Les gens choisissent de jeûner pour diverses raisons. Vous jeûnez peut-être pour perdre du poids ou vous désintoxiquer, ou le jeûne peut faire partie de votre vie spirituelle. Quelles que soient vos raisons de jeûner, cela peut être un processus difficile à traverser. Mais avec de la préparation, du dévouement et des soins personnels, vous pouvez passer votre jeûne.
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Partie 1 sur 3: Se préparer à jeûner
Étape 1. Consultez un médecin avant de commencer votre jeûne
Apporter des changements radicaux à votre alimentation peut affecter votre corps de manière importante. Surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes qui peuvent s'avérer dangereuses avec le jeûne - le diabète par exemple - vous devriez toujours obtenir l'approbation d'un médecin avant de vous soumettre à un jeûne.
- De nombreuses personnes jeûnent pour des raisons religieuses plutôt que pour des raisons de santé, de désintoxication ou de perte de poids. Soyez assuré, cependant, que la plupart des religions qui appellent au jeûne, y compris l'islam, le catholicisme et le judaïsme, autorisent des exemptions pour ceux dont la santé ne le permet pas.
- Parlez avec votre chef religieux des préoccupations de votre médecin. Ensemble, vous pouvez élaborer un plan pour pratiquer votre dévotion spirituelle sans mettre votre santé en danger.
Étape 2. Bien s'hydrater avant le jeûne
Bien que le corps humain puisse survivre pendant des semaines - dans un cas documenté, même des mois ! - sans nourriture, il s'éteindra très rapidement sans eau. Notre corps contient environ 60% d'eau et chaque cellule de notre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Sans cela, la plupart des gens mourront dans les trois jours. Le jeûne peut prendre de nombreuses formes et vous pouvez vous permettre de boire de l'eau tout au long de votre jeûne. Mais certains jeûnes - le jeûne islamique du mois de Ramadan, par exemple - interdisent de boire de l'eau pendant de longues périodes. Quelle que soit la quantité d'eau que vous autorisez pendant le jeûne, il est important de préparer votre corps à une longue période de carence nutritionnelle en « super-hydratant » au préalable.
- Buvez beaucoup d'eau régulièrement dans les jours qui précèdent votre jeûne. Ensuite, buvez au moins deux litres de liquides hydratants avant le dernier repas précédant votre jeûne.
- Évitez également de déshydrater les aliments à forte teneur en sel et en sucre, comme les fast-foods ou les collations salées.
Étape 3. Limitez votre consommation de caféine
Le café, les sodas, le thé et toutes ces boissons énergisantes que nous buvons quotidiennement contiennent tous de grandes quantités de caféine. Bien que vous ne le pensiez peut-être pas de cette façon, la caféine est considérée comme une substance qui modifie l'humeur et qui peut entraîner une dépendance, voire une dépendance pure et simple. Si vous buvez régulièrement de la caféine, puis supprimez-la soudainement de votre alimentation, vous ressentirez probablement des symptômes de sevrage. Lorsque vous suivez un régime alimentaire normal, ces symptômes ne sont pas très visibles. Mais même un jeûne très court - un jeûne d'une journée avant une intervention chirurgicale, par exemple - peut aggraver les symptômes de sevrage.
- Les symptômes courants du sevrage de la caféine sont les maux de tête, la fatigue, l'anxiété, l'irritabilité, l'humeur dépressive et les difficultés de concentration.
- Pour éviter ces effets secondaires indésirables, sevrez-vous des produits à base de caféine dans les semaines qui précèdent le début de votre jeûne.
Étape 4. Limitez votre consommation de tabac
Si vous avez une dépendance aux produits du tabac, il peut être encore plus difficile d'abandonner que la caféine. Cependant, il est encore plus important de s'abstenir de consommer du tabac que de consommer de la caféine. Non seulement le tabac vous frappera plus fort à jeun - vous faisant tourner la tête et vous donnant potentiellement des nausées - il présente de graves risques pour la santé. La consommation de tabac pendant un jeûne élève à la fois la tension artérielle et le pouls, et diminue la température de la peau de vos doigts et de vos orteils.
Si vous avez du mal à trouver un moyen d'arrêter de fumer, même temporairement, parlez-en à votre médecin pour connaître des stratégies plus efficaces
Étape 5. Mangez des aliments riches en glucides
Le mot lui-même - "carbo + hydrate" - signifie essentiellement "carbone arrosé". Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides se lient à l'eau, aidant votre corps à rester hydraté plus longtemps. Ceci est très important lorsque vous vous préparez à jeûner ! Dans les jours et les semaines qui précèdent votre jeûne, mangez beaucoup d'aliments riches en glucides pour aider votre corps à retenir son eau:
- Pains, pâtes et céréales multigrains
- Légumes féculents (pommes de terre, panais)
- Légumes (laitue romaine, brocoli, asperges, carottes)
- Fruits (tomates, fraises, pommes, baies, oranges, raisins et bananes)
Étape 6. Contrôlez la taille de vos portions
Vous pensez peut-être que vous voulez vous gaver d'autant de nourriture que possible dans les jours qui précèdent le jeûne. Après tout, cela devrait vous aider à surmonter votre faim, n'est-ce pas ? En fait, vous gaver régulièrement avant votre jeûne acclimatera votre corps aux gros repas. Vous aurez encore plus faim lorsque vous arrêterez de manger. Il peut également être utile de varier les heures de vos repas, afin que votre corps ne continue pas à anticiper les aliments à des moments précis de la journée.
Étape 7. Mangez un gros repas avant le jeûne, mais ne mangez pas trop
Beaucoup de gens choisissent de manger un gros repas riche en protéines pour leur dernier repas avant le jeûne. Après des jours passés à manger de petits repas riches en glucides, ce dernier repas peut vous rendre plus rassasié plus longtemps et vous faciliter le jeûne.
N'oubliez pas de prendre beaucoup de liquides hydratants avant votre dernier repas pour aider votre corps à passer le jeûne
Partie 2 sur 3: Passer à travers le jeûne
Étape 1. Tenez-vous occupé
La faim est un sentiment primitif de tout le corps et peut envahir votre esprit si vous le permettez. Être obsédé par votre faim est le moyen le plus rapide de vous permettre de rompre votre jeûne. Distrayez-vous en vous occupant autant que possible.
- Distrayez-vous avec des activités légères et agréables comme parler avec des amis ou lire un bon livre.
- Vous pouvez également prendre ce temps pour rattraper votre retard sur les tâches ménagères et les courses que vous avez autrement reportées. Lorsque vous essayez de ne pas avoir faim, passer l'aspirateur dans toute la maison peut ne pas sembler si mal !
- Si vous jeûnez pour des raisons religieuses, vous pourriez prendre le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous vivez ce processus. Assistez à des réunions religieuses, étudiez vos Écritures et réfléchissez à votre relation avec Dieu.
Étape 2. Réduisez votre charge d'exercice si vous êtes sur un jeûne intermittent
Selon la raison de votre jeûne et la nature de votre jeûne, des activités à haute énergie peuvent aider ou nuire à votre cause. Si vous faites un « jeûne intermittent », dans lequel vous jeûnez régulièrement tous les quelques jours pendant de courtes périodes, vous essayez probablement de perdre du poids. Lorsque vous faites de l'exercice avec un corps appauvri en glucides, il commence à brûler les graisses pour se nourrir, ce qui peut être votre objectif. Notez, cependant, qu'il commencera également à brûler à travers les protéines et la masse musculaire. Votre meilleur pari est de faire de l'exercice à faible rythme au lieu de courir à bout de souffle pendant le cardio.
Étape 3. Évitez les activités à haute énergie si vous faites un jeûne de longue durée
Les personnes qui jeûnent par intermittence ne jeûnent que pendant de courtes périodes. Bien qu'ils devraient faire moins de cardio, ils peuvent toujours faire de l'exercice car ils feront bientôt le plein d'énergie. Cependant, si vous prévoyez de jeûner pendant quelques jours ou plus, il est préférable de ne pas vous engager dans des activités à haute énergie. Ils vous fatigueront beaucoup plus qu'ils ne le feraient lorsque vous mangiez régulièrement. Si vous jeûnez sur une longue période, plutôt que par intermittence, vous ne pourrez pas faire le plein pendant un certain temps.
Étape 4. Reposez-vous suffisamment
Vous pouvez vous sentir détendu pendant que vous dormez, mais votre corps travaille dur pour prendre soin de lui-même. Lorsque vous êtes assommé, cela donne à votre corps le temps de réparer les muscles, de former des souvenirs et de réguler à la fois la croissance et l'appétit grâce aux hormones. Lorsque vous jeûnez, vous aurez peut-être plus de mal à vous concentrer à cause du manque de nourriture. Il a été démontré que des siestes régulières prises pendant la journée améliorent la vigilance, recentrent l'esprit et améliorent l'humeur.
Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit et de faire des siestes régulièrement tout au long de la journée
Étape 5. Passez du temps avec d'autres personnes qui jeûnent
Ceux qui jeûnent pour des raisons spirituelles trouveront cela facile. Vous pouvez avoir des amis de votre lieu de culte qui jeûnent en même temps et pour les mêmes raisons. Mais même si vous jeûnez pour la santé ou la désintoxication, essayez de trouver un ami qui jeûnera avec vous pour vous tenir compagnie. Être avec quelqu'un qui vit la même chose vous empêchera de vous sentir seul dans l'expérience. Tenez-vous mutuellement responsables et motivez-vous les uns les autres pour atteindre vos objectifs, quels qu'ils soient.
Étape 6. Évitez de parler de nourriture
Ne vous mettez pas dans des situations où vous vous sentirez désolé pour vous-même. Même si vous êtes entouré d'autres personnes qui jeûnent avec vous, ne laissez pas la conversation tourner sur tous les aliments que vous manquez de manger. Vous serez obsédé par cela longtemps après la fin de la conversation, et vous pourriez vous laisser tromper lorsque vous êtes seul. Au lieu de parler de ce qui vous manque, structurez vos conversations autour des aspects positifs: qu'en retirez-vous ? Ou, parlez de quelque chose de complètement différent, comme le film que vous venez de voir ou un événement récent dans l'actualité.
Jusqu'à la fin de votre jeûne, refusez poliment les invitations à des repas avec des amis qui ne jeûnent pas. Même si cela ne vous tente pas de rompre votre jeûne, regarder les autres manger sera une expérience misérable
Étape 7. Tenez un journal de jeûne
Même si vous avez un partenaire responsable qui vous aide à respecter votre jeûne, vous pouvez vous sentir frustré d'une manière que vous ne voulez pas partager avec les autres. Tenir un journal pour garder vos pensées privées est un excellent moyen à la fois d'évacuer et d'enregistrer votre expérience pour un aperçu ultérieur. Vous pouvez le traiter comme un journal normal sur la vie de tous les jours ou le concentrer uniquement sur des sujets liés à la rapidité. Dans tous les cas, votre jeûne se retrouvera probablement dans vos pensées privées.
Ne vous censurez pas ! Même si vous jeûnez pour des raisons religieuses, ne vous sentez pas mal à l'idée de vous demander si vous voulez terminer le jeûne. Le simple fait de l'écrire vous aidera à affronter le sentiment, puis à le chasser de votre système
Partie 3 sur 3: Briser votre jeûne
Étape 1. Ayez un plan pour rompre votre jeûne
Peu importe à quel point vous avez faim à la fin de votre jeûne, vous devez combattre l'envie de vous gaver à la première occasion. Lorsque vous jeûnez, votre corps s'adapte pour compenser le manque de nourriture en ralentissant la production d'enzymes qui aident à la digestion. Si vous vous gavez immédiatement après un jeûne, votre corps sera submergé par la nourriture qu'il ne peut pas traiter, ce qui entraînera des crampes d'estomac, des nausées et des vomissements. À mesure que vous approchez de la fin de votre jeûne, vous devez élaborer un plan pour vous aider à reprendre un régime alimentaire normal.
Étape 2. Buvez du jus et mangez des fruits pour vous débarrasser rapidement de l'eau
De toute évidence, si vous avez pris un jeûne de jus, boire plus de jus ne « brise » pas vraiment votre jeûne. Mais si vous n'avez autorisé que de l'eau pendant votre jeûne, les jus et les fruits, qui ont une teneur élevée en eau, sont le meilleur moyen de ramener votre corps à une alimentation normale. Votre estomac aura rétréci pendant votre jeûne, vous pourriez donc même constater que les jus et les fruits peuvent satisfaire votre faim au début.
Étape 3. Facilitez-vous les très petits repas
Plutôt que de vous asseoir pour un somptueux festin pour célébrer la fin du jeûne, mangez des collations ou de petits repas tout au long de la journée. Arrêtez de manger chaque fois que votre faim est satisfaite - trop manger avant que votre corps ne soit prêt à le gérer peut entraîner des problèmes digestifs. Il est préférable de s'en tenir aux aliments qui ont une teneur élevée en eau au début:
- Soupes et bouillons
- Des légumes
- Fruits crus
- Yaourt
Étape 4. Mâchez soigneusement les aliments
Bien mâcher votre nourriture sert à deux fins lorsque vous rompez un jeûne. Premièrement, cela vous évite d'avaler vos repas. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour traiter les informations qu'il reçoit de l'estomac et se rendre compte que votre estomac est plein. Manger trop vite conduit à trop manger, ce qui est dangereux après un jeûne. Le deuxième avantage d'une mastication complète est qu'elle divise la nourriture en morceaux plus petits qui seront plus faciles à digérer pour votre corps.
- Mâchez chaque bouchée de nourriture environ 15 fois.
- Buvez un verre d'eau avant votre repas et un verre pendant votre repas pour ralentir le rythme de votre repas. Prenez une petite gorgée entre chaque bouchée de nourriture.
Étape 5. Introduisez des probiotiques dans votre système
Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui se trouvent naturellement dans la bouche, les intestins et le vagin. Ils aident votre corps à digérer efficacement les aliments, ce dont vous avez besoin après un jeûne. Mangez des aliments contenant des cultures vivantes de lactobacilles; les sources courantes sont les yaourts, la choucroute et le miso. Vous pouvez également prendre des suppléments de probiotiques sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre pour aider votre corps à mieux digérer les aliments.
Étape 6. Écoutez votre corps
Peu importe ce que vous lisez sur la meilleure façon de rompre un jeûne, votre corps vous dira à quoi il est prêt. Si, après être passé des fruits aux légumes, votre estomac commence à avoir des crampes ou si vous avez envie de vomir, ne vous forcez pas ! Recommencez à manger des fruits et à boire des jus pour un autre repas, voire un autre jour. Laissez votre corps progresser à son rythme. Finalement, vous pouvez revenir à des aliments plus difficiles à digérer et à des repas plus copieux sans ressentir d'effets secondaires négatifs.
Votre corps vous dira généralement ce dont vous avez besoin, alors mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié, et faites confiance à votre instinct quant aux aliments dont votre corps a besoin
Des astuces
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Si vous vous sentez faible et incapable de continuer à jeûner, il est préférable de boire quelques gorgées d'eau et de manger quelque chose de petit, selon le jeûne ou la religion.
Discutez avec un chef religieux compétent de ce qu'il faut faire si vous ne vous sentez pas bien pendant le jeûne, jeûne que vous n'êtes pas autorisé à rompre.
- Vous devriez mettre des concombres sur vos yeux et passer une journée au spa.
- Le jeûne n'est pas recommandé pour les enfants car ils ont besoin de leur alimentation quotidienne pour grandir et rester en bonne santé.
Mises en garde
- Vous ne devez jamais jeûner si vous êtes ou pourriez être enceinte.
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Votre vie est plus importante que le jeûne, et de nombreuses religions sont d'accord.
Si vous commencez à vous sentir faible, affamé, assoiffé et épuisé, faites entrer des liquides dans votre corps, mangez quelque chose et parlez-en à un médecin.
