La nourriture fournit des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments essentiels, nécessaires au fonctionnement et à la santé du corps. De nombreuses méthodes de cuisson et de conservation des aliments peuvent détruire ou diminuer leur teneur en vitamines; Cependant, la cuisson des aliments peut également les rendre plus faciles à digérer et peut augmenter l'absorption de certains nutriments. Essayez de manger un mélange d'aliments cuits et crus et apprenez à transformer les aliments que vous mangez de manière à préserver leurs vitamines.
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Méthode 1 sur 3: Préparer des aliments crus
Étape 1. Mangez des aliments frais
Les nutriments sont les plus abondants dans les fruits et légumes qui viennent d'être cueillis. Plus vous attendez pour manger votre nourriture, plus la perte de nutriments se produira.
- N'achetez que la quantité que vous utiliserez dans quelques jours. Il est préférable de magasiner plus souvent et d'avoir des options de nourriture plus fraîches.
- Achetez sur les marchés qui offrent les aliments les plus frais. En saison, vous pourrez peut-être acheter directement auprès des agriculteurs ou sur les marchés de producteurs.
Étape 2. Incluez des aliments crus dans votre alimentation
La cuisson des légumes peut réduire la quantité de vitamine C qu'ils contiennent, mais peut également augmenter d'autres nutriments précieux, tels que le lycopène. Le brocoli, le cresson et l'ail sont généralement meilleurs crus que cuits. La modération et l'équilibre sont les clés.
Le brocoli cru contient du sulforaphane, un composé potentiellement protecteur, et les carottes crues contiennent des polyphénols, un autre groupe protecteur de produits chimiques. La cuisson de ces légumes détruit ces composés, mais les remplace par d'autres substances bénéfiques, notamment l'indole et les caroténoïdes
Étape 3. Réduisez l'exposition de la surface
L'air, l'eau et la chaleur attaquent les vitamines dès la surface du produit. Les légumes coupés en gros morceaux retiendront plus de nutriments à la cuisson que les petits morceaux. Si vous avez besoin de morceaux plus petits, vous pouvez toujours les couper plus petits avant de servir.
Étape 4. Choisissez des fruits mûris au soleil
Évitez les fruits cueillis verts. Les tomates mûries en extérieur sur vigne peuvent contenir deux fois plus de vitamine C que les tomates de serre, par exemple.
Étape 5. Lavez les produits rapidement
Si vous faites tremper des produits, vous risquez de lessiver des vitamines et des minéraux hydrosolubles.
Méthode 2 sur 3: Cuisson des aliments
Étape 1. Sachez quels aliments sont les plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits et comment les cuisiner
Si un aliment contient beaucoup de nutriments et de vitamines mais que votre corps ne peut pas les absorber ou les traiter, alors les nutriments sont essentiellement gaspillés. La cuisson peut souvent augmenter l'absorption de certains nutriments. Par exemple, l'absorption du bêta-carotène s'est avérée 6,5 fois plus élevée lorsque les carottes étaient sautées que lorsqu'elles étaient consommées crues. Les tomates sautées dans l'huile d'olive peuvent être liées à une absorption accrue du lycopène, un antioxydant.
- Les épinards, les asperges et les champignons sont d'autres aliments qui peuvent bénéficier du chauffage, car cela peut augmenter la biodisponibilité de certains nutriments, permettant à votre corps de mieux les absorber.
- Essayez de cuire les aliments entiers et non pelés pour préserver leurs vitamines pendant la cuisson.
- Cela peut vous surprendre d'apprendre que le micro-ondes est un bon moyen de réchauffer les aliments tout en préservant de nombreux nutriments, en particulier dans les champignons et l'ail. Cela est dû aux temps de cuisson courts.
Étape 2. Choisissez judicieusement les casseroles
Les pots en fer peuvent détruire la vitamine C mais ajoutent du fer, en particulier dans les aliments acides, tandis que le cuivre non doublé détruira la vitamine C, la vitamine E et la folacine.
Étape 3. Ne pas trop cuire
Rôtir la viande pendant longtemps détruit la thiamine.
Étape 4. Vapeur si possible
Si vous faites bouillir des légumes ou les faites cuire dans de grandes quantités de graisse (par exemple, en les faisant frire), vous risquez de lessiver de précieuses vitamines. Les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine B et la vitamine C seront lessivées pendant l'ébullition, tandis que les vitamines liposolubles telles que la vitamine A seront lessivées dans l'huile de cuisson. Au lieu de cela, faites cuire les légumes à la vapeur avec une petite quantité d'eau sur la cuisinière ou au micro-ondes. Vous pouvez également les faire sauter dans une petite quantité de matière grasse qui sera incluse dans le plat lui-même.
- Tant que vous utilisez des récipients allant au micro-ondes, le micro-ondes n'affecte pas plus la teneur en nutriments que toute autre méthode de cuisson.
- Gardez le couvercle. En gardant le couvercle sur votre casserole pendant la cuisson des légumes, de la vapeur est créée qui aide à cuire les légumes plus rapidement.
Étape 5. Ajoutez de l'huile à vos légumes
Verser un filet d'huile d'olive sur votre salade ou faire frire légèrement vos légumes verts dans l'huile peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles contenues dans les légumes.
Étape 6. Réutilisez ou conservez l'eau de cuisson
Toute eau utilisée pendant la cuisson attrape les vitamines qui s'échappent des aliments, ainsi qu'une partie de leur saveur. Choisissez des modes de cuisson qui vous permettent de retenir cette eau. Par exemple, faites cuire des légumes dans une soupe. Ou utilisez les restes d'eau de la cuisson à la vapeur comme base pour le bouillon de votre prochain lot de soupe.
Méthode 3 sur 3: Stockage et conservation des aliments
Étape 1. Conservez les fruits et légumes dans un endroit frais
Les processus enzymatiques qui détruisent les vitamines seront ralentis en gardant les légumes et les fruits à des températures de congélation.
Étape 2. Gardez le lait au frais et à l'abri de la lumière intense
La riboflavine, la vitamine A et la vitamine D peuvent être détruites par la lumière directe.
Étape 3. Congelez les aliments
La congélation retient mieux les nutriments que d'autres méthodes de conservation telles que le séchage, le décapage ou la mise en conserve.
- Blanchir les légumes d'abord en les plongeant brièvement dans l'eau bouillante pour arrêter les changements enzymatiques qui détruisent les vitamines et aussi pour tuer les micro-organismes vivant à la surface.
- Ajoutez de l'acide ascorbique aux fruits pour contrôler les enzymes qui détériorent les vitamines ainsi que les couleurs.
- Si les légumes ou les fruits ont été congelés immédiatement après la récolte, ils peuvent contenir plus de vitamines que les produits frais plus anciens d'une épicerie.
Étape 4. Déshydratez les aliments
Bien que le séchage des aliments au soleil ou au four provoque plus de perte de vitamines que la congélation, il est moins dommageable que le processus de mise en conserve. La lyophilisation, qui est une méthode souvent utilisée pour les herbes et les soupes, préserve encore plus de valeur nutritive.
Étape 5. Mangez les aliments en conserve avec parcimonie
La mise en conserve élimine de nombreuses vitamines hydrosolubles. Cependant, il permet de conserver les légumes et les viandes à température ambiante avec un minimum de conservateurs chimiques. De plus, certains aliments en conserve retiennent les vitamines. Le poisson en conserve, par exemple, a des niveaux élevés de calcium, et le poisson gras en conserve conserve ses niveaux d'acides gras oméga-3.
