Si vous souhaitez commencer le régime céto, vous serez peut-être curieux de connaître les différences entre le céto «propre» et «sale». Les deux nécessitent que vous mangiez chaque jour un rapport spécifique de glucides, de protéines et de graisses pour vous aider à atteindre un état appelé « cétose ». Cependant, Clean Keto met l'accent sur les aliments sains et recommande de s'en tenir à des aliments entiers, non transformés et de haute qualité. Le céto "sale" se concentre moins sur la nutrition et permet des options moins saines comme les aliments artificiels, transformés et emballés. Le céto propre est considéré comme la meilleure approche pour la santé à long terme.
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Méthode 1 sur 2: Atteindre une cétose propre
Étape 1. Limitez votre apport quotidien en glucides à moins de 50 g par jour
La partie la plus importante du suivi d'un régime céto consiste à limiter la quantité de glucides que vous mangez chaque jour. Éliminez tous les amidons, pains, céréales et sucres de votre alimentation. Les glucides ne devraient pas représenter plus de 5 à 10 % de vos calories quotidiennes, ce qui représente 50 g ou moins.
Une fois que vous avez commencé votre régime, il faut généralement 3 à 4 semaines au corps pour atteindre un état stable de cétose
Étape 2. Assurez-vous que 70 à 80 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses
Étant donné que la cétose oblige votre corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, il est important de manger suffisamment de graisses chaque jour. Dans le céto propre, optez pour des sources saines de graisses insaturées et évitez les graisses saturées dans les coupes de viande grasses, les viandes transformées, le saindoux et le beurre.
Les options de graisses "propres" comprennent les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras
Étape 3. Obtenez 10 à 20 % de vos calories quotidiennes à partir de sources de protéines de haute qualité
Les protéines sont importantes dans le céto, mais gardez à l'esprit que le céto n'est pas un régime riche en protéines/faible teneur en glucides comme Atkins. Les protéines ne représentent qu'environ 10 à 20 % de votre apport calorique. Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertira l'excès en glucose et vous ne pourrez pas atteindre la cétose.
- Clean keto met l'accent sur les protéines saines et nourries à l'herbe provenant de la volaille biologique, des produits laitiers, de la viande, du saumon et des œufs. Le tofu, certaines noix et graines sont également approuvés.
- Idéalement, les protéines animales sont peu transformées et d'origine éthique.
Étape 4. Utilisez les applications céto et les calculatrices en ligne pour tout suivre
Le nombre exact de grammes que vous devez manger dans chaque groupe alimentaire dépend de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Utilisez un calculateur de céto en ligne pour vous aider à déterminer exactement combien de grammes de graisse, de glucides et de protéines vous pouvez manger chaque jour. Une fois que vous savez de combien de grammes vous avez besoin, une application céto peut vous permettre de tout suivre plus facilement.
- Par exemple, pour calculer vos besoins, essayez
- Des applications comme Carb Manager sont idéales pour suivre ce que vous mangez.
Étape 5. Utilisez des bandelettes de test de sang ou d'urine pour déterminer quand vous êtes en cétose
Les bandelettes de test d'urine sont l'option la moins chère, mais elles ont tendance à être moins précises que les tests sanguins. Les deux types de tests sont disponibles en ligne et dans les pharmacies. La plage recommandée pour la cétose est de 1,5 à 3,0 mmol/l.
Pour réduire les coûts, commencez par des tests sanguins jusqu'à ce que vous atteigniez la cétose et que vous ressentiez ce que vous ressentez. Après cela, utilisez occasionnellement des bandelettes urinaires pour vous assurer que vous êtes toujours sur la bonne voie
Étape 6. Évitez les repas de triche pour maintenir la cétose propre
Contrairement au céto sale, le céto propre n'inclut pas les jours de triche ni les repas de triche. La cohérence est vraiment importante et rebondir dans et hors de la cétose peut être difficile pour votre corps. Gardez à l'esprit que l'objectif du céto propre est de maintenir la cétose.
Il faut beaucoup de travail pour atteindre la cétose! Si vous trichez et mangez trop de glucides, vous devez essentiellement tout recommencer pour vous remettre en cétose
Méthode 2 sur 2: Choisir des aliments Keto propres
Étape 1. Priorisez les aliments entiers et non transformés à chaque repas sur un céto propre
La clé pour nettoyer le céto est de manger des aliments entiers non transformés qui ne contiennent pas d'édulcorants artificiels, de conservateurs, d'hormones ou d'huiles transformées. Essayez d'incorporer des légumes et des fruits frais biologiques, des protéines de haute qualité et des graisses saines dans chaque repas et collation.
- Évitez tous les aliments préemballés et transformés, même s'ils sont étiquetés comme céto. Le céto sale permet ces aliments, mais pas le céto propre.
- À chaque repas, incluez une graisse saine, une protéine et quelques légumes. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous serez moins susceptible de subir des fluctuations de la glycémie pouvant entraîner des envies de sucre.
Étape 2. Mangez des protéines "propres" provenant de sources biologiques et nourries à l'herbe
Les protéines animales «propres» comprennent la volaille biologique, les produits laitiers, la viande, le saumon et les œufs produits sans hormones ni antibiotiques. Découvrez ce que les agriculteurs locaux ont à offrir!
- Les animaux doivent être du bœuf nourri à l'herbe (pas de grain) et en plein air, si possible.
- Limitez ou évitez la plupart des viandes rouges et des viandes transformées.
Étape 3. Consommez beaucoup de graisses insaturées provenant de sources saines
La graisse est une partie importante du régime céto. Faire du céto propre signifie donner la priorité aux graisses insaturées saines par rapport aux sources de graisses saturées. Les sources saines de graisses comprennent l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras comme le saumon.
Évitez les graisses saturées comme la margarine, le saindoux et les produits laitiers entiers
Étape 4. Incorporez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides et riches en fibres dans vos repas quotidiens
Les légumes riches en fibres sont riches en nutriments et contiennent très peu de glucides, alors faites-en un aliment de base dans votre régime céto. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, les épinards, le bok choy et les laitues sont d'excellentes options. D'autres excellents choix de légumes incluent:
- Chou-fleur
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Asperges
- Essayez de faire cuire des légumes dans du beurre, de les faire sauter dans de l'huile de noix de coco ou de les manger avec du guacamole ou du tahini pour augmenter votre apport en matières grasses.
Étape 5. Mangez des aliments pour maintenir des niveaux d'électrolytes équilibrés chaque jour
Le céto propre et sale épuise tous les deux votre corps de 4 électrolytes importants: sodium, potassium, magnésium et calcium. Il est important de manger des aliments nutritifs, à faible teneur en glucides et riches en électrolytes pour prévenir la déshydratation, la constipation et les symptômes pseudo-grippaux.
- Saupoudrez du sel rose de l'Himalaya sur vos aliments pour reconstituer votre sodium. Vous pouvez également boire du bouillon d'os provenant de sources animales de haute qualité.
- Le saumon, les noix, les avocats, les légumes à feuilles vertes et les champignons sont riches en potassium.
- Mangez des aliments riches en calcium comme les légumes-feuilles foncés, le brocoli, le saumon et les sardines.
- Restaurez le magnésium en mangeant des légumes-feuilles, du chocolat noir, des graines de citrouille, de la bette à carde et des noix.
- Les suppléments peuvent vous aider à restaurer les électrolytes, mais les aliments nutritifs sont de meilleures options.
Étape 6. Buvez beaucoup de liquides "propres" comme de l'eau et des tisanes pour rester hydraté
Keto peut vous déshydrater, alors assurez-vous de boire beaucoup de liquide chaque jour. Les meilleurs choix sont l'eau, la tisane et le jus de légumes verts.
Évitez les boissons au chai et au café à base de lait de coco et de sirop sans sucre, à moins que vous ne fassiez du céto sale
Des astuces
- Pour éviter l'ennui, investissez dans un livre de planification de repas céto ou recherchez en ligne des recettes adaptées aux céto.
- Envisagez de rejoindre des communautés de céto en ligne ou des groupes de médias sociaux si vous avez besoin d'un peu de motivation supplémentaire pour tenir le coup.
