Le liquide synovial aide à lubrifier et à amortir vos articulations, et une diminution du liquide articulaire peut survenir avec l'âge. Rester hydraté et maintenir une alimentation saine sont des moyens faciles d'améliorer la santé des articulations. Vous pouvez également essayer des compléments alimentaires, qui pourraient soulager les douleurs articulaires et améliorer la mobilité. Si votre médecin est d'accord, faites de l'exercice et des étirements régulièrement pour aider à soulager la douleur et améliorer la fonction articulaire. Votre médecin peut diagnostiquer avec précision les problèmes médicaux et prescrire un plan de traitement, alors consultez-le si vous êtes préoccupé par la santé de vos articulations.
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Méthode 1 sur 4: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Buvez suffisamment d'eau pour répondre à vos besoins recommandés
En plus d'être vital pour votre santé globale, rester hydraté aide à lubrifier et à amortir vos articulations. La bonne quantité dépend de votre âge, de votre sexe et d'autres facteurs.
En règle générale, les hommes devraient boire environ 15,5 tasses (3,7 L) d'eau par jour. Les femmes devraient boire environ 11,5 tasses (2,7 L) par jour
Étape 2. Mangez plus de poisson et de graisses saines
Le saumon, la truite et d'autres poissons gras sont excellents pour la santé des articulations, alors essayez d'en manger au moins 2 à 3 portions par semaine. Les avocats, les noix, l'huile d'olive et d'autres sources de graisses saines peuvent aider à lubrifier les articulations. Bien que certaines graisses soient plus saines que d'autres, vous devriez quand même modérer votre consommation de graisses et d'huiles.
- Les apports journaliers recommandés vont de 5 à 7 cuillères à café et dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Un avocat moyen contient 6 cuillères à café d'huile, 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de beurre d'arachide contiennent 4 cuillères à café d'huile et une portion de noix crues ou grillées contient 3 à 4 cuillères à café d'huile.
- Avec modération, les graisses insaturées, telles que celles trouvées dans les huiles végétales, sont une partie importante d'une alimentation saine. Les graisses saturées et hydrogénées (également appelées graisses trans) ne sont pas des choix sains et peuvent augmenter les taux de LDL ou de mauvais cholestérol. Les sources de graisses moins saines comprennent le beurre, le shortening, la viande rouge, le saindoux et les aliments transformés.
Étape 3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et de l'hydratation, et beaucoup ont des propriétés anti-inflammatoires. Les légumes-feuilles, le brocoli, les baies et les raisins rouges regorgent d'antioxydants. Les sources de vitamine C, telles que les agrumes et les poivrons, peuvent aider à prévenir l'érosion du cartilage.
- La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et d'autres facteurs. Pour une ligne directrice générale, visez 1 1⁄2 à 2 tasses (350 à 470 ml) de fruits par jour. Une petite pomme, une grosse orange ou une grosse banane sont chacune des portions de 1 tasse (240 ml).
- Essayez de manger 2 1⁄2 à 3 tasses (590 à 710 ml) de légumes par jour. Optez pour un mélange de légumes-feuilles, de légumes rouges et oranges et de légumes féculents (comme le maïs ou les pommes de terre). Les exemples de portions incluent 1 tasse (240 ml) d'épinards cuits, 2 carottes moyennes tranchées ou 12 carottes miniatures, une grosse tomate et un gros épi de maïs.
Étape 4. Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de sel
Les régimes riches en sucre et en sel peuvent aggraver les douleurs articulaires. Votre corps a besoin de sel pour rester hydraté, mais en consommer trop est mauvais pour votre santé. Modérer votre consommation de sel et de sucre peut également vous aider à perdre du poids, ce qui est bénéfique pour vos articulations.
- Essayez de limiter votre consommation quotidienne de sel entre 1000 et 1500 mg. N'ajoutez pas de sel supplémentaire à vos aliments et évitez les grignotines salées, comme les croustilles et les bretzels. Essayez de remplacer le sel par des herbes, du jus d'agrumes et d'autres arômes lorsque vous cuisinez.
- Limitez votre consommation de sucre aux sources naturelles, telles que les fruits frais, et évitez les sucreries, les produits en conserve et les autres sources de sucres transformés.
Étape 5. Travaillez sur la perte de poids en excès
En plus de manger des aliments qui profitent spécifiquement à vos articulations, essayez de maintenir un poids corporel sain. Porter un poids supplémentaire stresse vos articulations, surtout si vous avez une diminution du liquide synovial.
Si vous êtes en surpoids, perdre au moins 5 % de votre poids corporel réduira le stress sur vos genoux, vos hanches et vos autres articulations
Méthode 2 sur 4: Essayer des compléments alimentaires
Étape 1. Parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire
Bien qu'il y ait un débat sur l'efficacité des compléments alimentaires, de nombreuses personnes souffrant de problèmes articulaires affirment qu'ils soulagent les symptômes des douleurs articulaires. Consultez d'abord votre médecin, demandez-lui une recommandation et informez-le de tous les médicaments que vous prenez pour éviter les interactions médicamenteuses potentiellement nocives.
- Si un supplément vous aide, respectez-le. Si vous prenez un supplément pendant 4 à 6 semaines et que vous ne remarquez aucun effet positif, cela n'en vaut probablement pas la peine.
- Vous devriez également consulter votre médecin avant de prendre un supplément si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir ou si vous allaitez.
Étape 2. Envisagez de prendre une multivitamine par jour
Prendre une multivitamine peut vous aider à vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin pour produire du liquide synovial fonctionnel. Le sélénium, le zinc, le manganèse et les vitamines A, C et E sont particulièrement bénéfiques pour la santé des articulations.
- Demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous devez prendre une multivitamine et de recommander un dosage. S'ils approuvent, recherchez une multivitamine étiquetée pour la santé des articulations.
- Gardez à l'esprit qu'il est préférable de manger des aliments nutritifs que de prendre un supplément nutritionnel.
Étape 3. Essayez de prendre de la glucosamine et suppléments de chondroïtine.
Il existe des preuves que la glucosamine et la chondroïtine peuvent soulager les douleurs articulaires, prévenir l'érosion du cartilage, améliorer le liquide articulaire et régénérer la structure articulaire.
- Un régime typique est de 300 à 500 mg de chaque 3 fois par jour, mais vous devriez demander à votre médecin ou à votre pharmacien de vous recommander des dosages.
- Ne prenez pas de glucosamine ou de chondroïtine si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir ou si vous allaitez.
- Si vous prenez des anticoagulants, demandez à votre médecin quelles sont les interactions potentielles entre vos médicaments et la glucosamine.
Étape 4. Essayez les capsules d'acide hyaluronique
L'acide hyaluronique confère au liquide articulaire ses propriétés lubrifiantes et absorbant les chocs. Bien que l'injection directe dans une articulation soit un traitement établi pour l'arthrite, la prise d'une capsule orale est moins invasive. Lorsqu'elle est prise pendant plusieurs mois, une dose quotidienne de 200 mg peut améliorer la qualité du liquide synovial et la santé des articulations.
Bien qu'il n'y ait pas d'interactions médicamenteuses nocives connues, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de prendre de l'acide hyaluronique
Étape 5. Prenez des suppléments d'huile de poisson ou d'oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider votre corps à produire les substances qui composent le cartilage sain et le liquide articulaire. Vous pouvez prendre un supplément quotidien ou obtenir vos oméga-3 en mangeant plus de poisson gras, de noix et de graines de lin.
- Une dose quotidienne typique est de 500 à 1000 mg. Ne consommez pas plus de 2000 mg par jour.
- Il est particulièrement important de consulter votre médecin avant de prendre un supplément d'oméga-3 si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir, allaitez ou prenez un anticoagulant, comme la warfarine.
- Ne prenez pas d'huile de poisson si vous êtes allergique aux fruits de mer.
Méthode 3 sur 4: Faire de l'exercice pour améliorer la santé des articulations
Étape 1. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice
L'exercice régulier est important pour la santé globale des articulations et peut améliorer les propriétés lubrifiantes et amortissantes du liquide articulaire. Si vous avez des antécédents de problèmes médicaux ou si vous n'êtes pas déjà actif, demandez conseil à votre médecin pour commencer en toute sécurité une nouvelle routine d'exercice.
Étape 2. Commencez lentement et modifiez les activités si vous ressentez de la douleur
Commencez par de petites périodes d'activité, comme 5 minutes quelques fois par jour. Si vous avez des problèmes articulaires, vous ressentirez probablement une gêne ou une raideur pendant les premières semaines. Essayez de rester actif les bons jours ou lorsque vous ressentez moins de douleur, et détendez-vous les mauvais jours.
Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin si vous ressentez une douleur aiguë qui s'aggrave progressivement pendant ou après l'exercice
Étape 3. Optez pour des exercices d'aérobie à faible impact
La marche, le vélo à basse vitesse, la danse et d'autres formes d'exercices aérobiques légers sont vos meilleures options si vous avez des problèmes articulaires. Augmentez progressivement votre activité physique et essayez de faire jusqu'à 2 heures et 30 minutes d'exercices aérobiques légers par semaine.
Si vous pouvez le faire sans risquer de vous blesser, vous pouvez également essayer de faire du jogging, de la course et du vélo à des vitesses plus élevées
Étape 4. Essayez des routines de yoga et d'étirement
Des exercices de flexibilité réguliers sont particulièrement importants si vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes articulaires. Recherchez un cours de yoga local pour les débutants ou pour votre groupe d'âge. Faites des étirements légers tous les jours pour améliorer la santé globale de vos articulations et l'amplitude des mouvements.
- Lorsque vous vous étirez, ne vous forcez pas à dépasser votre amplitude de mouvement naturelle. Essayez de vous étirer pendant 10 à 30 secondes, mais n'en faites pas trop. Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous vous sentez tendu.
- Si vous avez une blessure, ne vous étirez pas sans consulter un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé.
Étape 5. Faites des exercices de renforcement si possible
Les exercices de renforcement des jambes, tels que les squats et les fentes, sont bons pour les genoux, les hanches et le bas du dos. Si vous avez des problèmes d'articulation du coude ou de l'épaule, essayez des exercices d'haltérophilie, tels que des flexions des biceps et des pressions sur les épaules.
Assurez-vous de discuter d'abord des exercices de renforcement avec votre médecin. Si vous débutez, il est préférable de suivre un cours d'exercice ou de rejoindre une salle de sport. La présence d'un instructeur ou d'un entraîneur peut aider à réduire le risque de blessure
Étape 6. Essayez de nager, surtout si vous ressentez de la douleur pendant d'autres activités
Si vous ressentez de la douleur pendant les exercices de mise en charge, comme la marche ou le vélo, la natation peut être une excellente solution. La natation exerce moins de stress sur vos articulations car elles ne supportent pas tout votre poids lorsque vous êtes dans l'eau. Essayez de faire des longueurs, de marcher dans une piscine ou de suivre un cours d'aquagym.
Méthode 4 sur 4: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Parlez à votre médecin ou spécialiste des problèmes articulaires
Prenez rendez-vous si vous souffrez de douleurs articulaires persistantes ou si vous avez des antécédents de problèmes articulaires. Votre médecin peut poser un diagnostic précis, vous aider à élaborer un plan de traitement ou vous référer à un spécialiste des articulations.
- La diminution du liquide articulaire se produit naturellement avec l'âge et est associée à certaines formes d'arthrite. Cependant, les douleurs articulaires peuvent être liées à divers problèmes médicaux, alors travaillez avec votre médecin pour en déterminer la cause.
- Bien qu'il n'existe aucun médicament qui incite votre corps à produire plus de liquide articulaire, votre médecin peut vous recommander des médicaments pour gérer la douleur ou une affection sous-jacente.
Étape 2. Recherchez une thérapie physique
La physiothérapie peut être bénéfique si vous êtes blessé ou si vos problèmes articulaires vous empêchent de faire de l'exercice par vous-même. Si vous avez une blessure, la physiothérapie peut aider à prévenir de futurs problèmes articulaires, y compris des changements dans le liquide synovial.
Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute ou utilisez l'outil de recherche de l'American Physical Therapy Association:
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la viscosuppléance
Si vous avez une diminution ou une mauvaise qualité du liquide synovial, votre médecin pourrait vous injecter de l'acide hyaluronique dans l'articulation touchée. Selon la gravité de vos douleurs articulaires, ils administreront 1 à 5 injections sur plusieurs semaines. C'est une procédure rapide, mais vous devrez éviter toute activité excessive pendant 48 heures après une injection.
- Vous pourriez ressentir de la douleur, de la chaleur ou un gonflement mineur après une injection. Un sac de glace peut aider à soulager ces symptômes, et ils ne durent généralement pas longtemps. Contactez votre médecin si ces symptômes s'aggravent ou si vous présentez des saignements.
- Les injections ne sont généralement recommandées qu'après avoir essayé toutes les autres méthodes de traitement non chirurgicales. Alors que de nombreuses personnes signalent une douleur réduite et une fonction améliorée, la viscosupplémentation ne fonctionne pas pour tout le monde.
