Les troubles anxieux comme l'anxiété sociale et le trouble de stress post-traumatique sont souvent renforcés par l'évitement. L'évitement est le fait d'éviter certaines pensées, sentiments ou situations pour minimiser ou prévenir l'anxiété. Cependant, plus vous évitez les situations anxiogènes, plus vous êtes affecté. Vous pouvez arrêter les comportements d'évitement en sensibilisant d'abord à l'évitement. Ensuite, vous pouvez le surmonter en utilisant des techniques pour contrôler l'anxiété et en vous exposant progressivement à des situations qui provoquent de l'anxiété.
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Méthode 1 sur 3: Construire une tolérance aux situations anxiogènes
Étape 1. Commencez petit
Si vous apprenez à tolérer les pensées et les sentiments inconfortables, alors vous n'aurez pas besoin de faire face à l'évitement. La thérapie d'exposition aide souvent à réduire l'anxiété entourant certaines situations. Cependant, vous ne voulez pas vous pousser trop rapidement dans une situation anxiogène.
- Pratiquez l'exposition en construisant progressivement votre tolérance. Vous pouvez le faire en commençant par une activité ou un événement qui cause le moins d'anxiété. Une fois que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez progressivement passer à celui qui provoque de plus en plus. Assurez-vous de vous donner un délai réaliste pour atteindre cet objectif. Gardez à l'esprit que cela ne se produira pas du jour au lendemain et que vous serez probablement un travail en cours pendant un certain temps et ce n'est pas grave.
- Vous pouvez le faire plus efficacement en faisant une liste. Classez les situations qui provoquent de l'anxiété chez vous. Par exemple, vous pouvez indiquer « parler devant un public », « inviter quelqu'un à sortir avec lui » ou « aller seul au restaurant ». Commencez par la situation la moins anxiogène et progressez progressivement.
- Chaque fois que vous atteignez un objectif, trouvez un moyen de célébrer ou de commémorer chaque étape du chemin. Cela peut même être quelque chose de petit, comme l'écrire dans votre journal et vous féliciter à voix haute.
Étape 2. Faites un plan
Prévoyez de vous exposer à des situations que vous évitez généralement. Préparez-vous à l'expérience de l'anxiété en choisissant une pensée, un sentiment, une activité ou une situation qui provoque généralement de l'anxiété.
- Par exemple, si vous voulez vous entraîner à aller au restaurant par vous-même, vous pouvez d'abord commencer par prendre à emporter vous-même plusieurs fois. Ensuite, vous pourriez demander à être assis.
- Une autre façon de concevoir votre plan pourrait être les niveaux d'exposition. Par exemple, vous pourriez prendre le petit-déjeuner seul, mais le dîner vous rend anxieux. Vous voudrez progressivement passer à un souper seul dans un restaurant.
- Pour augmenter les chances que vous vous en teniez à votre plan, vous voudrez peut-être aussi avoir un partenaire de responsabilité. Il peut s'agir d'un professionnel de la santé mentale, d'un ami ou d'un membre de la famille. Assurez-vous qu'ils connaissent les étapes que vous avez choisi de suivre et qu'ils vous aideront à vous tenir responsable.
CONSEIL D'EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Étape 3. Apaisez-vous lorsque l'anxiété frappe
Lorsque vous vous exposez à une situation anxiogène, utilisez vos techniques d'auto-apaisement. En plus de la respiration profonde et de la relaxation musculaire progressive, vous pouvez écouter de la musique apaisante ou prononcer des phrases d'affirmation, telles que « Je peux le faire » ou « Je suis courageux ».
Une autre phrase utile à vous répéter est: « Aucune anxiété ne peut durer éternellement ». Cela vous aidera à vous rappeler que ce que vous ressentez est temporaire
Étape 4. Effectuez des tests de réalité sur vos pensées
Une fois que vous commencez à vous habituer aux sensations d'anxiété, vous devrez vous concentrer sur les pensées entourant ces situations. Le test de réalité permet d'évaluer une situation d'un point de vue objectif pour réduire l'anxiété qu'elle provoque.
- Par exemple, vous pourriez penser: « Je ne peux pas demander à M. Thomas d'expliquer le devoir après le cours. La dernière fois, il m'a crié dessus. Essayez de voir cette situation sous différents angles. Y a-t-il d'autres façons de le voir?
- La réalité est que ce n'est pas parce que M. Thomas a crié la dernière fois qu'il le fera cette fois. De plus, il a peut-être crié pour des raisons différentes de votre question. Peut-être qu'il a eu une mauvaise journée et qu'il était fatigué. Peut-être que cette fois, il est de meilleure humeur.
- Si vous ne parvenez pas à ajuster vos pensées par vous-même, vous pouvez également essayer de contacter une personne objective pour vous aider à revenir à la réalité. Dites-leur ce qui se passe et ce qui vous inquiète.
Étape 5. Obtenez l'aide d'un professionnel
Le processus d'apprentissage pour tolérer les situations anxiogènes peut être difficile. Vous pouvez demander l'aide d'un professionnel pour vous aider à arrêter vos comportements d'évitement. Une forme de thérapie, connue sous le nom de thérapie d'exposition, s'est avérée efficace pour aider à réduire l'anxiété et les événements qui la provoquent.
Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types et niveaux de thérapie d'exposition. Par exemple, votre thérapeute peut décider d'utiliser une approche graduelle pour vous exposer d'abord aux choses qui vous causent une légère anxiété, ou il peut utiliser une approche par inondation et vous exposer à la ou aux choses qui vous causent le plus d'anxiété en premier.. Selon ce qui vous cause de l'anxiété, ils peuvent utiliser une thérapie d'exposition in vivo, qui vous expose réellement aux choses que vous craignez, ou une thérapie d'exposition imaginaire où vous imaginez l'exposition se produire
Méthode 2 sur 3: Apprendre à contrôler l'anxiété
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde
Le stress et l'anxiété entraînent une respiration laborieuse. Vous pouvez contrôler efficacement l'anxiété et activer la réponse de relaxation naturelle du corps avec une respiration profonde, ce qui contrecarrera le sentiment de votre cerveau que vous êtes en danger. Ces exercices vous aident à réaliser que vous êtes en sécurité: votre rythme cardiaque ralentit, votre tension artérielle chute et vos muscles commencent à se détendre.
- Commencez une pratique de respiration profonde que vous pouvez utiliser à la place de l'adaptation d'évitement.
- Essayez d'inspirer lentement avec votre nez en comptant jusqu'à cinq. Retenez votre souffle brièvement. Ensuite, expirez par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus détendu.
Étape 2. Faites de la relaxation musculaire progressive
Souvent, lorsque vous faites face à l'anxiété, vous contractez divers groupes musculaires. Apprendre à assouplir et à détendre ces muscles peut vous aider à réduire l'anxiété que vous ressentez.
Pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Commencez soit par le haut de votre tête, soit par le bas de vos pieds. En remontant, contractez chaque groupe musculaire. Maintenez la tension pendant un moment, puis relâchez-la. Remarquez comment l'état détendu se sent. Continuez sur tout votre corps
Étape 3. Obtenez le point de vue d'un observateur sur les pensées anxieuses
Prendre du recul et regarder vos pensées sous un autre angle peut vous aider à remarquer qu'elles n'ont pas besoin d'avoir de pouvoir sur vous. Cela vous aide également à gagner en objectivité lorsque vous souhaitez commencer à remettre en question les pensées anxieuses.
Lorsqu'une pensée anxieuse surgit, vocalisez-la. Vous pourriez dire: « J'ai l'impression que je veux sauter l'événement social. Je ne veux pas que les gens me regardent
Étape 4. Essayez la pleine conscience
La pleine conscience peut être utilisée tout au long de la vie quotidienne pour vous aider à réguler votre attention. Lorsque des pensées anxieuses envahissent votre cerveau, il est utile de ralentir et de se concentrer sur le moment présent. L'objectif est de se concentrer entièrement sur l'activité en cours sans prêter attention aux pensées concurrentes.
- Vous pouvez faire de la pleine conscience lorsque vous mangez en vous concentrant uniquement sur les sensations de la nourriture, de la mastication et de la déglutition. Vous pouvez également prendre une douche en pleine conscience, vous habiller en pleine conscience ou conduire en pleine conscience.
- Pour en faire une habitude, incluez des exercices de pleine conscience dans votre emploi du temps. Cela vous aidera à augmenter votre conscience de votre corps, de votre respiration et de votre esprit tout le temps.
Méthode 3 sur 3: Garder une trace de votre évitement
Étape 1. Consacrez un peu de temps à l'observation et à l'enregistrement des stratégies d'évitement
Pour arrêter de faire face à l'évitement, vous devez savoir que vous le faites. Passez un peu de temps à observer vos propres pensées, sentiments et comportements.
Demandez à des personnes proches de vous de vous dire quand vous semblez éviter les choses qui vous causent de l'anxiété
Étape 2. Notez les situations que vous avez tendance à éviter
Gardez un carnet avec vous afin de pouvoir noter toute information intéressante que vous apprenez grâce à vos observations. Remarquez quelles situations vous incitent à éviter et ce que vous faites pour les éviter.
- Par exemple, vous pourriez éviter d'entrer dans un certain bâtiment de votre école parce que cela vous rappelle un incident embarrassant qui s'y est produit.
- Vous pourriez être surpris par les efforts que vous ferez pour éviter les choses qui vous rendent anxieux. Par exemple, vous pourriez faire semblant d'être malade ou mentir au sujet d'un précédent engagement.
Étape 3. Notez les pensées et les sentiments que vous avez lorsque vous évitez
Bien que vous puissiez vous engager dans une stratégie d'évitement pour prévenir l'anxiété, vous constaterez peut-être que cela a l'effet inverse. Éviter vous empêche de grandir et d'apprendre de ce que vous craignez. Et, cela finit par ajouter à votre stress et à votre anxiété.
Notez vos pensées et vos sentiments lorsque vous évitez. Par exemple, vous pourriez éviter le bâtiment, mais vous sentir toujours anxieux. Ou, vous vous surprenez à penser, "Je suis un monstre."
Étape 4. Voyez l'impact de l'évitement sur votre santé et votre bien-être
Afin de prendre pleinement des mesures contre votre adaptation d'évitement, vous devez reconnaître que l'évitement n'aide pas. Repensez à certaines situations ou événements que vous avez évités et aux résultats.
- Y a-t-il eu des conséquences négatives associées à l'évitement ? Peut-être avez-vous perdu un ami, raté une grande opportunité d'emploi ou vous considérez-vous comme faible à cause de cela.
- Assurez-vous également de demander à votre conjoint, à votre famille et à vos amis proches: « Est-ce que mon anxiété affecte votre vie de quelque manière que ce soit ? »
