Bien que la carence clinique en magnésium ne soit pas extrêmement courante, la personne moyenne ne reçoit qu'un peu plus de la moitié du magnésium dont son corps a besoin. En fait, une étude a conclu que 10 femmes sur 11 qui étaient par ailleurs en bonne santé avaient de faibles niveaux de magnésium. Même si vous êtes en assez bonne santé et actif, vous ne consommez peut-être pas assez de magnésium. Cependant, il peut être difficile de dire si vous avez besoin de plus de magnésium à moins d'en connaître les signes.
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Méthode 1 sur 3: Diagnostiquer une faible teneur en magnésium
Étape 1. Identifiez les symptômes possibles d'un faible taux de magnésium
Les symptômes d'un faible taux de magnésium comprennent la fatigue, l'anxiété, la perte d'appétit, la faiblesse musculaire, les problèmes de mémoire et les nausées. Si vous avez un taux de magnésium extrêmement faible ainsi que d'autres problèmes de santé, vous remarquerez peut-être des symptômes plus graves, tels que des tremblements, des difficultés à avaler ou un rythme cardiaque rapide ou irrégulier.
- Les crampes musculaires peuvent être un symptôme d'un manque de magnésium.
- Si vos symptômes sont plus graves ou s'ils vous empêchent de faire vos activités quotidiennes habituelles, consultez un médecin dès que possible.
Étape 2. Vérifiez votre niveau d'énergie
Si vous êtes pauvre en magnésium, l'un des principaux symptômes est une sensation de fatigue constante. Si vous passez une bonne nuit de sommeil et que vous constatez toujours que vous êtes fatigué lorsque vous vous réveillez le matin, un faible taux de magnésium peut être à blâmer.
- Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous sentez fatigué, alors assurez-vous d'avoir éliminé autant que possible toute autre raison de votre manque d'énergie. Par exemple, si vous n'avez dormi que 4 heures la nuit dernière, il serait naturel que vous vous sentiez encore fatigué le lendemain. Vous pouvez avoir une faible teneur en magnésium ou pas.
- Les carences en d'autres nutriments, y compris la vitamine B12 et le fer, peuvent également provoquer une fatigue ou une fatigue. Il existe également d'autres conditions médicales qui peuvent causer de la fatigue, notamment le diabète et les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI).
Étape 3. Évaluez soigneusement les symptômes associés
Il existe de nombreux symptômes d'un manque de magnésium. Malheureusement, bon nombre de ces symptômes, tels que l'anxiété, l'irritabilité, les problèmes de mémoire et la faiblesse musculaire, sont également des symptômes d'autres affections ou problèmes.
- Comme pour votre niveau d'énergie, éliminez soigneusement toute autre raison pour laquelle vous ressentez ces symptômes dans toute la mesure du possible. Par exemple, vous pouvez être anxieux ou irritable parce que vous avez un projet important pour le travail ou l'école qui vous inquiète. Cela n'a peut-être rien à voir avec votre taux de magnésium.
- Ces symptômes peuvent également signaler des conditions plus graves que votre médecin aurait dû vérifier. Par exemple, l'anxiété peut être causée par une maladie cardiaque, le diabète, des troubles respiratoires (comme l'asthme) ou le syndrome du côlon irritable.
Étape 4. Identifiez les facteurs de stress dans votre vie
Si vous êtes actuellement soumis à beaucoup de stress, la réponse de votre corps à ce stress peut entraîner une interruption de la capacité de votre corps à absorber efficacement le magnésium. Même si vous consommez suffisamment de magnésium dans les aliments, vos niveaux peuvent encore être inférieurs lorsque vous êtes soumis à un stress important.
Essayer de réduire le stress est souvent plus facile à dire qu'à faire. Mais si vous pouvez identifier les choses qui vous stressent, vous pourrez peut-être les reconnaître et aider à contenir votre réaction
Étape 5. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de magnésium
Si vous avez éliminé autant d'autres causes que possible de vos symptômes et que vous craignez toujours que votre taux de magnésium soit bas, votre médecin peut effectuer un test sanguin.
- Il y a peu de risques pour une prise de sang, hormis une légère piqûre lors de l'insertion de l'aiguille. Une fois le sang prélevé, il doit généralement être envoyé à un laboratoire pour traitement.
- Les taux normaux de magnésium dans le sang se situent entre 1,7 et 2,2 mg/dL (0,85 à 1,10 mmol/L). Certains laboratoires utilisent des plages différentes. Votre médecin passera en revue avec vous les résultats de vos tests spécifiques et vous expliquera ce qu'ils signifient.
- Un faible taux de magnésium peut être le symptôme de problèmes de santé graves, notamment une cirrhose du foie, une pancréatite ou une colite ulcéreuse. Si vos tests montrent une faible teneur en magnésium, votre médecin voudra peut-être effectuer des tests supplémentaires.
Étape 6. Parlez à votre médecin des problèmes de santé chroniques
Il existe de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment le diabète et le syndrome du côlon irritable, qui peuvent diminuer la capacité de votre corps à absorber le magnésium, entraînant une baisse des niveaux de minéraux dans votre corps.
- Le magnésium est absorbé dans le côlon et l'intestin grêle. Si vous souffrez d'une maladie qui affecte l'un ou l'autre de ces organes, ou si vous avez déjà eu une maladie qui a causé des dommages à votre côlon ou à votre intestin grêle, vous courez un risque plus élevé de développer une carence en magnésium.
- Il existe également un certain nombre de troubles et de problèmes de santé qui peuvent contribuer à de faibles niveaux de magnésium, notamment la dépression, la fibromyalgie, les migraines chroniques et même le syndrome prémenstruel. Si vous souffrez d'une de ces conditions, vous risquez d'avoir de faibles niveaux de magnésium.
Étape 7. Évaluez l'intensité de votre activité
Les athlètes qui pratiquent une activité physique intense sont à risque de carence en magnésium, mais uniquement lorsqu'ils se sont exercés pendant une longue période, comme lors d'un triathlon ou d'un marathon. Bien que vous ne perdiez qu'environ 15 mg de magnésium par la sueur au cours d'une journée moyenne, vos pertes seraient plus importantes si vous transpiriez plus souvent, que ce soit en raison d'une activité de haute intensité ou de périodes prolongées à l'extérieur dans des conditions de chaleur et d'humidité élevées.
Un athlète qui participe à un long événement, comme un marathon ou un triathlon, serait un bon candidat pour un supplément de magnésium, à condition qu'il ne fasse rien d'autre qui inhibe l'absorption du magnésium par son corps. Cependant, la plupart du temps, une alimentation équilibrée suffit à contrôler leur taux de magnésium
Méthode 2 sur 3: Corriger votre alimentation
Étape 1. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine ou plus
L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 410 à 420 mg pour les hommes adultes et de 320 à 360 mg pour les femmes adultes, selon votre âge et si vous êtes enceinte ou allaitante. La seule façon d'évaluer correctement ce que vous consommez et de déterminer si vous consommez suffisamment de magnésium est de noter tout ce que vous mangez, immédiatement après l'avoir mangé.
- Assurez-vous de mesurer vos portions afin de savoir combien vous consommez. Si vous n'avez pas de balance ou de tasses à mesurer à portée de main, vous pouvez estimer la taille de votre portion.
- En règle générale, un niveau de magnésium légèrement bas peut être corrigé simplement en modifiant votre alimentation. Vous ne devriez pas avoir besoin de prendre un supplément ou de consulter votre médecin pour un traitement plus ciblé.
- Enregistrez également votre consommation d'autres nutriments. Il existe des applications de journal alimentaire qui vous fourniront ces informations nutritionnelles afin que vous n'ayez pas à les rechercher pour tout ce que vous mangez. Vous voudrez peut-être prendre une multivitamine si vous manquez constamment de plusieurs nutriments.
Étape 2. Mangez plus de légumes-feuilles biologiques
Les légumes-feuilles sont des aliments riches en magnésium et les variétés biologiques sont cultivées dans un sol propre et riche en minéraux. Ils ont la teneur en magnésium la plus élevée. Vous pouvez les manger crus ou les cuire à la vapeur avant de les manger. Évitez les légumes verts surgelés ou en conserve, car ils ont perdu la majeure partie de leur teneur en minéraux pendant le traitement.
Les épinards et les bettes sont de bonnes sources de magnésium. Les cuire à la vapeur élimine l'acide oxalique, qui interfère avec l'absorption du magnésium par votre corps
Étape 3. Prenez des noix et des graines crues pour une collation
Au lieu de croustilles ou d'autres grignotines transformées, prenez une poignée d'amandes ou de noix de cajou à grignoter. Ces noix sont non seulement riches en protéines, mais elles sont également riches en magnésium.
- Vous pouvez acheter des noix en vrac, puis en mettre de petites quantités dans des récipients individuels à grignoter pour économiser de l'argent. Gardez à l'esprit que plus la nourriture est emballée, plus vous la payerez.
- Pour une teneur en magnésium la plus élevée, procurez-vous des noix et des graines crues, pas celles qui ont été grillées. Vérifiez l'emballage pour vous assurer que vous obtenez des noix et des graines avec la plus grande quantité possible de magnésium.
Étape 4. Faire tremper les haricots crus et les céréales avant la cuisson
Les haricots et les céréales ont des concentrations élevées d'acide phytique, ce qui interfère avec l'absorption du magnésium. En trempant, vous éliminez l'acide phytique afin de pouvoir consommer et absorber le magnésium.
En règle générale, vous souhaitez faire tremper vos haricots et vos céréales pendant au moins 12 heures. Après cela, vous pouvez les manger. Si vous voulez les faire tremper jusqu'à ce qu'elles germent, vous devrez les laisser dans l'eau plus longtemps. Vous devez toujours changer l'eau toutes les 12 heures
Étape 5. Prenez du chocolat noir lorsque vous voulez quelque chose de sucré
Le chocolat noir est non seulement décadent et délicieux, mais 1 petit carré contient 95 mg de magnésium. Les migraines sont liées à de faibles niveaux de magnésium et peuvent également être atténuées par la consommation de chocolat noir.
Si vous avez peu de magnésium, vous voudrez peut-être investir dans du chocolat noir « d'urgence ». Placez-le dans un endroit pratique (où il ne fondra pas) et mangez un carré si vous commencez à vous sentir endolori ou léthargique - si vos symptômes sont le résultat d'un faible taux de magnésium, cela peut aider
Étape 6. Évitez les aliments raffinés et transformés
Le magnésium est éliminé par le traitement de nombreux aliments qui sont normalement des sources naturelles de minéraux pour votre corps. Plus vous mangez d'aliments biologiques non transformés, plus votre alimentation contient de magnésium.
Si vous ne pouvez pas vous éloigner complètement des aliments transformés, essayez de manger au moins un repas frais par jour. Vous pouvez également grignoter des bananes ou des noix et graines crues pour compléter votre apport en magnésium
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre absorption de magnésium
Étape 1. Évitez les diurétiques, y compris le café et les boissons gazeuses
Les diurétiques amènent votre corps à éliminer le magnésium dans les déchets plutôt que de l'absorber. Si vous avez déjà déterminé que vous n'obtenez pas assez de magnésium, vous devez vous assurer d'en absorber autant que possible.
Vous devez également éviter les médicaments en vente libre qui ont un effet diurétique, y compris les « pilules d'eau » normalement prises pour abaisser la tension artérielle ou réduire les ballonnements. Lisez attentivement les étiquettes de tout médicament en vente libre que vous prenez et consultez un médecin si vous prenez régulièrement un médicament en vente libre pour traiter le même problème
Étape 2. Réduisez votre consommation de boissons alcoolisées
L'alcool est un diurétique, mais il contient également d'autres composants qui réduisent davantage l'absorption du magnésium par votre corps. Bien qu'un verre ou 2 avec modération soient généralement acceptables, vous voudrez peut-être vous abstenir si vous avez de faibles niveaux de magnésium - au moins jusqu'à ce que votre apport en magnésium soit suffisant.
Le vin rouge est l'une des rares boissons alcoolisées à contenir une quantité importante de magnésium, alors optez pour un verre de vin rouge si vous prévoyez de prendre un verre
Étape 3. Discutez avec votre médecin de l'ajustement des médicaments
Il existe de nombreux antiacides, corticostéroïdes, contraceptifs oraux et médicaments contre l'hypertension qui épuisent activement les réserves de magnésium de votre corps. Si vous êtes déjà pauvre en magnésium, demandez à votre médecin si vous pouvez passer à un autre médicament qui n'a pas cet effet.
Si un autre médicament ne suffisait pas à traiter votre maladie, vous pourriez envisager de prendre un supplément de magnésium pour compenser l'épuisement causé par le médicament
Étape 4. Augmenter la consommation d'autres électrolytes
Si vous déterminez que vous avez une faible teneur en magnésium, vous êtes probablement également faible en d'autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium. Ces autres électrolytes peuvent aider à augmenter l'absorption du magnésium par votre corps.
Recherchez des aliments qui ont plusieurs électrolytes. Par exemple, les bananes sont une bonne source de magnésium et de potassium
Étape 5. Incluez d'autres vitamines qui aident à l'absorption du magnésium
Les vitamines B6 et D en particulier sont essentielles pour assurer une absorption adéquate du magnésium, que ce soit à partir de sources alimentaires ou de suppléments. Si vous consommez plus de magnésium sans résoudre les problèmes d'absorption potentiels, vos niveaux de magnésium ne changeront pas beaucoup.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pourriez avoir du mal à consommer des quantités suffisantes de B6 et D. Envisagez également de prendre un supplément pour ces vitamines
Des astuces
- Si vous souhaitez tester vos niveaux de magnésium, vous pouvez acheter un kit de test à domicile en ligne. Recherchez un « test de Magnésium RBC » (test de globules rouges), qui peut fournir un indicateur plus précoce d'une carence en magnésium qu'un test sanguin régulier.
- Si vos niveaux de magnésium semblent toujours bas après avoir modifié votre alimentation, ou si vos symptômes ne se sont pas améliorés, commencez à prendre un supplément de magnésium régulièrement et de manière cohérente.
- Le trempage dans le sel d'Epsom peut aider à augmenter vos niveaux de magnésium.
