Le milieu de votre dos peut devenir tendu ou tendu en raison d'un manque d'exercice, d'une mauvaise posture ou d'une blessure. Cette zone, également appelée colonne thoracique, est constituée de muscles, de ligaments et d'articulations. Vous pouvez soulager la douleur au milieu du dos en faisant des étirements et des exercices qui libéreront cette zone. Les massages et la physiothérapie peuvent également aider à réduire les douleurs au milieu du dos. Si la douleur s'aggrave ou s'aggrave, consultez immédiatement votre médecin pour des soins médicaux. Si vous vous êtes récemment blessé au dos, parlez-en d'abord à votre médecin avant de faire des exercices pour le dos.
Pas
Méthode 1 sur 4: Faire des étirements et des exercices du dos
Étape 1. Faites des étirements en rotation assise
Vous pouvez faire cet étirement assis sur votre chaise de bureau ou sur le sol. Si vous êtes assis sur votre chaise de bureau, placez vos pieds à plat sur le sol et asseyez-vous droit. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et placez-la en travers de votre corps sur l'accoudoir sur le côté droit de la chaise. Laissez votre bras droit s'asseoir détendu sur l'accoudoir ou sur le dossier de la chaise. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis tournez de l'autre côté.
- Si vous faites cet étirement au sol, asseyez-vous les jambes croisées ou les jambes tendues devant vous. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et placez-la en travers de votre corps sur votre jambe droite ou sur le sol. Gardez votre main droite à plat sur le sol. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Ne tournez que le plus loin possible sans ressentir de sensation de brûlure ou de picotement. Un peu d'inconfort est acceptable, car cela signifie que la zone est étirée. Mais dès que vous ressentez une douleur intense, sortez de l'étirement.
Étape 2. Effectuez un étirement du dos soutenu avec une serviette enroulée ou un traversin
Asseyez-vous et placez la serviette enroulée ou le traversin derrière vous, contre votre coccyx. Allongez-vous le dos sur le traversin pour qu'il repose sous votre colonne vertébrale. Assurez-vous que le traversin soutient tout votre dos, votre cou et votre tête. Glissez un oreiller sous votre tête pour un soutien supplémentaire afin qu'il ne pende pas du traversin. Restez dans cet étirement pendant 2 à 5 minutes.
- Essayez de vous détendre et de vous installer dans l'étirement, en laissant le traversin ou la serviette supporter votre poids.
- Pour sortir de l'étirement, roulez doucement d'un côté et recroquevillez-vous en position fœtale avec vos genoux près de votre poitrine.
Étape 3. Faites la pose du chat et de la vache
Cette pose est un excellent moyen d'étirer le milieu du dos et d'améliorer la flexibilité de ces muscles. Placez-vous à quatre pattes avec vos épaules sur vos mains et vos hanches alignées avec vos genoux. Inspirez pendant que vous courbez votre colonne vertébrale vers le bas et regardez vers le plafond, en étirant votre cou et votre dos. Expirez pendant que vous courbez votre colonne vertébrale vers le haut et regardez vers le sol. Répétez ces étirements 5 à 10 fois pour relâcher la tension dans votre dos.
Vous pouvez également essayer de regarder par-dessus chaque épaule et de bouger vos hanches d'un côté à l'autre pendant que vous faites ces poses pour détendre votre colonne vertébrale et votre dos
Étape 4. Effectuez l'étirement du cobra
Cet étirement se fait sur le ventre avec vos bras placés de chaque côté de vous par votre cage thoracique. Inspirez en appuyant sur vos orteils et soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Mettez du poids dans vos mains pour soutenir le haut de votre corps pendant que vous l'étirez vers le haut. Expirez en revenant à la position de départ. Répétez cet étirement 5 à 8 fois.
L'étirement Cobra est également un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos, ce qui peut aider à prévenir les maux de dos à l'avenir
Étape 5. Faites une torsion sur votre dos
Les torsions sont un excellent moyen d'étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale pour les détendre. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Étendez votre jambe gauche vers le bas sur le sol et serrez votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez en ramenant lentement votre genou droit vers votre côté gauche, en le posant sur le sol. Tournez la tête vers la droite et étendez votre bras droit vers la droite. Maintenez cette torsion pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, revenez au centre et répétez la torsion sur votre côté gauche.
Cette torsion peut être effectuée jusqu'à 3 fois de chaque côté pour vous aider à soulager les douleurs et les tensions au milieu du dos
Méthode 2 sur 4: Soulager la douleur la nuit
Étape 1. Relâchez la tension dans votre dos avec un rouleau en mousse avant d'aller vous coucher
Un rouleau en mousse est un excellent moyen d'entrer en profondeur dans les zones douloureuses de votre dos. Recherchez un rouleau en mousse long et large. Allongez-vous sur le sol sur le dos et placez le rouleau sous les points douloureux du milieu du dos. Ensuite, faites des mouvements de va-et-vient sur vos jambes pour que le rouleau puisse libérer les endroits tendus et les dérouler. Déplacez doucement d'avant en arrière sur le rouleau plusieurs fois jusqu'à ce que la douleur s'estompe.
- Certains rouleaux ont une surface texturée pour faciliter le roulage et libérer les zones tendues.
- Achetez des rouleaux en mousse dans votre magasin de fournitures d'exercice local ou en ligne.
Étape 2. Utilisez une compresse chaude sur votre dos pour réduire la douleur
Mettez un chiffon humide chaud ou une bouillotte enveloppée dans une serviette au milieu du dos pendant 20 minutes maximum à la fois. La chaleur peut aider à réduire les spasmes et aider la zone à guérir. Utilisez la compresse avant de vous coucher pour rendre le sommeil plus confortable.
- Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant au lieu d'une compresse chaude. Assurez-vous simplement de ne pas vous endormir avec le coussin chauffant ou vous pourriez vous brûler.
- Prendre une douche chaude peut également aider à soulager vos maux de dos.
- Vous pouvez également aider à soulager les spasmes musculaires de votre dos en appliquant de la chaleur. Cependant, si la douleur est due à une blessure ou à un excès, il pourrait être plus utile d'utiliser de la glace, car le froid aidera à réduire l'enflure dans la région.
Étape 3. Dormez sur le côté ou sur le dos avec un oreiller sous les jambes
La meilleure position de sommeil lorsque vous avez mal au dos est d'un côté avec un oreiller placé entre vos jambes. Si vous préférez dormir sur le dos, glissez un oreiller sous vos genoux pour que votre dos soit soutenu.
Assurez-vous également de placer un oreiller sous votre tête afin que votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés l'un avec l'autre et que votre tête soit soutenue
Étape 4. Dormez avec une attelle dorsale si votre médecin le recommande
Les orthèses dorsales nocturnes peuvent aider à soutenir le milieu de votre dos pendant que vous dormez. Procurez-vous une attelle dorsale personnalisée pour s'adapter à votre corps dans votre magasin de fournitures médicales local ou par l'intermédiaire de votre médecin. Assurez-vous que l'attelle dorsale est confortable et bien rembourrée pour que vous puissiez dormir avec.
- Le port d'une attelle dorsale peut également être bénéfique à long terme car elle aide à corriger les problèmes de colonne vertébrale et à réduire le risque de développer à nouveau des maux de dos à l'avenir.
- Ne portez pas de corset à moins que votre médecin ne vous le conseille.
Étape 5. Prenez des analgésiques en vente libre au besoin
Recherchez de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène dans votre pharmacie locale. Suivez les instructions de dosage sur l'étiquette et ne prenez jamais plus que la quantité recommandée. Les médicaments en vente libre sont une bonne option à court terme pour gérer votre douleur, surtout lorsque vous essayez de dormir.
- Vous pouvez également utiliser un traitement topique pour soulager votre douleur, comme une crème chaude et froide ou un gel AINS comme le diclofénac.
- D'autres options comme les étirements, l'exercice, le massage et l'acupuncture peuvent être utilisées pour gérer votre douleur à long terme.
Méthode 3 sur 4: Voir un spécialiste
Étape 1. Faites-vous masser les tissus profonds du milieu du dos par une masseuse qualifiée
Le massage des tissus profonds peut aider à soulager toute douleur ou tension dans vos muscles et vos articulations. Recherchez une masseuse qualifiée dans votre région qui a de l'expérience dans le traitement des douleurs au milieu du dos. Demandez-leur de se concentrer sur la libération des tensions et de la douleur dans cette zone.
Ces massages peuvent être utiles pour vous aider à gérer vos maux de dos à long terme
Étape 2. Essayez l'acupuncture sur le milieu du dos
L'acupuncture peut aider à réduire la douleur et à relâcher les tensions dans le milieu du dos. Assurez-vous que l'acupuncture soit effectuée par un professionnel qualifié dans une clinique ou un centre d'acupuncture agréé.
L'acupuncture ne devrait pas être trop douloureuse lorsqu'elle est effectuée correctement. Cela peut être un bon moyen de gérer la douleur au milieu du dos et de l'empêcher de revenir
Étape 3. Travaillez avec un physiothérapeute spécialisé dans les maux de dos
Si votre mal de dos est sévère et chronique, demandez à votre médecin de vous référer à un physiothérapeute. Optez pour un physiothérapeute qui a déjà travaillé avec des personnes souffrant de douleurs au milieu du dos. Le physiothérapeute peut effectuer des étirements et des exercices avec vous pour réduire les maux de dos et vous montrer ceux que vous pouvez faire vous-même à la maison.
- Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer s'il y a des changements que vous pouvez apporter qui réduiront vos maux de dos. La douleur au milieu du dos peut être due à des problèmes de posture pendant que vous travaillez, à des exercices excessifs comme l'aviron ou même au stress.
- Vous devrez peut-être aller chez le physiothérapeute plusieurs fois sur une période de plusieurs mois pour aider à réduire votre douleur au milieu du dos.
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si la douleur devient intense ou ne s'améliore pas après 2 semaines
Si vous ressentez d'autres symptômes comme une douleur ou un engourdissement et des picotements dans les jambes ou les pieds, une perte de poids, de la fièvre ou des problèmes de vessie, consultez votre médecin pour une évaluation.
Vous devriez également consulter votre médecin si vous souffrez de maux de dos pour la première fois après l'âge de 50 ans, car cela pourrait indiquer d'autres conditions comme l'ostéoporose
Étape 2. Demandez à votre médecin d'examiner votre milieu du dos pour des problèmes ou des problèmes
Votre médecin procédera à un examen physique du milieu de votre dos et vous posera des questions sur vos symptômes ainsi que sur vos antécédents médicaux. Ils peuvent également passer une radiographie, une IRM ou une tomodensitométrie sur votre dos pour voir si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale.
Étape 3. Discutez de vos options de traitement
Selon votre diagnostic, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques ou des relaxants musculaires pour gérer la douleur. Dans certains cas, votre médecin peut vous administrer des injections de cortisone, un médicament anti-inflammatoire, pour diminuer l'inflammation autour de votre colonne vertébrale et réduire la douleur pendant quelques mois. Ils vous suggéreront également de faire des soins à domicile et d'essayer de rester debout pour que votre dos puisse guérir.
- Si votre douleur au milieu du dos est due à un problème grave avec votre colonne vertébrale, votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale pour résoudre le problème. Ils décriront vos options chirurgicales, ainsi que les risques et la récupération associés à la chirurgie de la colonne vertébrale.
- Si vous ressentez du stress dans votre cou et votre dos, cela pourrait être une cause de votre douleur. Dans ce cas, votre médecin peut vous recommander des pratiques de soulagement du stress comme le yoga, la journalisation, la respiration profonde ou la méditation de pleine conscience.
Étape 4. Demandez à votre médecin quels étirements ou pratiques supplémentaires pourraient vous aider
Selon la cause de votre douleur, votre médecin peut vous suggérer des étirements ou des pratiques pour améliorer votre dos et l'aider à guérir à long terme. Si votre diagnostic n'est pas suffisamment grave pour justifier une intervention chirurgicale, demandez à votre médecin des options alternatives.
