Les exercices au poids du corps sont sains et sans danger pour la plupart des femmes pendant la grossesse. Ils aident à garder vos muscles forts pendant que vous êtes enceinte, car les femmes enceintes perdent souvent de la masse musculaire. Garder vos muscles forts aidera également au travail, préviendra certains des maux et des douleurs de la grossesse et vous aidera à prendre et à tenir plus facilement votre bébé après l'accouchement. L'exercice pendant la grossesse aide également à réduire votre risque de prise de poids excessive, d'hypertension artérielle, de diabète gestationnel et de césarienne. Parlez toujours à votre médecin des programmes d'exercices avant de commencer. Lorsque vous faites des exercices au poids du corps, pensez à vous concentrer sur tout votre corps en travaillant sur vos jambes, vos bras et votre tronc.
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Méthode 1 sur 3: Effectuer des exercices pour les jambes
Étape 1. Essayez les squats
Les squats sont un exercice de poids corporel sûr que vous pouvez faire pendant la grossesse. Les squats ciblent tout le bas de votre corps. Pour faire un squat, commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches. Rentrez vos abdominaux et gardez votre poitrine relevée pendant que vous vous abaissez. Vous devez repousser vos hanches tout en gardant votre poitrine relevée, comme si vous étiez assis sur une chaise. Puis relevez-vous.
- Essayez d'être au moins parallèle, mais votre mobilité peut limiter jusqu'où vous pouvez descendre tout en gardant une bonne forme.
- Assurez-vous de garder vos genoux au-dessus ou derrière vos orteils. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
Étape 2. Effectuez une fente
Les fentes sont un autre exercice pour le bas du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse pour renforcer le bas du corps et étirer les hanches. Avancez une jambe devant vous et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Pliez votre jambe arrière jusqu'à ce que ce genou soit également à un angle de 90 degrés. Pour finir, remettez votre pied avant dans sa position d'origine.
- Vous pouvez soit faire plusieurs répétitions avec la même jambe, soit alterner d'avant en arrière.
- Le genou de votre jambe avant doit toujours être directement au-dessus de votre pied. N'étendez pas votre genou au-delà de votre pied. Cela peut entraîner des blessures.
Étape 3. Faites un pli
Un autre mouvement du bas du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse est un pli. Tenez-vous debout avec vos pieds larges. Éloignez vos orteils de votre corps. Pliez vos genoux en abaissant vos hanches. Serrez vos fessiers et vos cuisses lorsque vous vous abaissez, puis remontez.
Vous pouvez tenir des poids légers de trois à cinq livres pendant cet exercice pour un travail supplémentaire de force des bras
Étape 4. Essayez un étirement de la hanche
L'ouverture de vos hanches est importante pendant la grossesse car elle peut vous aider pendant l'accouchement. Commencez cet étirement en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez tout votre poids sur une jambe. Balancez votre jambe libre vers l'avant en la faisant monter le plus haut possible. Ensuite, faites pivoter la jambe vers l'arrière en essayant de la remonter le plus haut possible. Faites-le pendant une minute avant de changer.
- Essayez d'avoir la jambe que vous balancez parallèle au sol.
- Tenez-vous au mur ou à une chaise pour vous soutenir si vous en avez besoin.
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices pour les bras
Étape 1. Effectuez des élévations latérales
Un exercice du haut du corps que vous pouvez faire pendant que vous êtes enceinte est une élévation latérale. Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches. En gardant les bras tendus, levez-les sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Tenez une seconde, puis plus bas.
- Une variante consiste à lever les bras tendus devant vous à hauteur d'épaule. Vous pouvez également effectuer une rotation en levant les bras sur le côté pour une répétition, puis en les levant devant vous pour la prochaine répétition.
- Ceux-ci peuvent également être réalisés avec des poids légers.
Étape 2. Faites des pompes
Les pompes sont un moyen de renforcer le haut du corps et le bas du dos pendant la grossesse. Vous devriez commencer sur vos mains et vos genoux. Vos poignets doivent être plus larges que la largeur des épaules avec vos doigts pointés vers l'avant. Gardez vos abdos serrés. Abaissez-vous au sol en pliant les coudes. Assurez-vous de garder vos hanches soulevées. Ensuite, poussez-vous vers le haut.
- Pensez à toucher le sol de votre front à chaque fois que vous vous abaissez.
- Vous pouvez également essayer de faire des pompes contre le mur ou d'utiliser un banc d'exercice.
Étape 3. Essayez les trempettes pour triceps
Les dips sont un excellent entraînement du haut du corps qui isole vos triceps. Asseyez-vous sur une chaise et sortez vos jambes et descendez de la chaise pour vous tenir debout avec vos bras derrière vous. Assurez-vous que vos fesses sont proches de la chaise. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à 90 degrés. Repoussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Vous pouvez entrer et sortir vos jambes pour augmenter la difficulté.
- Si faire les dips sur la chaise est trop difficile, vous pouvez vous asseoir par terre avec vos bras derrière vous et faire le même exercice.
Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices de base et de hanche
Étape 1. Faites un pont fessier
Les ponts peuvent aider à renforcer votre dos, vos fessiers et vos jambes. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Vos bras doivent être à vos côtés. Expirez en soulevant vos hanches tout en appuyant vos talons sur le sol. Vous ne devriez pas cambrer le bas du dos, donc si cela se produit, vous êtes trop haut. Inspirez en revenant lentement au sol.
Vous pouvez également croiser une jambe sur la cuisse opposée pour un étirement supplémentaire. Si vous faites cela, répétez avec l'autre côté
Étape 2. Effectuez une planche
Les planches sont un exercice complet du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse et qui aideront à prévenir les maux de dos. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos poignets sous vos épaules. Soulevez-vous sur vos mains et vos orteils. Serrez votre tronc pour que votre dos ne se cambre pas. Votre corps doit être une ligne droite.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
- Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.
Étape 3. Essayez une portée de renforcement du dos
Il est important de renforcer nos muscles dorsaux et abdominaux pendant la grossesse. Pour vous aider, mettez-vous sur les mains et les genoux avec le tronc serré. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous les épaules. Soulevez un de vos bras en même temps que vous soulevez la jambe opposée. Ils doivent être parallèles au sol. Maintenez cette position en comptant jusqu'à trois, puis relâchez.
Répétez en utilisant la jambe et le bras opposés
Des astuces
- Si vous faisiez de la musculation avant de tomber enceinte, vous pouvez continuer à suivre votre routine d'entraînement habituelle. Si vous ne faisiez pas de musculation avant de tomber enceinte, vous pouvez toujours faire de la musculation, mais ne soulevez pas plus de 10 à 20 livres.
- Le Pilates modifié est également un excellent moyen de renforcer votre tronc pendant la grossesse.
