Gagner de la graisse abdominale est un problème relativement courant, surtout à l'approche de l'âge mûr, mais cela ne facilite pas la gestion. Le fait d'avoir un abdomen pendant (vous avez également entendu parler de « ventre de pot », de « ventre de bière » ou de « ventre de tablier ») fait basculer votre corps vers l'avant, ce qui peut déformer votre posture et causer des problèmes de dos. Bien que les exercices ciblés ne vous aident pas à perdre du poids spécifiquement dans votre ventre, il existe des moyens de réduire votre abdomen pendant en apportant de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Concentrez-vous sur de petits changements graduels que vous pouvez maintenir toute votre vie. Faites participer votre médecin ou votre professionnel de la santé aux changements que vous apportez et demandez-leur des conseils sur la façon de perdre du poids de manière saine.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Passez à un régime méditerranéen
Un régime méditerranéen comprend davantage de repas à base de plantes, de petites quantités de viandes maigres, comme le poulet et le saumon, l'huile d'olive, les grains entiers et les fruits frais. Vous pouvez toujours suivre un régime méditerranéen si vous réduisez les glucides, car ce régime est automatiquement relativement faible en glucides.
- Dans un régime méditerranéen, limitez votre consommation de viande rouge, de sucreries et autres desserts, d'œufs, de beurre et de vin. Bien que vous n'ayez à abandonner aucun des aliments que vous aimez, la modération est la clé.
- Considérez le régime méditerranéen comme une façon différente de manger plutôt que comme un régime de perte de poids à court terme. Si vous recommencez à manger les aliments que vous mangiez avant de commencer à manger méditerranéen, vous reprendrez probablement le poids que vous avez perdu.
Étape 2. Coupez les glucides au lieu de la graisse pour perdre du poids plus rapidement
Concentrez-vous sur les protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, ainsi que sur les légumes non féculents, comme les légumes-feuilles. Limitez les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, les fruits, les légumineuses et les pâtes. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles et maintenez votre apport en glucides à environ 0,7 à 2 onces (20 à 60 grammes) par jour.
Un régime pauvre en glucides vous aide à perdre plus de graisse tout en perdant moins de tissu musculaire maigre que vous ne le feriez avec un régime pauvre en graisses
Étape 3. Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées
Le sucre dans les boissons gazeuses et même les jus de fruits peuvent augmenter la graisse autour de votre abdomen. Si vous buvez normalement des boissons gazeuses ou d'autres boissons sucrées (même des versions diététiques), passez à l'eau - votre tour de taille vous remerciera.
- Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir un fruit pour satisfaire votre dent sucrée. Lorsque vous mangez des fruits, les fibres du fruit aident à réduire la graisse du ventre. Cependant, si vous ne buvez que du jus, vous n'obtenez aucune fibre - seulement le sucre.
- Une fois que vous avez pris la mesure de réduire le sucre dans vos boissons, élaborez un plan d'attaque pour réduire le sucre dans vos aliments. Les pâtisseries et les bonbons sont évidemment riches en sucre, mais le sucre peut également provenir de sources plus inattendues. Les aliments surgelés, par exemple, contiennent souvent du sucre, même s'ils n'ont pas nécessairement un goût sucré.
Étape 4. Mangez d'abord vos légumes
Quel que soit le régime alimentaire que vous avez choisi, vous pouvez généralement faire le plein de légumes sans vous soucier de prendre trop de poids. Si vous mangez d'abord vos légumes, vous finirez par manger moins des autres aliments dans votre assiette.
Vous pouvez augmenter cet effet en remplissant votre assiette de légumes. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes. Ajoutez ensuite des protéines maigres, comme du poulet ou du saumon grillé. Si vous revenez quelques secondes, optez pour plus de légumes plutôt qu'autre chose
Étape 5. Évitez les aliments transformés et les collations
Un dîner surgelé peut sembler être une solution rapide pour le dîner après une longue journée de travail, mais les repas surgelés et autres aliments transformés contiennent également beaucoup de glucides, de graisses et de calories qui manqueraient dans le même repas préparé avec des aliments entiers.
- Si vous n'avez pas le temps de cuisiner pendant la semaine, préparez vos repas le week-end et conservez-les au réfrigérateur pour qu'il ne vous reste plus qu'à les réchauffer.
- Pour les collations, optez pour des bâtonnets de légumes ou une poignée de noix plutôt que des croustilles, des biscuits ou d'autres collations préparées riches en calories.
Étape 6. Créez un plan auquel vous pouvez vous en tenir à long terme
Adoptez une façon de manger plus saine pour le reste de votre vie plutôt que de vous priver des aliments que vous aimez. Bien que vous puissiez perdre du poids avec un régime intensif restrictif, vous le récupérerez dès que vous reprendrez vos habitudes alimentaires normales.
- Ne pensez pas que vous devez tout changer d'un seul coup dans vos habitudes alimentaires. Faites de petits changements et respectez-les jusqu'à ce qu'ils deviennent des habitudes. Ensuite, changez autre chose. Par exemple, si vous souhaitez vous éloigner des aliments transformés, vous pouvez commencer par des collations, puis passer aux repas.
- Si vous êtes intimidé à l'idée de faire cavalier seul, vous pouvez essayer une application pour smartphone qui vous aide à modifier votre alimentation et votre approche de l'alimentation, comme Noom, Lose It ! ou Weight Watchers. Ces applications facturent généralement des frais d'abonnement mensuels.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Faites de l'exercice pour perdre du poids globalement plutôt que de cibler votre ventre
Malheureusement, il n'y a pas d'exercices spécifiques que vous pouvez faire pour rétrécir directement votre ventre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait d'être plus actif et en bonne santé pour perdre du poids en général.
Au fur et à mesure que vous perdez du poids, une partie de cela viendra certainement de votre ventre - il n'y a tout simplement aucun moyen réel de prédire combien. L'endroit où vous perdez et prenez du poids dépend en partie de la génétique
Étape 2. Programmez 30 à 60 minutes d'activité chaque jour
Rester actif est la clé pour perdre la graisse du ventre. Pour la plupart des gens, cela signifie s'engager dans une activité modérée pendant un total de 30 à 60 minutes par jour. En règle générale, vous êtes modérément actif si vous pouvez toujours tenir une conversation tout en vous engageant dans l'activité.
- Une marche rapide est un bon exemple d'activité modérée. Vous pouvez également essayer de nager ou de faire du vélo.
- Si vous voulez être actif avec des amis, envisagez de vous joindre à une ligue sportive communautaire ou d'aller à un cours d'exercice. Faire de l'exercice avec les autres vous aide à rester motivé et responsable.
- Vous n'êtes pas obligé de faire les 30 à 60 minutes d'un seul coup. Surtout si vous débutez dans l'exercice, divisez-le en petites séances. Par exemple, vous pouvez marcher 15 minutes le matin et 15 minutes de plus le soir après le dîner.
Étape 3. Passez au moins 20 minutes chaque jour à faire de l'exercice cardio
Les exercices cardio font pomper votre sang pour renforcer votre cœur et vos poumons. Votre exercice cardio n'a pas besoin d'être vigoureux - une marche rapide est suffisante.
- La marche, en particulier, sollicite également vos abdominaux, ce qui peut vous aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement.
- Une fois que votre corps s'habitue à vos promenades quotidiennes, vous aurez du mal à vous en passer. La marche est un bon moyen d'habituer votre corps à être plus actif.
Étape 4. Incluez un entraînement en force pour développer votre masse musculaire
Lorsque vous développez une masse musculaire maigre, vous commencez à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes simplement assis sur le canapé à regarder la télévision à la fin d'une journée bien remplie. Si vous débutez dans l'entraînement en force, commencez avec de petits poids à main et augmentez progressivement jusqu'à utiliser des poids plus lourds et plus de résistance.
- Consultez YouTube pour des exercices de musculation que vous pouvez essayer gratuitement. Il existe également des applications pour smartphone avec des programmes de musculation, même si vous devrez peut-être payer un abonnement mensuel pour les utiliser.
- La musculation aide à augmenter votre métabolisme afin que vous brûliez les graisses plus rapidement. Il renforce également vos os. Au fil du temps, à mesure que vous ajoutez du muscle, vous aurez également l'impression d'avoir plus d'énergie.
- Soulever des poids plus lourds avec moins de temps de repos entre les répétitions augmente la combustion des calories après avoir quitté le gymnase.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre style de vie
Étape 1. Trouvez un passe-temps actif pour occuper une partie de votre temps libre
Si votre idée de vous détendre après une longue journée est de trouver quelque chose à regarder à la télévision ou même de vous blottir avec un bon livre, vous perdez du temps que vous pourriez être actif. Choisissez un passe-temps plus actif que vous aimez, comme le jardinage ou le travail du bois.
Votre "passe-temps" n'a même pas besoin d'être une poursuite organisée et à long terme. Par exemple, vous pourriez apprendre à jongler ou à mettre de la musique et à danser dans le salon pendant quelques minutes
Étape 2. Dormez au moins 7 heures chaque nuit
Si vous n'êtes pas bien reposé, vous êtes plus susceptible de prendre de la graisse, en particulier autour du ventre. Le manque de sommeil peut également augmenter votre niveau de stress, une autre cause d'excès de graisse autour du milieu.
Augmenter votre activité physique vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Si vous travaillez à développer un mode de vie actif, vous constaterez que la qualité de votre sommeil s'améliore également
Étape 3. Incluez l'activité physique dans votre routine quotidienne
Même si vous avez un travail relativement sédentaire, vous pouvez toujours trouver des moyens d'être actif tout au long de la journée. Si vous avez le choix entre faire quelque chose de manière passive ou de manière active, choisissez à chaque fois la manière active.
- Par exemple, si vous pouviez soit prendre un ascenseur, soit prendre les escaliers, choisissez les escaliers. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, votre corps vous en remerciera.
- Si vous allez dans un magasin, vous pouvez également vous garer plus loin afin de pouvoir marcher un peu pour atteindre votre destination. Si un endroit est accessible à pied, envisagez de vous y rendre à pied plutôt que de conduire.
Étape 4. Faites-vous des amis avec d'autres personnes axées sur la santé
Si vous avez des amis axés sur la santé, ils peuvent vous soutenir et vous motiver à atteindre vos objectifs. Vous aurez également des personnes actives avec qui faire des choses si vous préférez faire de l'exercice avec d'autres.
Si la plupart de vos amis actuels ne sont pas très actifs, envisagez de rejoindre une salle de sport ou un club de fitness pour rencontrer d'autres personnes soucieuses de leur santé. Vous pouvez également rejoindre une ligue sportive communautaire
Des astuces
Si vous avez un travail sédentaire, essayez de vous déplacer le plus possible. Remuant, même en tapant du pied, brûle plus de calories que si vous êtes assis complètement immobile
Mises en garde
- Parlez à votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre niveau d'activité, surtout si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous prenez des médicaments.
- Évitez les médicaments et les suppléments amaigrissants qui prétendent réduire la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice. Ces allégations publicitaires n'ont pas été testées et ne sont pas réglementées. Au mieux, le médicament ne fera rien du tout - au pire, il pourrait entraîner d'autres problèmes de santé.
