Vous surprenez-vous à penser aux mêmes choses encore et encore ? Pensez-vous souvent à des choses qui ne sont pas arrivées, mais qui pourraient arriver ? Si c'est le cas, vous souffrez probablement d'inquiétude. L'inquiétude est une forme de pensée. Cela peut être répétitif et non productif car cela ne résout pas une situation, et parfois, cela peut aggraver la situation. Lorsque vous vous inquiétez, votre niveau de stress augmente. Cela peut affecter les capacités de prise de décision, votre bonheur et vos relations. S'inquiéter peut sembler peu important au début, mais cela peut rapidement devenir incontrôlable et prendre le dessus sur votre vie. Si vous sentez que vous ne pouvez plus contrôler vos pensées inquiétantes, il est temps de reprendre le contrôle de votre esprit et d'éliminer l'inquiétude.
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Méthode 1 sur 5: Identifier l'inquiétude
Étape 1. Sachez ce qu'est l'inquiétude
Vous ne pouvez pas résoudre un problème si vous ne savez pas ce que c'est, alors la première chose à faire est d'apprendre à quoi ressemble l'inquiétude pour vous.
- Notez quand vous pensez que vous vous inquiétez. Il peut être utile de commencer par écrire ce que vous ressentez, puis ce qui se passe autour de vous et les pensées que vous avez. Remarquez comment votre corps se sent - vos muscles sont-ils tendus ou peut-être avez-vous mal au ventre. Vous pouvez ensuite revenir en arrière et analyser ce qui vous a amené à ressentir ce que vous avez ressenti.
- Demandez aux personnes autour de vous de vous aider à identifier vos inquiétudes. Parfois, lorsque les gens s'inquiètent, ils posent une multitude de questions en essayant d'avoir l'impression de savoir ce qui les attend. Habituellement, les gens qui s'inquiètent en parleront et leurs amis et leur famille sauront qu'ils s'inquiètent. Le faire remarquer vous aidera à comprendre comment vous vous inquiétez.
Étape 2. Séparez ce qui est et n'est pas la réalité
L'inquiétude réside dans l'inconnu. Cela a du sens parce que l'inconnu peut être effrayant. Il y a beaucoup de hypothèses dans le futur. Le problème avec les hypothèses, c'est qu'elles peuvent ne jamais devenir des problèmes et que vous finirez par vous inquiéter pour rien. C'est pourquoi s'inquiéter est improductif. Il est important lors de l'identification de l'inquiétude de savoir si vous êtes préoccupé par quelque chose qui se passe réellement ou quelque chose qui POURRAIT arriver.
- Écrivez ce qui vous préoccupe. Encerclez ce qui se passe réellement et rayez ce qui ne se passe pas mais qui pourrait se produire. Concentrez-vous uniquement sur ce qui se passe, car c'est tout ce que vous pouvez gérer pour le moment.
- C'est bien de planifier et de préparer l'avenir, mais une fois que vous l'avez fait, acceptez d'avoir fait tout ce que vous pouvez faire pour le moment.
Étape 3. Demandez-vous si vos pensées sont productives
Lorsque vous réfléchissez à des situations, il peut être facile de dévier du cap et de commencer à penser à ce qui pourrait arriver. Lorsque vous êtes dans une situation stressante, il peut être difficile de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour y faire face en raison de vos inquiétudes. Demandez-vous si ce que vous pensez peut vous aider à vous sortir de la situation. Si ce n'est pas le cas, vous savez que vous vous inquiétez.
- Un exemple de ceci concerne une voiture qui est en panne. Vous devez vous rendre au travail, mais vous n'avez aucune idée de comment vous allez vous y rendre sans voiture. Vous commencez immédiatement à penser au fait que si vous ne vous rendez pas au travail, vous allez perdre votre emploi. Vous pensez alors au fait que vous n'aurez pas d'argent pour payer votre loyer et que vous risquez de perdre votre appartement. Comme vous pouvez le voir, vous pouvez rapidement démêler. Cependant, si vous vous concentrez sur la situation actuelle, vous n'aurez pas à faire face à la perte de votre emploi ou de votre appartement. Cela peut être un soulagement, car vous ne savez vraiment pas si ces choses vont se produire.
- Vous aimez tellement vos enfants. Vous ne voulez jamais qu'il leur arrive quoi que ce soit, alors vous prenez toutes les précautions nécessaires pour vous assurer qu'ils ne tombent pas malades. Vous restez éveillé la nuit en pensant à toutes les façons dont ils auraient pu se blesser ce jour-là. Se concentrer sur leur santé, leur sécurité et leur bonheur vous permettra de passer du temps de qualité avec eux dont ils bénéficieront, alors vous ramener au présent vous aidera à le faire et à mettre fin à la spirale descendante de l'inquiétude.
Étape 4. Notez les choses qui vous préoccupent du passé, du présent et du futur
Certaines personnes s'inquiètent du passé et de la façon dont il les a affectés. D'autres s'inquiètent de ce qu'ils font maintenant et de la façon dont cela affectera leur avenir. Il y a même des gens qui s'inquiètent pour chacun d'eux, donc pour leur passé, leur présent et leur avenir. Écrivez vos inquiétudes pour vous donner un sentiment de catharsis et de soulagement sur le moment.
- Utilisez un journal pour noter ce qui vous préoccupe chaque jour. Vous pouvez choisir de le faire à la fin de la journée ou simplement noter une inquiétude chaque fois que vous en avez une.
- Utilisez votre smartphone pour saisir chacun de vos soucis. Vous pouvez utiliser l'application mémo ou une application pour la journalisation.
Méthode 2 sur 5: évacuer ce qui vous inquiète
Étape 1. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance
Il peut être utile de parler de ce qui vous inquiète. Choisissez un ami ou un membre de votre famille qui comprendra ce que vous ressentez.
- Faites savoir à votre proche que vous comprenez que vous vous inquiétez, mais que vous devez le sortir de votre tête pour pouvoir passer à autre chose. La plupart du temps, vos proches comprendront et seront plus qu'heureux d'être votre table d'harmonie.
- Si possible, trouvez quelqu'un qui a les mêmes inquiétudes que vous, afin que vous puissiez vous sentir moins seul dans vos inquiétudes. Vous pouvez alors tous les deux travailler à calmer vos peurs en vous concentrant sur ce que vous savez tous les deux être vrai pour le moment.
- Parfois, l'inquiétude est provoquée par l'impression que vous traversez quelque chose de difficile tout seul. Parler avec quelqu'un peut vous aider à vous offrir soutien et réconfort.
Étape 2. Tenez un journal des situations qui vous préoccupent
Continuez à écrire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus écrire à ce sujet. Cette forme d'écriture libre peut déverrouiller certaines des choses auxquelles votre subconscient est confronté en ce moment. Il peut être surprenant de voir ce que vous écrivez par la suite, car souvent, vos inquiétudes sont enveloppées de choses que vous ne comprenez vraiment pas consciemment.
Étape 3. Parlez à un thérapeute de vos inquiétudes
Un professionnel peut vous aider à évacuer les soucis, à les traiter puis à les laisser partir. Les thérapeutes comprennent que l'inquiétude est un état d'esprit qui peut être modifié. Il vous suffit de travailler dessus et de suivre les conseils de votre thérapeute.
- Trouvez un thérapeute qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes qui s'inquiètent ou qui souffrent de troubles anxieux.
- Faites savoir au thérapeute que vous travaillez à éliminer l'inquiétude, afin que vous puissiez être plus heureux.
- N'ayez pas peur de discuter de vos inquiétudes en profondeur. Parfois, c'est la seule façon de les faire sortir et partir.
Méthode 3 sur 5: Laisser l'inquiétude partir
Étape 1. Demandez-vous si l'inquiétude vous fait du bien
Puisque vous voulez prendre soin de vous, vous ne voulez pas vous blesser de quelque façon que ce soit. Vous inquiéter peut vous blesser, alors rappelez-vous-en. Habituellement, lorsque les gens sont capables d'être honnêtes avec eux-mêmes, ils ont plus de facilité à se débarrasser de leurs inquiétudes.
Étape 2. Comptez vos respirations
Inspirez par le nez puis expirez par la bouche. Comptez vos respirations, car l'inquiétude peut être exacerbée par des niveaux de stress élevés, cela réduira ces niveaux.
- Si vous continuez à vous inquiéter pendant que vous respirez, autorisez-vous à y réfléchir un instant, puis expirez. Utilisez votre souffle pour chasser les soucis loin de vous.
- Faites-en autant que nécessaire pour vous sentir détendu. Certaines personnes feront 10 respirations, tandis que d'autres inspireront et expireront 20 fois. Vous n'avez même pas à vous décider avant de commencer cette technique. Permettez-vous d'évaluer si vous devez continuer lorsque vous atteignez 10.
Étape 3. Donnez-vous 30 minutes pour vous inquiéter
Apprenez à contrôler vos inquiétudes en vous accordant seulement 30 minutes. Une fois vos 30 minutes écoulées, dites-vous que vous devez vous concentrer sur d'autres choses. Il peut être utile de régler une minuterie afin que vous ne soyez pas tenté de vous inquiéter une fois le temps écoulé.
Essayez de créer un temps fixe chaque jour pour vous inquiéter ou penser à des problèmes. Si vous vous inquiétez en dehors de cette période, notez ce à quoi vous pensez dans un bloc-notes ou sur votre téléphone. Ensuite, revenez-y pendant votre temps d'inquiétude défini
Étape 4. Utilisez la technique d'arrêt de la pensée
Dès que vous commencez à vous inquiéter, dites-vous d'arrêter. L'action de se dire d'arrêter remplace la pensée négative. Vous pouvez le faire à voix haute ou vous pouvez vous parler de vous-même. De nombreux thérapeutes utilisent cette technique pour aider les gens à éviter les pensées négatives. Dès qu'une inquiétude vous envahit, vous dire d'arrêter peut vous aider à vous en débarrasser rapidement. Gardez juste à l'esprit qu'il s'agit d'un comportement appris. Cela peut ne pas être efficace au début, mais après un peu de pratique, vous pourrez peut-être arrêter toute pensée inquiétante dans son élan. Cette technique fonctionne mieux pour certaines personnes que pour d'autres. Si vous trouvez que cette technique ne fonctionne pas pour vous, essayez plutôt la pleine conscience.
Essayez de faire une liste d'environ 5 choses auxquelles vous pouvez penser au lieu de vous inquiéter. Cela vous permettra de vous concentrer plus facilement lorsque les pensées anxieuses commenceront
Étape 5. Conditionnez-vous à ne pas vous inquiéter
Placez un élastique sur votre poignet et enclenchez-le chaque fois que vous vous inquiétez. C'est un type de pensée qui s'arrête et cela peut vous aider à arrêter les pensées inquiétantes, puis à vous recentrer sur le présent.
Étape 6. Mettez quelque chose dans vos mains
Des études montrent que les personnes qui utilisent leurs mains sont moins susceptibles de s'inquiéter. Lorsque vous vous concentrez sur tout ce qui est entre vos mains, vous ne vous concentrerez pas trop longtemps sur ce à quoi vous pensez. Vous voudrez peut-être mettre un chapelet de perles dans vos mains ou utiliser une balle anti-stress. Essayez de compter les billes ou de presser la balle en rythme.
Méthode 4 sur 5: Prendre soin de vous
Étape 1. Dormez suffisamment
La plupart des gens ont besoin de sept à dix heures de sommeil par nuit. Étant donné que la privation de sommeil peut contribuer à des niveaux de stress élevés, ce qui entraîne des inquiétudes, il est important de dormir suffisamment.
- Si vous avez du mal à dormir la nuit à cause de vos inquiétudes, parlez-en à votre médecin. Des somnifères peuvent être nécessaires pour reprendre le contrôle de votre sommeil, et cela peut suffire à éliminer les inquiétudes.
- Pour ceux qui veulent un somnifère naturel, pensez à prendre de la mélatonine. Parlez-en à votre médecin avant de le prendre pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Les vitamines et les nutriments que vous obtenez à partir d'aliments sains peuvent aider à réduire votre tension artérielle et à améliorer le fonctionnement du cerveau, ce qui peut aider à lutter contre le stress. Cela peut alors vous amener à moins vous inquiéter.
Étape 3. Exercice
L'exercice réduit le stress, donc vous ne vous inquiétez pas autant. Lorsque vous vous inquiétez, il peut être utile d'aller courir car il est difficile d'être physiquement actif et de vous inquiéter. Une activité vigoureuse peut également libérer des endorphines, qui peuvent vous calmer tout en vous donnant de l'énergie pour passer la journée.
- Partez pour une balade à vélo avec de beaux paysages autour de vous.
- Courez dans un parc.
- Jouez au tennis avec un ami.
- Promenade dans les jardins
- Partez en randonnée dans les bois avec des amis.
Méthode 5 sur 5: Méditer
Étape 1. Commencez à méditer quotidiennement
Des études rapportent que la méditation peut soulager l'anxiété dans le cerveau. C'est parce que la méditation a un effet calmant sur le cerveau. Étant donné que l'inquiétude est enracinée dans l'anxiété, maîtriser vos nerfs peut vous aider à vous inquiéter moins ou pas du tout.
Étape 2. Asseyez-vous les jambes croisées et placez vos bras à côté de vous
Cela détend votre corps. Lorsque vous êtes capable de détendre votre corps, votre esprit considère cela comme un signe que vous n'êtes pas en danger et il peut commencer le processus de relaxation.
- Si vous ne pouvez pas croiser les jambes, asseyez-vous de la manière qui vous convient le mieux.
- Vous pouvez vous allonger, mais assurez-vous de ne pas vous mettre trop à l'aise ou vous pourriez vous endormir.
- Si vous vous asseyez sur une chaise, assurez-vous qu'il y a une zone douce autour de vous au cas où vous vous endormiriez pendant la méditation. Cela peut arriver à certaines personnes en raison de la relaxation intense qu'elles ressentent.
Étape 3. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration
Vous avez un mécanisme d'apaisement intérieur - votre respiration. Lorsque vous vous concentrez sur la respiration, vous remarquerez si vous respirez trop rapidement. Si c'est le cas, ralentissez simplement en inspirant plus profondément et en expirant complètement.
Essayez de compter vos respirations. Inspirez pendant trois secondes puis expirez pendant encore trois secondes. Retenez votre respiration juste une seconde ou deux avant d'expirer. Gardez le tout lent et stable pour vous détendre
Étape 4. Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez bien à ce moment-là et permettez-vous de ressentir la paix
Faites attention à ce qui se passe à l'intérieur de vous pendant que vous méditez. Si vous vous sentez anxieux, répétez le mot « calme ». Vous pouvez choisir un mot différent ou même un son, à condition que ce soit quelque chose qui vous calme.
Si vous pensez à quelque chose qui vous inquiète, ne le combattez pas ou vous deviendrez simplement anxieux. Considérez-le pendant un moment, puis laissez-le aller. Vous voudrez peut-être même dire: « Laisse tomber… »
Étape 5. Levez-vous lentement
Pour revenir à votre journée, ouvrez lentement les yeux, asseyez-vous tranquillement pendant un moment, puis relevez-vous. Étirez-vous si vous en avez besoin et repartez en vous sentant détendu et totalement en paix. Le fait de vous détendre dans votre journée vous évitera de devenir anxieux, ce qui peut vous amener à recommencer à vous inquiéter.
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Des astuces
- Ne vous permettez pas de devenir anxieux parce que vous vous inquiétez, car cela ne fera qu'empirer les choses. Permettez-vous de vous inquiéter, puis essayez de passer à autre chose avec ces méthodes.
- Utilisez ces méthodes chaque fois que vous vous inquiétez trop ou trop longtemps.
- Il faut de la pratique pour éliminer les soucis, alors continuez d'essayer ces méthodes jusqu'à ce qu'elles fonctionnent pour vous.
- Si vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter, peu importe ce que vous essayez, demandez l'aide d'un thérapeute, d'un psychiatre ou d'un médecin.
Mises en garde
- L'inquiétude peut conduire à la dépression. Si vous ressentez des signes de dépression pendant plus d'une semaine, demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale ou médical.
- Si vous avez envie de vous faire du mal ou de faire du mal à d'autres, appelez la ligne directe de prévention du suicide au 1-800-273-TALK.
