Le processus métabolique connu sous le nom de cétose se produit lorsque votre corps commence à brûler les graisses stockées au lieu du glucose pour produire de l'énergie. Pour encourager la cétose, vous devrez suivre un régime strict pauvre en glucides et riche en graisses. Pour la plupart des gens, ce type de régime est un changement extrême par rapport à ce à quoi ils sont habitués. Vous devriez consulter un médecin ou un diététicien avant d'essayer de commencer la cétose, car un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être nocif pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales. En plus de modifier votre alimentation, faire de l'exercice quotidiennement et vous reposer suffisamment peut également contribuer à provoquer la cétose.
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Méthode 1 sur 3: Rassembler des fournitures et faire un plan
Étape 1. Prévoyez 3 jours de repas adaptés aux céto pour commencer
Passer à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être intimidant. Simplifiez le processus en ne planifiant que 3 jours de repas. Recherchez des repas adaptés aux céto en ligne ou dans un livre de recettes de régime cétogène.
- Les œufs brouillés au beurre sont un choix populaire pour le petit-déjeuner à faible teneur en glucides.
- Un bol de bœuf sauté et de salade avec des tomates cerises, du concombre, des oignons verts et de l'oignon est une délicieuse option pour le déjeuner.
- Les côtelettes de porc et les haricots verts frits recouverts de beurre à l'ail constituent un dîner délicieux et adapté aux céto.
- Si planifier 3 jours de repas vous semble intimidant, vous pouvez également commencer votre régime cétogène en planifiant des repas pour 1 jour seulement.
Étape 2. Allez à l'épicerie avec une liste de courses céto en main
Remplissez votre panier de légumes à faible teneur en glucides, de fruits de mer, de viandes à l'herbe, de noix et de graines, de produits laitiers, d'œufs et d'huiles. Si vous ne savez pas quels aliments vous devriez ou ne devriez pas acheter pendant un régime pauvre en glucides et riche en graisses, vous pouvez rechercher une liste de courses céto en ligne. Ces listes de courses comprennent des centaines d'aliments adaptés aux céto et vous donnent des informations sur les niveaux nets de glucides, de lipides, de protéines et de calories des aliments.
- Les légumes à faible teneur en glucides comprennent: les épinards, le brocoli, le chou, le chou frisé, les courgettes et les champignons.
- Le saumon sauvage, le maquereau, les crevettes, le poulet, le bœuf et le porc sont d'excellentes sources de protéines et de graisses saines lorsque vous suivez un régime céto.
- Le fromage, le yogourt grec nature, le beurre et la crème sont également des aliments de base pour le régime céto.
- Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur tous les aliments emballés avant de les acheter pour vous assurer qu'ils sont à faible teneur en glucides. Les options à faible teneur en glucides contiennent généralement moins de 5 grammes de glucides totaux par portion.
Étape 3. Procurez-vous un kit de test de cétone à domicile pour voir si vous êtes en cétose
Mesurer le niveau de cétone dans votre sang est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes en cétose. Vous pouvez utiliser un lecteur de glycémie et de cétone, des bandelettes indicatrices ou un analyseur d'haleine pour vérifier vos niveaux de cétone dans le confort de votre foyer. Suivez les instructions fournies avec le kit de test que vous avez acheté. Si vous êtes en cétose, votre taux de cétone dans le sang se situera entre 0,5 et 3 millimoles par litre.
- Testez vos niveaux de cétone au moins une fois par jour pour surveiller vos progrès.
- Un lecteur de glycémie et de cétones est la plus précise des 3 méthodes.
- Vous pouvez acheter ces kits de test en ligne.
- Les médecins peuvent également vérifier vos niveaux de cétone en prélevant et en analysant un échantillon de sang.
Étape 4. Suivez un régime cétogène pendant environ une semaine
Vous pouvez entrer en cétose dès 2-3 jours après être passé à un régime strict pauvre en glucides et riche en graisses. C'est alors à vous de décider combien de temps vous voulez rester en cétose. La plupart des gens semblent rester en cétose pendant 2 à 7 jours.
- Certaines personnes ont suivi un régime cétogène jusqu'à 24 semaines sans ressentir d'effets secondaires importants.
- Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste combien de temps vous devriez suivre un régime cétogène.
Méthode 2 sur 3: Passer à un régime cétogène
Étape 1. Essayez de consommer 20 à 50 grammes de glucides nets par jour
La clé d'un régime cétogène est de réduire votre consommation de glucides nets. Pour ce faire, supprimez le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs et autres aliments riches en glucides de votre alimentation. Limitez également votre consommation d'autres aliments riches en glucides, tels que les haricots, les légumineuses et la plupart des fruits. Remplacez ces glucides par des alternatives sans glucides ou à faible teneur en glucides.
- Sur une étiquette nutritionnelle, la catégorie « glucides nets » désigne le nombre total de glucides d'un aliment moins les fibres.
- 50 grammes de glucides sont inférieurs à la quantité trouvée dans un bagel nature moyen.
- Le chou-fleur en riz, en purée ou gratiné est un excellent substitut au riz ou aux pommes de terre.
- Remplacez les pâtes par des fausses nouilles à base de courgettes.
Étape 2. Mangez suffisamment de graisses saines pour vous sentir rassasié et satisfait
Utilisez des ingrédients riches en matières grasses lorsque vous préparez des plats au lieu d'options faibles en gras ou sans gras. Le yogourt entier, les avocats, les œufs, le beurre, le fromage, l'huile d'olive, le lait de coco, les poissons gras et les noix sont d'excellentes sources de matières grasses que vous voudrez peut-être ajouter à votre alimentation.
- Si vous vous sentez plus fatigué ou affamé après être passé à un régime céto, c'est un signe que vous devriez ajouter plus de graisse à votre alimentation.
- Verser de la crème à fouetter épaisse dans votre café est un autre moyen simple d'ajouter rapidement de la graisse à votre alimentation.
- 70 à 80% de vos calories quotidiennes proviendront des graisses lorsque vous suivez un régime cétogène.
Étape 3. Remplissez vos repas de légumes non féculents
Assurez-vous de manger une variété de légumes pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Préparez vos repas de manière à ce que votre assiette comprenne un mélange de légumes-feuilles, de carottes, de chou, d'épinards, de poivrons, de champignons, de tomates et de chou frisé.
- Les légumes à faible teneur en glucides comme le concombre, les courgettes et les asperges sont également d'excellents substituts aux grains entiers riches en glucides, en particulier lorsque vous commencez votre régime cétogène pour la première fois.
- Avec un régime pauvre en glucides, vous obtiendrez tous vos glucides à partir de légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles.
Étape 4. Essayez de maintenir votre consommation de protéines à un niveau modéré
Tenez-vous en à la quantité de protéines recommandée pour votre poids corporel et pas plus. Essayez de manger 1 gramme de protéines par jour pour 1 kilogramme (2,2 lb) de votre poids corporel. Le poisson, la viande nourrie à l'herbe, les produits laitiers entiers et la volaille élevée au pâturage sont tous d'excellentes sources de protéines sans glucides.
- Manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin peut réduire la cétose, car votre corps convertit l'excès de protéines en glucose.
- Choisissez des coupes de viande grasses plutôt que des coupes maigres afin d'obtenir un supplément de graisse dans votre alimentation.
- Pendant que vous suivez un régime cétogène, vous tirerez environ 15 à 20 % de vos calories quotidiennes des protéines.
Étape 5. Ajoutez des plantes riches en fibres à votre alimentation pour éviter les problèmes digestifs
Les problèmes digestifs sont un problème courant chez les personnes qui passent à un régime pauvre en glucides. En effet, les glucides sont la principale source de fibres. Les avocats, les graines de chia ou de lin, les noix et les amandes sont toutes d'excellentes sources de fibres, sans glucides ou à faible teneur en glucides.
Si vous souffrez de constipation, c'est un signe que vous devriez ajouter plus de fibres à votre alimentation
Étape 6. Consommez 1 à 3 cuillères à soupe (15 à 44 ml) d'huile de noix de coco 3 fois par jour
En tant que source d'acides gras et d'autres bienfaits pour la santé, l'huile de noix de coco peut aider à accélérer la cétose. Utilisez uniquement de l'huile de noix de coco extra vierge et pressée à froid.
Étant donné que l'huile de noix de coco a un point de fumée élevé, elle est idéale pour une friture peu profonde
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Résistez à l'envie de grignoter
Des collations tout au long de la journée peuvent réduire la cétose. Pour cette raison, essayez de ne manger qu'aux heures de repas que vous vous êtes fixées.
- Si vous grignotez, essayez de ne manger que des aliments adaptés aux céto.
- Les excellentes options de collations à faible teneur en glucides comprennent: du fromage, des noix de macadamia, un œuf dur ou un yogourt entier.
- Essayez d'éviter les collations emballées. Ceux-ci contiennent généralement beaucoup de glucides.
Étape 2. Restez bien hydraté pour éviter de vous fatiguer
Pour rester hydratées, les femmes devraient viser à consommer 2,7 litres (11 c) d'eau par jour, et les hommes devraient essayer d'en consommer 3,7 litres (16 c). Cela comprend l'eau des aliments, ainsi que les boissons. Vous devriez également essayer de consommer environ 3,8 grammes (0,13 oz) de sel par jour, afin que votre corps puisse absorber correctement l'eau que vous consommez.
Si vous vous sentez déshydraté, préparer un bol de bouillon d'os peut également vous aider
Étape 3. Ajoutez de l'exercice à votre emploi du temps quotidien
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps brûle des glucides pour produire de l'énergie. Lorsqu'il n'y a pas assez de glucides, votre corps passe à la combustion des graisses stockées. De cette façon, l'exercice peut aider à accélérer la cétose. Essayez d'être physiquement actif au moins 30 minutes par jour.
- La marche rapide, le jogging et le yoga sont des activités simples qui peuvent vous aider à rester actif.
- Les exercices lents et longs sont les meilleurs.
Étape 4. Dormez suffisamment pour réduire votre niveau de stress
Des niveaux élevés de stress et de privation de sommeil peuvent augmenter votre glycémie, ce qui peut ralentir la cétose. Si vous êtes un adolescent, essayez de dormir entre 8 et 10 heures par nuit. Si vous avez plus de 18 ans, dormez 7 à 9 heures par nuit.
