Un vélo elliptique ou elliptique (X-trainer) est un appareil d'exercice fixe que vous pouvez utiliser pour monter des escaliers, marcher, courir ou faire des exercices de sprint. Cela peut être un excellent cardio à faible impact qui brûle des calories. Comme toute machine d'exercice, une utilisation appropriée est essentielle pour obtenir l'entraînement le plus efficace et éviter les blessures.
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Partie 1 sur 3: Utilisation de l'elliptique
Étape 1. Montez sur la machine face au moniteur
Soyez prudent lorsque vous montez sur la machine. Les pédales peuvent commencer à bouger comme vous le faites et il peut être facile de perdre l'équilibre. Saisissez le guidon lorsque vous montez pour vous aider à rester en équilibre.
Étape 2. Commencez à pédaler pour l'allumer
Faire quelques pas en avant sur la machine devrait allumer l'écran. Sinon, cherchez un bouton de démarrage.
Étape 3. Commencez à pédaler à un rythme régulier
Vos bras doivent se balancer avec les poignées. Lorsque votre pied gauche descend, en redressant votre jambe, la poignée droite doit être tirée vers votre corps. Idem lorsque votre jambe droite descend.
Étape 4. Ne bloquez pas vos genoux
Gardez les genoux légèrement fléchis lorsque vous redressez la jambe à chaque coup. Notez que c'est similaire à faire du vélo sans jamais s'asseoir, mais avec moins d'amplitude de mouvement de haut en bas.
Étape 5. Augmentez la résistance
Plus rapide n'est pas toujours meilleur sur la machine elliptique. Augmenter la résistance vous obligera à pousser plus fort sur les pédales, ce qui donnera à vos muscles un meilleur entraînement.
Étape 6. Changez de direction sur les pédales
Les pédales d'un vélo elliptique peuvent également reculer. Le fait de revenir en arrière ajoute non seulement de la variété à votre entraînement, mais cela fait également travailler des muscles que l'avenir a tendance à ne pas faire. En reculant sur la machine, vous travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pédaler en arrière peut être difficile pour les genoux. Soyez prudent si vous avez une blessure au genou
Étape 7. Utilisez les bras oscillants
Certaines machines ont des bras oscillants mobiles et d'autres ont des bras fixes. Les bras oscillants mobiles vous donneront un entraînement plus complet du corps, mais enlèveront une partie de l'accent sur vos jambes et vos fesses.
Vous pouvez choisir de ne pas utiliser les bras oscillants pour un entraînement plus intense du bas du corps. Cela impliquera plus d'équilibre et de conscience de votre posture
Étape 8. Augmentez l'inclinaison et la résistance au fur et à mesure
Faites des intervalles de cinq minutes en augmentant la résistance et l'inclinaison à chaque fois. Commencez avec un rythme de base confortable mais stimulant. Faites cela pendant deux minutes en gardant la même inclinaison. Augmentez ensuite votre vitesse pendant deux minutes supplémentaires. Laissez-vous récupérer à un rythme plus lent pendant une minute. Augmentez ensuite l'inclinaison ou la résistance et répétez le schéma.
En fonction de vos objectifs de mise en forme, vous voudrez peut-être modifier cette routine d'entraînement
Partie 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique
Étape 1. Penchez-vous en arrière sur vos talons
Gardez la pression sur vos orteils. Pousser tout votre poids sur vos orteils peut engourdir vos pieds. Garder le poids sur vos talons fera travailler vos muscles plus fort et augmentera votre endurance afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps.
Étape 2. Tenez-vous droit
Évitez de vous pencher en avant sur les mains courantes. Cela rendra l'entraînement plus facile, mais en fin de compte le rendra moins efficace. Se tenir droit vous permettra de travailler vos abdominaux et votre tronc pendant que vous vous entraînez sur l'elliptique
Essayez de ne pas reposer autant de votre poids sur les mains courantes. Au contraire, penchez-vous légèrement en arrière pour que votre dos soit droit et que la majeure partie de votre poids repose sur les repose-pieds
Étape 3. Ne faites pas le même entraînement tous les jours
Bien que faire le même entraînement jour après jour puisse être efficace au début, cela peut éventuellement conduire à un plateau. Changer votre routine ne rendra pas seulement vos séances d'entraînement plus engageantes et intéressantes, cela peut considérablement augmenter l'efficacité de chaque session.
Les entraînements à intervalles, où vous changez l'intensité et l'inclinaison de l'elliptique, peuvent être changés et modifiés toutes les quelques semaines pour ajouter du défi et de la variété
Étape 4. Évitez les distractions pour rester concentré sur votre entraînement
Regarder la télévision ou lire pendant que vous vous entraînez semble inoffensif, mais cela peut en fait vous empêcher de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Éliminez les distractions et gardez votre conscience sur votre corps. De cette façon, vous pouvez être sûr de maintenir une bonne posture, de garder un rythme constant et de planifier à l'avance la prochaine étape de votre entraînement.
Certaines personnes aiment écouter de la musique ou des podcasts pendant qu'elles s'entraînent. Utilisez votre propre discrétion. Vous êtes peut-être le genre de personne qui peut regarder la télévision ou écouter de la musique tout en faisant un exercice ciblé. L'essentiel est que vous restiez conscient de votre corps et que vous ajustiez la machine si nécessaire pour que votre entraînement reste dynamique, stimulant et sûr
Étape 5. Faites attention au moniteur
Il peut vous dire combien de calories vous avez brûlées, combien de foulées vous avez faites et depuis combien de temps vous faites de l'exercice.
Partie 3 sur 3: Préparation de votre entraînement elliptique
Étape 1. Fixez-vous un objectif pour votre temps sur l'elliptique
Avant même de monter sur la machine, vous devriez avoir une idée de ce que vous voulez accomplir pour la journée. Le simple fait de sauter sur l'elliptique et de bouger n'est pas le moyen le plus efficace ou le plus efficace de s'entraîner. Assurez-vous d'avoir une idée du temps que vous prévoyez de passer sur la machine et du niveau d'entraînement que vous avez l'intention d'obtenir.
Étape 2. Prenez un moment pour vous familiariser avec la console
La plupart des vélos elliptiques auront un moniteur numérique. Avant de commencer votre entraînement, localisez les boutons d'inclinaison et découvrez comment ajuster la résistance.
- Certains vélos elliptiques ont un autocollant ou une autre étiquette avec des instructions sur la façon de démarrer la machine. Chaque machine est un peu différente, alors prenez le temps de vous familiariser avec la console avant de commencer votre entraînement.
- Si vous êtes au gymnase, ils peuvent avoir leurs propres instructions affichées avec des informations supplémentaires. Vous pouvez également demander à l'un des formateurs de vous aider à vous installer.
Étape 3. Programmez votre poids et votre âge
La plupart des vélos elliptiques vous permettront de mesurer votre poids et votre âge. De cette façon, la machine peut vous aider à suivre le nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement.
- Les poignées de certaines machines elliptiques auront des capteurs qui peuvent également surveiller votre fréquence cardiaque.
- Certaines machines vous permettront de planifier un entraînement en ajoutant des informations supplémentaires, notamment le nombre de calories que vous souhaitez brûler, la durée pendant laquelle vous souhaitez vous entraîner ou le niveau d'intensité que vous visez.
- Pour un entraînement modéré, votre fréquence cardiaque doit être de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un entraînement vigoureux, vous visez plus de 70 à 85 pour cent. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Si vous avez 31 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 189.
Étape 4. Installez-vous confortablement pour régler le niveau d'inclinaison
Changer l'angle d'inclinaison de la machine peut avoir un effet important sur l'intensité de votre entraînement. Garder la machine à faible inclinaison vous donnera un entraînement plus proche du ski de fond. Une pente moyenne ressemble plus à un cours de vélo ou de spinning, et une pente élevée ressemble plus à monter des escaliers.
