Le travail n'est pas souvent un endroit où vous pourriez penser à perdre du poids. Il est plus probable que ce soit l'endroit où vous craignez de le mettre, surtout si vous êtes attaché à un bureau. Avec quelques conseils pour bien manger, faire de l'exercice au travail et faire équipe avec vos collègues, vous pouvez voir votre lieu de travail sous un autre jour - comme un endroit où il est possible de perdre du poids tout en faisant votre travail !
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Méthode 1 sur 3: Bien manger au travail
Étape 1. Emportez des collations saines à la maison
Si vous venez travailler les mains vides, vous pourriez vous retrouver à piller le distributeur automatique de barres chocolatées et de sacs de croustilles lorsque des envies de grignotage vous envahissent. Au lieu de cela, apportez des collations et des déjeuners de la maison. Prévoyez des repas sains et faciles à préparer, comme des salades, et apportez-les avec vous pour le déjeuner. De cette façon, vous ne serez pas tenté de manger à l'extérieur pour le déjeuner ou de prendre un fast-food.
- Les amandes, les fromages faibles en gras (comme le fromage cottage à 1 %), le yogourt, les fruits et les légumes en tranches sont tous de très bonnes alternatives pour les collations. Ils vous donneront l'énergie dont vous avez besoin, ainsi qu'une bonne dose de vitamines, de minéraux et de protéines. Ce sont de bonnes collations pour vous aider à rester rassasié plus longtemps pendant que vous travaillez.
- Associez une protéine maigre à un fruit ou un légume pour une collation saine. Par exemple, vous pouvez essayer un œuf à la coque avec des tomates cerises, des carottes et quelques cuillères à soupe de houmous, ou un yogourt grec faible en gras avec des baies fraîches.
Étape 2. Gardez vos collations hors de vue
Si vous avez la dent sucrée folle et que vous devez apporter une petite collation pour faire des folies pour vous aider à passer la journée, gardez-la hors de vue. Rangez vos aliments et collations dans un tiroir de bureau ou conservez-les dans le réfrigérateur du bureau. S'il est hors de vue, il est plus probable que ce soit hors de l'esprit.
Essayez de garder quelque chose de sain, comme un fruit ou des carottes miniatures. De cette façon, si vous vous sentez obligé de grignoter, la première chose que vous devrez atteindre sera quelque chose de bon pour vous. Quelque chose qui ne se gâtera pas en restant assis est une bonne option, comme une pomme ou une orange non pelée
Étape 3. Suivez les calories chaque jour
Utilisez une application pour smartphone ou simplement un vieux stylo et du papier pour suivre votre consommation tout au long de la journée. Équilibrer votre consommation avec l'exercice est important si vous essayez de perdre du poids. De plus, une représentation visuelle de ce que vous consommez, comme un tableau des calories, peut vraiment vous aider à voir quels changements vous devez apporter à votre alimentation.
Si les applications ou l'écriture de votre consommation ne fonctionnent pas pour vous, vous pouvez simplement essayer de tenir un journal alimentaire. Dans celui-ci, notez ce que vous mangez, quand vous le mangez et combien vous avez mangé. Ce n'est peut-être pas aussi formel que de compter les calories, mais cela vous rend plus responsable de ce que vous mangez chaque jour
Étape 4. Essayez de mâcher de la gomme pendant que vous travaillez
Il a été démontré que le chewing-gum réduit la tension chez ceux qui mâchent plus que chez ceux qui ne le font pas. Étant donné que les niveaux de stress peuvent entraîner un taux plus élevé de rétention de la graisse corporelle, il est important d'éliminer le stress lorsque vous essayez de perdre du poids. Mettez un chewing-gum dans votre bouche lorsque vous vous sentez stressé au travail pour limiter le stress alimentaire et calmer les tensions.
Recherchez des chewing-gums portant le sceau d'acceptation de l'American Dental Association sur l'étiquette. L'ADA met cette étiquette sur le chewing-gum qui est bon pour vos dents, donc pendant que vous travaillez à perdre du poids, vous pouvez également prendre soin de votre santé dentaire
Étape 5. Buvez plus d'eau
Le fait de vous hydrater peut également vous aider à éviter la sensation de faim en vous gardant rassasié. Gardez une bouteille d'eau sur votre bureau et prenez l'habitude de la boire et de la remplir tout au long de la journée. Renoncez aux boissons sucrées comme les sodas au profit de l'eau pour économiser également des calories.
- Essayez d'ajouter des tranches de citrons, de limes, d'oranges ou de fraises dans une carafe d'eau. Laissez-le infuser au réfrigérateur pendant la nuit pour infuser des saveurs fruitées dans votre eau - une bonne alternative aux édulcorants sucrés.
- Vous pouvez également utiliser une application pour surveiller votre consommation d'eau. Il existe des applications disponibles pour votre smartphone qui vous aideront à suivre la quantité d'eau que vous avez bu chaque jour afin que vous puissiez être sûr d'avoir atteint votre objectif. Alternativement, vous pouvez garder une trace sur papier.
- Une étude a montré que boire deux verres d'eau avant les repas peut aider à perdre du poids.
Étape 6. Remplacez le petit-déjeuner par un smoothie
Plutôt que de prendre un beignet dans la salle de pause ou un sandwich au petit-déjeuner gras au service au volant, commencez vos matinées avec un smoothie sain. Non seulement les smoothies sont rassasiants et satisfaisants, mais ils vous aident à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour passer une matinée productive et nourrir votre corps de manière saine.
- Pratiquement n'importe quel fruit ou légume est un jeu équitable pour un ingrédient de smoothie. Des ingrédients puissants comme un demi-avocat, du yogourt grec, des baies, des bananes et des légumes verts comme le chou frisé ou les épinards sont un excellent point de départ.
- Essayez ceci: dans votre mixeur, mettez une demi-tasse de glaçons, une demi-tasse de lait d'amande (ou de lait de coco, ou de lait de soja, ou de yaourt grec), une bonne poignée de feuilles d'épinards, une poignée de fraises (vous pouvez utiliser des baies congelées) et une banane. Mélanger jusqu'à consistance lisse, en ajoutant du lait pour l'éclaircir si nécessaire. Les fruits à saveur forte comme les baies sont parfaits pour se mélanger aux légumes verts, car vous goûterez les baies et non les épinards !
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice au travail
Étape 1. Prenez les escaliers
L'un des moyens les plus simples d'ajouter un peu de cardio à votre journée de travail est de monter les escaliers jusqu'à votre bureau au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalier roulant. Si vous travaillez dans un endroit qui n'a pas plusieurs étages, choisissez de vous garer un peu plus loin de la porte pour ajouter quelques marches à votre promenade à l'intérieur.
Travaillez à incorporer des mouvements supplémentaires dans votre journée de toutes les manières possibles, même si vous n'avez pas d'escaliers ou un grand parking à votre travail. Proposez de faire une course qui doit être faite et faites une promenade, par exemple
Étape 2. Remplacez votre chaise par un ballon d'équilibre
Les balles d'équilibre, ou balles de stabilité, vous permettent de rester en mouvement, même en position assise. Étant donné que vous travaillez constamment vos abdominaux et votre dos pendant que vous êtes assis dessus, c'est comme intégrer de l'exercice dans votre journée sans trop d'effort. Passez quelques heures de votre journée de travail sur le ballon et quelques heures sur votre chaise habituelle si vous avez besoin de vous reposer.
Vous pouvez également vous débarrasser complètement de votre chaise et choisir de vous tenir debout à la place. Il existe des bureaux de levage spéciaux que vous pouvez acheter en ligne ou dans un magasin de fournitures de bureau qui soulèveront votre poste de travail afin que vous puissiez vous tenir debout pendant que vous travaillez, ce qui est excellent pour votre circulation et vous permet de bouger
Étape 3. Faites de courtes promenades dans le bureau
Réglez une minuterie sur votre bureau toutes les demi-heures à une heure et faites une courte promenade de deux à trois minutes dans le bureau. Allez prendre un verre d'eau dans la salle de pause, marchez dans les couloirs ou faites simplement un tour ou deux autour du périmètre du bureau.
Faire des pauses peut également vous aider à vous recentrer. Ainsi, lorsque vous retournerez à votre bureau après votre courte promenade, vous vous sentirez plus énergique pour continuer à travailler et mieux en mesure de vous concentrer sur votre travail
Étape 4. Faites des levées de jambes à votre bureau
Assis sur votre chaise de bureau ou sur toute autre chaise sur le lieu de travail, soulevez vos jambes tout droit. Tenez-les là pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites quelques séries d'au moins dix répétitions dispersées tout au long de votre journée de travail.
Si votre travail nécessite de rester debout à temps plein, essayez d'échanger cet exercice contre des fentes. Avancez avec un pied et pliez le genou opposé jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Ensuite, poussez-vous doucement pour vous remettre debout et répétez de l'autre côté
Étape 5. Essayez quelques soulèvements de mollets en attendant chez le copieur
Si vous avez du temps à perdre au travail en vous tenant debout, vous pouvez faire des élévations de mollets pour faire de l'exercice sans attirer l'attention sur vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et soulevez-vous lentement sur la pointe de vos pieds. Redescendez lentement et répétez.
Faites-les en ensembles. Au début, essayez deux séries de dix répétitions chacune, puis augmentez-les progressivement au fil du temps. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire autant de levées de mollets que de copies que vous avez à faire
Étape 6. Serrez ou fléchissez différents muscles à chaque fois que vous recevez un e-mail
Utilisez de petits déclencheurs comme recevoir un nouvel e-mail, répondre à un appel téléphonique ou faire une nouvelle vente et faites travailler un groupe musculaire différent à chaque fois que le déclencheur se produit. Par exemple, chaque fois que vous recevez un nouvel e-mail, contractez les muscles de vos jambes. Tenez le flex pendant quelques secondes puis détendez-le.
Étape 7. Faites des étirements à votre bureau
Les étirements peuvent non seulement vous aider à augmenter votre énergie et votre concentration, mais ils peuvent également être un moyen facile de tuer quelques calories tout en restant assis à votre bureau. Essayez de vous asseoir sur votre chaise et d'abaisser lentement vos doigts vers vos orteils. Étirez vos bras et votre dos pendant que vous atteignez. Ensuite, asseyez-vous sur le bord du siège et sans enfoncer vos pieds dans le sol. Penchez-vous lentement en arrière sans toucher le dossier de la chaise. Tenez, puis asseyez-vous lentement. Répétez plusieurs fois. Cet exercice vous aidera à vous étirer et à travailler vos abdominaux.
Étirez votre poitrine, vos épaules et le devant de votre cou. Tendez les bras aussi large que possible sur les côtés et penchez-vous en arrière sur votre chaise avec la tête inclinée en arrière et maintenez. Pour un mouvement plus revigorant, vous pouvez faire des grands bras au-dessus de votre tête et étendre lentement vos bras vers le bas et sur les côtés, en inspirant lorsque vous vous levez, en expirant lorsque vous baissez les bras, puis répétez
Étape 8. Travaillez vos abdominaux avec un simple exercice de respiration
Asseyez-vous droit sur votre chaise. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous essayiez de les tirer vers votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez à nouveau, maintenez vos muscles comme ça et respirez à l'arrière de vos côtes. Continuez à maintenir vos muscles (mais pas votre respiration !) de cette façon pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez cela aussi souvent que vous le souhaitez.
Étape 9. Faites des squats sur chaise
Survolez quelques centimètres au-dessus de votre chaise avec vos genoux pliés. Tenez pendant 5 secondes, puis tenez-vous lentement droit. Redescendez pour survoler à nouveau votre chaise et maintenez pendant 5 secondes supplémentaires. Répétez cette opération pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Cela peut faire pomper un peu votre sang en plus de faire travailler les muscles du bas de votre corps
Étape 10. Essayez les trempettes sur chaise
Assis sur le bord de votre chaise, placez une main sur le siège de chaque côté de vos hanches. Soulevez-vous de la chaise, puis abaissez-vous vers le sol. Vos coudes devraient être à environ 90 degrés une fois que vous êtes complètement abaissé. Ensuite, remontez-vous sur votre chaise. Répéter.
Assurez-vous que votre chaise est stable avant d'essayer cet exercice. Si votre chaise a des roues, verrouillez-les ou utilisez une autre chaise
Étape 11. Utilisez une bouteille d'eau comme poids
Une bouteille d'eau pleine peut servir d'haltère de fortune à votre bureau. Tenez le flacon d'une main, soulevez votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit devant vous et maintenez-le là pendant un moment. Ensuite, continuez à lever votre bras jusqu'à ce que votre coude soit à côté de votre oreille, puis pliez votre coude pour revenir derrière vous. Inversez le mouvement et répétez.
Vous pouvez même essayer d'apporter un petit poids avec vous au travail. Un poids d'une ou deux livres serait suffisant. Essayez d'utiliser une bouteille d'eau comme poids. Une bouteille d'eau d'un litre pèse un kilogramme
Méthode 3 sur 3: Faire équipe avec des collègues
Étape 1. Prévoyez de vous entraîner avec un collègue après le travail
Si vous faites un plan à l'avance, vous aurez peut-être plus de chances de vous y tenir, surtout si ce plan implique une autre personne. Demandez à un collègue de vous promener ou de faire du jogging avec vous après le travail, ou de vous rendre au club de remise en forme à proximité sur le chemin du retour. Ou, faites un plan pour faire du yoga dans le parc pendant votre journée de congé ensemble.
Faire un plan par vous-même ne sera pas aussi efficace que de demander à quelqu'un d'autre de vous rejoindre. Non seulement vous vous sentirez plus responsable du suivi de ce plan, mais vous aurez la personne à proximité au travail pour vous rappeler que le plan est en place
Étape 2. Demandez à vos collègues de garder les aliments riches en calories hors de la salle de pause
Si vous n'êtes pas très doué pour garder votre main hors du pot de bonbons au travail, demandez à vos collègues de garder leur malbouffe hors des espaces communs. Vous pourriez suggérer un système de bacs dans le réfrigérateur avec le nom de chaque employé dessus, ou que les bonbons et beignets dans la salle de pause soient remplacés par des fruits.
- Cela peut sembler exagéré de suggérer aux autres de changer également leurs habitudes, mais vous ne leur demandez pas vraiment d'arrêter de manger des choses malsaines, juste que ces choses malsaines ne sont pas à l'air libre pour que quiconque puisse les grignoter.
- Vous pourriez être surpris de constater que beaucoup de vos collègues pourraient être en faveur d'un changement sain dans les collations communes sur le lieu de travail.
Étape 3. Créez un système de soutien avec vos collègues
Certains bureaux ou lieux de travail organisent des concours pour voir quel employé peut perdre le plus de poids sur une certaine période de temps. Au lieu de créer de la compétitivité, essayez de favoriser le soutien. Si plusieurs employés souhaitent participer, envisagez de créer une réunion de groupe après le travail une ou deux fois par semaine pour vous aider les uns les autres en cours de route.
Si vous travaillez à un bureau ou sur un ordinateur, envisagez de créer un moyen numérique de suivre le succès de chacun, comme un fil de discussion ou une page Web personnelle
Étape 4. Tenez un repas-partage sain
Parfois, changer vos habitudes alimentaires peut être difficile, surtout si vous ne savez pas vraiment quoi cuisiner pour vous-même. Organisez un repas-partage sain au travail pour trouver de nouvelles idées de plats faciles et sains que vous pouvez préparer vous-même.
