Les médias sociaux peuvent être une excellente plate-forme pour rester en contact avec des amis et créer des réseaux avec des collaborateurs professionnels potentiels. Pour les personnes dépendantes aux médias sociaux, cependant, tout compte sur les réseaux sociaux peut être une source de grande anxiété. Sentir que votre vie est ennuyeuse ou inadéquate et craindre de rater quelque chose d'excitant sont des expériences courantes pour les personnes dépendantes des médias sociaux. Si vous avez une dépendance aux médias sociaux, vous pouvez sortir de votre cycle en ligne en combattant les symptômes de votre anxiété et en réduisant ou en éliminant complètement votre utilisation des médias sociaux.
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Partie 1 sur 3: Traiter votre anxiété
Étape 1. Faites de l'exercice
L'exercice est un excellent moyen de traiter l'anxiété sous toutes ses formes. Bien que l'exercice ne vous guérisse pas de votre anxiété, il améliorera la façon dont vous vous sentez et votre vie en libérant des endorphines et en vous aidant à développer un corps plus en forme et plus musclé.
- Les adultes en bonne santé devraient faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique de haute intensité chaque semaine.
- En plus de l'exercice aérobique, les adultes en bonne santé devraient également s'engager dans des exercices de musculation qui ciblent chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
- Vous pouvez faire de l'exercice pour soulager le stress et l'anxiété lorsque vous êtes tenté de vous connecter sur les réseaux sociaux ou lorsque vous avez lu un commentaire qui vous a mis en colère.
- Parlez à votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour une telle routine.
Étape 2. Utilisez des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont un moyen éprouvé de traiter les troubles anxieux. Tout comme l'exercice, les techniques de relaxation ne soulageront pas votre anxiété de façon permanente. Cependant, ils vous aideront à évacuer le stress et à vous désengager des situations stressantes, y compris l'utilisation des médias sociaux.
- Pratiquez la respiration profonde. Asseyez-vous confortablement et prenez une longue et lente inspiration par les narines et profondément dans votre diaphragme (sous vos côtes), retenez votre respiration pendant un moment, puis expirez lentement.
- La relaxation musculaire progressive implique de tendre, de maintenir et de relâcher successivement chaque groupe musculaire principal. Commencez par vos orteils et remontez jusqu'à votre tête.
- D'autres techniques, notamment la méditation, le yoga et le tai-chi, sont toutes des méthodes éprouvées pour gérer le stress et détendre votre corps et votre esprit.
- Utilisez une technique de relaxation juste avant de vous connecter aux réseaux sociaux pour être plus calme et plus détendu. Alternativement, vous pouvez utiliser une technique de relaxation pour calmer un esprit anxieux lorsque vous n'avez pas accès aux médias sociaux.
Étape 3. Adoptez un mode de vie sain
Un mode de vie globalement sain peut améliorer la façon dont vous vous sentez ainsi que la façon dont vous vous percevez. Cela peut améliorer votre capacité à faire face à l'anxiété et peut avoir un impact positif sur votre dépendance aux médias sociaux.
- Manger sainement, dormir suffisamment et pratiquer des routines de soins personnels peuvent tous aider à soulager l'anxiété.
- Les soins personnels peuvent être toute activité saine qui favorise le bien-être. La méditation compte comme des soins personnels, mais il en va de même pour des activités plus simples comme vous offrir votre repas à emporter préféré après une dure journée.
Étape 4. Changez votre vie pour le mieux
Si vous n'êtes pas satisfait de votre vie, vous pouvez la changer. Ces changements ne se produiront pas du jour au lendemain, mais si vous décidez de transformer votre vie, vous constaterez des changements notables au fil du temps.
- Si vous vous sentez coincé dans votre travail ou si vous ne pouvez pas vous permettre de prendre le genre de vacances que prennent vos amis (et dont ils publient des photos), cherchez un nouvel emploi qui paie mieux.
- Si vous sentez que vous ne faites pas assez de votre temps libre, sortez de la maison et faites quelque chose. Allez dans un musée, promenez-vous dans le parc, planifiez un voyage ou réunissez-vous simplement avec des amis pour prendre un café ou un verre (si vous êtes en âge de boire).
- Si vous vous sentez impuissant face à votre dépendance aux médias sociaux, demandez de l'aide. Il n'est jamais trop tard pour vous libérer de votre dépendance et transformer votre vie pour le mieux.
Partie 2 sur 3: Limiter votre utilisation des médias sociaux
Étape 1. Réglez une minuterie chaque fois que vous commencez à utiliser les médias sociaux
Le réglage d'une minuterie peut vous aider à réduire le temps que vous passez sur les réseaux sociaux. Essayez de régler une minuterie sur 15 minutes chaque fois que vous vous connectez à l'un de vos comptes de réseaux sociaux. Lorsque la minuterie sonne, déconnectez-vous de votre compte de réseau social.
- Assurez-vous de vous déconnecter complètement de votre compte lorsque vous terminez une session. Cela rendra plus difficile pour vous de jeter un coup d'œil à vos comptes de médias sociaux.
- Si vos informations de connexion sont stockées dans votre navigateur, vous pouvez également supprimer ces informations de votre navigateur ou désactiver cette option dans les paramètres de votre navigateur. Cela rendra légèrement plus difficile la reconnexion car vous devrez saisir vos informations manuellement.
- Vous pouvez également envisager de désactiver vos notifications. Cela vous évitera d'être tenté de vous connecter à votre compte de réseau social entre les sessions.
Étape 2. Publiez des mises à jour sans faire de comparaison
Pour de nombreuses personnes dépendantes des médias sociaux, consulter vos notifications et parcourir les publications de vos amis peut rapidement devenir une compétition. Vous pouvez avoir l'impression que vous n'obtenez pas assez de likes/favoris ou de partages, ou vous pouvez simplement avoir l'impression que ce que vous faites n'est rien en comparaison de ce que font les autres. Quoi qu'il en soit, il peut être avantageux de changer la façon dont vous vous engagez avec les médias sociaux.
- Ne comparez pas vos photos, publications ou activités à celles d'autres personnes que vous connaissez. Cela inclut de résister à l'envie de comparer les publications les plus populaires.
- Utilisez plutôt les réseaux sociaux pour interagir avec vos amis et partager ce que vous faites dans votre vie. Sentez-vous bien en sachant que votre vie est unique et vivez-la au mieux de vos capacités.
- Si vous êtes tenté de vérifier ce que quelqu'un a posté ou de voir à quel point le post de quelqu'un d'autre est populaire, prenez du recul et faites quelque chose de productif à la place. Par exemple, essayez de planifier une activité amusante pour votre prochain jour de congé.
Étape 3. Soyez sélectif dans ce que vous partagez
Le partage excessif peut être tentant pour certaines personnes dépendantes des médias sociaux, mais cela ne fait qu'aggraver vos problèmes. En plus de promouvoir un engagement continu avec les plateformes de médias sociaux, le partage excessif vous rend également plus vulnérable aux critiques des autres, ce qui peut aggraver votre anxiété.
- Ne partagez pas de mises à jour de statut ou de photos de choses bénignes du quotidien. De même, essayez de résister à l'envie de publier toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit.
- Limitez-vous à publier des articles sur des événements importants de la vie comme une naissance ou un anniversaire, des réalisations importantes comme l'entraînement pour un marathon, des vacances ou des activités amusantes, et des choses que vous trouvez vraiment amusantes ou agréables.
- Résistez à l'envie de publier des messages en colère, fulgurants ou dramatiques. Par exemple, publier une plainte au sujet de votre ex-petit ami ou ex-petite amie ne fera qu'aliéner vos amis et alimenter votre anxiété.
- Si vous n'êtes pas sûr de devoir publier quelque chose, écrivez-le et mettez-le de côté pendant 20 à 60 minutes. Si vous pensez toujours que c'est pertinent, important ou amusant, vous pouvez le publier, mais sinon, vous pouvez simplement jeter votre note.
Étape 4. Réfléchissez avant de répondre aux commentaires
Vous pourriez être tenté de taper furieusement une réponse animée à un commentaire que vous n'aimez pas, mais cela ne fera que vous causer plus de stress et de chagrin à long terme. Parler sans vous filtrer peut avoir des conséquences inattendues, notamment un licenciement, une probation académique et même des problèmes juridiques. Certains commentaires et publications sur les réseaux sociaux restent indéfiniment - même si vous les supprimez, quelqu'un d'autre peut avoir capturé et enregistré une capture d'écran de ce que vous avez publié.
- Si vous êtes tenté de réagir à la mauvaise attitude de quelqu'un d'autre, éloignez-vous de votre ordinateur ou de votre appareil électronique pendant quelques minutes.
- Respirez profondément, écoutez de la musique et envisagez de vous promener. Le but est de se détendre et de se désengager du commentaire assez longtemps pour réfléchir calmement et rationnellement.
- Si et quand vous répondez à un commentaire négatif, essayez d'éduquer calmement l'autre personne sur son erreur. Par exemple, vous pourriez dire: « En fait, je pense que vous vous trompez. J'ai fait des recherches approfondies sur le sujet et je peux vous fournir des sources vérifiées.
- Vous pouvez décider d'ignorer complètement le commentaire, ce qui peut aider à réduire votre anxiété globale dans cette situation. Cependant, si vous décidez de répondre, assurez-vous que votre réponse est polie et émane d'un esprit calme.
Étape 5. Limitez les interactions aux amis et à la famille
Essayer d'accumuler des centaines ou des milliers d'abonnés ou d'"amis" sur les réseaux sociaux provoque du stress et de l'anxiété. Cela peut également vous rendre vulnérable aux escroqueries en ligne provenant de comptes de spam. Plus vous suivez de personnes sur les réseaux sociaux, plus vous avez de chances de comparer votre vie à la leur. Cela peut augmenter considérablement votre niveau de stress tout en diminuant votre estime de soi.
- Au lieu d'accepter toutes les demandes d'amis que vous recevez ou de suivre tout le monde dans votre école ou votre travail, restez avec les personnes avec lesquelles vous avez établi un lien significatif dans la vie réelle.
- Établissez une règle pour vous-même sur qui vous suivrez ou à qui envoyer une demande d'ami. Par exemple, forcez-vous à attendre d'avoir passé du temps face à face avec quelqu'un à trois reprises ou plus avant de suivre cette personne.
Étape 6. Passez du temps avec des amis dans la vraie vie
De nombreuses personnes anxieuses se tournent vers les réseaux sociaux à la recherche de réconfort. Cependant, voir ce que font les autres conduit souvent à un sentiment d'inadéquation et à la peur de manquer des événements sociaux. Au lieu d'être obsédé par ce que vos amis publient, contactez-les et passez du temps ensemble dans la vraie vie.
- Invitez vos amis chez vous ou demandez si vous pouvez venir leur rendre visite.
- Prévoyez de faire quelque chose à l'extérieur de la maison, comme prendre un café, prendre un repas ensemble ou assister à des événements culturels dans votre communauté.
- Essayez de laisser votre téléphone dans votre voiture, ou au moins de ranger votre téléphone et de désactiver vos notifications sur les réseaux sociaux lorsque vous êtes avec vos amis.
Partie 3 sur 3: Obtenir un traitement professionnel
Étape 1. Reconnaître quand vous avez besoin d'aide
La dépendance aux réseaux sociaux est un véritable problème de santé qui ne disparaîtra pas tout seul. Réduire votre utilisation des médias sociaux peut aider, mais pour certaines personnes, cela peut être trop difficile à faire seul. Certains signes avant-coureurs indiquant que vous pourriez avoir besoin de consulter un médecin pour votre dépendance aux médias sociaux comprennent:
- passer du temps chaque jour à penser aux médias sociaux et/ou à être obsédé par ce que vous publierez
- augmenter votre utilisation des médias sociaux ou vous sentir obligé de le faire
- utiliser les médias sociaux pour échapper à vos problèmes personnels dans la vie réelle
- se sentir tendu, irritable, agité, déprimé ou en colère lorsque vous ne pouvez pas utiliser les médias sociaux
- être informé par des amis, des parents ou un proche que votre utilisation des médias sociaux cause des problèmes
Étape 2. Consultez un thérapeute
La thérapie peut grandement améliorer vos symptômes d'anxiété tout en traitant votre dépendance aux médias sociaux. La thérapie peut inclure une restructuration cognitive (changer votre façon de penser), faire face aux sentiments d'insuffisance et surmonter les compulsions à utiliser les médias sociaux.
Demandez à votre médecin de trouver un thérapeute près de chez vous qui se spécialise dans la dépendance aux médias sociaux et l'anxiété. Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne ou parcourir votre annuaire téléphonique local
Étape 3. Envisagez un programme de thérapie en milieu hospitalier
Pour certaines personnes, la thérapie et les changements de comportement peuvent ne pas suffire. Si votre dépendance aux médias sociaux est vraiment grave, vous devrez peut-être couper tout accès à Internet et passer du temps à travailler en étroite collaboration avec un spécialiste de la santé mentale.
- Les programmes de traitement visent à changer votre façon de penser et la façon dont vous vous percevez. Cela se fait par le biais de séances de thérapie individuelles et/ou de groupe intenses.
- De nombreux programmes de thérapie travaillent également sur le traitement des affections sous-jacentes, y compris l'anxiété, qui peuvent contribuer ou souffrir de votre dépendance aux médias sociaux.
