Le cycle des glucides fait référence à un régime alimentaire basé sur un cycle entre les jours de forte consommation de glucides et les jours de faible consommation de glucides. Ce concept a été développé dans l'industrie du culturisme, mais de nombreux professionnels du sport ont également découvert que cette méthode peut être très efficace pour une perte de poids saine lorsqu'elle est associée à une bonne routine d'exercice.
Pas
Méthode 1 sur 3: Apprendre à cycler les glucides
Étape 1. Choisissez une méthode
Il n'y a pas une seule bonne façon de faire un cycle de glucides. Les gens utilisent différents plans de cyclisme en glucides pour répondre à leurs différents besoins et objectifs. Par conséquent, vous devez choisir un plan de cyclisme en glucides qui vous convient.
- Si vous voulez perdre du poids, par exemple, vous voudrez peut-être suivre un plan qui implique des jours à faible teneur en glucides pendant cinq jours par semaine, puis deux jours à forte teneur en glucides.
- D'un autre côté, si vous cherchez à gagner du muscle, vous voudrez peut-être essayer un mélange plus uniforme de quatre jours riches en glucides et de trois jours faibles en glucides.
- À titre d'exemple, le programme « classique » de cyclisme en glucides consiste à alterner pendant 6 jours par semaine entre des glucides riches et faibles. Le septième jour, vous avez une journée de «triche» où vous n'avez pas besoin de surveiller de si près votre apport en calories et en glucides.
Étape 2. Déterminez vos objectifs en glucides et en calories
En règle générale, avec ce régime, les femmes devraient prévoir environ 1 200 calories par jour et les hommes devraient prévoir environ 1 500 calories les jours à faible teneur en glucides. Les jours riches en glucides, vous mangerez un peu plus de calories.
Une autre règle générale à garder à l'esprit au début est que les jours riches en glucides, vous devriez viser à consommer environ 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous voudriez consommer 225 grammes de glucides. Les jours à faible teneur en glucides, vous devriez essayer d'éviter les aliments riches en glucides et vous en tenir aux aliments riches en protéines
Étape 3. Espacez vos journées uniformément
Il est important d'essayer de garder un emploi du temps équilibré, ce qui implique d'étaler vos jours riches et faibles en glucides afin que vous n'ayez pas trop de jours consécutifs. Au lieu de cela, essayez d'alterner, ou au moins de les répartir afin que vos journées soient assez uniformes.
Par exemple, si vous faites deux jours à haute teneur en glucides et cinq jours à faible teneur en glucides, vous pourriez être tenté de faire des journées riches en glucides le samedi et le dimanche. Cependant, il vaudrait mieux que vous répartissiez ces deux jours. Par exemple, vous pouvez faire du mardi et du samedi vos journées riches en glucides
Étape 4. Proposez un plan de repas
L'une des meilleures façons de rester sur la bonne voie avec votre cyclisme en glucides est de proposer un plan de repas pour chaque jour. Faites un plan détaillé concernant ce que vous allez manger pour chaque jour de la semaine. Avoir un plan clair vous aidera à rester sur la bonne voie.
-
Un exemple de plan de repas journalier à faible teneur en glucides pourrait ressembler à ceci:
- Pour le petit déjeuner, deux œufs brouillés et la moitié d'un poivron.
- Comme collation du matin, vous pouvez avoir un shake protéiné et une poignée de baies (par exemple, des framboises, des fraises, des mûres, etc.)
- Pour le déjeuner, prenez trois onces de poulet grillé avec une tasse d'asperges.
- Pour une collation l'après-midi, prenez un tiers de tasse de flocons d'avoine (cuits) avec dix amandes.
- Prenez un steak de trois onces avec deux tasses de brocoli ou de chou-fleur cuits à la vapeur pour le dîner.
-
Pour une journée riche en glucides, votre plan de repas pourrait ressembler à ceci:
- Une demi-tasse de flocons d'avoine avec des noix et des baies de votre choix pour le petit déjeuner
- En guise de collation en milieu de matinée, dégustez une pomme avec deux cuillères à soupe de beurre de noix (par exemple, du beurre de cacahuète ou du beurre d'amande).
- La moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers pour le déjeuner.
- Comme collation l'après-midi, mangez une tasse de salade de trois haricots avec une tasse de quinoa.
- Pour le dîner, essayez trois onces de poulet grillé avec une tasse de pâtes de blé entier garnies de pesto.
Étape 5. Surveillez vos progrès
Il est important de surveiller de près vos progrès pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin que vous puissiez vous ajuster en conséquence. Si, après avoir respecté un programme pendant quelques semaines, vous n'avez constaté aucun progrès, vous devrez peut-être ajuster votre programme de cyclisme en glucides. Par exemple, si vous mangez faible en glucides pendant quatre jours par semaine et riche en glucides trois jours par semaine, vous pouvez essayer de passer à cinq jours à faible teneur en glucides et à deux jours à forte teneur en glucides.
Regardez aussi les choses que vous mangez. Ce régime repose sur un mode de vie sain et n'est pas une solution miracle. Les jours riches en glucides, vous devriez manger des sources saines de glucides comme les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Les jours à faible teneur en glucides, vous devriez toujours manger sainement. Le poisson et les viandes maigres, comme le poulet, sont une bonne source de protéines, ce qui vous évitera d'avoir faim. En plus de cela, vous pouvez manger des légumes verts à feuilles faibles en glucides
Méthode 2 sur 3: Rester en bonne santé
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Pour certaines personnes, suivre un régime pauvre en glucides peut en fait être bénéfique pour faire face à d'autres problèmes de santé; Cependant, il peut également y avoir des problèmes de santé qui pourraient être exacerbés par un régime pauvre en glucides. Par conséquent, c'est une bonne idée de parler à votre médecin du cycle des glucides avant de commencer le régime.
Cela est vrai pour tout changement majeur de mode de vie, pas seulement pour le cyclisme en glucides. Il est important d'apprendre comment certains changements de mode de vie peuvent interagir avec les problèmes de santé que vous pourriez avoir avant de les adopter
Étape 2. Essayez de vous assurer que vos glucides sont de bons glucides
En règle générale, les régimes de cyclisme en glucides ne limitent pas ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Cependant, il va de soi que lorsque vous mangez des glucides, vous devez viser des aliments sains et non transformés. Par exemple, les aliments tels que le riz, les pommes de terre, le pain à grains entiers, les légumineuses et d'autres grains entiers constituent tous une bonne source de glucides sains.
- Ceux-ci sont également connus sous le nom d'amidons résistants.
- Certaines personnes recommandent également de se limiter spécifiquement à ce qu'on appelle les « glucides complexes ». Ceci est en comparaison avec les glucides raffinés, qui sont généralement hautement transformés et ne contiennent pas beaucoup de fibres. Des exemples de glucides complexes comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix. Ceux-ci seront traités par votre corps plus lentement et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Les glucides complexes peuvent permettre une augmentation plus régulière de votre glycémie et être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire et métabolique.
Étape 3. Accordez-vous une gâterie occasionnelle
Afin de s'en tenir à n'importe quel régime sur le long terme, vous devrez vous permettre une récompense. Si vous ne le faites pas, vous serez plus que probablement frustré et abandonnerez. Ainsi, vous devriez vous permettre un repas de triche une fois par semaine. Cela ne signifie pas un repas complet, mais si vous voulez avoir un dessert avec votre repas ou quelque chose que vous ne mangeriez pas normalement, alors permettez-vous de l'avoir.
- Lorsque vous avez votre récompense, essayez de vraiment la savourer. Ne vous contentez pas de tout avaler sans même le goûter.
- Les glucides raffinés sont agréables à court terme, mais n'oubliez pas que les meilleurs glucides sont ceux qui sont nutritifs et moins transformés.
Étape 4. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Si vous êtes un jour à faible teneur en glucides, vous pensez peut-être qu'un moyen facile d'éliminer certains glucides (et calories) consiste simplement à sauter le petit-déjeuner. Cependant, vous ne devriez pas sauter le petit-déjeuner, qu'il s'agisse d'une journée à faible teneur en glucides ou à forte teneur en glucides. Prendre un petit-déjeuner est important pour votre bien-être général et il est souvent utile pour perdre du poids.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour le petit-déjeuner, restez simple. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine au micro-ondes en quelques minutes seulement. Si vous êtes vraiment en retard, prenez une banane
Étape 5. Reconnaître les problèmes
L'idée derrière le cyclisme en glucides est de prévenir les effets secondaires négatifs qui peuvent survenir à la suite d'un régime pauvre en glucides. Cela dit, il y a des risques à ne pas consommer suffisamment de glucides dans votre alimentation, et certains effets secondaires négatifs peuvent survenir. Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, vous devrez peut-être ajuster votre programme de cycle de glucides pour équilibrer votre alimentation.
Maux de tête, faiblesse, mauvaise haleine, sensation de fatigue et constipation ou diarrhée peuvent tous survenir si votre corps ne reçoit pas suffisamment de glucides
Méthode 3 sur 3: Comprendre le cyclisme en glucides
Étape 1. Sachez que le cyclisme en glucides est conçu pour être plus doux pour le corps
Les glucides ont acquis une mauvaise réputation au cours des dernières années. Malheureusement, cette mauvaise réputation n'est pas vraiment méritée car les glucides jouent un rôle énorme dans le maintien du fonctionnement et de la santé de votre corps. Restreindre vos glucides sur le long terme peut avoir des effets négatifs sur votre corps. Par conséquent, en utilisant le cyclisme en glucides, vous pouvez donner à votre corps les glucides dont il a besoin pour continuer tout en perdant du poids.
- Les glucides sont un carburant essentiel pour votre corps. Sans ce carburant, votre corps ralentit pour qu'il puisse conserver de l'énergie.
- Par exemple, une restriction à long terme en glucides peut entraîner un ralentissement du métabolisme.
Étape 2. Comprenez que le cycle des glucides peut empêcher les plateaux
Que votre objectif soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou les deux, de nombreux professionnels du fitness pensent que le cyclisme en glucides est un bon moyen d'empêcher votre corps de stagner. Ainsi, si vous sentez que vous avez plus de difficulté à gagner du muscle ou à perdre les cinq derniers kilos, un cycle de glucides peut vous aider à dépasser ce plateau.
En effet, même si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous « surprenez » également votre corps avec quelques jours d'apport riche en glucides. Cela empêche votre métabolisme de ralentir
Étape 3. Comprenez que le cycle des glucides signifie également un cycle des calories
Les jours où vous mangez plus de glucides, vous mangerez également plus de calories, et ce n'est pas grave tant que vos glucides proviennent de sources saines. C'est parce que les glucides sont tout simplement naturellement plus caloriques. Les jours où vous mangez à faible teneur en glucides, vous mangerez naturellement moins de calories tant que vous vous en tenez à des aliments sains (par exemple, de la viande maigre, du poisson et beaucoup de légumes-feuilles).
Ceci est particulièrement important à comprendre si vous essayez de perdre du poids, car vous craignez peut-être de manger trop de calories pendant vos jours riches en glucides. En général, si vous vous en tenez à des repas sains riches en glucides avec des portions raisonnables, ces calories supplémentaires ne seront pas un problème
Des astuces
Comprenez que manger sainement est important pour perdre du poids, ainsi que pour la santé globale. Cependant, vous devrez également maintenir une routine d'exercice régulière, que votre objectif soit simplement de perdre du poids ou de gagner du muscle
Mises en garde
- Cette méthode peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez parler à votre médecin du cycle des glucides avant de modifier considérablement vos habitudes alimentaires.
- Comprenez que bien que de nombreuses personnes utilisent le cyclisme en glucides comme méthode de perte de poids, la plupart (mais pas toutes) des recherches sur cette méthode ont été menées sur des rats.
