Si vous vous êtes blessé aux ischio-jambiers, vous ressentirez probablement une douleur soudaine et aiguë, ainsi qu'une sensation de déchirure à l'arrière de vos cuisses. Les blessures aux ischio-jambiers peuvent être difficiles à traiter car elles affectent votre mobilité. Heureusement, vous pouvez vous remettre d'une blessure aux ischio-jambiers si vous vous permettez un repos approprié, si vous soignez votre blessure et si vous vous donnez le temps de récupérer. Une fois votre blessure guérie, renforcez vos ischio-jambiers pour terminer votre récupération.
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Méthode 1 sur 3: Traiter votre blessure
Étape 1. Consultez votre médecin si la blessure est grave
Les blessures aux ischio-jambiers sont souvent mineures, mais elles peuvent être très graves. Parfois, le muscle se déchire de l'os. Votre médecin peut prendre la meilleure décision concernant votre blessure et vous fournir un plan de traitement.
- Consultez immédiatement votre médecin si vous entendez des déchirures, si vous ressentez une douleur et un gonflement extrêmes ou si vous voyez des ecchymoses autour de la zone.
- Selon la gravité de votre blessure, vous devrez peut-être revoir votre médecin pour un examen. Attendez-vous à retourner chez le médecin 1 ou 2 semaines après votre première visite.
Étape 2. Reposez-vous pendant quelques jours pour permettre à votre blessure de guérir
Si votre blessure est grave, vous devrez peut-être vous reposer plus longtemps, selon la recommandation de votre médecin. Vous ressentirez probablement de la douleur lorsque vous essayerez de marcher ou de vous déplacer. Écoutez votre corps et donnez-lui le repos dont il a besoin. Si vous ne vous reposez pas, votre blessure ne fera qu'empirer.
- Éloignez-vous de votre jambe.
- Faites une pause dans votre sport, si vous en avez un.
- Évitez les activités vigoureuses.
Étape 3. Glacez vos ischio-jambiers
Appliquez un sac de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures tout au long de la journée pendant les 3 premiers jours après votre blessure. La glace aidera à soulager la douleur et à réduire l'enflure de la cuisse.
- Assurez-vous de placer une serviette ou des vêtements entre la poche de glace et votre peau pour vous protéger du froid.
- Arrêtez d'utiliser du glaçage si votre jambe devient blanche.
- Si vous souffrez de diabète, de maladie vasculaire ou de sensations réduites, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser la thérapie par la glace.
Étape 4. Portez une compresse autour de vos ischio-jambiers
La compression aide à réduire l'enflure et l'inflammation, ce qui aidera finalement votre blessure à guérir plus rapidement. Commencez juste au-dessus de votre genou et enroulez votre jambe vers le haut. Chaque nouvelle couche doit couvrir la moitié de la couche précédente. Pendant que vous enveloppez, étirez doucement le pansement pour le tendre le plus possible, mais laissez un peu de mou pour qu'il ne soit pas trop serré. Lorsque vous atteignez le haut de votre cuisse, inversez et continuez à vous enrouler jusqu'à votre genou.
- Si l'enveloppe est trop serrée ou coupe votre circulation, déballez-la immédiatement et réessayez.
- Vous pouvez trouver des pansements compressifs dans les pharmacies ou en ligne.
- Alternativement, vous pouvez également porter un short de compression ou une attelle de cuisse.
Étape 5. Élevez votre jambe pour soulager l'enflure
Tenez-vous debout avec votre jambe surélevée au-dessus de votre cœur. Vous pouvez utiliser des oreillers, des coussins et des couvertures pliées pour surélever votre jambe. Cela permettra aux fluides de votre jambe de s'écouler, réduisant ainsi l'enflure.
C'est une bonne idée de glacer et d'élever en même temps
Étape 6. Utilisez des béquilles ou une canne
Vous devez vous éloigner le plus possible de votre jambe pour lui laisser le temps de guérir. Les béquilles sont votre meilleure option car elles vous permettent de reposer complètement vos ischio-jambiers dans votre jambe blessée. Si vous n'avez pas accès à des béquilles, vous pouvez utiliser une canne.
- Essayez d'enrouler des serviettes ou un coussin autour des accoudoirs des béquilles pour réduire l'inconfort lorsque vous les utilisez.
- Vous pouvez vous procurer des béquilles au cabinet de votre médecin ou dans un magasin de fournitures médicales. Certains magasins de fournitures médicales vous les louent même.
Étape 7. Prenez un analgésique en vente libre
Ces médicaments aident à soulager la douleur et l'enflure. Les bonnes options incluent les AINS comme l'ibuprofène, l'Advil, le Motrin ou le naproxène. Comme alternative, vous pouvez utiliser de l'acétaminophène.
Si votre médecin vous a prescrit un analgésique, n'utilisez pas de médicament en vente libre en plus
Méthode 2 sur 3: Réhabiliter vos ischio-jambiers
Étape 1. Demandez à votre médecin avant de commencer la rééducation
Si vous êtes sous le traitement d'un médecin, il est important qu'il vous approuve pour l'activité. Commencer trop tôt pourrait aggraver votre blessure ou entraîner une nouvelle blessure.
Étape 2. Commencez les étirements légers et l'activité dès que la douleur diminue
Vous devriez commencer à rééduquer les muscles tôt pour éviter le rétrécissement musculaire et la perte de votre amplitude de mouvement. Au début, essayez de marcher lentement ou de faire du vélo après quelques mouvements doux pour vos hanches et vos genoux, tels que des cercles de jambes, des flexions des genoux en avant et en arrière, des cercles de hanches et des mouvements de jambes en douceur. Augmentez lentement l'intensité de votre activité à mesure que votre corps le permet.
Une entorse ou une foulure légère prendra probablement quelques jours à une semaine pour guérir, tandis qu'une déchirure peut prendre des semaines ou des mois pour guérir
Étape 3. Reprenez facilement vos activités quotidiennes
Évitez la tentation de revenir immédiatement à votre niveau d'activité précédent, surtout si vous pratiquez un sport. Il n'y a pas de date limite de récupération. Suivez les ordres de votre médecin et commencez petit. Écoutez votre corps et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Selon la gravité de votre blessure aux ischio-jambiers, vous aurez peut-être besoin d'aide pour retrouver votre amplitude de mouvement. Un physiothérapeute peut vous montrer comment faire des exercices pour vous aider à étirer vos ischio-jambiers et à améliorer votre flexibilité. Si vous vous êtes déchiré les ischio-jambiers, demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute.
Attendez que votre douleur et votre gonflement disparaissent avant de consulter le physiothérapeute
Étape 5. Renseignez-vous sur la chirurgie si votre muscle s'est détaché
Lors d'une blessure grave aux ischio-jambiers, vos muscles peuvent s'être détachés de l'endroit où ils se connectent à votre bassin ou à votre tibia. Votre médecin peut confirmer si c'est le cas. Un chirurgien orthopédiste peut rattacher le muscle s'il ne guérit pas tout seul. Le médecin rattachera le tendon à l'aide de points de suture ou d'agrafes. Ils enlèveront également le tissu cicatriciel autour de la blessure.
- Après la chirurgie, vous devrez utiliser des béquilles et devrez peut-être également porter une attelle pour les jambes.
- Le temps de récupération pour la chirurgie des ischio-jambiers varie d'un minimum de 3 à 6 mois, selon la gravité de la blessure. Votre médecin devra vous éclairer avant que vous ne repreniez une activité régulière.
Méthode 3 sur 3: Renforcement de vos ischio-jambiers pendant la récupération
Étape 1. Commencez par une flexion des ischio-jambiers debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez doucement votre jambe blessée au niveau du genou, en tirant votre talon vers vos fessiers. Utilisez la gravité pour la résistance au début, mais vous pouvez ajouter des poids aux chevilles au fur et à mesure que vous progressez.
- Répétez les boucles des ischio-jambiers pour 3 séries de 10.
- Parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des poids. Commencez avec des poids de cheville de 1 livre (0,45 kg).
Étape 2. Effectuez des captures des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés. Laissez votre jambe blessée retomber en arrière, puis attrapez-la en utilisant vos muscles ischio-jambiers. Restez détendu pendant que la jambe descend, puis contractez vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses. Il faudra peut-être quelques essais pour s'habituer à la sensation de laisser tomber votre jambe.
Au début, ne faites qu'une seule série de 10 répétitions, en travaillant jusqu'à 3 séries de 10 répétitions
Étape 3. Faites des exercices de bridge
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches du sol en redressant votre dos. Retenez votre souffle, puis redescendez lentement sur le sol.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 8, en travaillant jusqu'à 3 séries de 12. Augmentez vos répétitions lorsque l'exercice devient plus facile.
- Il est préférable d'utiliser un tapis d'exercice pour amortir lors de cet exercice.
Étape 4. Effectuez des fentes
Tenez-vous debout dans une position écartée avec une jambe devant vous. Abaissez-vous lentement vers le sol, en pliant votre jambe avant à un angle de 90 degrés. Revenez à votre position de départ.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 10.
- Pour vous aider à garder votre équilibre, c'est une bonne idée de tenir un ballon pendant que vous faites vos fentes.
Étape 5. Faites des ramassages de balles sur une jambe
Placez un pied devant vous avec un ballon médicinal à côté. Penchez-vous lentement en avant et ramassez le ballon en gardant la jambe tendue. Mettez-vous debout en tenant le ballon. Redescendez ensuite la balle jusqu'à la position de départ.
