L'automutilation fait référence à tout effort intentionnel et non mortel pour causer des dommages physiques à votre propre corps, y compris couper, brûler, mourir de faim, ne pas prendre les médicaments nécessaires, etc. Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles on peut s'engager dans ces types de comportements, mais généralement, l'automutilation est un moyen de réguler les émotions et, pour beaucoup, sert de technique de survie en raison d'abus antérieurs. Alors que parfois, l'automutilation peut être un moyen de communiquer avec les autres, le plus souvent c'est un acte personnel caché des amis et de la famille. Mais il existe de nombreuses façons plus saines d'exprimer vos émotions que de vous faire du mal, à la fois pour communiquer avec les autres et pour travailler vos sentiments en privé.
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Méthode 1 sur 4: Communiquer avec assurance
Étape 1. Rejoignez un forum en ligne
Si vous n'êtes pas à l'aise de parler à quelqu'un que vous connaissez, essayez une configuration de groupe en ligne pour les personnes confrontées à des problèmes similaires aux vôtres. Ils sont généralement anonymes et constituent un excellent moyen de se connecter avec d'autres personnes qui savent un peu ce que vous ressentez.
- Réseau national d'automutilation,
- Récupérez votre vie,
Étape 2. Appelez ou envoyez un SMS à une hotline
Comme rejoindre un forum, les bénévoles et les employés des lignes directes connaissent votre expérience et peuvent vous aider à gérer vos émotions de manière saine au lieu de vous blesser.
- EN SÉCURITÉ. Alternatives (l'auto-abus se termine enfin) – 1-800-366-8288 (États-Unis)
- Your Life Your Voice – 1-800-448-3000, ou envoyez VOICE par SMS au 20121 (États-Unis)
-
Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide – 1-800-273-TALK (États-Unis)
Lifeline n'est pas seulement pour les appelants suicidaires. Ils peuvent vous aider en cas de détresse émotionnelle ou de crise, et s'ils ne le peuvent pas, ils vous dirigeront vers quelqu'un qui le peut
- Mind Infoline – 0300 123 3393 (Royaume-Uni)
- Les enfants et les adolescents peuvent appeler Jeunesse, J'écoute – 1-800-668-6868 (Canada)
Étape 3. Parlez à votre fournisseur de soins de santé
Ils peuvent vous aider à trouver un spécialiste de l'automutilation ou un autre conseiller approprié pour vous aider davantage. Ils peuvent également traiter toutes les plaies et vous aider à éviter les cicatrices permanentes si vous partez assez tôt.
- Commencez par dire quelque chose comme « Je pense que j'ai besoin d'aide pour trouver un conseiller pour l'automutilation » ou « J'aimerais qu'on vous réfère pour voir quelqu'un pour m'aider avec des problèmes émotionnels/traumatismes ».
- Si vous n'êtes pas à l'aise pour leur montrer vos blessures, demandez au moins de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale qui répondra probablement mieux qu'un médecin généraliste.
Étape 4. Approchez-vous d'un adulte de confiance
Il peut s'agir d'un enseignant, d'un entraîneur, d'un conseiller scolaire, d'un ami de la famille ou d'un parent. Choisissez quelqu'un en qui vous avez confiance pour garder votre conversation confidentielle.
- Commencez par un résumé du problème qui vous fait vous blesser, si vous n'êtes pas encore à l'aise pour leur montrer les effets. « J'ai eu du mal à savoir comment gérer… » est une bonne façon de commencer.
- Notez qu'un adulte à l'école peut être légalement obligé de signaler toute intention sérieuse de vous blesser, alors commencez par la situation ou les émotions qui vous poussent à le faire.
- Si vous pratiquez l'automutilation et que vous souhaitez parler à quelqu'un, mais que vous ne savez pas par où commencer, essayez d'utiliser un « bilan d'évaluation » pour ouvrir une conversation, comme celui disponible sur
Étape 5. Parlez à un ami ou à un pair de confiance
Il peut être difficile de parler de votre comportement d'automutilation avec les autres, alors choisissez quelqu'un en qui vous avez confiance pour ne pas trahir votre confiance. « J'ai vraiment besoin de parler de _ à quelqu'un et vous êtes l'une des rares personnes en qui j'ai confiance » est un excellent moyen de l'engager.
- Vous voudrez peut-être commencer par parler des problèmes qui vous amènent à vous automutiler plutôt que des actions utilisées. Se concentrer sur les pensées et les sentiments plutôt que sur l'action les aidera à comprendre les raisons de l'action plutôt que de réagir uniquement aux comportements autodestructeurs.
- Si parler en personne est trop difficile, essayez de commencer la conversation avec une note écrite ou un e-mail. Cela peut être plus facile pour vous d'ouvrir le sujet et leur donnera un certain temps pour surmonter tout choc initial afin qu'ils puissent se concentrer sur les problèmes réels, et non sur vos comportements d'adaptation.
- Il peut être utile d'imprimer des informations sur l'automutilation provenant d'une source fiable pour les donner à votre ami/pair lorsque vous leur en parlez pour la première fois, surtout s'il s'agit de quelqu'un qui se soucie vraiment de votre santé et de votre bien-être. Des informations provenant de l'une des ressources utilisées dans cet article seraient appropriées.
Méthode 2 sur 4: Exprimer ses émotions en silence
Étape 1. Créez plutôt de l'art
La création artistique est à la fois très personnelle et cathartique. Que vous soyez déjà un artiste ou que vous n'ayez jamais essayé de créer de l'art auparavant, c'est une excellente méthode pour développer vos pensées et vos sentiments d'une manière que vous n'avez pas à partager pleinement avec les autres. Même lorsqu'ils verront le produit final, ils ne sauront ce que vous exprimez que si vous choisissez de partager cette information avec eux.
- Si vous n'avez pas un fort talent pour le dessin, essayez l'art abstrait. De nombreux artistes abstraits célèbres ont utilisé leur art pour exprimer leurs sentiments intérieurs et questionner le monde qui les entoure. Regardez les œuvres de Picasso, Matisse et de Kooning pour des exemples de formes de représentation abstraites chargées d'émotion.
- Essayez l'art non figuratif pour exprimer des sentiments sans nécessairement savoir d'où ils viennent. Color Field, par exemple, repose presque uniquement sur l'utilisation et l'interaction de la couleur pour l'expression personnelle. Pollock a utilisé le geste de peindre comme une libération de son énergie, plutôt que la forme de la peinture finale.
Étape 2. Essayez l'écriture créative
Écrivez une nouvelle ou un poème. La poésie peut être une méthode utile pour explorer vos pensées de manière abstraite ou personnelle. Puisqu'un seul poème, comme une œuvre d'art, peut signifier différentes choses pour différentes personnes, vous n'avez pas besoin de mettre ouvertement votre âme à nu pour exprimer ce que vous ressentez ou pensez. Le langage figuré peut exprimer ce que vous voulez sans être flagrant pour les autres.
Étape 3. Adoptez un nouveau sport ou faites de l'exercice régulièrement
Souvent, les personnes qui s'automutilent ne ressentent pas réellement de douleur à cause de leurs actions à cause de l'adrénaline. Augmentez votre adrénaline par d'autres moyens pour éviter de vous blesser lorsque vos émotions commencent à devenir trop fortes.
- Entraînez-vous régulièrement à aller dans une salle de sport ou à courir à l'extérieur. La dépense d'énergie peut vous aider en mode crise, et l'adrénaline de l'entraînement agit comme un mécanisme de retard pour vous vider la tête avant de recourir à l'automutilation.
- Rejoignez une ligue sportive ou créez une équipe avec vos amis. Les sports actifs qui nécessitent des sprints ou des sports de contact aident à soulager l'énergie émotionnelle accumulée. Faites juste attention à ne pas faire en sorte que votre objectif blesse les autres plutôt que vous-même, car cela ne résoudra pas vos vrais problèmes émotionnels de manière saine.
Étape 4. Tenez un journal
Ceci est particulièrement utile si vous ne savez pas pourquoi vous vous mutilez. Enregistrez les moments où vous revenez à l'automutilation et ce que vous ressentiez ou pensiez à ce moment-là. La lecture de vos entrées plus tard pourrait vous aider à découvrir vos déclencheurs ou les raisons cachées pour avoir recours à ces comportements.
Étape 5. Utilisez la musique comme exutoire
Qu'il s'agisse de créer de la nouvelle musique ou d'écouter de la musique faite par d'autres, cela peut être un excellent moyen de soulager les émotions excessives.
- Écoutez vos chansons préférées tout en gardant vos mains occupées en nettoyant ou en dansant. Évitez de déclencher une musique qui pourrait vous perturber davantage.
- Écrivez une chanson pour exprimer ce que vous ressentez.
- Apprenez à jouer d'un instrument pour garder vos mains occupées tout en vous concentrant sur l'apprentissage d'une nouvelle compétence pour l'expression émotionnelle.
Méthode 3 sur 4: Trouver des alternatives
Étape 1. Utilisez des glaçons pour satisfaire l'envie de vous faire du mal
Pressez de la glace jusqu'à ce que vos doigts commencent à s'engourdir ou placez-les sur la peau où vous voulez couper, brûler, etc.
Étape 2. Passez des élastiques sur votre poignet
Cette action rapide peut satisfaire votre besoin de vous faire mal ou de vous faire sentir conscient de votre corps sans blessure permanente ou visible. Gardez un élastique sur votre poignet en tout temps pour pouvoir le faire dès que l'envie commence.
Étape 3. Dessinez ou écrivez sur votre peau
Utilisez un stylo ou un marqueur et dessinez ou écrivez vos sentiments au lieu de couper. Cette pratique satisfera votre instinct de ressentir quelque chose physiquement et utilisera votre côté artistique pour exprimer ce que vous ressentez réellement émotionnellement.
Étape 4. Épilez vos jambes (ou n'importe où)
Quiconque a essayé d'épiler son propre corps peut vous dire que ça fait mal, mais le résultat final est moins traumatisant. Assurez-vous simplement de suivre les instructions afin de ne pas vous blesser de façon permanente.
Méthode 4 sur 4: Rester en sécurité
Étape 1. Attendez 10 minutes
Après dix minutes, attendez encore dix. Prenez-le en petits morceaux pour vous aider à vous éloigner du sentiment de vouloir vous faire du mal. Occupez-vous en faisant autre chose de moins nocif.
- Prenez une douche chaude ou froide. Cela peut être très inconfortable et étouffer votre besoin de mettre votre corps à rude épreuve.
- Percez un oreiller ou un sac en peluche.
- Regardez la télévision ou jouez à un jeu vidéo. Après 10 minutes, vous pourriez être suffisamment distrait pour oublier de vous faire du mal et continuer ce que vous faites.
Étape 2. Méditez ou essayez des exercices de respiration
Trouvez des méditations guidées en ligne pour vous distraire et centrer vos pensées, ou simplement asseyez-vous et faites attention à la respiration qui entre et sort de votre corps. Si vous êtes distrait, ne vous jugez pas et ramenez votre attention sur votre méditation ou votre respiration.
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive
Il est préférable de pratiquer cette technique lorsque vous ne ressentez pas d'anxiété afin que lorsque vous l'êtes, cela vienne plus naturellement et soit plus utile.
- Commencez par vous allonger dans une pièce calme.
- Choisissez un muscle, comme votre main gauche, et tendez-le autant que possible pendant 5 secondes. Vous devriez serrer le poing qui est inconfortable et peut-être assez serré pour secouer. Attention cependant à ne pas provoquer de tirs ou de douleurs intenses, ce qui peut causer de graves dommages.
- Expirez en relaxant le muscle rapidement. Portez une attention particulière à la différence que vous ressentez entre un muscle tendu et un muscle détendu. Restez détendu pendant 15 secondes.
- Passez au groupe musculaire suivant et répétez. Faites cela pour tous les muscles de votre corps.
Étape 4. Essayez l'exercice 54321
Ce jeu vous aidera à sortir de votre état d'anxiété, ou au moins à vous distraire pendant quelques minutes. Il est souvent joué dans des forums de groupe pour s'entraider à l'approche du mode crise.
- Nommez 5 choses dans la pièce.
- Citez 4 choses que vous pouvez ressentir: le tapis sur vos pieds, les coussins sur le canapé, etc.
- Nommez 3 choses que vous pouvez entendre: le claquement du clavier, le sèche-linge qui culbute, etc.
- Énumérez 2 choses que vous pouvez sentir, ou 2 choses que vous aimez sentir: oranges coupées, feuilles de séchage, buisson de lilas, etc.
- Nommez 1 bonne chose à propos de vous.
Étape 5. Allez dans un endroit où vous ne pouvez pas vous faire de mal
Déplacez-vous dans un lieu public ou dans une pièce commune de votre maison. Contournez les autres afin de ne pas vous isoler pour vous faire du mal.
Étape 6. Évitez vos déclencheurs
Reconnaissez quand et pourquoi vous vous blessez généralement et identifiez des moyens d'éviter ces déclencheurs. Si votre envie vient à chaque fois que vous parlez à une personne en particulier, par exemple, ne lui parlez plus. Si vous ne pouvez pas les éviter complètement, évitez au moins de parler en privé.
Étape 7. Créez un kit d'adaptation
Remplissez une boîte avec des photos de vos proches, des objets que vous pouvez utiliser pour vous distraire, des choses qui vous réconfortent, etc. Ou imprimez un formulaire vierge à garder sur vous sur https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Auto-Help-Tools/Coping-Kit/Instructions.
Étape 8. Blottissez-vous avec votre animal de compagnie
Avoir des animaux de compagnie est connu pour réduire l'anxiété en général, et les animaux de compagnie sont souvent utilisés dans les établissements de santé mentale et les communautés vieillissantes comme animaux d'assistance émotionnelle. Câliner votre animal de compagnie est apaisant et aidera à réduire votre anxiété lorsque vous atteignez le mode crise.
Des astuces
- Si quelqu'un que vous aimez se fait du mal, il est crucial que vous l'abordiez avec une réponse sans jugement. Essayez de comprendre les raisons pour lesquelles ils adoptent ces comportements et aidez-les à communiquer ouvertement leurs émotions.
- Dire « Je vais bien » est une méthode courante pour éviter d'autres discussions de la part de ceux qui s'automutilent et ne veulent pas en parler. Considérez attentivement cette réponse et répondez avec empathie autant que possible.
