Décider d'essayer de mincir peut parfois sembler un peu écrasant car il y a tellement d'options, d'opinions et de plans. Heureusement, vous pouvez naturellement réduire votre consommation en apportant de petits changements gérables à votre alimentation, à vos exercices et à votre mode de vie. Au lieu de réviser toute votre vie, concentrez-vous sur des changements mineurs tout au long de la journée pour bouger plus et manger plus sainement. Vous serez en mesure de maintenir ces changements et de travailler vers vos objectifs tout en vous sentant un peu mieux chaque jour.
Pas
Méthode 1 sur 3: Adopter un mode de vie plus sain
Étape 1. Commencez à bouger davantage votre corps pour vous aider à brûler des calories supplémentaires
Mincir consiste à brûler plus de calories que vous n'en absorbez, et faire de l'exercice une priorité est un excellent moyen d'y parvenir. Prenez n'importe quelle activité physique que vous faites déjà et augmentez-la pour faire plus de mouvement chaque jour.
Par exemple, si votre mouvement principal consiste à monter les escaliers pour vous rendre au travail ou à faire la lessive, envisagez d'ajouter une marche de 20 à 30 minutes 3 à 4 jours par semaine
Conseil:
Réfléchissez à des moyens d'ajouter plus de mouvement à votre vie quotidienne. Ces changements n'ont pas besoin d'être drastiques et un petit peu ici et là peut s'additionner. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, restez debout à votre bureau au lieu de vous asseoir, marchez sur place pendant votre émission télévisée préférée ou garez-vous à l'arrière du parking lorsque vous faites vos courses.
Étape 2. Ajoutez un programme d'exercice régulier à votre semaine pour vous aider à perdre du poids
En plus d'augmenter votre mouvement de base par rapport aux activités quotidiennes, commencez à inclure une activité physique planifiée et structurée. N'oubliez pas qu'une certaine activité vaut mieux que rien, et même une marche rapide quelques fois par semaine peut avoir de grands bienfaits pour la santé.
- Essayez de faire 150 minutes d'exercice chaque semaine. Vous pouvez diviser cela en 5 sessions de 30 minutes ou même en 10 sessions de 15 minutes.
- Trouvez une activité que vous aimez faire pour la rendre plus agréable. Marcher, faire du jogging, courir, nager, danser, suivre des cours d'aérobic, jouer au tennis, faire de l'équitation: déterminez ce qui fonctionne pour vous afin de vous y tenir.
- Essayez d'inclure également 2 à 3 séances de musculation chaque semaine. Plus vous avez de masse musculaire, mieux votre corps sera capable de brûler des calories. Vous pouvez essayer de soulever des poids pendant que vous regardez la télévision ou de faire des mouvements brusques dans votre bureau lorsque vous faites une pause.
Étape 3. Utilisez la compétition pour vous motiver à bouger votre corps tous les jours
Il existe des applications et des programmes qui vous mettent au défi d'atteindre un objectif de mouvement spécifique chaque jour ou chaque semaine pendant une durée spécifique. Lorsque vous rejoignez la compétition, vous payez une somme modique; si vous atteignez votre objectif, vous récupérez votre argent à la fin du défi. Vous pouvez vous joindre à d'autres pour relever le même défi, vous connecter avec des personnes du monde entier et vous encourager mutuellement à réussir !
- Charity Miles est une application sympa qui donne de l'argent à l'organisme de bienfaisance de votre choix pour l'exercice que vous effectuez. Vous n'avez rien à payer d'avance, et c'est une façon amusante de redonner quelque chose tout en faisant de l'exercice au quotidien.
- StepBet est une autre application qui vous permet de parier de l'argent sur votre capacité à relever un défi de fitness de 6 semaines. Si vous relevez le défi, vous récupérerez votre argent ainsi qu'une partie du pool d'argent de personnes qui n'ont pas tout à fait réussi.
Étape 4. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit pour aider votre corps à fonctionner au mieux
Si vous dormez trop peu, vous pourriez avoir plus de mal à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et vous pourriez être trop fatigué pour faire de l'exercice physique. Essayez d'éteindre votre téléphone et d'éliminer les distractions, comme la télévision, environ une heure avant de vous coucher chaque soir.
Des études montrent que votre hormone de la faim, la ghréline, augmente lorsque vous ne dormez pas assez. Cela rend plus difficile de s'en tenir à des portions plus petites ou de s'abstenir de grignoter excessivement
Étape 5. Gérez votre stress pour réduire la quantité de cortisol dans votre corps
Lorsque votre corps est stressé, il libère du cortisol dans la circulation sanguine. Le cortisol augmente votre taux de glucose et peut même altérer votre système immunitaire ou interférer avec votre système digestif. Un certain stress est tout à fait normal et sain, mais il doit être géré pour que vous vous sentiez au mieux.
- Essayez d'écouter de la musique, de méditer, de lire un livre, de parler à un ami ou de faire une autre activité qui vous aide à vous détendre.
- Si vous avez du mal à gérer votre niveau de stress, envisagez de consulter un thérapeute. Ils peuvent vous donner des outils spécifiques qui vous aideront à gérer votre stress.
Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez des grains entiers pour plus de fibres, de fer et de glucides à libération lente
Lorsque vous le pouvez, choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux supplémentaires. La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, choisissez du pain de blé au lieu du pain blanc ou procurez-vous des pâtes de blé entier ou du riz brun au lieu des options raffinées.
- Les grains entiers sont plus longs à digérer, ce qui signifie que la libération de glucides et d'énergie prendra plus de temps qu'avec les grains raffinés. Cela peut aider à prévenir cette crise en milieu d'après-midi tout en vous rassasiant plus longtemps.
- Les grains raffinés sont plus transformés et contiennent moins de nutriments que les grains entiers. C'est bien d'en avoir à l'occasion, et parfois c'est la seule chose disponible. Essayez de faire le choix de grains entiers lorsque vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si vous mangez de temps en temps des grains raffinés.
- Essayez de consommer entre 3 et 8 portions de céréales par jour, selon votre âge et votre niveau d'activité. Une tranche de pain, 1/2 tasse (125 grammes) de riz ou de pâtes, ou 5 craquelins de blé entier compteraient chacun pour une portion.
Étape 2. Essayez de manger une portion de fruits ou de légumes à chaque repas pour les vitamines essentielles
Faire le plein de fruits et de légumes est un excellent moyen de réduire les calories tout en donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin. Essayez de grignoter des fruits et des légumes tout au long de la journée lorsque vous le pouvez.
- Les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir fini de manger.
- Essayez de garder des fruits frais sur le comptoir à saisir lorsque vous avez faim ou coupez des légumes comme des carottes, du céleri ou des poivrons pour les accompagner de trempettes savoureuses comme le houmous.
- Si vous n'avez pas accès à des fruits ou des légumes frais, les options surgelées sont un excellent choix ! Ils sont souvent surgelés pour préserver toutes les vitamines et tous les minéraux.
- Essayez de manger 1 à 2 tasses (175 à 350 grammes) de fruits chaque jour et entre 1 et 3 tasses (150 à 450 grammes) de légumes.
Étape 3. Réduisez la fréquence à laquelle vous mangez des aliments transformés pour réduire les calories
Les calories contenues dans ces types d'aliments sont parfois appelées « calories vides » car elles ne fournissent pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de protéines ou de fibres à votre corps. Il peut être très difficile d'abandonner ces aliments car ils sont souvent très savoureux ! Lorsque vous mangez des aliments transformés, essayez simplement d'équilibrer vos autres repas avec des aliments entiers ou frais.
- Essayez d'éviter les aliments comme les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées, les plats surgelés, les croustilles, les craquelins et les aliments en conserve et les jus contenant du sucre ajouté.
- Parfois, vous n'avez peut-être que des aliments transformés à manger, et ce n'est pas grave ! Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas perdre de poids ou que vous êtes voué à l'échec. Essayez simplement d'être attentif et d'ajouter des aliments frais lorsque vous le pouvez.
Étape 4. Gardez votre corps hydraté
L'eau fait tellement de bien à votre corps, il n'est donc pas surprenant que vous entendiez toujours comment vous devriez boire plus ! La déshydratation peut contribuer à vous faire sentir plus affamé que vous ne l'êtes vraiment tout au long de la journée, alors assurez-vous de siroter une gorgée.
- En général, il est recommandé que les hommes consomment environ 15,5 tasses (3,7 L) de liquides par jour et que les femmes consomment environ 11,5 tasses (2,7 L). La majorité de ces liquides devraient provenir de l'eau, mais vous en obtiendrez grâce à votre alimentation et aux autres liquides que vous buvez. En fonction de votre âge et de votre niveau d'activité, vous devrez peut-être boire plus ou moins.
- Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas pour vous rassasier et manger moins.
Étape 5. Choisissez un nouveau passe-temps pour vous aider à résister aux fringales et à arrêter de manger sans réfléchir
Parfois, manger ne consiste pas seulement à alimenter votre corps, cela peut aussi être un moyen de vous distraire de vos émotions ou de faire quelque chose lorsque vous vous ennuyez. Cela peut aussi être dû au fait que vous adorez un certain aliment ! Lorsque vous vous dirigez vers le placard à collations, faites une pause et demandez-vous si vous avez vraiment faim. Sinon, allez faire autre chose pour vous distraire et briser le cycle des grignotages distraits.
- Lire, tenir un journal, faire un puzzle, bricoler, jouer à un jeu vidéo, appeler un ami, il y a beaucoup de passe-temps différents que vous pourriez faire. Choisissez quelque chose qui vous plaît afin d'être plus susceptible d'y aller lorsque vous êtes tenté de grignoter.
- S'il y a un aliment que vous aimez vraiment, comme le chocolat, essayez de le garder pour un moment précis de la journée ou de la semaine. Au lieu de le manger quand vous voulez, faites-vous attendre pour que ce soit encore plus agréable quand vous en avez et pour ne pas en abuser sur une friandise spéciale. Par exemple, vous vous autorisez peut-être à n'apprécier une pâtisserie que le samedi matin au lieu de tous les matins.
Étape 6. Faites attention à vos signaux de faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié
Votre corps a sa propre capacité à « compter les calories » et à gérer la taille des portions. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié au lieu d'être rassasié ou trop plein pour réduire les calories supplémentaires et vous en tenir à de plus petites portions à chaque collation et repas. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais vous pouvez le faire !
- Si vous ressentez une sensation d'étirement dans l'estomac, une « sensation de satiété » ou un peu de fatigue, arrêtez de manger.
- De nombreux programmes de régime à la mode ou commerciaux vous demanderont de compter les calories, les glucides ou les points - et ce n'est pas toujours facile ou durable.
Évitez les régimes à la mode:
Les régimes qui prétendent que vous perdrez du poids rapidement, vous encouragent à prendre une pilule ou restreignent sévèrement votre consommation de tout type de nourriture sont généralement trop beaux pour être vrais. Le moyen le plus sûr et le plus sûr de perdre du poids et de le maintenir avec succès est d'apporter de petits changements gérables à votre mode de vie. Les régimes extrêmes, l'excès d'exercice ou même le fait de ne pas faire d'exercice du tout peuvent être nocifs pour votre corps.
Étape 7. Pratiquez une alimentation consciente en prenant votre temps à chaque repas
Une alimentation consciente peut vous aider à manger moins et parfois même à vous sentir satisfait avec moins de nourriture. Essayez de vous asseoir à chaque repas et d'éliminer les distractions de la table, comme votre téléphone ou le son d'une télévision. Faites attention à chaque bouchée et vérifiez avec votre corps de temps en temps pour voir si vous commencez à vous sentir satisfait.
- Avant de manger, essayez de vous demander: « Est-ce que je mange parce que j'ai faim, je m'ennuie, je suis stressé(e) ou heureux ? » Si c'est pour une raison autre que la faim, essayez de faire une autre activité.
- Essayez de prendre environ 20 à 30 minutes pour manger chaque repas. Posez votre fourchette entre les bouchées, buvez une gorgée d'eau ou discutez avec votre famille et vos amis.
- Pendant que vous mangez, faites attention au goût, aux textures, aux couleurs et aux odeurs des aliments. Cela peut vous aider à vous concentrer et à ralentir.
Étape 8. Choisissez des protéines plus maigres pour minimiser les calories tout en alimentant votre corps
S'assurer d'avoir suffisamment de protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à réduire les risques de grignotage tout au long de la journée. Les protéines maigres comprennent les produits laitiers faibles en gras, les œufs, la volaille, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
- Essayez d'incorporer une protéine maigre à chaque repas ou collation. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à rendre vos repas plus équilibrés.
- La plupart des gens ont besoin de 57 à 170 g (2 à 6 onces) de protéines provenant de sources comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots et les noix.
- À partir de sources laitières, visez 2 à 3 portions par jour. Une portion peut être 1 tasse (240 ml) de lait, 1,5 once (43 g) de fromage ou 8 onces (230 g) de yogourt.
Méthode 3 sur 3: Quand demander un traitement médical
Étape 1. Consultez votre médecin si les méthodes naturelles de perte de poids ne fonctionnent pas
Bien qu'une bonne nutrition et de l'exercice puissent aider la plupart des gens à perdre ou à maintenir leur poids, il existe parfois d'autres facteurs en jeu qui rendent difficile le contrôle du poids. Si vous avez essayé des méthodes naturelles et que vous n'obtenez pas les résultats souhaités, parlez-en à votre médecin.
- Votre médecin peut évaluer votre état de santé général et essayer de déterminer si des problèmes sous-jacents pourraient vous empêcher de gérer votre poids.
- En plus de vous faire subir un examen physique et de vous poser des questions sur votre régime alimentaire actuel et vos habitudes de vie, votre médecin peut vous recommander d'effectuer des tests pour rechercher d'éventuels problèmes de santé.
- En fonction de votre poids actuel et de votre état de santé, votre médecin peut vous suggérer des traitements supplémentaires pour vous aider à perdre du poids, tels que des médicaments ou une chirurgie bariatrique.
Étape 2. Discutez de vos préoccupations concernant la façon dont votre poids affecte votre santé
Être en surpoids ne signifie pas nécessairement que vous êtes en mauvaise santé. Cependant, si vous portez un poids supplémentaire, vous courez un risque plus élevé de développer une variété de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous vous inquiétez de l'impact de votre poids sur votre santé. Le surpoids est associé à un risque plus élevé de:
- Triglycérides élevés et faible « bon cholestérol » (HDL)
- Hypertension artérielle
- Diabète
- Cardiopathie
- Accident vasculaire cérébral
- Problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil
- Maladie de la vésicule biliaire
- Arthrose
- Certains types de cancer
Étape 3. Demandez conseil à votre médecin sur la façon de perdre du poids en toute sécurité
Si vous avez besoin ou souhaitez perdre du poids, votre médecin peut travailler avec vous pour trouver des approches sûres, efficaces et réalistes pour perdre du poids. Ils peuvent travailler avec vous pour créer un plan adapté spécifiquement à vos besoins individuels et à votre style de vie, et vous aider à déterminer un objectif de poids approprié.
- Par exemple, votre médecin peut vous dire quels types d'exercices vous conviennent et quels types d'ajustements vous pouvez apporter en toute sécurité à votre alimentation.
- Votre médecin pourra également vous recommander un diététicien ou d'autres spécialistes qui pourront vous aider.
Étape 4. Informez votre médecin si vous avez une prise ou une perte de poids inexpliquée
Une prise ou une perte de poids soudaine sans raison apparente peut être le signe d'un problème médical grave. Si vous constatez que votre poids change et que vous ne savez pas pourquoi, prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent vous poser des questions et effectuer des tests pour essayer de déterminer ce qui se passe. Les causes médicales courantes de changement de poids inexpliqué comprennent:
- Problèmes de thyroïde
- Conditions qui affectent vos hormones, telles que le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) ou le syndrome de Cushing
- Rétention d'eau due à une maladie rénale ou cardiaque
- Problèmes émotionnels, comme la dépression ou l'anxiété
- Certains médicaments
Étape 5. Obtenez de l'aide médicale si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation
Si vous vous sentez constamment inquiet pour votre poids ou la forme de votre corps, ou si vous vous concentrez sur la quantité de nourriture que vous mangez ou d'exercice, vous pouvez avoir un trouble de l'alimentation ou risquer d'en développer un. Les troubles de l'alimentation peuvent entraîner des problèmes de santé potentiellement mortels s'ils ne sont pas traités, alors appelez immédiatement votre médecin si vous craignez d'en avoir un. Les signes courants d'un trouble de l'alimentation comprennent:
- Sauter régulièrement des repas ou suivre des régimes excessivement restrictifs
- Fixation sur le poids, la forme du corps ou l'apparence
- Frénésie alimentaire ou consommation de quantités inhabituellement importantes de nourriture
- Se sentir coupable ou dégoûté de ses habitudes alimentaires
- Ressentir le besoin de faire vomir, d'utiliser des laxatifs ou de faire trop d'exercice après avoir mangé
- Éviter les activités sociales
- Obsédé par l'alimentation et l'exercice
Exemples d'exercices et d'aliments à manger et à éviter
Exercices cardio amusants pour mincir naturellement
Aliments à manger et à éviter pour mincir naturellement
Des astuces
- La perte de poids est plus efficace lorsque vous développez de saines habitudes alimentaires et d'exercice sur une période de plusieurs mois plutôt que de suivre des régimes à la mode.
- Préparez votre sac de sport et préparez vos vêtements de sport la veille pour être prêt à partir le lendemain matin.
- Cela peut vous aider à suivre vos progrès lorsque vous essayez de perdre du poids. Essayez de vous peser une fois par semaine ou une fois par mois, ou mesurez votre tour de taille pour voir si vous perdez des centimètres.
- Envisagez de rejoindre un groupe de soutien avec qui vous pouvez parler de vos objectifs de perte de poids. Il existe des groupes et des forums en ligne, ainsi que des réunions en personne auxquelles vous pouvez assister.
- Essayez d'écrire ce que vous mangez chaque jour pendant une semaine. Cela pourrait vous aider à éclairer vos habitudes alimentaires et à voir où vous pouvez apporter de petits changements.
