La méditation est un outil qui peut être utilisé par n'importe qui pour devenir plus calme pendant les périodes de stress. Il existe de nombreux types de méditation que vous pouvez pratiquer, mais certains peuvent être mieux adaptés pour vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez contrarié, stressé ou anxieux à propos de quelque chose. Par exemple, si vous êtes tellement en colère contre quelque chose que vous ne pouvez même pas imaginer vous asseoir pour méditer, la méditation en marchant offre une bonne méthode pour méditer tout en utilisant une partie de cette énergie physique. Vous pouvez également essayer la méditation de pleine conscience ou mantra si vous vous sentez prêt à rester assis pendant que vous méditez.
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Méthode 1 sur 3: Pratiquer la méditation en marchant pour se calmer
Étape 1. Assurez-vous d'avoir un endroit sûr pour marcher
Bien que vous puissiez pratiquer la méditation en marchant à tout moment où vous marchez n'importe où (par exemple en marchant pour vous rendre à l'école ou au travail), si vous débutez dans la pratique, il est préférable de choisir un endroit où vous pouvez marcher sans rencontrer de trafic.
Il est important d'être en sécurité en marchant. Bien que ce type de méditation soit idéal pour se calmer et se détendre, vous devez rester conscient de ce que vous faites et de l'endroit où vous marchez. Ce n'est pas censé être un état de transe
Étape 2. Décidez combien de temps vous voulez marcher
Vous pouvez marcher pendant cinq minutes si c'est tout ce que vous avez le temps, mais vous pouvez aussi marcher pendant 30 minutes ou une heure si vous en avez le temps et si vous vous sentez particulièrement anxieux et pris dans le train-train quotidien.
- Savoir combien de temps vous voulez marcher peut être utile pour choisir un endroit où marcher. Si vous savez que vous ne marcherez que cinq minutes, vous pouvez probablement trouver un petit parc à traverser.
- Si vous vous sentez très contrarié par quelque chose, vous pouvez également sauter cette étape et plonger directement dans la marche. Vous pouvez marcher aussi longtemps que vous en avez envie ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous êtes calmé.
Étape 3. Restez immobile
Avant de commencer votre méditation en marchant, commencez par rester immobile à l'extérieur. Prenez quelques respirations profondes et respirez aussi profondément que possible dans votre ventre. Essayez de remarquer votre respiration et ce que vous ressentez en entrant dans votre corps, puis ce que vous ressentez lorsque vous expirez.
- Après avoir pris quelques respirations profondes, reprenez votre respiration normale, mais essayez de rester concentré sur votre respiration normale.
- Essayez de prendre conscience de ce que ressent votre corps. Remarquez toute douleur que vous pourriez avoir ou toute tension que vous ressentez.
- Certains recommandent également de définir une « intention » avant chaque séance de méditation. Si vous méditez pour vous calmer, vous pouvez en faire votre intention. Par exemple, pendant que vous êtes là à respirer, pensez exactement à ce qui vous dérange, mais ne pensez pas à ce que vous allez faire à ce sujet. Dites-vous: « Pendant cette méditation, je veux me calmer. » Vous pouvez aussi simplement vous dire « Calme ».
Étape 4. Commencez à marcher
Maintenant que vous êtes devenu plus conscient de vos sentiments physiques et émotionnels, commencez à marcher. Vous n'avez pas besoin de marcher vite. Au lieu de cela, marchez simplement à un rythme qui vous convient.
- Pendant que vous marchez, essayez de rester concentré sur les sensations physiques que vous ressentez en marchant. Par exemple, remarquez-vous des douleurs aux genoux ? Que ressentent vos pieds lorsqu'ils touchent le sol ?
- Vous serez probablement distrait par quelque chose que vous remarquerez pendant que vous marchez, ou votre esprit voudra revenir à tout ce qui vous dérange. Ne vous fâchez pas encore plus en vous culpabilisant à ce sujet. Lorsque vous remarquez que vos pensées ont vagabondé, revenez simplement à vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous marchez.
Étape 5. Prenez conscience de vos pieds
Pendant que vous marchez, commencez à faire attention à la sensation de vos pieds. Comment se sentent-ils lorsqu'ils touchent le sol ? Comment les chaussettes se sentent-elles sur vos pieds? Vos chaussures sont-elles bien attachées ou un peu lâches ?
- Une fois que vous avez passé du temps à vous concentrer sur vos pieds, commencez lentement à vous déplacer vers le haut. Par exemple, déplacez-vous vers vos chevilles. Pensez à la sensation de vos articulations de la cheville permettant à vos pieds de fléchir et de se détendre. Continuez ensuite à vous déplacer lentement vers le haut de votre corps en vous arrêtant partout où vous remarquez une tension.
- Lorsque vous remarquez une tension dans le corps, concentrez-vous sur la libération de cette tension. Laissez la tension dans vos hanches se détendre et laissez-les se balancer librement. Visualisez la tension quittant votre corps et flottant au loin.
Étape 6. Continuez à revenir à la marche
Forcément, surtout si vous êtes très stressé, vous aurez du mal à rester concentré sur vous-même. Ne vous fâchez pas à ce sujet car c'est normal pour la plupart des gens. Lorsque vous remarquez que votre esprit a erré vers quelque chose qui vous a bouleversé ou qui vous a stressé, faites de votre mieux pour recentrer votre esprit sur les sensations de la marche.
Rappelez-vous que la méditation est une pratique. Cela signifie que vous n'êtes pas censé devenir le maître ultime de la méditation en un mois ou même un an, mais que vous pouvez plutôt pratiquer la méditation pour devenir meilleur. Vous aurez certains jours où il est très facile de rester calme et concentré, et certains jours, vous trouverez cela presque impossible
Étape 7. Retournez à la maison/à l'école/au travail dès que vous vous sentez prêt
Si vous vous êtes fixé une limite de temps, revenez lorsque votre temps est écoulé. D'un autre côté, si vous marchez jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme, revenez quand vous sentez que vous vous êtes suffisamment calmé.
Avoir un esprit calme vous permettra de gérer le problème avec moins de colère et peut vous aider à trouver des solutions que vous ne pouviez pas voir auparavant
Méthode 2 sur 3: Pratiquer la méditation de pleine conscience pour vous calmer
Étape 1. Trouvez un endroit paisible où vous ne serez pas dérangé
Vous pouvez méditer n'importe où, mais il sera plus facile de vous concentrer si vous pouvez trouver un endroit calme où vous resterez seul. Vous pouvez méditer dans votre chambre ou même à l'extérieur si vous le souhaitez.
Essayez de minimiser les distractions. Éteignez la télévision, l'ordinateur, la chaîne stéréo et fermez la porte de la pièce dans laquelle vous vous trouvez pour empêcher les animaux de compagnie d'y entrer
Étape 2. Réglez une minuterie
Ce n'est pas une exigence, mais cela peut être utile pour vous permettre de vous concentrer complètement sans vous demander depuis combien de temps vous méditez. Presque tous les smartphones sont livrés avec une minuterie, vous pouvez donc la régler aussi longtemps que vous le souhaitez pour méditer, et la démarrer une fois que vous êtes prêt à commencer. Essayez de choisir un son d'alarme qui n'est pas trop choquant - essayez de le régler sur le son des carillons ou quelque chose de mélodique afin que vous ne soyez pas choqué de la méditation lorsqu'il se déclenche.
- Si vous débutez dans la méditation, essayez de viser pendant une courte période, peut-être cinq minutes.
- Si vous êtes très contrarié par quelque chose, méditer un peu plus longtemps (disons 10 minutes) peut être très utile pour vous permettre de vous recentrer.
Étape 3. Trouvez une position assise confortable
Vous pouvez vous asseoir par terre sur un coussin de méditation, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. L'important est que vous trouviez une position stable pour vous asseoir.
Vous voudrez vous asseoir droit pendant que vous méditez, alors assurez-vous de pouvoir le faire confortablement dans la position assise que vous avez choisie
Étape 4. Définissez une intention
Ce n'est pas totalement nécessaire, mais cela peut être utile si vous voulez vous calmer par la méditation. Accordez-vous quelques minutes pour réfléchir à ce qui vous dérange sans essayer de résoudre le problème. Pensez aux émotions que vous ressentez. Ensuite, pensez à ce que vous espérez accomplir grâce à la méditation. Par exemple, « Je veux me calmer pour mieux gérer ce problème ».
Votre intention peut même être un seul mot ou une seule phrase. Par exemple, l'intention de votre méditation peut être de vous calmer, vous pouvez donc simplement vous dire « Calmez-vous ». Il peut être utile de dire à haute voix le mot ou la phrase qui correspond à votre intention, mais si vous ne le souhaitez pas, dites-le simplement en silence
Étape 5. Posez vos bras sur vos genoux
Vous devriez essayer de reposer vos bras de manière à ce que le haut de vos bras soit parallèle à votre corps. Vous pouvez reposer vos avant-bras sur vos genoux avec chaque bras reposant doucement sur les jambes.
Vous n'avez pas besoin de vous asseoir avec vos mains dans une position particulière (par exemple avec les paumes vers le haut et l'index et le pouce en contact), asseyez-vous simplement de la manière la plus confortable pour vous
Étape 6. Détendez votre regard
Vous devez laisser votre menton s'abaisser légèrement et laisser votre regard se poser sur un point devant vous.
- Vous n'avez pas besoin de fixer un point fixe, laissez simplement votre regard se poser là où vous vous sentez à l'aise.
- Vous pouvez également fermer les yeux si cela vous convient le mieux.
Étape 7. Commencez à remarquer votre respiration
Se concentrer sur la respiration est la partie la plus importante de la méditation de pleine conscience. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur votre respiration entrante et sortante. C'est cool d'entrer dans tes narines ? Une narine est-elle plus ouverte que l'autre ?
- Vous pouvez vous concentrer davantage sur l'inspiration pendant un certain temps, puis vous concentrer davantage sur l'expiration pendant un certain temps. Vous pouvez également vous concentrer sur l'ensemble du schéma respiratoire du début à la fin si vous le souhaitez.
- Si vous constatez que vous ne pouvez absolument pas vider votre esprit, incorporez votre colère/inquiétude/stress dans votre méditation. Par exemple, imaginez votre colère quittant votre corps à chaque expiration. Pensez à chaque inspiration qui pénètre dans votre corps et « nettoie » toute la colère et l'emporte au fur et à mesure qu'elle quitte votre corps.
Étape 8. Revenez à votre respiration
Si votre esprit commence à vagabonder (et il le fera probablement), notez simplement que vous pensez maintenant à autre chose. Maintenant que vous avez pris conscience, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
- La clé est de ne pas se fâcher contre soi-même. - si vous commencez à vous mettre en colère ou à être frustré, rappelez-vous qu'il est normal que vos pensées s'égarent. Prenez la décision consciente d'arrêter votre façon de penser et de vous concentrer à nouveau sur les respirations aussi souvent qu'elles se produisent.
- Continuez si vous remarquez que vous avez pensé à quelque chose qui vous a bouleversé pendant les deux dernières minutes, reprenez simplement votre respiration.
- Vous pouvez également essayer de visualiser vos problèmes flottant au fur et à mesure que vous devenez plus calme ou vous pouvez vous visualiser dans un état d'esprit plus positif. Le but ici est de trouver un moyen de rendre votre méditation utile pour vous. Si vous constatez que vous êtes de plus en plus frustré parce que vous n'arrivez pas à garder l'esprit clair, concentrez-vous sur quelque chose qui vous semble utile, comme visualiser vos problèmes quittant votre esprit, par exemple.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer la méditation Mantra pour se calmer
Étape 1. Choisissez un endroit paisible
Lors de la pratique de la méditation mantra, il n'est pas entièrement nécessaire de pratiquer de manière traditionnelle (par exemple, s'asseoir les yeux fermés). Si cela n'est pas possible, vous pouvez également pratiquer la méditation mantra où que vous soyez et quoi que vous fassiez.
- Si vous pouvez prendre quelques minutes pour vous asseoir tranquillement, essayez de le faire dans un endroit paisible où vous ne serez pas dérangé.
- Par exemple, vous pouvez également essayer ce type de méditation en faisant la vaisselle ou en vous rendant à pied à l'école ou au travail.
Étape 2. Prenez quelques minutes pour examiner vos pensées
Avant de commencer votre méditation, il peut être utile de prendre une ou deux minutes pour réfléchir à ce qui vous a bouleversé. Pensez aux émotions que vous ressentez un peu plus profondément. Vous vous sentez effrayé, triste, inquiet ?
- Réalisez que si vous dites que vous êtes « en colère », il y a une émotion plus primaire en dessous. Par exemple, si vous vous dites: « Oh, je suis tellement en colère à cause des commentaires négatifs que j'ai reçus sur mon travail ». Réfléchissez à la raison de votre colère. Par exemple, vous avez peut-être peur de perdre votre emploi ou de ne pas être assez bon.
- Si vous sentez que vous vous êtes épuisé en pensant à votre problème, alors sautez cette partie. C'est simplement un moyen d'aider à mettre de l'ordre dans vos pensées, mais ce n'est pas nécessaire pour une méditation réussie.
Étape 3. Choisissez un mantra
Lorsque vous utilisez la méditation mantra comme moyen de vous calmer, vous pouvez choisir un mot, une phrase ou un son qui vous aide à vous détendre. Si possible, vous devriez dire votre mantra à voix haute, mais vous pouvez aussi le dire intérieurement à vous-même.
Par exemple, votre mantra pourrait être « Laissez-le faire », « Prenez du recul » ou « Ce n'est pas la fin du monde ». N'oubliez pas que ce ne sont que des exemples et que vous pouvez choisir tout ce qui vous aide à devenir plus calme
Étape 4. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur la respiration
Avant de commencer à chanter votre mantra, prenez juste un peu de temps pour vous centrer. Prenez quelques respirations lentes et profondes et remarquez comment ils se sentent en entrant et en sortant. Laissez votre respiration revenir à la normale, puis continuez à la suivre un peu plus longtemps.
Le but de ceci est de vous donner un sentiment plus calme
Étape 5. Respirez profondément avant chaque fois que vous prononcez votre mantra
Si vous dites le mantra à voix haute, inspirez profondément avant de commencer à le dire. Lorsque vous commencez à dire le mantra, essayez de le dire en une seule expiration.
Si vous dites le mantra en interne, vous pouvez toujours le pratiquer. Pour ce faire, inspirez profondément puis, en expirant, dites-le en silence
Étape 6. Laissez le mantra se synchroniser avec votre respiration
Idéalement, vous prendrez une profonde inspiration et, en expirant, vous prononcerez votre mantra. Vous pouvez laisser les derniers sons de votre mantra s'attarder si vous expirez toujours.
Ce ne sont pas des règles strictes et rapides, mais elles vous aideront à entrer dans un état plus méditatif
Étape 7. Ne pensez pas au sens des mots
Le mot, le son ou la phrase prendra un sens qui lui est propre au fur et à mesure que vous entrerez dans un rythme pour le dire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre respiration et le mantra qui coule avec la respiration.
Le but de la méditation est d'aider votre esprit à devenir plus concentré et détendu. Si vous passez du temps à analyser le sens des mots, votre esprit ne se détendra pas
Étape 8. Répétez aussi longtemps que vous le souhaitez
Comme pour les autres types de méditation, vous pouvez régler vous-même une minuterie pour une durée spécifique; Cependant, si vous voulez juste vous calmer, vous pouvez également répéter le mantra aussi longtemps que nécessaire pour commencer à vous sentir plus calme.
Essayez de garder à l'esprit qu'il existe des directives pour la méditation, mais le but est de vous faire sentir plus calme et centré. Si vous vous stressez à propos de méditer « correctement », alors vous êtes en train de vaincre le but
Des astuces
- Si vous vous sentez particulièrement contrarié par quelque chose, il peut vous être très difficile de méditer, faites simplement de votre mieux. Votre esprit peut vagabonder toutes les quelques secondes. Tout ce que vous avez à faire est de remarquer qu'il s'est égaré, puis de vous concentrer à nouveau sur vos sensations physiques et émotionnelles.
- Si vous souhaitez essayer une méditation guidée, il existe de nombreuses vidéos sur Internet et même des applications pour smartphones qui vous guident tout au long de la méditation. Cela peut être utile si vous constatez que vous ne pouvez pas rester concentré.
- Il est préférable de méditer tous les jours pendant cinq minutes qu'une fois par semaine pendant 45 minutes. Essayez de vous en tenir à méditer tous les jours, même si vous ne pouvez le faire que quelques minutes.
