Beaucoup de gens mangent trop. Parfois, nous sommes conscients que nous mangeons trop, mais parfois nous ne le remarquons même pas. Pour certaines personnes, la suralimentation peut être un problème et peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Heureusement, il existe de nombreuses façons de déterminer si vous mangez trop ou non.
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Méthode 1 sur 4: Mesurer votre nourriture
Étape 1. Calculez votre apport calorique quotidien recommandé
Vos calories quotidiennes recommandées dépendent de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité. Ils dépendent également du fait que vous essayez de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids actuel.
- Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour ou lisez cet article de wikiHow, Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux.
- Vous pouvez également consulter un entraîneur personnel ou un nutritionniste pour une consultation en personne sur la quantité que vous devriez manger.
- Des moniteurs de fréquence cardiaque peuvent être portés pour déterminer exactement combien de calories vous brûlez chaque jour.
Étape 2. Mesurez les portions avant de manger
Même si vous n'avez pas de balance alimentaire ou de tasse à mesurer, vous pouvez estimer vos portions. Une tasse a à peu près la taille du poing d'une personne moyenne. Une cuillère à soupe est un peu plus grosse que le bout de votre pouce.
- Certaines choses sont emballées en portions individuelles. Par exemple, vous pouvez acheter des portions individuelles de yaourt, de jus ou même des dîners surgelés. Ces articles doivent avoir des informations nutritionnelles par portion sur l'emballage.
- N'oubliez pas de mesurer la quantité que vous mangeriez normalement. Si vous mesurez moins que cela, vous ne saurez pas si vous mangez habituellement trop ou non.
Étape 3. Calculez la quantité de nourriture que vous mangez habituellement
Choisissez un jour et mangez comme vous le feriez normalement; cependant, notez tout ce que vous avez mangé ce jour-là et la quantité de chaque élément. Additionnez les calories et comparez-les à votre apport quotidien recommandé.
- De nombreuses bases de données en ligne proposent des estimations gratuites de calories pour des milliers d'aliments.
- Faites de votre mieux pour estimer. Si vous mangez au restaurant, ou si quelqu'un d'autre fait votre cuisine, vous devrez peut-être deviner les calories; Cependant, vous pouvez également demander au chef quels sont les ingrédients et les méthodes de cuisson. Au restaurant, vous pouvez dire: « Savez-vous si cela a été sauté au beurre ? ou « Est-ce que c'était frit ? » si vous n'êtes pas sûr.
Étape 4. Comparez la quantité que vous mangez à votre apport quotidien recommandé
Cela vous dira si vous mangez trop. Par exemple, si votre apport calorique recommandé est de 1 800 calories par jour, mais que vous en mangez 2 200, vous mangez trop de 400 calories.
- Vous voudrez peut-être calculer combien vous mangez pendant quelques jours et faire une moyenne. Ne calculer que pour une journée peut ne pas vous donner les résultats les plus précis.
- L'exercice affectera vos résultats. Par exemple, si un jour vous brûlez 500 calories en faisant de l'exercice, vous pourrez manger 500 calories supplémentaires sans trop manger.
Méthode 2 sur 4: Manger lentement
Étape 1. Buvez un verre d'eau
Il faut 20 minutes au cerveau pour enregistrer que l'estomac est plein. Lorsque nos estomacs se remplissent d'eau, l'estomac commence à envoyer ces messages au cerveau. Cela vous aidera à manger plus lentement, car le cerveau enregistrera la satiété plus tôt.
- Beaucoup de gens confondent sensations de soif et sensations de faim.
- Rester hydraté tout au long de la journée peut également vous empêcher de vous sentir affamé au moment des repas. Buvez au moins huit verres de 8 onces (2 litres) d'eau par jour.
Étape 2. Asseyez-vous pour manger
Si vous vous promenez ou êtes distrait pendant que vous mangez, il est probable que vous mangiez rapidement et sans réfléchir. Lorsque vous vous asseyez, vous vous taillez un temps uniquement pour manger.
Évitez les distractions même lorsque vous êtes assis. Éteignez le téléviseur ou l'ordinateur
Étape 3. Posez votre ustensile entre les bouchées
C'est une excellente astuce pour vous aider à manger plus lentement. Après avoir pris une bouchée, posez votre ustensile pendant que vous mâchez. Ne ramassez l'ustensile qu'une fois que vous l'avez avalé.
Si vous dînez avec un ami, vous pouvez également discuter entre les bouchées. Posez votre ustensile pendant que vous engagez la conversation. Ensuite, ramassez-le lorsque vous êtes prêt pour une autre bouchée
Étape 4. Mangez avant d'avoir trop faim
Si vous avez trop faim pendant la journée, vous risquez de trop manger plus tard. Vous êtes également plus susceptible de manger très rapidement pour faire disparaître la faim, ce qui peut vous amener à vous « bourrer » vous-même.
- Si vous êtes tellement occupé que vous oubliez de manger ou que vous n'avez pas le temps, planifiez à l'avance. Emportez une collation dans votre voiture ou votre sac à dos.
- Si grignoter entre les repas n'est pas une option, vous pouvez toujours essayer de ralentir à l'heure des repas. Rappelez-vous que manger plus vite ne vous fera pas vous sentir rassasié plus rapidement.
Étape 5. Mangez par phases ou par cours
Plutôt que de mettre toute votre nourriture dans votre assiette, servez-vous petit à petit. Il a été prouvé que cela ralentissait le processus de consommation.
- Divisez les repas en différents plats. Par exemple, servez-vous de la salade avant de prendre votre plat principal, plutôt que de mettre les deux plats dans votre assiette en même temps.
- Vous pouvez diviser un repas en portions plus petites et manger une portion à la fois. Gardez des portions supplémentaires hors de votre assiette afin que vous deviez vous lever physiquement et marcher pour avoir une autre portion.
Étape 6. Arrêtez de manger lorsque vous êtes presque rassasié
Cela peut être difficile si vous n'êtes pas habitué à vous arrêter avant d'être rassasié. Essayez d'arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %. Cela peut signifier manger moins que d'habitude.
Après avoir mangé à 80% de satiété, demandez-vous si vous avez toujours envie de manger. Vous avez peut-être l'habitude de manger plus. Si vous ressentez le besoin de manger plus, même si vous n'avez pas faim, cela pourrait être un signe que vous mangez trop souvent
Méthode 3 sur 4: Manger en pleine conscience
Étape 1. Déterminez si vous pratiquez une alimentation émotionnelle
Beaucoup de gens mangent par ennui ou parce qu'ils se sentent stressés, fatigués ou anxieux. Si vous mangez quand vous n'avez pas faim, vous êtes peut-être un mangeur émotionnel. L'alimentation émotionnelle est souvent liée à la suralimentation, car les mangeurs émotionnels ne mangent pas pour se nourrir ou parce qu'ils ont faim.
- Apprenez à gérer le stress de manière positive. Lorsque vous êtes stressé, vous avez envie d'aliments riches en matières grasses, riches en sucre et transformés qui peuvent entraîner une suralimentation en déclenchant la libération d'insuline. Utilisez des techniques de respiration profonde, de méditation ou de journalisation pour gérer le stress.
- Essayez de prendre des notes sur ce que vous mangez et comment vous vous sentez émotionnellement. Si vous remarquez une corrélation entre les sentiments et l'alimentation, vous êtes peut-être un mangeur émotionnel.
- Vérifiez votre niveau de plénitude. Lorsque vous vous apercevez que vous prenez une collation, arrêtez-vous et demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si la réponse est souvent « non », vous vous engagez probablement dans une alimentation émotionnelle.
Étape 2. Vérifiez votre niveau de satiété pendant que vous mangez
Avant d'écharper tout votre sandwich, arrêtez-vous un instant. Posez votre nourriture et respirez. Demandez-vous si vous avez encore faim. Si oui, à quel point as-tu faim ? Si vous êtes surpris de constater que vous êtes réellement satisfait mais que vous aviez prévu de terminer votre repas, vous êtes peut-être habitué à trop manger. En surveillant votre satiété de cette manière, vous pouvez devenir plus attentif et éviter de trop manger.
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Essayez d'évaluer votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 5. Fixez-vous comme objectif de manger lorsque votre niveau de faim est à 2, arrêtez-vous lorsque votre niveau de faim est à 3 et évitez les niveaux 4 et 5.
- Le niveau 1 correspond au moment où vous mourrez de faim parce que vous n'avez pas mangé depuis longtemps.
- Le niveau 2, c'est quand vous avez faim et que vous êtes prêt à manger.
- Le niveau 3, c'est quand vous vous sentez satisfait.
- Le niveau 4, c'est quand vous vous sentez rassasié.
- Le niveau 5, c'est quand vous avez l'impression d'être « bourré ».
Étape 3. Vérifiez à nouveau
Une fois que vous vous êtes enregistré à mi-chemin de votre repas, réenregistrez-vous un peu plus tard. Si vous avez mangé la moitié de la nourriture dans votre assiette lors de votre premier enregistrement, mais que vous avez encore faim, mangez la moitié de ce qui reste. Une fois que vous avez mangé cette moitié, vérifiez à nouveau.
Si vous vous sentez maintenant satisfait, arrêtez de manger. Remarquez si vous avez encore envie de finir votre repas, même si vous n'avez pas faim. Si vous le faites, vous pouvez être habitué à trop manger
Étape 4. Évitez de manger par ennui
Manger par ennui est une autre forme d'alimentation émotionnelle. Lorsque nous mangeons par ennui, nous remarquons rarement ce que nous mangeons ou combien nous mangeons. Par exemple, vous pouvez ouvrir un sac de chips et ne même pas remarquer combien vous en mangez avant d'avoir terminé le sac.
- Il est parfaitement normal de grignoter, mais restez conscient de ce que vous mangez et de la quantité. Mettez un certain nombre de chips sur une assiette et mangez-les consciemment.
- Si vous avez envie de manger parce que vous vous ennuyez, arrêtez-vous. Pensez à autre chose que vous pourriez faire à la place. Vous pouvez faire la vaisselle, vous promener, vous brosser les dents, lire un livre ou discuter avec un ami. De nombreuses activités peuvent remplacer le repas simplement parce que vous vous ennuyez.
Étape 5. Apprenez à écouter les signaux de plénitude de votre corps
Cela peut être difficile à apprendre si vous n'y êtes pas habitué. Si vous ne savez pas quand vous êtes rassasié, posez-vous une série de questions pour déterminer ce dont votre corps a besoin.
- Votre faim s'est-elle calmée ?
- La nourriture a-t-elle encore bon goût ? Le goût est-il la seule raison pour laquelle vous mangez encore ?
- Serez-vous capable de vous lever de votre repas et de vous promener confortablement ?
- Vous sentez-vous fatigué à cause de tout ce que vous avez mangé ?
- Avez-vous assez mangé pour tenir jusqu'à votre dernier repas ?
Étape 6. Écoutez vos vêtements
Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre corps vous dit, essayez d'écouter votre ceinture. Si la ceinture de votre pantalon commence à être serrée ou inconfortable, vous êtes probablement plein ou même trop plein.
Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Exercice
Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous êtes régulièrement actif physiquement, votre corps brûle non seulement plus de calories, mais cela altère également votre sentiment de satiété. Les personnes physiquement actives ont une sensation de faim diminuée au moins à court terme.
Étape 2. Mangez des aliments riches en protéines et à faible indice glycémique
On sait depuis longtemps que faire le plein d'aliments protéinés de haute qualité tels que les légumineuses, le poulet, le poisson et le beurre d'amande, combinés à des aliments à faible indice glycémique tels que les concombres, les carottes, le céleri, la courge jaune et le pain germé vous fait sentir plein et empêche de trop manger.
Étape 3. Entourez-vous de personnes positives
Avoir des amis et des modèles qui vous soutiennent dans votre vie vous donnera envie de les imiter et de vous efforcer d'être meilleur chaque jour. Cela peut vous aider à vous motiver à atteindre vos objectifs, ce qui peut inclure l'arrêt de la suralimentation.
Étape 4. Gérer la dépression ou d'autres troubles psychiatriques
Bien que la dépression puisse entraîner une sous-alimentation, elle peut également entraîner une suralimentation. Gérer votre dépression avec de l'exercice, de la nourriture, des conseils et éventuellement des médicaments peut aider à trop manger.
Étape 5. Prenez des suppléments nutritionnels
L'huile de poisson, le chrome, l'acide linoléique conjugué sont des exemples de certains suppléments qui peuvent aider à se sentir rassasié et à éviter de trop manger. Consultez un médecin ou un pharmacien avant de prendre des suppléments, car ils peuvent réagir avec d'autres médicaments que vous prenez.
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Des astuces
- L'exercice ou le travail physique modifient la quantité de nourriture que les gens ont besoin de manger. Tenez toujours compte de la quantité d'activité que vous avez effectuée ce jour-là.
- Une fois que vous savez quelle est la bonne taille de portion, vous pouvez trouver des assiettes et des bols qui vous permettront de vous servir facilement cette quantité. Si vous savez que la moitié de votre assiette préférée est une bonne portion de pâtes, il sera facile de toujours vous servir une quantité appropriée.
