des avantages supplémentaires pour la santé. Courir sur une pente aide à brûler plus de calories, peut aider à prévenir les attelles de tibia et peut aider à augmenter la vitesse et l'endurance.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 3
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 3

Étape 3. Faites-vous un jeu de tapis roulant

Si vous vous retrouvez sur le tapis roulant ou que vous vous ennuyez un peu avec votre course, essayez de créer des jeux sur tapis roulant pour vous-même. Vous pouvez faire de ces jeux quelque chose que vous faites régulièrement ou les enregistrer pour les moments où vous avez besoin d'un peu de changement.

  • Un jeu que vous pouvez concevoir vous-même est celui des cartes de tapis roulant. Prenez quatre fiches et écrivez sur le devant de chacune. Écrivez un de ces mots sur chaque carte: sprint, inclinaison, galop latéral (décrit dans une étape ultérieure) ou jogging. Choisissez des cartes au hasard toutes les trois ou cinq minutes. Vous ne saurez jamais ce qui va suivre.
  • Vous pouvez également jouer « mot déclencheur » si vous regardez la télévision pendant que vous vous entraînez. Choisissez un mot et attribuez-le comme mot déclencheur. Chaque fois que vous entendez ce mot, sprintez pendant une minute ou courez sur une pente pendant trois minutes.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 4
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 4

Étape 4. Faites d'autres exercices que la course à pied

Si la course traditionnelle sur tapis roulant vous épuise un peu, essayez plutôt d’autres mouvements cardio. Ces nouveaux mouvements vous aident à mettre votre corps au défi de nouvelles façons et à entraîner différents ensembles de muscles.

  • Faites des galops latéraux. Ralentissez un peu le tapis roulant. Placez votre corps et vos pieds sur le côté et posez légèrement vos mains sur le guidon - votre pied droit doit être le plus proche de l'avant du tapis de course. Avancez votre pied droit vers l'avant du tapis roulant. Sautez le pied gauche pour rencontrer votre pied droit. Continuez dans ce modèle aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de côté.
  • Vous pouvez également vous accroupir un peu entre les sauts pour travailler un peu plus vos cuisses et vos fessiers.
  • Incorporer des genoux hauts. Encore une fois, ralentissez un peu le tapis roulant pour faire des genoux hauts. En alternant les côtés, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Faites-le rapidement pour que votre fréquence cardiaque reste élevée.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 5
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 5

Étape 5. Doublez votre exercice en faisant de la musculation

Il est généralement recommandé non seulement de faire du cardio, mais aussi de participer à un entraînement musculaire pour un entraînement complet. Abandonnez la salle de musculation et apportez vos poids avec vous sur le tapis roulant.

  • Il existe une variété d'exercices de musculation que vous pouvez faire sur le tapis roulant pendant que vous marchez. Cela peut réduire le temps que vous passez à vous entraîner chaque jour.
  • Prenez une paire d'haltères de petite à moyenne taille (ou une taille adaptée à votre niveau de forme physique). Vous pouvez essayer: faire des flexions des biceps, des appuis sur les épaules, des élévations latérales et des élévations avant.
  • Vous pouvez également essayer de faire des exercices de renforcement des jambes. À un rythme lent, faites des fentes en marchant sur le tapis roulant. Cela peut aider à renforcer vos cuisses et vos fessiers.
  • Assurez-vous de marcher à un rythme sécuritaire pour pouvoir soulever des poids, mais maintenez également votre équilibre. Si vous allez trop vite ou si vous ne faites pas attention, vous pourriez trébucher.
  • Faites attention à vos articulations. Les coudes et les épaules peuvent être blessés en portant des haltères plus longtemps que d'habitude. Comptez les répétitions pour chaque exercice, puis posez les haltères pour reposer les muscles des bras et des épaules avant de passer à l'exercice suivant.

Partie 2 sur 3: Passer le temps sur le tapis roulant

Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 6
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 6

Étape 1. Écoutez de la musique

De très nombreux coureurs et autres sportifs choisissent d'écouter de la musique pendant leurs entraînements. Non seulement c'est amusant et motivant, mais certaines recherches soutiennent le fait qu'écouter de la musique peut réellement être bénéfique pour votre routine d'entraînement.

  • Si vous synchronisez votre rythme de course avec de la musique, vous remarquerez peut-être une amélioration de l'endurance. De nombreuses études montrent que lorsqu'un coureur synchronise son rythme avec certains types de musique, il peut courir plus longtemps et utiliser moins d'oxygène.
  • De plus, choisir une chanson dont le rythme est juste un peu plus rapide que votre rythme peut vous aider à rester motivé et même à vous faire courir un peu plus vite. C'est une bonne idée à essayer si vous cherchez à améliorer votre rythme.
  • Certaines applications musicales surveilleront votre rythme de course et feront correspondre votre rythme avec les rythmes des chansons. Cela peut vous aider à tenir pendant que vos pieds correspondent aux chansons que vous écoutez.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 7
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 7

Étape 2. Rendez vos entraînements amusants

En plus de la musique, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pendant que vous courez sur le tapis roulant. Beaucoup de ces choses aident à vous distraire mentalement et peuvent vous faire courir un peu plus longtemps.

  • Téléchargez un livre audio. Les livres audio sont une excellente chose à avoir sous la main. Ils retiennent votre attention lorsque vous suivez une histoire ou une intrigue et sont parfaits pour les courses plus longues.
  • Regardez un bon film ou une bonne émission de télévision. Planifiez vos courses sur tapis roulant autour de votre émission télévisée ou sitcom préférée. Cela peut vous aider à vous concentrer complètement sur la télévision et non sur votre course.
  • Lisez un livre ou un magazine. Si vous en êtes capable, essayez de lire un livre, un journal ou un magazine pendant que vous courez. Vous pouvez être distrait par des images et des histoires pendant que vous courez.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 8
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 8

Étape 3. Couvrez vos progrès

La seule chose à propos d'une course sur tapis roulant qui peut doubler en tant que « pro » et « contre » est le fait que vous pouvez voir vos progrès sur l'écran ou le panneau devant vous. Bien que vous sachiez exactement à quelle vitesse vous courez, cela peut vous rendre fou pendant les courses plus longues.

  • Si vous devez parcourir une quantité décente de kilomètres sur votre tapis roulant, il peut être difficile de regarder cette horloge augmenter lentement en kilométrage. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas concentré ou si vous avez du mal à vous distraire mentalement.
  • Si vous vous retrouvez à regarder le compteur kilométrique ou à regarder ce panneau toutes les minutes (même si cela semblait être 10 minutes), couvrez complètement le panneau. Utilisez votre serviette de sport, votre chemise ou un morceau de papier pour bloquer complètement l'écran.
  • Vous pourriez être moins tenté de regarder le panneau et être obligé de vous concentrer mentalement sur autre chose que la distance que vous avez parcourue.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 9
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 9

Étape 4. Essayez de méditer pendant que vous courez

Courir sur un tapis roulant peut être difficile mentalement. Certains jours, la télévision, votre liste de lecture ou les autres personnes autour de vous ne suffisent pas à vous distraire. Lorsque cela se produit, essayez de vous concentrer en faisant un peu de méditation pendant que vous courez.

  • Venez avec un mantra. Un mantra est un court dicton qui est significatif et motivant pour vous. Si vous ne pouvez pas oublier le tapis roulant, essayez de vous répéter un mantra personnel. Cela pourrait être "continuez de courir, continuez de courir, continuez de courir" ou "continuez, vous avez ceci".
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Pensez à votre respiration. Respirez-vous fort ? Votre respiration est courte ou vous respirez profondément ? Essayez de vous concentrer sur votre inspiration, expiration, inspiration et expiration.
  • Vous pouvez également essayer de coordonner vos respirations avec votre foulée. Par exemple, inspirez toutes les deux foulées, puis expirez toutes les deux foulées. Cette méthode de respiration forcée peut aider à ralentir votre rythme cardiaque, ce qui peut vous aider à tenir plus longtemps sur le tapis roulant.

Partie 3 sur 3: Rester motivé avec vos entraînements

Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 10
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 10

Étape 1. Fixez-vous des objectifs

Pour rester motivé et excité avec n'importe quel type d'entraînement, essayez de vous fixer des objectifs. Cela peut vous aider à vous encourager à surmonter les moments d'ennui avec votre routine d'exercice.

  • Vos objectifs doivent être précis, opportuns et réalistes. Cela vous aidera à vous assurer que vos objectifs sont quelque chose que vous atteindrez réellement.
  • Si vous vous entraînez généralement sur un tapis roulant, fixez-vous des objectifs liés à la course ou à vos entraînements sur tapis roulant. Vous pouvez travailler pour pouvoir courir de plus longues distances, courir à un rythme plus rapide ou sur une pente plus élevée.
  • Vous voudrez peut-être également envisager de vous fixer un objectif à plus long terme, puis d'avoir des objectifs plus petits et plus petits pour atteindre cet objectif plus important.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 11
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 11

Étape 2. Allez au gymnase avec un ami

Un autre bon moyen de rester motivé et sur la bonne voie avec vos objectifs est de vous entraîner avec un ami. C'est amusant et s'est avéré être l'un des meilleurs moyens de s'en tenir à votre routine d'entraînement.

  • De nombreuses études ont montré que si vous vous entraînez avec un ami ou un membre de votre famille, vous êtes moins susceptible de sauter des séances d'entraînement ou de vous écarter de vos objectifs.
  • Votre partenaire d'entraînement exerce une légère coercition, peut vous aider à vous sentir et à penser positivement et peut vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
  • Parlez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de la possibilité de vous entraîner ensemble. Essayez de demander à quelqu'un de vous rencontrer au gymnase, de vous présenter pour une promenade l'après-midi ou de faire une pause promenade pendant le déjeuner.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 12
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 12

Étape 3. Suivez vos progrès

Il n'y a rien de plus excitant que de vous voir progresser avec vos objectifs. Notez vos objectifs sur papier et suivez vos progrès pour vous aider à rester excité et motivé avec vos entraînements.

  • Après avoir réfléchi à vos objectifs et trouvé quelques idées, notez-les dans un journal d'exercices ou un agenda. Les mettre sur papier peut les rendre plus réels pour vous. Vous pouvez également télécharger une application de fitness sur votre smartphone et l'utiliser pour suivre vos progrès.
  • Suivez vos progrès quotidiens vers votre objectif. Notez les jours où vous vous entraînez, pendant combien de temps et comment votre entraînement s'est déroulé ce jour-là.
  • En plus de vos objectifs, notez également de petits jalons. Par exemple, notez la première fois que vous avez pu courir cinq kilomètres sans vous arrêter pour marcher.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 13
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 13

Étape 4. Changez complètement vos séances d'entraînement

Changer votre routine d'exercices est un excellent moyen de pimenter votre programme d'exercices et de rester concentré et motivé. De plus, un changement de type d'exercice peut s'accompagner de nombreux autres avantages.

  • Frapper le tapis roulant jour après jour peut devenir vieux et ennuyeux. Si vous vous sentez un peu épuisé par le tapis roulant, essayez d'autres appareils de cardio-training ou essayez de courir à l'extérieur. Même quelques jours ou une semaine ou deux de quelque chose de différent peuvent suffire.
  • En plus de prévenir l'ennui, changer votre routine d'exercice contribue à améliorer votre niveau de forme physique général. Chaque fois que vous faites quelque chose de nouveau, vous continuez à défier votre corps d'une manière différente. Cela aide votre corps à continuer à développer son endurance et sa force.
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 14
Rendre l'exercice sur tapis roulant plus intéressant Étape 14

Étape 5. Fixez-vous des récompenses

Une autre façon amusante de rester motivé et de travailler pour atteindre vos objectifs est de vous mettre en place des récompenses. Même de petites gâteries peuvent vous aider à rester enthousiaste à l'idée de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs.

  • Une façon d'obtenir une récompense très simple est de prendre quelques instants juste après avoir terminé une séance d'entraînement pour savourer à quel point vous vous sentez bien. Peut-être que vous vous concentrez sur votre énergie accrue, vos sentiments heureux, vos sentiments de fierté ou votre état de santé.
  • Si vous avez un grand objectif à long terme, envisagez de vous fixer une récompense plus importante. Peut-être que vous courez 10 milles chaque semaine pendant un mois ou courez finalement cinq milles sans vous arrêter sur le tapis roulant. Récompensez-vous avec une nouvelle tenue de course, de nouvelles chaussures de course ou un nouveau casque de course.
  • Si vous essayez également de perdre du poids ou de maintenir votre poids, les récompenses liées à la nourriture peuvent ne pas être une bonne idée car cela pourrait vous détourner d'un objectif de poids.

Des astuces

  • Si vous sentez que vous vous ennuyez avec votre routine sur tapis roulant, essayez de la mélanger et de faire quelque chose de nouveau. Ne vous épuisez pas en faisant la même chose encore et encore.
  • Pensez également à utiliser d'autres machines cardio pour rendre vos entraînements cardio plus excitants.

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