La plupart des cas de douleurs musculaires des jambes sont dus à une surutilisation ou à une blessure, comme une foulure ou une entorse. Heureusement, les blessures mineures peuvent être facilement traitées à la maison et guérissent généralement en 1 à 2 semaines. Le repos, la glace, la compression et l'élévation, ou le protocole RICE, sont les éléments clés du traitement. Si nécessaire, prenez un analgésique en vente libre selon les instructions de l'étiquette. Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous pouvez faire de légers étirements et reprendre progressivement vos activités normales. Bien que les douleurs musculaires mineures soient faciles à gérer à la maison, vous devriez consulter un médecin pour une blessure grave, une douleur intense ou une douleur sans cause évidente.
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Méthode 1 sur 3: Prendre soin de vos muscles endoloris
Étape 1. Traitez les douleurs mineures à la maison, mais consultez un médecin pour les blessures graves
Les muscles endoloris ou une tension mineure peuvent être traités à la maison, et la douleur disparaît généralement en une semaine. Cependant, vous devrez consulter un médecin si vous avez subi une blessure grave ou si vous ressentez une douleur intense sans cause évidente. Consultez un médecin si vous ressentez des symptômes tels que:
- Douleur intense, gonflement ou ecchymose généralisée
- L'incapacité de bouger votre jambe ou de supporter votre poids
- Un joint qui semble hors de position
- Un bruit sec lorsque vous avez subi la blessure
- Douleur modérée qui ne s'améliore pas après 2 à 3 jours
Étape 2. Allez-y doucement si vous avez mal après une séance d'entraînement
Si vous avez mal après une dure journée d'entraînement pour les jambes, reposez-vous et évitez les activités exigeantes. Glacer le muscle surexploité, l'élever et prendre un analgésique en vente libre peut également aider, alors suivez les étapes que vous prendriez pour traiter une blessure mineure. Vous devriez vous sentir mieux dans quelques jours.
Pour éviter les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, échauffez-vous et rafraîchissez-vous avec une marche rapide ou un jogging. Évitez de dépasser vos limites et buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après l'exercice
Étape 3. Reposez votre jambe autant que possible
Suivez le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) pour soulager les douleurs musculaires légères à modérées dues à une blessure. La première étape consiste à éviter d'utiliser le muscle douloureux et à garder votre jambe aussi immobile que possible. Arrêtez toute activité douloureuse et, si possible, prenez une journée de repos au lit ou sur le canapé.
Si vous devez vous promener, une canne ou des béquilles peuvent vous aider à soulager votre jambe douloureuse
Étape 4. Appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour
Enveloppez de la glace ou un sac de glace dans un linge au lieu de l'appliquer directement sur votre peau. Glacez la zone pendant 10 à 15 minutes immédiatement après une blessure et de nouveau toutes les heures pour le reste de la journée. Pendant les 2 à 3 prochains jours, glacez vos muscles endoloris toutes les 3 à 4 heures.
Étape 5. Enveloppez la zone avec un bandage ou un ruban de sport
Enveloppez le muscle affecté et votre genou ou votre cheville avec un bandage ACE ou un ruban de sport élastique. Si vos quadriceps ou vos ischio-jambiers sont douloureux, enveloppez votre cuisse et enveloppez le bas de votre jambe si les muscles du mollet vous font mal. Chacun de ces groupes musculaires traverse l'articulation du genou, vous devez donc également envelopper votre genou pour le maintenir dans une position détendue et neutre.
- Si possible, demandez à un professionnel de la santé de vous montrer comment envelopper ou panser votre jambe pour la première fois. Ils peuvent vous apprendre à mettre correctement vos bandages de soutien d'une manière qui aide votre jambe sans gêner la circulation.
- Si les muscles du bas du mollet ou le tendon d'Achille sont blessés, enveloppez votre cheville.
- Enveloppez-vous confortablement mais doucement, et ne coupez pas votre circulation. Croisez au moins 3 couches de ruban adhésif sur la zone affectée et, si le pansement n'a pas de bande Velcro, fixez-le avec du ruban adhésif médical ou un clip.
- Une tension musculaire ou une entorse grave peut nécessiter une attelle ou une botte d'immobilisation.
Étape 6. Élevez votre jambe pour réduire l'enflure
Allongez-vous sur le dos et placez des oreillers sous votre jambe. Essayez de le garder élevé plus haut que le niveau de votre cœur. L'élévation réduit l'enflure et peut aider à soulager la douleur.
Si possible, reposez-vous au lit ou sur votre canapé avec le muscle douloureux surélevé au-dessus de votre cœur pendant le premier jour après avoir été blessé
Étape 7. Prenez un analgésique en vente libre, si nécessaire
Si la glace et la compression ne suffisent pas à soulager votre douleur, prenez de l'ibuprofène (Advil et Motrin) ou de l'acétaminophène (Tylenol). Suivez les instructions sur la bouteille et ne prenez pas plus que la quantité recommandée. Si vous avez des problèmes cardiaques, une maladie rénale ou d'autres problèmes médicaux, consultez votre médecin avant de prendre tout médicament.
Certains professionnels de la santé déconseillent de prendre des analgésiques pour les blessures musculaires, en particulier pendant plus de 24 heures après une blessure. Pour une blessure grave, demandez conseil à votre médecin sur les analgésiques et votre processus de guérison
Méthode 2 sur 3: Reprise de l'activité
Étape 1. Reprenez une activité physique légère lorsque votre douleur a diminué
Essayez des activités légères, comme des étirements et la marche, uniquement lorsque vous commencez à vous sentir mieux. Si les étirements, la mise en charge ou toute autre activité causent de la douleur, arrêtez immédiatement de le faire.
- Pour les souches légères, cela peut prendre jusqu'à 5 jours avant que vous puissiez commencer à vous étirer et à marcher. Pour les foulures ou entorses modérées à sévères, cela peut prendre 10 jours ou plus.
- Si vous avez consulté un médecin pour votre blessure, suivez ses instructions pour étirer et exercer vos muscles.
- Une activité physique légère peut augmenter le flux sanguin vers les tissus de votre jambe et aider à les détendre.
Étape 2. Faites des étirements légers qui ciblent le muscle affecté
Ne vous surmenez pas et arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur. Inspirez pendant que vous vous étirez, expirez pendant que vous maintenez l'étirement et utilisez des mouvements lents et réguliers au lieu de rebondir ou de secouer. N'oubliez pas qu'il est préférable de consulter votre médecin avant de vous étirer ou de reprendre une activité, surtout si vous avez subi une foulure ou une entorse modérée à grave.
Faites des étirements faciles pendant trois jours, puis, si vous ne ressentez pas de douleur, passez progressivement à des activités plus exigeantes
Étape 3. Faites trois séries d'étirements des quadriceps tout au long de la journée
Si vos quadriceps ou les muscles avant de la cuisse ont été touchés, tenez-vous droit et pliez le genou vers l'arrière pour amener votre talon vers votre extrémité arrière. Placez votre main sur un mur pour garder votre équilibre et maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes. Faites une série de trois étirements trois fois par jour.
Étape 4. Faites une à deux séries d'étirements des ischio-jambiers par jour
Pour étirer vos ischio-jambiers ou l'arrière de votre cuisse, allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement fléchis. En gardant le genou plié, ramenez votre jambe vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et faites une série de trois étirements une à deux fois par jour.
Étape 5. Faites 10 à 20 étirements actifs des mollets
Pour étirer doucement les muscles de vos mollets, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Tirez vos orteils et votre pied vers votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 2 secondes, puis faites un total de 10 à 20 répétitions.
Étape 6. Augmentez progressivement votre niveau d'activité
Après trois jours d'étirements légers sans douleur, vous pouvez lentement reprendre vos activités normales. Essayez de faire des squats et des fentes faciles et faites des promenades de 15 ou 20 minutes. Passez progressivement à des activités plus exigeantes, comme le jogging ou la course, après quelques jours de marche sans douleur.
Prenez votre temps et n'essayez pas de courir ou de soulever des objets lourds trop tôt. Même si vous ne ressentez pas de douleur, vous devez laisser à vos muscles suffisamment de temps pour guérir. Sinon, vous pourriez vous blesser à nouveau
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical pour les douleurs musculaires
Étape 1. Éliminez d'autres problèmes si vous n'avez pas subi de blessure
Prenez rendez-vous chez le médecin si vous souffrez de douleurs persistantes modérées à sévères sans cause évidente. Dites-leur quand votre douleur a commencé et signalez tout symptôme associé. Ils effectueront un examen physique et ordonneront des tests pour établir un diagnostic précis.
- Pour les douleurs musculaires qui ne sont pas dues à une blessure, la meilleure option de traitement dépendra de la cause sous-jacente. Discutez avec votre médecin du type de douleur que vous ressentez. Tenez compte de facteurs tels que la cause possible, que la douleur soit dans une ou les deux jambes, qu'elle soit sourde ou aiguë, constante ou intermittente. Cela aidera votre médecin à établir le meilleur diagnostic.
- N'oubliez pas que vous devriez également consulter votre médecin si vous avez subi une blessure et que vous présentez des symptômes de foulure, d'entorse ou de fracture grave.
Étape 2. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'une attelle d'immobilisation ou de béquilles
Si vous avez subi une blessure grave, votre médecin peut vous donner une attelle ou une botte pour immobiliser la zone touchée. Vous aurez peut-être aussi besoin de béquilles, qui vous permettront de marcher sans mettre de poids sur la jambe blessée.
Étape 3. Obtenez une référence à un physiothérapeute, si nécessaire
Sans physiothérapie professionnelle, des blessures graves peuvent entraîner des problèmes articulaires à long terme. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un physiothérapeute et, si nécessaire, demandez-lui de vous recommander un professionnel agréé.
Si vous n'avez pas besoin d'un physiothérapeute, votre médecin vous proposera des étirements et des exercices pour réhabiliter votre muscle blessé. Suivez leurs instructions pour aider à prévenir les complications à long terme
Étape 4. Discutez de la réparation chirurgicale si vous avez subi une blessure grave
Parfois, les déchirures musculaires graves et les entorses doivent être corrigées chirurgicalement. Si nécessaire, votre médecin vous orientera vers un spécialiste en orthopédie. Assistez à un rendez-vous préliminaire avec eux, planifiez la procédure et suivez leurs instructions préopératoires et post-opératoires.
