Les aliments transformés ont mauvaise réputation. Plusieurs fois, ils sont associés à un nombre de calories plus élevé, à des sucres et à des graisses ajoutés, à une faible teneur en nutriments et à une teneur élevée en produits chimiques ou en conservateurs. Cependant, la définition des aliments transformés est en fait assez large et comprend une très grande variété d'aliments. En général, un aliment transformé est un aliment qui a subi un changement délibéré avant d'être consommé. Lorsque vous essayez de minimiser les aliments transformés, il est important de prendre en compte la quantité de transformation requise ou subie par l'aliment. Les aliments hautement transformés, prêts à manger ou emballés avec des sucres ajoutés, des arômes, des texturants, des colorants ou des conservateurs sont des exemples d'aliments qui devraient être limités ou évités. Réduire ou éliminer les aliments hautement transformés peut vous aider à adopter une alimentation plus saine et plus nutritive.
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Partie 1 sur 3: Se préparer à changer son alimentation
Étape 1. Suivez vos repas
Lorsque vous essayez d'éliminer un certain groupe d'aliments ou un certain type d'aliment, il sera utile de noter vos habitudes alimentaires actuelles. Cela vous aidera à être plus conscient des types d'aliments transformés que vous mangez, du moment où vous les mangez et de la fréquence à laquelle vous les mangez.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone. Idéalement, suivez quelques jours de semaine et quelques jours de week-end. Vous pourriez constater que vos habitudes alimentaires sont différentes un jour de week-end par rapport à une journée de travail.
- Souvent, les gens choisissent des aliments transformés par commodité - ils sont en retard au travail, n'ont pas le temps de cuisiner ou n'ont pas d'autre option à portée de main lorsqu'ils ont faim. Essayez de déterrer tous les modèles de votre alimentation. Par exemple, vous êtes généralement en retard au travail et vous passez par le service au volant pour le petit-déjeuner.
Étape 2. Rédigez un plan de repas.
Un plan de repas vous sera utile lorsque vous éliminerez lentement les aliments transformés de votre alimentation. Au fur et à mesure que vous supprimez différents aliments de votre plan de repas habituel, vous pouvez ajouter des aliments plus complets et non transformés pour les remplacer. Un plan de repas écrit peut vous aider à tout planifier visuellement pour votre semaine.
- Passez du temps à rédiger vos idées pour tous les repas et collations pendant votre temps libre. Cela peut également être la base de votre liste de courses.
- Lors de la conception de votre propre plan de repas, assurez-vous de prendre en considération la quantité de repas rapides qui seront nécessaires pour la semaine. Lorsque vous planifiez à l'avance des repas rapides et faciles ou sur le pouce, vous pourriez être moins tenté de prendre un aliment transformé.
Étape 3. Nettoyez votre cuisine
Avant de revoir votre alimentation, pensez à ce que vous achetez généralement à l'épicerie et à ce que vous avez en stock dans votre cuisine. Parcourez votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger et jetez tous les aliments transformés que vous trouvez, éliminant ainsi la tentation.
- Les éléments à rechercher incluent: des sucreries comme de la crème glacée, des bonbons, des biscuits ou des gâteaux de collation; croustilles, craquelins ou bretzels; des céréales; sauces, vinaigrettes ou marinades; charcuteries et fromages; et les entrées surgelées ou les repas au micro-ondes. Ces articles sont généralement pleins de conservateurs et chargés de sodium.
- Étant donné que la plupart des aliments subissent un certain traitement, décidez quelle est votre limite pour « jeter » ou « conserver ». Par exemple, les haricots en conserve sont un aliment transformé, mais sont une excellente source de fibres et de protéines. De plus, tant que vous rincez et égouttez les haricots en conserve, ils contiennent beaucoup moins de sodium. Des aliments comme ceux-ci pourraient être des articles que vous souhaitez conserver.
- D'autres aliments transformés que vous voudrez peut-être conserver comprennent les légumes en conserve sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium, les aliments à 100 % de grains entiers (comme les pâtes à 100 % de blé entier ou le riz brun), les légumes prélavés/précoupés (comme les laitue) ou des beurres de noix entièrement naturels.
- Si vous vous sentez mal de jeter toute cette nourriture, donnez-la à un refuge alimentaire ou mangez-la en plus petites doses jusqu'à ce qu'elle soit partie et que vous mangiez principalement des aliments entiers.
Étape 4. Réapprovisionnez votre cuisine avec des aliments sains
Allez faire vos courses et laissez de côté les collations transformées. Restez dans les allées extérieures du magasin ou dans le périmètre du magasin - c'est généralement là que vous trouverez les aliments les plus entiers et non transformés. Essayez d'acheter la majorité de vos aliments dans ces sections: la section des produits, les comptoirs de viande fraîche, les produits laitiers et la caisse à œufs.
- Des articles surgelés se trouvent également dans le périmètre du magasin et contiennent à la fois des aliments hautement transformés et peu transformés. Tant que les articles ne sont pas préparés dans des sauces ou des jus de viande ou qu'ils contiennent beaucoup d'additifs, ils peuvent être considérés comme un choix acceptable et nutritif.
- Méfiez-vous des aliments que vous choisissez lorsque vous magasinez dans les allées. Achetez des aliments transformés sains et nutritifs tels que des haricots en conserve, des grains entiers à 100 % ou des légumes en conserve. Assurez-vous également que ces articles contiennent peu d’ingrédients ajoutés. Par exemple, achetez des pâtes de blé entier 100 % nature au lieu de pâtes avec un assaisonnement ou un mélange de sauce inclus ou achetez des légumes en conserve nature à faible teneur en sodium au lieu de légumes en conserve contenant une sauce ou d'autres arômes.
- Si certains de vos aliments transformés préférés vivent dans les allées et sont tentés d'acheter, essayez de les ignorer complètement. Par exemple, ne vous promenez pas dans l'allée des bonbons et des chips pour ne pas être tenté de jeter quelque chose de transformé dans votre panier.
Partie 2 sur 3: Éliminer les aliments transformés de votre alimentation
Étape 1. Lisez l'étiquette des aliments sur tous les aliments emballés
Étant donné que la transformation des aliments peut varier considérablement, la lecture des étiquettes des aliments vous donnera les informations les plus détaillées et les plus précises sur la façon dont un aliment est transformé et ce qui y a été modifié ou ajouté.
- L'étiquette des ingrédients sur les aliments emballés permet aux consommateurs de savoir exactement ce qu'il y a dans l'aliment. Il répertorie tous les ingrédients de la quantité la plus élevée à la quantité la plus faible présents dans l'aliment. De plus, vous trouverez tous les additifs, conservateurs ou arômes présents dans les aliments.
- Il existe une variété de trucs ou astuces pour aider les consommateurs à décider quel niveau de transformation est acceptable. Il est généralement recommandé de ne pas acheter d'aliments contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Par exemple, certains aliments transformés contiennent des ingrédients comme le diacétyle (un arôme de beurre) ou le sorbate de potassium (un produit chimique utilisé pour prolonger la durée de conservation).
- Notez que si une entreprise possède un mélange exclusif (de choses comme des épices ou des arômes), elle n'est pas légalement tenue de divulguer ces ingrédients. Si vous voyez cela sur une étiquette d'ingrédient, vous ne voudrez peut-être pas acheter cet article.
- Notez que certains additifs peuvent rendre un aliment plus nutritif. Par exemple, certaines entreprises ajoutent des vitamines ou des minéraux à leurs aliments. Même si ces additifs ne sont peut-être pas familiers, ils améliorent en réalité le contenu nutritionnel des aliments.
Étape 2. Achetez et mangez des fruits et légumes entiers
Les fruits et légumes sont des aliments nutritifs qui contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants essentiels. Il est recommandé de faire de la moitié de tous vos repas un fruit ou un légume.
- Les fruits et légumes entiers peu transformés sur lesquels se concentrer comprennent: les fruits et légumes frais (comme les pommes, les bananes, les tomates ou les aubergines), les articles prélavés/prédécoupés (comme la laitue en sac ou les haricots verts cuits à la vapeur dans le sac)) et les produits en conserve ou surgelés. Notez qu'avec les aliments en conserve, choisissez des aliments à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et préparés sans sauces, sauces ou autres assaisonnements.
- Évitez les fruits et légumes hautement transformés comme les fruits en conserve au sirop, les coupes de fruits au sirop ou avec du sucre ajouté et les légumes en conserve ou surgelés en sauce ou avec des assaisonnements ajoutés.
Étape 3. Achetez et consommez des protéines peu transformées
Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et la viande est une protéine de grande qualité à inclure dans votre alimentation. La plupart de vos repas et collations devraient également inclure une source de protéines.
- Incluez des aliments protéinés entiers peu transformés comme la volaille, la viande rouge, le porc, les œufs et les produits laitiers. Choisissez des produits biologiques si vous voulez éviter les conservateurs ou les hormones de croissance ajoutés.
- Les sources de protéines végétariennes qui sont peu transformées comprennent les haricots secs, les lentilles et les pois, les haricots et les lentilles en conserve sans sel ajouté (rincez et égouttez également ces articles) et les haricots et les lentilles surgelés sans sauce/sauce ajoutée. Le tofu, le tempeh et le seitan sont des sources de protéines végétariennes, mais sont généralement considérés comme plus transformés.
- Certains aliments protéinés modérément transformés que vous pouvez choisir de consommer incluent la viande congelée sans additifs, les sauces ou les jus de viande, le yogourt nature et le fromage.
- Les aliments protéinés hautement transformés à éviter comprennent les charcuteries, les hot-dogs, les saucisses, le bacon et les viandes ou entrées de viande pré-préparées et congelées.
Étape 4. Achetez et mangez des céréales peu transformées
100 % de grains entiers sont un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont généralement riches en fibres et en nutriments. Mais tous les grains entiers à 100 % ne sont pas non plus transformés. Faites attention à ce que vous sélectionnez.
- Les céréales à transformation minimale sur lesquelles se concentrer comprennent: le riz brun sec, le quinoa, le millet, le couscous à 100 % de blé entier ou l'orge. Les pâtes de blé entier à 100 % subissent plus de transformation, mais peuvent être un ajout sain à votre alimentation.
- Ne choisissez pas d'articles précuits, « au micro-ondes » ou à cuisson rapide, car ils ont été traités davantage pour aider à réduire les temps de cuisson à la maison.
- Évitez les céréales transformées, notamment le riz blanc, les pâtes nature, le pain blanc, les desserts, les gâteaux, les biscuits et les tartes.
Étape 5. Cuisinez des repas sans aliments transformés
Une fois que votre cuisine est remplie, vous pouvez commencer à préparer des repas sans aliments transformés. Faites à la base de chaque repas des aliments entiers comme des protéines (volaille, viande rouge, porc, fruits de mer, produits laitiers faibles en gras ou légumineuses), des fruits et des légumes.
- Un moyen facile de commencer à cuisiner un repas consiste à utiliser la protéine principale ou le plat principal. Associez-le à un ou deux accompagnements comme un fruit, un légume ou des grains entiers à 100 % pour un repas complet.
- Évitez les repas transformés comme les dîners télévisés, les pizzas surgelées, les soupes en conserve, les déjeuners et les sandwichs préemballés.
- Un exemple de journée de repas avec des aliments transformés minimisés ressemblerait à: 2 œufs brouillés avec épinards et fromage feta au petit déjeuner, une salade avec du poulet grillé fait maison avec une vinaigrette maison pour le déjeuner, 1/3 tasse de granola maison et un pomme pour une collation l'après-midi, saumon au four avec brocoli cuit à la vapeur et 1/3 tasse de riz brun pour le dîner et ananas grillé avec un filet de miel pour le dessert.
Étape 6. Préparez des collations saines
Lorsque la faim frappe entre les repas, cela peut signifier qu'il est temps de prendre une collation. Si vous n'avez pas de collation non transformée à portée de main, les aliments plus transformés deviennent une bouchée facile, rapide et tentante à manger. Il est essentiel de préparer des collations saines à emporter avec vous si vous voulez éviter les aliments trop transformés.
- Essayez de garder des grignotines plus saines et non transformées à portée de main dans la mesure du possible. Par exemple, gardez des fruits de longue conservation (comme des pommes), des noix ou du granola maison dans le tiroir de votre bureau. Si vous avez accès à un réfrigérateur, faites le plein d'articles comme des yaourts nature, des légumes crus et du houmous fait maison ou des œufs durs.
- Évitez les collations transformées courantes comme les bonbons, les croustilles, les craquelins, les gâteaux de collation, les emballages de biscuits à portions contrôlées ou les barres granola/protéines.
- Si vous avez oublié votre collation maison ou si vous n'en avez pas accès, optez pour les collations les moins transformées disponibles. Par exemple, de nombreux distributeurs automatiques vendent des paquets d'arachides grillées ou de mélange montagnard.
Étape 7. Évitez les fast-foods
De nombreux dépanneurs ou restaurants de restauration rapide offrent une variété d'aliments hautement transformés. Bien que les options de menu se soient améliorées au cours des dernières années, il sera beaucoup plus difficile de trouver des aliments entiers et non transformés dans ces types de restaurants.
- Les hamburgers, les frites, les nuggets de poulet, les hot-dogs, les pizzas et autres aliments similaires sont des exemples d'aliments couramment disponibles dans les restaurants de proximité ou de restauration rapide. Ces aliments sont non seulement hautement transformés, mais lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent vous exposer à un risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et d'obésité.
- S'il est nécessaire de manger ou de trouver des options de restauration dans un restaurant de restauration rapide, essayez de choisir des aliments aussi complets et non transformés que possible. La salade au poulet grillé est un exemple d'article moins transformé que vous pourriez commander.
Partie 3 sur 3: Déguster vos aliments préférés avec modération
Étape 1. Mangez des aliments transformés avec modération
Éliminer ou réduire la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation peut vous aider à mieux gérer votre poids et à améliorer votre santé. Cependant, une collation ou un repas occasionnel contenant des aliments transformés est approprié et n'aura probablement pas d'effets négatifs graves. Choisissez judicieusement et décidez ce que la « modération » est vraiment pour vous.
- Si certains de vos aliments préférés sont transformés, au lieu de les éliminer définitivement, vous décidez peut-être de les consommer tous les vendredis soirs ou une fois par mois.
- N'oubliez pas que même retirer certains aliments non transformés de votre alimentation est un bon début. Le nombre ou les aliments transformés particuliers que vous supprimez de votre alimentation dépend en fin de compte de vous.
Étape 2. Choisissez une alternative saine
Les aliments transformés les plus courants sont parfois les plus savoureux. Pensez à ce que vous aimez dans un aliment transformé préféré (comme le sucré, le salé ou le croquant) et voyez s'il existe une alternative saine qui peut le remplacer.
- Par exemple, si vous avez envie d'un petit quelque chose de sucré après le dîner, au lieu d'opter pour du chocolat ou de la crème glacée, essayez de couper des fruits crus ou d'avoir un peu de yogourt nature avec un filet de miel.
- Si vous avez envie de quelque chose de salé et de croquant, essayez d'avoir quelques bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous maison.
Étape 3. Créez vos repas et collations préférés à la maison
Préparer certains de vos articles préférés à la maison vous permet de contrôler exactement ce qui entre dans vos aliments tout en les appréciant.
- Les articles faciles à préparer à la maison comprennent les vinaigrettes, les sauces ou les marinades; granola ou muesli; soupes, ragoûts et bouillons; les produits de boulangerie comme les muffins, les biscuits, les barres granola ou le pain de blé entier ou les trempettes comme le houmous.
- Vous pouvez également recréer des repas de restauration rapide à la maison. Les pépites de poulet maison et les frites cuites au four sont une excellente alternative à la version restaurant.
Des astuces
- Réservez un jour par semaine pour préparer les repas du reste de la semaine. Cela vous fera gagner du temps et vous serez moins susceptible de commander des plats à emporter après le travail si vous avez déjà préparé un bon repas sain.
- Éliminez lentement les aliments transformés dans votre alimentation. Il peut être plus facile d'éliminer un groupe d'aliments ou seulement quelques aliments chaque semaine. Faire des changements lentement est généralement plus facile et plus durable à long terme.
- Recherchez des recettes ou des livres de cuisine qui fournissent des idées pour préparer certains de vos aliments transformés préférés à la maison.
